约翰是一位运动科学家,对耐力生理学很感兴趣。他'还是长跑运动员和兼职教练。他'我非常同意分享他在各种训练的好处及其对身体的影响方面的专业知识。您可以在Twitter上关注他– @ john1_feeney


更新29/03/13:最初发布于2012年9月,但约翰已对它进行了更新和扩展。

人们普遍接受的耐力运动表现与可以长期维持的有氧代谢水平有关(Coyle,2007; Jones,2006)。为了促进三磷酸腺苷(ATP)的有氧合成,人体必须能够从大气中向骨骼肌的线粒体(肌肉细胞内的有氧动力室)输送足够的氧气,并以碳水化合物的形式提供足够的燃料和脂肪。因此,有几个关键的生理因素被认为会影响耐力运动的表现,因此建议在训练时考虑以下因素(Coyle,2007; Jones,2006; Midgley,McNaughton)& Jones, 2007):

  1. 最大摄氧量(V̇O2max)
  2. 个人能够利用的V̇O2max的可持续百分比(与乳酸阈值相关)
  3. 经济运行

这三个生理因素紧密联系在一起。在耐力运动中维持运动所需的最高平均氧气摄入量称为运动V̇O2,是个人能够利用的V̇O2max和V̇O2max可持续百分比的乘积。跑步经济性是衡量运动员将ATP的有氧再合成转化为跑步速度和性能的效率的标准(Bassett&霍利,2000;琼斯(2006)。

最大摄氧量–有氧间歇训练(“间隔”)

什么是V̇O2max?

ATP有氧再合成的最大速率是耐力运动表现的重要决定因素(Jones,2007)。最大摄氧量已定义为特定个体在海平面运动期间和大量肌肉可使用的最高氧气速率(Bassett&霍利(2000)。 V̇O2max是一分钟内心脏泵出的血液量(最大心输出量)与骨骼肌对氧气的需求量之和,该氧气需求量超过血液所输送的氧气(最大动静脉氧差)。

限制V̇O2max的因素

在运动骨骼肌使用大气中的氧气之前,会发生许多生理过程。这些过程包括:

  1. 肺用氧气使动脉血饱和的能力(肺扩散能力)
  2. 一分钟内心脏泵出的最大血液量(最大心输出量)
  3. 血液的携氧能力
  4. 骨骼肌从血液中提取氧气的能力

这些过程中的每一个都有可能限制人体最大程度地利用氧气的能力(Bassett&霍利(2000)。但是,对于耐力运动员来说,通常公认的是,在海平面上,V̇O2max受心肺功能的限制。 交付 骨骼肌中的氧气,而不是肌肉从血液中提取氧气的能力(巴塞特& Howley, 2000).

血液中氧气的输送量取决于每分钟心脏所泵送的血液量(最大心输出量)。心输出量又受以下因素影响:

  • 心率
  • 最大搏动量(每次心跳时从一个心室泵出的血液量)。

由于最大心率保持不变或随着年龄的增长而降低,因此得出结论,为了增加最大心输出量,必须增加卒中量(Midgley,McNaughton& Wilkinson, 2007).

搏动量的增加归因于与持续运动过程中心脏的机械负荷有关的适应。心室舒张期舒张力的持续增加和对心室排空的抵抗力增强,导致适应症包括左心室壁增厚(增加每次收缩的力和每次收缩所泵出的血液百分比)并增加左心室腔大小(允许更多的血液充满心室,每次收缩都被抽出)。

其他适应措施包括增加血浆容量(增加总血容量导致更大的中风容量),增加血红蛋白含量(改善血液的氧气吸收能力),增加骨骼肌线粒体密度和氧化酶浓度,从而促进肌肉从中提取氧气血液(库伯克利,诺阿克斯& Dennis, 2002).

训练建议以提高最大摄氧量

对于经验不足的耐力跑步者,上述调整可能是通过在中等强度(即最大心率的60-75%)下进行长时间的次最大训练而获得的。

但是,对于那些经过一定程度耐力训练的运动员来说,增加超出正常训练水平的长距离慢跑运动的量可能不足以刺激增强最大氧气吸收所需的心脏适应能力(Laursen& Jenkins, 2002).

最初建议在大约75%V = O2max的训练足以引起这些适应。然而,最近的一项使用受过中等训练的运动员的研究表明,高强度间歇训练(HIT)在改善V̇O2max方面比在低于最大(乳酸阈值或70%HRmax)强度下进行相同的训练明显更有效(Helgerud et al ,2007)。相对V̇O2max的提高(6.4%&该研究报告的8.8%)与Bayati等人(2011年)在骑自行车的人中观察到的9.6%升高以及Esfarjani观察到的中等训练的跑步者的相对V̇O2max升高分别为6.2%和9.1%相似。& Laursen (2007).

