我们的新驻营养师Fran Taylor今天再次加入我们,为纯素食跑步者谈论饮食。她的最后一块 营养和肌腱病 事实证明真的很受欢迎!有关Fran f的更多信息在Twitter上关注她: @ TheBrightonNut1 在Instagram上: 布莱顿营养师 and check out 她的网站

近年来,向基于植物的饮食的转变已大大增加,并且在不断发展的社区中正获得越来越多的动力。有充分的理由这样做。除此之外,与标准的西方饮食素食主义者相比,每天吃和超过五个素食主义者的可能性更大。这样可以使饮食中的纤维,抗氧化剂,维生素A,C含量更高&E和钾,叶酸和镁。此外,还有动物福利和环境动机。

但是,作为跑步者,您可以采用纯素食饮食,同时仍然训练,恢复,修复并表现良好吗?简而言之,是的,但是您需要考虑这与您的生活方式相适应并做出相应的计划;通常需要更多准备,以确保您有足够的某些营养素水平。营养不良的纯素饮食可能缺乏:

  • 大量营养素–蛋白质和n-3(ω-3)脂肪酸
  • 微量营养素–维生素D,维生素B12,铁,钙和碘。

素食跑步者的主要注意事项

吃饱 :如果您正在努力训练并进行大量锻炼,则需要确保获得足够的卡路里。由于高纤维食物的量,素食主义者的饮食可以使您更快地吃饱。数据显示,与杂食动物相比,素食主义者总体上消耗的能量更少。另外,低能量摄入会增加免疫系统受损的风险,从而增加患病和受伤的机会。

蛋白质–摄取足够,使其多样化:食用各种植物性食物时,植物蛋白可以充分满足您的需求,但要确保您摄入的蛋白质足够-在努力训练或从受伤中恢复过来时很重要。纯素食来源的蛋白质比动物来源的蛋白质不易消化,因此可能需要的蛋白质量甚至更高,以抵消植物蛋白质消化率的降低。 当前的一般蛋白质推荐量从久坐人群的0.8g-1.2g / kg体重到耐力运动员的1.2-1.6g / kg体重不等。

欧米茄3脂肪酸:对眼睛,大脑和心脏健康至关重要,并且已证明对炎症过程有影响。因此,对于受伤的恢复或进行大量的培训之后,这很重要。素食主义者的来源包括核桃,亚麻籽,大麻和正大种子。您也可以考虑补充藻类欧米茄3。

:对骨骼健康和肌肉收缩至关重要。每天需要700-100mg。强化豆浆也是很好的蛋白质来源。检查其他植物奶是否经过强化,并包括其他钙源,例如鹰嘴豆,芝麻,深绿叶蔬菜,面包和其他面粉产品。

:对红血球产生和免疫至关重要。饮食要多吃豆类,深绿色的多叶蔬菜,干果,并包括谷物,面包和面粉产品等强化食品。将这些食物与富含维生素C的食物(如柑橘类水果和辣椒)混合使用,因为这有助于您的身体吸收植物性铁。

维生素D :对骨骼和免疫健康以及肌肉力量至关重要。英国大多数人口冬季不足。建议每天补充10ug,尤其是在冬季。

维生素B1 2。这可以在基于酵母的产品(如Marmite)中找到,但我建议您使用补充剂,因为您不太可能会满足植物性饮食的要求。

:需要甲状腺生产并参与调节新陈代谢。植物性食物中碘的含量因其所生长的土壤而异。海菜是很好的食物来源,但要小心海带补充剂,因为其中的碘含量可能与表述的相差很大。

做好训练,快速康复和保持健康的重要前提是计划和准备。

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