由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

One of the most common problems I see in clinic is runners struggling with 紧, rigid muscles. Usually they'我尝试了许多自我治疗,但收效甚微。那么,如何摆脱水泥小腿或花岗岩碎屑呢?

对于大多数跑步者来说,首先要伸展的是伸展,然后伸展。直觉上这是有道理的–感觉很紧所以我应该伸展它–但是,尽管这可能有助于缓解症状,但它们在跑步时通常会很快恢复。计划B是泡沫辊。再次痛苦地滚动几分钟似乎确实有帮助,但结果可能是短期的。如果没有那么多人去做运动按摩,那时候肌肉深处的压力加上舒展可能会使松弛的肌肉松弛。

I'尽管我会指出,关于拉伸,泡沫滚轴或按摩的好处还有很多争论,但我并没有反对。像许多地区一样,缺乏有力的证据来证明其效果,但轶事运动员报告说受益匪浅。我的建议是,如果它可以缓解症状并且对您有效,请坚持使用,但是 不要't rely on it alone.

天哪,我'm stuck!

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In many cases the cause of muscle 紧ness is actually muscle weakness. 最近的研究 描述'疲劳性肌肉疾病' where an athlete reports a firm, 紧 muscle. An increase in amount or intensity of training exposes a muscle group to greater load, it fatigues and becomes 紧. So the solution is either reduce the training load or strengthen the muscle to cope with it (or both if possible).

如果强度是关键问题,那么就会提出问题 确实会使事情变得更糟?静态拉伸与肌肉力量的下降有关,关于我们是否真的可以影响肌肉长度存在一些争论。几项小型研究表明,使用泡沫辊可改善运动范围而不会降低强度,但几乎没有证据支持长期效果。所以在这里'一个想法,如果拉伸/滚动不'似乎没有帮助,也许您应该停止这样做,而花时间加强精力?唐'同意吗?在评论中分享您的意见,我'我当然对其他人开放's opinions on this.

So if you want to tackle that 紧ness get strong and look to find the cause! We already know there are many benefits to 跑步者的力量和体能。这很可能是另一个!

除了我的漫步,我们'非常高兴能获得《体育生理学》,亚当·梅金斯(Adam Meakins)的意见,

“考虑进行加强锻炼以减少僵硬的感觉听起来有点违反直觉,特别是因为我们大多数人在健身房锻炼后会感到有些柔韧性,但 证据 开始表明它确实有效。

其背后的机制是通过一个称为肉瘤发生的过程(我们喜欢这个行业中一个长期的复杂术语)。这基本上是新的微观肌肉单元(称为肉瘤)的过程,可以响应加强锻炼而添加到您的肌肉上。

但是,关键在于加强锻炼的类型, '确实需要进行缓慢而沉重的离心运动(当肌肉在紧张状态下伸长时),因此常见罪魁祸首的例子是'hard up hamstrings'做北欧练习'crooked calfs'做加权的脚跟下降和'gruesome glutes'坐上电梯。

现在警告一下这些类型的练习实际上确实会使您在24-48小时后变得更加僵硬,并且必须确保没有肌腱问题,但是从长远来看,它们确实有助于减少僵硬并增加使您变得更强壮的额外好处。 。

当然,在正常的跑步程序中要考虑技术,负荷和何时进行操作很重要,因此请确保您寻求生理医生的建议以帮助您进行规划。”

看看亚当's 优秀的博客 并通过以下方式在Twitter上关注他 @AdamMeakins。有关他在伸展运动的利弊方面的更多信息,请参见他的 精彩回顾.

Closing thoughts: there can be several causes of muscle 紧ness including overload from a rapid increase in training, muscle weakness, altered 跑步 gait and biomechanics. It'仅靠拉伸是不可能的。我回应亚当'认为看理疗可以帮助您识别和处理原因。和RunningPhysio一样, 如有疑问,请退房!

