据报道,由于训练错误导致多达80%的跑步受伤,因此知道如何避免这种情况是有道理的。预防胜于治疗。它’s simple though isn’t it? Just don’做完!!好吧,除此之外…

  1. 逐渐改变您的训练 –训练有很多变量,当我们想到训练错误时,我们通常只想到一个,即里程数。我们对10%规则有一些指导,但其他因素呢?速度,频率,训练强度,坡道工作,间歇训练,跑步表面等?我们大多数人都听说过10%规则,这表明您不知道’将您的每周里程增加10%以上。我知道很多跑步者’不同意,说出来’太简单了。可能是,但是至少它给了我们一些指导。大多数跑步者都有‘breaking point’ –限制他们的每周行驶里程,如果他们的工作超出此范围,他们就会开始受伤,然后这一点会降低。它’s likely this 突破点 is hugely variable between runners and also during a runner’s lifetime. Strength and conditioning work will probably increase this 突破点 and what you do with that mileage is important too. You may manage 60+ miles a week of low intensity 跑步, but just 20 if it’所有的速度和艰苦的工作。 引入任何新事物都应谨慎进行,包括新鞋,新类型的训练或在新地面上跑步。我们的身体非常擅长适应变化,只要看看那些训练过自己的身体以跑马拉松甚至更高距离的人。唯一的问题是 适应需要时间。就伤害而言,间歇训练和爬山工作可能是最危险的训练形式,应谨慎对待,尤其是对于没有经验的跑步者。众所周知,下坡跑步会导致pa股股骨疼痛和ITB问题,而上坡跑步会给小腿和跟腱带来很大压力。加快工作速度将挑战腿筋,尤其是在加速和减速时。根据这个优秀 预防伤害的文章 即使是奥运金牌得主,也只能在5k或以上的比赛速度下进行5-10%的训练,如果您引入速度训练,则请记住这一点。
  2. 唐’成为数字的奴隶 – by this I mean don’t decide you’一定要走一段距离并强迫自己坚持下去’显然是错误的事情。最近我进行了10英里的跑步,在7英里处我的膝盖收紧到我无法真正很好地控制它的程度。我停了吗不,我正在跑步10英里,而我要行驶10英里。一世’我已经学会了有时需要一点灵活性的艰难方法。当然,跑步可能很难,但是’识别何时停止以及何时继续行驶很重要。如果你’重新努力挣扎,设置距离范围,例如4-6英里,不确定6。然后 凭感觉去 而不是坚持行驶,因为您的日程安排或想法如此。这样做毫无意义,然后连续2周受伤。
  3. 拥抱变化 –如果您在相同的路线上以相似的速度进行大量跑步,那么对身体的压力就不会’千差万别,这可能会导致某些结构超载。混合培训通常可以帮助解决这一问题。一世’我已经提到过’s easy to be a 2速跑步者。与间歇训练,长时间慢跑和速度跑混为一谈 但逐步进行任何更改。如果您正在考虑开始间隔训练,则有一个示例初学者程序 这里 (在线上的数百个),对于山地工作来说就是这样 长片 来自RW,他们提供大量的一般培训建议 这里 too. 如果你’d like an 估计 您的各种训练步伐尝试 麦克米兰计算器。您输入最近的比赛结果,它将为您提供合适的速度以进行耐力和间歇运动。该网站承认这只是一个估计,但可以提供一些指导。如果找到你’主要是公路跑者,您可能会从越野跑中受益。凹凸不平的表面在身体上施加了混合的压力,而不是反复加载相同的区域。一旦您离开了道路,您通常还会获得一些令人惊叹的美景。除了改变行驶表面,您还可以改变 怎么样 你跑了一点。减少步幅长度被认为可以减少臀部和膝盖的压力,’我发现阻止我的膝盖紧绷非常有帮助。您也可以考虑“cycling” your shoes –使用2或3对不同的鞋以保持身体压力的变化并防止对一种鞋的依赖。同样,如果您选择这样做,请慢慢介绍它,不要’开箱即用15英里的鞋子吧!
