克里斯·约翰逊(Chris Johnson)是多才多艺的家伙!他’是一名物理治疗师,铁人三项认证教练,多次Kona资格赛以及 Zeren PT& Performance。另外克里斯是 运行节奏,我们的一个应用 最近精选 通过改变节奏来帮助跑步者优化步态训练。他也有广泛的 YouTube视频库 适用于跑步者和多运动运动员,您可以通过以下方式在Twitter上关注他 @ChrisJohnsonPT

克里斯今天也加入了同样才华横溢的内森·卡尔森(@RunningMateKC),一位物理治疗师,由USATF认证的教练和创始人 RunningMateKC 在堪萨斯城。对我来说,这听起来像是一支梦幻球队!一世’我一直很期待他们继续跑步的经历,所以我’会把你交给克里斯和内森…

“我什么时候可以跑步?”这也许是跑步者问临床医生最常见的问题。在描述返回一致运行的路径时提供清晰,简洁的答案不是很好吗?对于一项性能要求相对可预测的运动,临床医生通常会向客户提供模糊的响应,并且一开始总是会失去跑步者的信任。我们对这个问题的典型回答是……“当骨骼可以有效地承受冲击力,肌肉可以忍受偏心收缩,肌腱可以重复地存储和释放能量时,您就可以重新开始跑步,同时控制运动。矢状,额状和横断面。”本文的重点是分享一组在组织受伤后与跑步者一起使用的日常练习。

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适当的康复计划的目标不仅是帮助跑步者建立必要的能力以应付日常生活,而且还可以承受跑步的表现要求。一种重复的计测活动,涉及以平衡的方式从一条腿到另一条腿的边界。最好通过“逐步改善针对该组织和区域的运动的强度和复杂性来考虑的,逐渐的超负荷”来实现,然后最终恢复整个动力学链的能力(厨师& Docking 2015)。尽管必须对每个跑步者都进行个性化处理,但不要误会,所有跑步者都必须准备好承受与跑步相关的特定前提条件。通过花时间了解跑步的性能要求,我们将可以更好地制定一个全面,直接,动态和进步的例程,以促进安全,及时地返回到一致的培训及以后的培训。

返回运行的先决条件:

  1. 下肢耐受单侧负荷,姿势稳定
  2. 腿部能够在脚上前进(踝背屈)
  3. 能够通过前脚和第一线前进
  4. 两者都宽容&下肢闭合链收缩
  5. 能够重复跳动每条腿多次
  6. 容许渐进式跑步程序

节拍器 –为了有效奔跑,一个人必须能够以直立的方式容忍两个下肢的单侧负重。因此,康复的早期阶段的主要目标之一是让表演者在单腿姿势下保持直立姿势的同时,完全累及四肢。行进是沿着这些方向进行的一项很好的练习,因为行进有效地挑战了单侧负荷,同时迫使跑步者前进通过前脚,同时使对侧手臂和下肢同步。还鼓励结合使用节拍器,因为它可以作为很好的外部提示,同时增强与跑步相关的节奏和时机。从运动处方的角度来看,它还提供了更大程度的客观性。作者通常以30bpm的速度开始跑步,然后将其提升到150bpm,这大致是大多数跑步者倾向于采用浮动阶段的时候。还应该提到的是,表演者应避免将站姿腿的膝盖锁定为过度伸展并用脚趾抓紧。最后,我鼓励表演者在将不平衡腿放低到地面时开始与前脚接触,以减少步长并防止过大步伐,这已被证明与跑步相关。步态(Heiderscheit等。 2011年)。行进也可以通过使用外部阻力(例如杠铃和配重背心)来进行,这两者都可以增加轴向载荷。关于训练参数,我通常让跑步者进行3-5次传球,10码传球,并与其他练习一起每天进行1-2次。

节拍器行进

 

历代行军演习

 

 