 

9条评论

  1. 很棒的文章。另一个想法…评估拮抗肌群的强度又如何呢?身体以一种或另一种方式寻求关节的稳定性。通常,真正紧绷的肌肉群是相对肌肉群松弛或虚弱的结果。评估运动动力学有助于查看它们可能在哪里进行补偿,并使用错误的肌肉群作为主要运动…导致功能障碍和紧绷。一世’我有幸评估我的病人’更重要的是用这种方法教他们。什么’您对此的经验?

  2. 感谢您的精彩文章!

    One very important takeaway that you touched on is this: Foam rolling, any form of 伸展, and 深 tissue massage are *only* addressing the symptom. Sure, a skilled therapist can be more specific than any foam roller could ever be. But at the end of the day, all of these are the next best guess as to what is really occurring.

    我认为值得指出的是:所有这些因素都可能对肌肉造成压力。

    Example: If a therapist is digging 深er with an elbow, or using the next shiny tool to work directly into the belly of a muscle, it’他们很有可能还在周围的肌肉上施加巨大的力量。

    只要焦点集中在“tight” muscle, it’很有可能是另一块位于目标肌肉表面或深处的肌肉正在感知“deep”作为负面的。所以,同时治疗师是“releasing” a 紧 muscle, or even breaking up “adhesions”, they’还在神经学上抑制另一只肌肉。

    然后,所讨论的关节处会出现更多的不稳定性。而且运动员受伤的风险更大。

    问题是,您如何知道正在发生什么?

    One thing is for sure, the 紧 muscle will continue to 紧en up to protect the joint.

    最终,有效的功能归结于神经系统和时机。每个肌肉都可以在正确的时间,在正确的平面和在正确的关节处收缩吗?

    Whenever (And wherever!?) the answer comes back as No, there will be a 紧 muscle to limit motion into a position and/or plane of motion.

  3. 谢谢你,汤姆,我同意你的看法,我想可以做一个添加剂。我相信,肌肉痉挛是肌肉传达痛苦的方式,需求很高。通常它发生在稳定剂中。在这种情况下,取决于痉挛的程度,其神经激活被减弱或消失。我要做的第一件事是肌筋膜按摩,以恢复生理神经反应。之后,我会小心翼翼地抵抗,以恢复被破坏的神经激发模式。最后,我仔细选择了拉伸。在我的实践中,它已经成功实现了100%。

  4. 谢谢所有的评论

    我要回答戴安娜关于拮抗肌的作用和相互抑制过程的问题,即一只肌肉由于其拮抗作用较弱而变得紧绷,这是我’我并没有完全相信,阅读了一些文章之后,似乎只能在自愿动作(例如伸展运动)中看到相互抑制,而不是在诸如跑步或大多数其他日常活动和运动的反射性动作中看到,因此我不相信’尽管我们不确定,但认为该理论是正确的

    Rick you make some excellent points and the last statement regarding the neural system is key, my thoughts are stiffness and 紧ness is primarily centrally driven, with the sensations of stiffness and 紧ness being interpreted in the brain due to a ‘pissed off’肌肉,肌腱或其他一些组织,因为超载,负重,侮辱或创伤!

    感谢您的意见

  5. A muscle that feels 紧 is not necessarily short. It may be in a spasm from overload. The only muscle that should be stretched is a shortened one. Only a length test will tell you whether there is a shortenening otherwise you potentially exacerbating the problem.

  6. 同意我们通常需要包括加强有关流动性问题的方面。只是拉伸或滚动是很棒的,但是正如您所说的,不是整个图片。

    最近几年一些有趣的自我按摩论文显示了良好的效果。只需要注意所做的事情– i’d建议使用比泡沫辊小一些的东西进行有效的腿筋按摩。

  7. 主动拉伸(通过收缩对侧肌肉拉伸肌肉群)怎么办–这基本上是使用全部运动范围的力量练习。那将同时加强和伸展。

  8. 很棒的博客’我个人觉得有些运动员有用的偏心强化方法,我对此表示赞同。

    我还要考虑关节方法,并确保所关注的肌肉/关节上方和下方有足够的力量。这可能就是为什么身体首先产生刚度的原因,因为其他地方缺乏刚度。

    史蒂夫·肯尼

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