  4. 每次跑步选择1个进球 –当跑步者试图一次取得太多成就时,经常会出现问题。一世’我自己做了这个,在我的马拉松训练中,我的长跑跑得太快了,结果受伤了。我的目标应该只是忍耐,因为我也尝试提高速度并付出了代价。这个目标实际上比您想象的要难。上周我做了一个“recovery run”在整个过程中,我进行了自己最喜欢的长时间伸展运动…I just couldn’为了抵制它,我戴上了加力燃烧器,从8分钟的英里加速到了6分钟的英里!感觉很棒,但完全击败了奔跑的对象!
  5. 足够休息 –我们的身体利用休息时间为能量储存器充电并进行修复,并适应其承受的压力。很多跑步者 讨厌 休息,但这很重要。研究还表明,那些常年不间断训练的人更容易受伤。偶尔休假2周休养生息可能对您有好处。我们’我在前面的文章中提到过,跑步后肌腱大约需要24小时才能修复,因此每天跑步会导致我们在肌腱病中看到的肌腱组织破裂。如果您倾向于这种计划,则每次运行之间的休息日是明智的预防措施。 听你的身体 和唐’经历痛苦,更多在这里 什么时候休息,什么时候跑步 来自RunningPhysio。
  6. 包括力量和调理 –考虑用力量和适应训练代替您的每周跑步之一。研究表明,它可以改善运行经济性,并有可能减少伤害风险。解决 三巨头 –力量,平衡和灵活性–这三个方面的一点工作可以大有帮助。
  7. 保持身体水分充足 – it’在空旷的地方跑起来非常困难,当然也不愉快。我们’都做完了,晚上跑步,下班后就在下班时’我什么都没剩下。跑步形式开始受苦,这很容易导致受伤。
  8. 计划 你的训练 –制定某种形式的培训计划可以在很大程度上预防伤害。它可以帮助您监控和提高里程数,包括各种类型的训练,力量训练和适当的休息。它也可以在受伤后恢复时提供帮助,以帮助逐渐恢复,并避免直接回到与受伤时相同的强度的错误。但是要留一些灵活性。您的计划是一个指南,如果受伤或生命受阻,该指南可能会有所不同。技术在这里有很大的帮助,现代GPS手表可让您上传培训计划,可以免费在线下载。 RW有很多 培训计划 我发现那里的马拉松特别有用。我选择的方法包括每次跑步的细节,包括距离和步伐,以及对坡道和速度工作的逐步介绍。即使不针对特定项目进行训练,训练计划也可以帮助您达到健身目标或增加跑步的稳定性。

最后的想法:成为跑步者的本能是,即使所有证据告诉我们的方式不同,跑步也是改善的最好方法。我们’ve受伤的所有已知跑步者,他们尝试在马拉松比赛前再进行长距离挤压’障碍多于帮助。要问自己的问题是 什么最有可能帮助我的跑步? 如果你’说实话,有时候答案是 休息,有时’s 康复, 它为N’t always 更多 运行。

 

8评论

  1. […]您经常可以修改您的训练以使其达到舒适的水平,而在第二天没有反应,然后逐渐恢复到正常训练。但是它’重要的是要确定训练错误(例如训练距离的迅速增加)是否对您造成了伤害,而不是简单地回到相同的训练结构’可能会导致同样的问题!有关避免训练错误的更多信息,请参见此处。 […]

  2. […]您经常可以修改您的训练以使其达到舒适的水平,而在第二天没有反应,然后逐渐恢复到正常训练。但是它'重要的是要确定训练错误(例如训练距离的迅速增加)是否对您造成了伤害,而不是简单地回到相同的训练结构'可能会导致同样的问题!有关避免训练错误的更多信息,请参见此处。 […]

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