弗朗什(Franch),麦德森(Madsen),朱鲁斯(Djurhus)&Pedersen(1998)发现仅进行了6周的强化长跑(5.9%),长距离跑步(6%)或短时间训练(3.6%)后,V̇O2max明显增加。训练在六个星期的时间内每周进行3天,并选择重复的速度和次数,以使运动员在训练期间会精疲力尽。

理想情况下,会议应持续三到五分钟,恢复时间应等于或略小于工作时间,并且工作频率应接近最大心率的强度,即最大心率的95-100%。

例如4 x 4分钟(最大心率95-100%),并有3分钟的慢跑恢复

如果运动员决定逐渐增加V̇O2max强度的训练,则监测过度训练的迹象很重要。如果训练压力过高,则可能会降低运动员的恢复能力,并可能限制其生理适应能力(Midgley,McNaughton& Wilkinson, 2006).

最大VO2百分比– lactate 训练 (也可以稳定运行)

乳酸阈值是多少?

尽管经常使用V2O2max来评估耐力(Jones,2006年),但乳酸阈值仍被视为良好的表现指标,尤其是在一组具有相似V̇O2max值的运动员中。它们还可以更灵敏地指示运动员训练状态的变化,并且在竞争性赛季中减少干扰(伯恩利&琼斯,2007年;爱德华兹,克拉克& Macfadyen, 2003).

递增运动对血液乳酸的反应有两个明显的阈值(BASES,2007):

  1. 运动过程中血液中乳酸的产生超过乳酸清除并导致高于静息水平的积聚(Jung,2003; Wilmore& Costill, 2004).
    • 它发生在2.0 mmol.L-1左右,通常称为乳酸阈值(LT)。
    • LT与氧和二氧化碳交换的潜在变化密切相关(Oshima等,1997),但不一定表明运动已部分变为无氧运动。
    • 随着运动强度的增加,人体会使用碳酸氢盐来“缓冲”血液中不断增加的氢离子水平。该缓冲过程产生碳酸,碳酸立即解离形成二氧化碳(CO2)和水。 CO2的这种非代谢性增加会刺激中枢和周围的化学感受器,以与CO2浓度增加成比例地增加通风量(Beaver,Wasserman& Whipp, 1986)
    • 该气体交换阈值称为通气阈值(VT)。
    • LT和VT通常在V̇O2峰值为50 – 60%时发生(Jones,2006)。
  2. 血液中乳酸的快速上升点称为乳酸转折点(LTP),代表乳酸产生和清除的上限。
    • 通常发生在2.5 – 4.0 mmol.L-1左右(Jones,2006年)。
    • LTP通常使用固定的乳酸浓度4.0 mmol.L-1(血液中乳酸积累开始)来确定。
    • 如果运动强度继续增加超过LTP,血液中的乳酸水平将继续累积,第二个气体交换阈值即呼吸补偿点(RCP)将发生。
    • 这是由于碳酸氢盐(Meyer,Faude,Scharhag,Urhausen的缓冲能力降低)&Kindermann,2004年)导致氢离子的积累和血液pH值的降低。
    • 通气量继续增加,但持续刺激中枢和外周化学感受器,使通气量与导致过度通气的二氧化碳增加成比例增加(Meyer,Faude,Scharhag,Urhausen& Kindermann, 2004).
    • 如果运动强度持续增加,超过此点,将发生过度换气,导致运动性酸中毒和疲劳发作。
    • LTP提供了另一个乳酸测定点的近似值,称为“最大乳酸稳态”(Jones,2006年)。

什么原因导致乳酸阈值?

首先,重要的是要澄清一些神话:

  • 我们的身体一直在生产乳酸。
  • 乳酸可以使称为NAD的物质再生,从而使糖酵解继续对能量产生做出有意义的贡献。因此,乳酸不会引起疲劳,而是尽最大的努力防止疲劳。
  • 与普遍的看法相反,乳酸在人体中不存在任何时间长度。

对于持续时间超过几秒钟的运动,能量(ATP)来自糖原的厌氧代谢-此过程称为糖酵解。在糖酵解过程中,碳水化合物(血糖或肌肉糖原)会在一系列化学反应中分解形成丙酮酸。

为了使糖酵解中的化学反应继续进行,必须除去丙酮酸。在低强度运动中,丙酮酸可以通过有氧途径分解,产生二氧化碳和水,而不是乳酸。随着运动强度的增加,IIa型和IIb型(快速抽搐)肌肉纤维的募集增加,导致糖酵解加速。有氧途径不能接受越来越多的氢离子。一些针对于丙酮酸,其接受它们并随后还原成乳酸。乳酸立即解离形成钠和乳酸盐。

乳酸或“乳酸”通常被认为对人体有害,因为它会增加血液的酸度,从而引起疲劳。但是,这只是一个神话,而乳酸实际上是通过“消耗”氢离子(这是使血液酸化的真正罪魁祸首)来延长耐力性能的重要角色。当运动强度持续增加并且血液中氢的增加量无法被乳酸清除时,就会出现问题。

哪种训练会提高乳酸阈值?

