饮食,尤其是维生素D可能是损伤发展的重要因素,尤其是骨应力损伤和应力性骨折。我们的常驻营养师Fran Taylor今天返回现场,讨论这种重要的维生素及其对跑步者和其他运动员的重要作用。如果您愿意,通常会在患者护理中忘记营养’d想了解更多信息,请参见Fran’s 文章s on 饮食和肌腱病, 吃什么可以最大程度地增加力量 和 素食主义者的建议。你可以跟着她 推特, 上 Instagram的 和通过 她的网站.

Preserving bone health, optimising muscle recovery 和 having a better ability to resist coughs 和 colds are pretty important factors for runners of all levels from your park run regular to professional athletes. 维生素D is a key nutrient involved in all these biological actions; its worth taking note then that approximately 五分之一的英国人口维生素D水平低 (定义为低于25nmol / L的血清水平)。让我们看一下维生素D在体内的作用,如何影响跑步性能以及如何最好地避免缺乏维生素D。 

维生素D is a fat-soluble vitamin that functions as a hormone, similar in structure to steroid hormones like oestrogen 和 testosterone. There are 维生素D receptors present in many cells of the body including muscle, bone, brain, kidneys, immune 和 intestinal cells. This is what we know about the impact of insufficient levels 和 the potential of optimal levels. 

骨骼健康

维生素D’钙与钙在保持骨骼健康方面的作用是众所周知的。如果您的饮食富含钙,但维生素D不足,则无法从肠中吸收钙到骨骼和细胞中’需要。缺乏会导致儿童病和成人骨软化症;骨头变软,患者遭受骨头疼痛和肌肉无力。 Vitamin D 缺乏可能是应力性骨折发展的一个因素,应与能量可用性和钙水平一起考虑。

肌肉功能,修复和恢复

近年来,人们对维生素D有了新的兴趣’在优化肌肉功能中的作用。我们知道严重的缺乏会导致肌肉无力,有趣的是,最近有证据表明维生素D在肌肉修复和重塑中起作用。一种 最近的随机对照试验 (RCT)表明,将基线维生素D血清浓度从  25 nmol / L至> 75 nmol·l−1 通过补充维生素D3 (每天4000 IU) 对力量恢复的积极作用 一阵破坏性的离心运动之后。对于希望从训练中快速恢复或帮助增强理疗程序以使受伤后恢复跑步的跑步者而言,这可能很重要。

维生素D tablets

免疫反应和感染:

A BMJ最近的荟萃分析和系统评价 concluded that 补充维生素D可防止急性上呼吸道感染 (URTIs),对运动员和普通人群的其他研究也显示了维生素D浓度与URTIs发生率之间的负相关关系。因此,足够的水平可以帮助您避免咳嗽和感冒,并能长时间站立。 

Why is upwards of 20% of the UK population 维生素D deficient 和 where do we get it from?

在英国,维生素D有两种来源-将我们的皮肤暴露在阳光下,也就是皮肤合成的维生素D和饮食。 

  • 饮食来源包括人造黄油和谷物等强化食品,以及蛋黄,富含油的鱼(锡的鲑鱼是最好的来源),肝脏,肾脏和暴露在阳光下的蘑菇(您可以自己将一小撮蘑菇倒在锅底上自己做)在晴朗的一天上午10点至下午3点之间的1-2个小时的窗台上#lifehacks!) 
  • 皮肤合成是维生素D的主要来源,因为英国的饮食来源摄入不足。在英国,我们只能吸收4月至9月的11月13日至11月13日之间的适当波长的阳光来制造维生素D。这意味着英国大部分人口的维生素D水平往往都不理想,尤其是在冬季。 

我们都应该补充吗?

在户外度过很多时间的跑步者,缺乏运动的风险较小,但除非经过测试,否则您肯定无法确定。卫生部建议在冬季每月补充10克,但补充食品中所含的维生素含量要高得多,并且像大多数营养食品一样,您可能会有太多的好东西。过量的维生素D可能有毒,会增加血液中钙的含量,从而损害心脏和肾脏。如果您没有经过测试,那么一般的建议是,如果您生活在北半球,则在冬季10-20ug的几个月内补充营养,并且在夏天进行合理的日光曝晒–这意味着15分钟的皮肤暴露于在遮盖霜之前先晒太阳。 

So, 维生素D is an important nutrient to be aware of; good practise is to include dietary sources, practise safe sun exposure 和 think about a supplement in winter. However, we don’t eat single nutrients, we eat food. One vitamin on its own isn’t the key to better health or performance 和 supplements do not replace a healthy 和 varied diet.

关注弗兰 推特, 上 Instagram的 和通过 她的网站 并确保检查我们的她 以前有关营养的文章.

参考文献

Daniel J. Owens,Richard 所有ison,Graeme L. Close。 维生素D 和 the Athlete: Current Perspectives 和 New Challenges;运动医学。 2018; 48(补编1):3–16
Owens DJ,Sharples AP,Polydorou I等。基于系统的维生素D和骨骼肌修复,再生和肥大研究。我是生理学家。 2015; 309:
JL Butress. 维生素D: 阳光vs.饮食vs.药丸;英国营养基金会营养通报2015,40,279-285
Martineau Adrian R,Jolliffe David A,Hooper,Richard L,Greenberg Lauren,Aloia John F,Bergman Peter等。 维生素D supplementation to prevent acute respiratory tract infections:对BMJ 2017个人参与者数据进行系统审查和荟萃分析; 356:i6583