横向脚趾丝锥 –对于这种简单的锻炼,通过有效地挑战所有三个平面上的跑步者,侧面脚趾轻拍产生了无数的好处。与以更直立的姿势进行锻炼相比,这是一种特别有效的训练方式,可训练外侧髋部肌肉组织和臀中肌,同时减少TFL活动(浆果等人2015)。这可能是我们在康复初期就对女子赛跑者开出的最常见的锻炼方式,一旦赛跑者能够承受单侧负荷。 Noehren及其同事的研究前瞻性地表明,在跑步的站立阶段,髋关节内收的增加预示着女性继续发展pa股疼痛( Noehren等2013)。此外,在负荷反应过程中,臀中肌的峰值力量明显大于其他臀部肌肉(Lenhart等。 2014年)。因此,应重点关注后外侧髋关节肌肉的训练。脚趾外侧水龙头也可以作为挑战踝背屈,外侧髋部力量,股四头肌力量和躯干控制的合理切入点。尽管有几位临床医生倾向于立即开辟蟹道,但作者的经验是,跑步者经常采用各种补偿运动。进行这项操练时,请挑战跑步者的脚,使大脚趾指向12点,除非他们的一个或两个下肢表现出骨质扭转。跑步者一旦掌握了外侧脚趾钻头,他们就可以前进到外侧和斜体脚趾拍子,以偏心的方式进一步训练外侧臀部肌肉。从那里开始随意前进,抵制步伐和快速的蟹路。另一个出色的钻子组合是“横向跳步的侧面”。

跑步者的简单额面进阶

 

 

 

侧向跳跃的回避

 

 

 

步进式UPS –升压训练几乎是所有下肢康复和体育表演计划的主要内容,但它恰恰也是最卑鄙的训练之一。考虑到膝盖的运动主要发生在膝盖屈曲20-45度之间(Dicharry,2010年),因此在此范围内进行提升是挑战跑步者的绝佳选择。提升还需要踝背屈,外侧髋部力量,股四头肌力量和腰盆控制,同时以单侧方式挑战跑步者。这是可以在诊所以及家庭计划中使用的实际升压过程。一旦跑步者掌握了这种进步,他们就可以专注于“逐步提高”,以进一步挑战表演者前进到第一射线的同时,结合复古的步伐,使他们脱离典型模式。提升的又一个进展是将一些不同的运动组合成一个钻系列。一个很好的例子就是“四步系列”。

简单的升压过程

 

 

跨上一步

 

 

四通步系列

 

跳操 –多数正在运行的康复计划最大的陷阱之一是,它们未能使跑步者在康复的后期暴露于测距活动。如果未结合某种形式的体能训练,则可能会导致康复不完全,并在尝试返回跑步时可能导致复发。上面介绍的练习可以促进肌肉的吸收,力量和耐力;他们无法模拟跑步者在训练比赛中遇到的速度和力量。因此,等高线锻炼和操练可作为弥合传统康复锻炼与特定于运动的活动之间的一种方式(Chmielewski等,2006)。尽管可以在康复过程中加入各种测温训练,但我们选择了相对简单的基线训练,可以为进行更高级的培训铺平道路。跑步者绝对不需要掌握下面列出的所有练习。相反,这些只是一些练习,需要考虑的跑步者水平需要您的照顾。

四方跳频基础

 

 

快速丝锥变化

 

重复跳箱

 

四跳广场

 

高级平台跳系列

 

 

跳过钻头 –我们在与跑步者合作时所使用的众多口头禅之一是“如果可以跳过,就可以跑步。”能够忍受单腿测肢活动是使跑步者重返训练的关键因素。单腿跳动是在后期修复中实施的出色钻机,以促进跑步过程中发生的弹性载荷。跑步者应尝试在整个训练过程中保持“弹性”,并专注于他们的脚在地面上停留很短的时间。您可以使用的一种口头提示是:“想象一下,在头顶上有一块玻璃,并且您试图每次重复都将其打破。”增加跳跃活动的坡度进一步增加了对下肢肌肉组织的需求。

横向跳越障碍

 

 

样本跳过变化

 

 

跑步者的单腿跳跃