事实证明,在或接近乳酸阈值进行训练可显着提高跑步速度(Carter,Jones&Doust,1999)。但是,应该注意的是,本研究的受试者不是训练有素的耐力运动员。

Denadai等人的研究更为相关。 (2006年)报告说,经过4周的训练,训练有素的跑步者在OBLA的跑步速度有了显着改善。他们建议每周以接近V̇O2max(95%和100%)的速度进行2次高强度训练,并建议进行4次次最大训练(以OBLA速度进行1次训练,以60-70V̇O2max进行3次连续训练)。

乳酸极限锻炼包括:

  • 以乳酸阈值速度连续运行– 也可能是稳态运行
  • 间隔以乳酸阈值速度运行,休息时间短;和
  • 间隔时间短于乳酸阈值速度,休息时间非常短

如果无法在实验室中测试血液中的乳酸水平,则可能会在以下情况下出现乳酸阈值:

  • 休闲跑步者的比赛速度为10公里;和
  • 对于训练有素的跑步者,每英里的速度比10公里的速度慢约15秒

节奏被描述为“舒适地艰难”

对于乳酸极限跑步,训练应该在最大心率的约85-90%之间。

对于那些希望在第二阈值附近以更高强度进行训练的人,强度应约为最大心率的90-95%。

一些示例会话可能包括:

低端乳酸阈值训练 –在第一个阈值点或在其以下训练

连续运行40 – 90分钟

包括热身步伐和热身步伐

马拉松比赛的速度或在跑步过程中稍快20- 45分钟

中区乳酸阈值训练 –在第一阈值点以上但在第二阈值点以下进行训练

连续运行40 – 90分钟

包括热身步伐和热身步伐

休闲跑步者的速度为10公里,比训练有素的跑步者的速度为10公里,则每英里慢15秒

高端乳酸阈值训练 –在第二阈值点附近进行训练

面向训练有素的跑步者

争取达到相当于您最大心率的90%的步伐

  • 2 x 25分钟,恢复5分钟
  • 6 x 15分钟,恢复2分钟
  • 5 x 10分钟,恢复2分钟
  • 4-6英里,恢复1分钟;要么
  • 较短的间隔以每英里5 – 10秒的速度比您的乳酸阈值速度快,例如2组4 x 1公里,两次之间间隔45秒,两次之间间隔2分钟。

这些课程应以较少的重复次数开始,并随着您变得更有经验而增加。

经济运行-长期/稳定

什么是经济运行?

跑步经济性(RE)与以亚最大速度稳态运行时的代谢成本有关,并且与运动员的乳酸阈值,以较高的工作率代谢脂质的能力以及能够以较低的速度进行比赛的速度密切相关能量消耗。 RE是一个重要因素,因为它经常被视为精英运动员(桑德斯,佩恩,特尔福德)中表现最好的指标& Hawley, 2004).

具有良好RE的运动员(在给定的跑步速度下,V̇O2较低)将以其V̇O2max的百分比降低,并受益于糖原节约和延迟疲劳(Jones,2006年)。

重要的是要注意,RE可能是特定于速度的,某些人在较低速度(即马拉松运动员)或较高速度(即3,000 m运动员)下跑步可能更经济。

是什么决定了经济运行?

RE已与许多不同的生理,人体测量,代谢和生物力学变量相关联:

  • 耐力运动员倾向于具有较高比例的I型(慢抽搐)肌肉纤维,这与改善的RE有关。这表明长时间运动期间,肌肉内的代谢活动或收缩速度会影响RE(Saunders等,2004)。
  • 进行耐力训练会导致肌肉细胞内线粒体的密度增加,并且肌肉毛细血管网络也会增加。这两种变化都使肌肉在处理和扩散血液中的氧气方面变得更有效率。此外,由于耐力训练而发生了化学变化,使身体能够以相同的给定工作率增加其脂肪存储的使用量和备用的肌肉糖原(Midgley等,2007)。
  • 长时间的训练导致重复复杂的运动方式,这些运动方式利用了体内大部分主要肌肉和关节(Saunders等,2004)。耐力训练可以改善生物力学和更有效的技术(减少手臂运动,降低质心的垂直运动),从而减少浪费在制动力上的能量(Jones,2006; Saunders等,2004)。
  • 力量和力量训练以及体能训练可以增加肌肉的僵硬度,从而增加肌腱存储的能量,从而使每一步都返回更多的能量(Saunders等,2004)。
  • 身高,肢体尺寸和体重都有可能影响RE(Saunders等,2004)。 Lucia等人(2006年)的最新研究发现,与西班牙选手相比,在设定的21.0 km.h-1的跑步速度下,厄立特里亚选手的小腿围(小腿肌肉)与摄氧量之间呈负相关。这表明尽管V̇O2max值相似,但厄立特里亚运动员比西班牙运动员更经济。

哪种类型的培训将提高运行经济性?

