由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

近年来,传统体育活动一直很艰难–研究挑战了拉伸,核心稳定性和鞋类选择的作用。多年来在体育运动中根深蒂固的某些方法现在正在受到严格审查,其中一种方法是使用'warm up' 事前 to sport. I hear many runners guiltily confess, “I never 暖身!”但问题是 他们是否需要并且它将减少受伤的风险?…

Fields等。 (2010年) 检查了跑步中的伤害预防策略并得出结论,

“While studies of strength, biomechanics, stretching, 暖身, nutrition, shoes, and psychological factors 所有 raise intriguing questions about both the etiology and the prevention of running injuries, strong evidence that modifying any of these will prevent running injury requires further research”

With regards to 暖身 specifically, they reported,

“The literature at this point simply does 不 have enough high-quality research to determine whether 暖身 helps prevent running injury”

With questions over the value of a 暖身 事前 to sport there was a genuine need to study this in more detail. 赫尔曼等。 (2012年) did just that! They performed a systematic review of literature on the topic to determine whether 暖身 was an effective strategy for reducing injury risk in sport. They adopted a fairly practical approach by including only research that didn'要求使用其他设备。考虑到大多数人不'在橱柜中不要摆盘或脚踝盘,这是一个非常明智的想法!

赫尔曼等。 (2012年)仅发现9项符合纳入标准的研究。不幸的是,这些都不是跑步者,年龄范围仅为13至26岁。 他们的发现对年龄和能力不同的跑步者的应用可能会受到限制。

研究者包括Herman等。 (2012年)

资源 赫尔曼等。 (2012年) –在线免费提供

他们得出结论,“effective implementation of practical neuromuscular 暖身 strategies can reduce lower extremity injury incidence“.

Their review highlighted several areas that 可能 provide some general guidance on 伤害预防 using 暖身 strategies;

  1. 热身应该包括伸展,加强和平衡练习,针对运动的敏捷训练和着陆技巧
  2. 此策略至少需要维持3个月
  3. The 暖身 needs to be incorporated in 所有 培训课程有效

The specifics of exactly what to do during your 暖身 are 不 detailed in the Herman et al. paper however one strategy, from Soligard等人(2008),似乎对预防各种伤害有效;

“Specifically 'The 11+'减少总体和过度使用的下肢受伤和膝盖受伤 在年轻的业余女足球运动员中

I'我写了最后一点,希望你赢了'没注意到!但是我'我已经指出了,所以我们可以'不要忽略明显的限制。您是年轻的挪威女足球运动员吗?如果不是这样,可能不适用于您!

11+

资源 Soligard等。 (2008年) –在线免费提供。

That said, again there 可能 be some general guidance we can gain and the exercises used in their 暖身 make sense, at least theoretically, even if there is a lack of evidence proving their effectiveness for runners.

Soligard等。鼓励对影响活动的控制,这可能对跑步者非常有益;

It appears that 暖身 has a role in reducing injury risk although that role 可能 be a small one. This is illustrated by the stats from the Herman paper. The '需要治疗的数量'根据使用的策略和所涉及的伤害,范围从18到729。这意味着即使在最佳情况下,您'd need 18 participants using a 暖身 strategy to prevent 1 injury.

这些发现很有意义– no 暖身 technique will 所有ow you to run huge distances or make rapid changes to your training without injury. How much you run and how quickly you increase it are more likely contributors. In a recent study by Neilsen等。 (2013年) 所有 runners that picked up an injury had a large increase in training in the week 事前 to their injury. I think it's unlikely an extensive 暖身 would have prevented this. Warm up might prepare us for exercise but it can'不能让我们防弹!

当谈到选择温暖的技术时'根据个人情况,这可能是最有益的。您的Physio或跑步教练应该能够为您设计一种技巧,该技巧将有助于解决僵硬或虚弱的区域,并为身体适应特定运动需求做好准备。有一些方法可以涵盖大多数领域,例如UKA教练Dan Pfaff的方法;

  • Part 1 –包括冲刺训练,基本的体能测验和灵活性
  • Part 2 –更加注重动态,多向灵活性

Traditionally 静态的 stretches have been used as part of the 暖身 but recent research has suggested these 可能 be detrimental to performance. @AdamMeakins 在他的专业讨论 关于拉伸的文章。他指出研究 Simic等。 (2012年) 这表明使用 静态的唯一 activity during a 暖身 should be generally avoided, while research by Behm等。 (2011年) 发现动态拉伸不会对性能产生负面影响。这些发现似乎也反映在其他研究中,这些研究相当一致地报告了静止后肌肉力量和性能下降,但 在动态伸展运动中。

我对此的想法是,肌肉在跑步过程中需要保持一定的紧绷才能正常工作。紧的组织几乎可以像螺旋弹簧一样起作用,提供弹性的后坐力,以帮助推动我们前进。如果静态拉伸对该过程有害,则最好避免。也就是说,总有一个平衡点。如果紧绷的组织引起疼痛,并且通过拉伸可以缓解疼痛,这可能有助于提高运动性能,并使跑步更加愉悦!

