It’s odd really it’在转到一般建议文章之前,我已经带走了大约8个职位。原因是 所以 许多在那里。我首先要一些特定的东西。

也就是说,很多人可能会从一些更一般的建议中受益…so 这里 goes…没有特别的顺序

  1. 聪明地训练 并包括 休息 –学习何时休息是体育彩票大乐透的关键部分,尤其是在进行赛事训练时。有时候’休息比体育彩票大乐透难,但是’对身体的修复至关重要。很多情况,特别是肌腱问题,需要在体育彩票大乐透后24小时左右来加强组织。身体始终处于组织破裂和组织增强之间的平衡状态,如果体育彩票大乐透时没有足够的休息,则会使这种平衡趋向于破裂。请记住,我们训练参加比赛,而不是相反,在最快的训练时间内没有奖品。考虑更大的前景,确定以每分钟30秒的速度长时间运行长跑可能在当时是更好的锻炼方法,但是它将如何影响该周的其余运行?单独(而不是一起)关注每次运行,工作速度,耐力等方面。漫长的慢行就是这样,不要’为了避免快速运行,您应该能够舒适地进行整个聊天。逐渐增加新的锻炼方法,尤其是在受伤风险较高的山坡上进行快速锻炼。
  2. 找出 原因 你受伤的–大多数网站都擅长于帮助您缓解症状并为您提供康复方面的一般建议。 运行生理的想法是帮助您找出原因并进行适当处理。这有助于防止问题再次出现。
  3. 解决症状 –RICE的旧首字母缩略词经常在这里被证明是有用的。休息。冰。压缩。海拔。它已成为PRICE,其中P代表保护,而最近P代表保护’建议将其更改为POLICE。静止的R被OL取代以实现最佳负载。更多关于这个 这里,我们也有关于 避免什么, 亚急性损伤 和使用 抗炎药。其他事情也可以用来缓解症状,例如分流录音和自我按摩。症状缓解后,您’确定问题原因后,就可以开始进行修复了。
  4. 加强 –加强的最有效方法是找出具体的弱点并加以解决。常见的区域是小腿,臀大肌和四头肌。强壮的肌肉将更有效地吸收冲击力,并有助于改善体育彩票大乐透的经济性(体育彩票大乐透者以一定速度体育彩票大乐透时使用氧气的效率如何)。力量和运动控制息息相关。没有足够的力量很难控制运动。受伤后’重要的是要在返回体育彩票大乐透之前加强薄弱部位。一个经典的例子是小牛的眼泪,很多人在RW论坛上发表有关“recurrent calf tears”。当您深入探究时,您会发现他们没有’进行足够的康复,并以较弱的小腿返回体育彩票大乐透,使他们容易受伤。
  5. 稳定 –运动的控制和稳定性对于体育彩票大乐透者来说非常重要。如果控制不佳,则在体育彩票大乐透过程中的撞击部分可能会运动过度。这会对某些结构(例如ITB,跟腱等)施加很大压力,并导致发炎和疼痛。评估您的单腿平衡和单膝下垂。你的平衡好吗?您能保持平衡,而不会移动骨盆,脚踝或膝盖吗?当您进行一次膝盖下垂时,您是否可以不髋关节内收?(这会使膝盖向内移动)吗?如果您发现一侧比另一侧更糟糕,或者您难以控制动作,请定期练习,它将有所改善。控制和稳定工作的详细信息 这里,包括测试和练习的视频,但您必须保证不要嘲笑我的瘦腿!
  6. 伸展 –体育彩票大乐透者经常抱怨肌肉紧张或关节僵硬。我们倾向于使用通用拉伸,但是’最好确定特定的狭窄区域并在这些区域上进行工作。常见问题肌肉包括小腿,四肢,臀部屈肌,ITB和B绳肌。
  7. 修改 –在许多情况下,您可以通过修改体育彩票大乐透方式来缓解痛苦。这是一项短期策略,但可以有效地帮助解决问题。它’看看您可以进行哪些更改以免痛苦。它可以只是减少距离或速度,或者避免爬坡或间歇训练。它可能会减少步幅,定期改变体育彩票大乐透表面,或者开始变慢并逐渐建立。换鞋,尝试系带或插入脚跟凝胶都是改变体育彩票大乐透方式以免疼痛的方法。然后,症状缓解后,您便可以逐渐恢复正常运行。
  8. 计划 逐渐恢复运行 –因此,许多人期望症状一旦缓解,便会迅速回到他们停下来的地方。不幸的是,身体需要时间来适应再次奔跑,任何长时间的奔跑休息都需要逐渐的恢复。一种方法是像参加比赛一样计划比赛。将您的目标设置为您的正常每周里程,并为此计划体育彩票大乐透。首先找到您的新级别–在不引起疼痛的情况下(体育彩票大乐透期间或之后)可以体育彩票大乐透的最大距离。从那里建立,但不要’每周将您的里程增加10%以上。
  9. 鞋类 –穿合适的鞋是您体育彩票大乐透的重要组成部分。破旧的旧鞋子几乎无法提供支撑’建议您大约过后再更换体育彩票大乐透鞋。 350-500英里。选择适合您脚部形状的鞋子,通常这意味着用于过度前叉的稳定性或运动控制鞋子,以及用于高足弓者的良好缓冲的鞋子。现在,越来越多的体育彩票大乐透者正从支持鞋转向简约鞋。从理论上讲,随着对这些鞋子的逐步介绍,脚和脚踝的肌肉将得到加强并提供支撑。但是关键是要做出改变 逐渐。如果您不确定哪种鞋类最好,那么安排步态分析可能会很有帮助,或者咨询可以定制鞋垫的足病医生。
  10. 请求帮忙 –体育彩票大乐透者似乎常常不愿意向他们的GP,Physio或Health Professional寻求帮助。造成这种情况的原因有很多,其一是他们担心自己会被告知不要体育彩票大乐透,其二是一些健康专业人员似乎对体育彩票大乐透知之甚少或对体育彩票大乐透持消极态度。就是说有时候 需要 帮助,伤害管理不是’t simple are can’所有这些都可以通过在线建议进行管理。寻找一个了解体育彩票大乐透并具有管理体育彩票大乐透者经验的Physio或GP,并尽可能使用它们’自己处理伤害。他们越了解您和您的培训,他们就越容易帮助您处理任何伤害。