建议RE与长时间的培训相关,而不是与培训量相关。对1992年至2003年间精英马拉松运动员的一项研究表明,RE的提高了15%(Jones,2006年)。

卡特·琼斯&Doust(1999)在较短的时间段(6周)内证明了休闲运动学生的RE有所改善。 Franch,Madsen和Djurhus也报告了类似的结果&Pedersen(1998)。作者发现,在长距离跑步或长时间间隔跑步6周后,RE的显着改善。有趣的是,他们发现短期训练组的RE差异无统计学意义。

已经提出,在训练有素的运动员中,RE可能更难改善,而替代性干预措施(如体能测量和力量训练)可能会提供更大的刺激作用(Jung,2003; Saunders等,2004)。

经过14周同时进行的力量和耐力训练计划后,高强度训练对训练有素的运动员的跑步经济性有重大影响(Millet,Jaouen,Borrani&Candau,2002年)。对于除了常规训练之外还参加了为期3天/周的力量训练的女性耐力运动员,也发现了类似的结果(约翰斯顿,奎因,克尔策&Vroman,1997年)。这些结果是有希望的,因为即使RE的微小改善也可能有益于长时间的运动员表现(即马拉松)。

应该注意的是,尽管力量训练可能会对RE产生积极影响,但可能会导致身体成分发生变化,从而使干预无效。

为了克服增加身体成分的可能性并使训练更具运动性,可以考虑进行体能训练。 Paavolainen,Hakkinen,Hamalainen,Nummela &Rusko(1999)发现,在9周的时间里进行了综合体能训练(除了耐力和冲刺训练以外),可逆性提高了8.1%,5,000 m跑步时间减少了3.1%。作者认为,这种改善是由于改善了神经肌肉特性而导致的,这些特性被转化为改善的肌肉力量和RE。

仅有有限的证据表明,高原训练可能会对RE产生积极影响。桑德斯等。 (2004,p。933)报告说,与居住并接受训练的对照组相比,精锐长跑运动员在模拟海拔高度(2,000-3,100 m)上睡眠20夜并在600 m高度进行训练减少了全身V̇O2吸收(即改善的RE)近海平面。他们发现,在一系列行驶速度(14、16和18 km.h-1)下,RE有所改善。

培训分布和强度

易于识别的生理标志物支持的训练区可以有意义地应用于训练,如下所示。低强度训练和高强度训练的比率为80:20,为耐力适应提供了最佳刺激(Seiler&Tonnessen,2009年)。更高强度的训练(第2区&3)应该以12:8的比例进行分割(Esteve-Lanao,Foster,Seiler&卢西亚,2007年),如下表所示:

表格1: 通过在次最大跑步机测试期间测量运动员的血液乳酸和心率以及对乳酸阈值的生理测定来定义三区标度

来源于:塞勒&Tonnessen(2009)和Esteve-Lanao,Foster,Seiler& Lucia (2007)

 

1区的低强度训练对耐力运动员有效,但要辅以高强度训练(Esteve-Lanao,Foster,Seiler& Lucia, 2007).

如果经验丰富的运动员在2区和3区积累更多的时间,他们不一定会将训练转换为更快的跑步时间(Esteve-Lanao,Foster,Seiler&露西亚(2007)。因此,对他们而言,重要的是要确保他们的训练处方有所不同,并包括不同强度的训练。

长跑应该非常缓慢地进行,您应该将跑步延长一周1到1.5英里,持续三到四个星期,然后减少恢复一周的里程。

您的身体倾向于更好地理解时间而不是距离,因此脚上的时间通常比距离更重要。上面提到的生理适应将立即开始发生,但是随着里程或行驶时间的增加,当您的身体变得“压力重重”时,其生理发展会更快。

最后……

对于上述所有课程,重要的是要记住,您的培训理念绝不能以质量为代价。如果您太累了,无法以适当的强度进行会议,请休息一下,而不是最佳地完成会议。

 

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2评论

  1. 喜欢关于质量与数量的部分。高强度,持续时间短的课程对我最大的好处…但是,他们受到的伤害更大,并且需要更多的动力来振作起来!在我无法坚持的日子里,我认为更长的慢跑仍然会有所作为。

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