研究的局限性

预防伤害是一个充满挑战的领域。由于涉及到许多因素,因此很难确定各个贡献者的影响,例如热身。需要大量参与者,并且需要控制多个其他因素。该策略需要长期应用,并且参与者不仅需要热身,而且还需要报告受伤情况,因此必须遵守并保持一致。 Herman等人在系统评价中检查了所有文章。有方法上的局限性,例如缺乏足够的盲法,样本量小和随机化程序不足。当然,缺少针对跑步者的研究是一个问题,我的理解是,'没有足够的质量满足纳入和排除标准。

跑步者天堂的研究't shown beneficial effects of 暖身 on 伤害预防. Although dated somewhat dated now, the work of Walter等。 (1989) studied 1680 runners and found 暖身 didn't appear to be associated with injury risk. It should be 不ed though that this was a large cohort study examining multiple factors and their relationship with injury, rather than evaluating the specific effects of a 暖身 strategy. In addition van Mechelen等。 (1993) examined 暖身 in runners but compared 2 approaches, one including stretches and one without. They found a very slightly lower injury risk in the group that didn't伸展(23处受伤,而26处受伤)。但是他们没有't compare 暖身 with 'no 暖身' and so conclusions on the effect of 暖身 on injury risk can't be made.

 

总结思想:显然,需要更多地研究热身给跑步者带来的好处以及确切地包括哪些内容。有证据表明,它可能会对受伤风险产生一定的影响,这足以说服人们继续进行热身运动,并将其作为跑步准备的常规部分。在实践上,我建议进行最大程度的有氧运动,然后根据个人需求进行动态伸展和运动。以第一英里为慢,'warm up'英里也可能有用。这种方法 可能 降低受伤风险并帮助表现,并且在许多情况下将使跑步更加舒适,愉快!

 

 

4评论

  1. 对于像我这样的普通跑步者来说,所有这些都可能令人困惑。伸展还是不伸展?根据最新的研究,我在比赛前做了一些伸展运动,但比以前少了一些。
    For a 5K or 10K I will do some jogging before the race to 暖身. For a Half or Full Marathon I use the first mile as my 暖身 period.
    我认为,在没有经过适当训练的比赛或奔跑过程中,过快地加速行驶并加紧努力可能会造成伤害。这发生在我身上。
    研究周到且内容丰富的帖子。谢谢。

  2. 好看!

    以下几点可能会增加一些观点:

    1)为防止受伤而进行的暖身运动是没有根据的建议。

    1.1回顾历史,您将找不到平衡的论点。

    1.2导致行人受伤的因果链中涉及太多因素。将热身作为伤害预防中的单因果是荒谬的研究,浪费时间和金钱。所做的研究表明,预热或仅热身影响很小或没有影响。

    1.3的‘预热防止受伤’人们呼吁进行辩论以促进升温。如果不这样做,预测破坏’做我们认为最适合您的事情…这是人们的行为,父母对孩子的行为,教师对学生的行为,对政客的公民的行为。

    2)作为预防伤害的暖身运动可能没什么用,但为比赛中的良好表现做准备却是另一回事。为了达到最佳效果,需要进行预热(代谢和机械)。

    • 好点,证据不支持热身。但是有一些,所以不要’完全打折吧’缺乏延伸的研究。例如看FIFA 11+研究,’更不用说热身了,但是大多数研究将程序作为热身来实施–在训练之前与其他一些研究各种东西的研究一样,例如发现了。敏捷&预防绳肌损伤的神经肌肉工作,但该程序已完成“prior” to training aka “warm-up”尽管这项研究没有’t specify that.
      您的权利“for performance”,为身体做准备。但是那个’可以预防伤害吗?我的意思是,如果您为表演做好了更多准备,那么受伤的可能性就更少了=基础科学!

  3. 这是一本很棒的书– it’s interesting how much debate that there is out there on the topic. Personally, I always 暖身 as I enjoy the process and I do feel that it gives me more strength for the run ahead. I do think that it prepares for you for a race / run mentally, even if it doesn’减少受伤风险。

    凯特

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