 

一个简单的图表,显示了在做太多事情和使组织超负荷之间做得太少之间以及不提高强度和适应性之间的平衡。需要一些组织超负荷以提高强度,但要保持长时间的辛苦工作,休息太少,’s likely you’会受伤。

 

9条评论

  1. 首先…感谢您提供的大量信息!!一世’在过去的7-8个月中,对于反复发作和新的体育彩票大乐透伤害,我感到非常沮丧,因此’很高兴在我前进的过程中找到一些可靠的信息以供学习。

    关于伸展频率的最佳建议是什么,以及在遭受工伤时何时进行伸展?我知道’在进行任何强化运动,交叉训练甚至体育彩票大乐透后,最好进行伸展运动,但是当我’我没有做这些活动,我应该继续伸展吗?我只是不’不想做! --

    另外,您对泡沫轧制的频率有什么想法?何时进行?我看到使用它的好处,特别是在特别疼痛的地方,但是我认为它也可能被滥用。
    任何意见,将不胜感激!

    • 嗨黛比,
      感谢您的意见。
      对于拉伸,没有这样的配方,它取决于每个单独的情况。你在摸什么,为什么?

  2. 很棒的文章… Keep ’他们来了。当您的pa股关节受到传统的弓步,下蹲或单腿内部范围控制练习刺激时,如何增强腿部力量的任何技巧?

  3. 嗨,马里昂,
    感谢您的好评!
    如果运动加剧疼痛,建筑强度可能会很强。我可能会首先尝试侧卧锻炼臀肌,因为它们对the骨的负担相对较低。然后,我将开始任何可以容忍的四头肌练习 –也许是内四边形,浅二腿蹲在无痛范围内。一世’d还尝试查看是否可以通过绑扎或更换鞋类减轻疼痛。尝试使任何可能影响pa股负荷的紧密结构发泡,例如ITB或四边形,也是值得的。通过使用滚筒,而不是拉伸,您可能会发现它’刺激关节的可能性较小。
    希望能有所帮助。
    有关PFPS的系列中的更多信息–
    http://www.va-gamestation.com/pfps1/
    http://www.va-gamestation.com/pfps2/
    http://www.va-gamestation.com/pfps3/

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