康复专家Barry Sigrist今天再次返回博客讨论蹲坐问题。这次他’s的文章和视频集确实提高了标准(从字面上看)。这些锻炼非常适合锻炼大腿肌肉,QuadFather亲自证明了这一点 @NorthLightPhys;

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再次感谢汤姆,让我重新获得了这份精彩的资源。该博客希望阐明一些深蹲变化,这对于任何希望提高其最大力量以实现更高效跑步的跑步者都可能有用!

It’重要的是要知道,蹲法不仅会使医务人员和科学人员两极分化,而且还会使公众两极分化。从历史上讲,与伤害您的膝盖或背部有关,人们一直害怕蹲下,这是由于媒体上报道的或他们的家庭医生告诉他们的耸人听闻的观点。

我现在可以告诉你这是错误的,好吧,就像任何事情如果没有良好的形式,考虑到编程或适当的时机一样,那可能是有害的。但是要承受分级的负荷,良好的操作习惯,在一周内适当计时,并且在需要时使用去污剂,蹲下非常有用!

以下是一些需要考虑的变化:

后蹲

大大低估了升力,需要许多技术要点来保持控制并沿动力链分配压力。什么’在后蹲中经常被忽视的是您的结构!脚的位置会根据您的臀部形状而有所不同,在我们中间倒退时,常常会发现较窄的姿势很棘手!股骨较长的人也会发现棘手的形式,因此使用前蹲或头顶蹲可能会更好。据充分记录,较宽的姿势会像蹲深一样增加臀大肌的激活(Paoli等,2009)(Caterisano等,2002)。

总体而言,下肢的招募非常高,与下蹲相比,下肢肌肉的共收缩产生了特别高的峰值力,从而产生了僵硬(Aspe&Swinton,2014年)。最初,四头肌占主导地位,但当髋关节屈曲超过60度时,the绳肌,臀大肌(Caterisano等,2002)和内收肌大肌提供了更大的作用力。当臀部经过90度时,臀大肌和内收肌真正承担了大部分负荷,并开始了站立所需的三重伸展。

前蹲

对于那些努力获得足够的肩膀和胸部运动角度的人来说,这是一个绝佳的选择。由于增加了负荷(巴)和背部肌肉之间的距离,这种变化将对胸部施加更大的负荷。由于举重所需的模式,更多的负荷将被放置在四头肌上并远离臀肌,但是,Gullet等人(2009年)建议,整体肌肉的激活与后蹲没有区别,但是在后蹲时压缩力较小膝盖和较小的膝盖伸展力矩,这种变化对有膝关节问题史的人可能更好。保持高肘位置是确保在整个举升过程中控制椎骨的适当方法,尽管有些人认为这很困难,但交叉变化可能是一个不错的选择。

顶蹲

如您所见,我的体重’m抬起视频(不要再嘲笑后面的视频了)’压力很大。 Aspe和Swinton(2014)显示后蹲时前躯干肌肉组织的激活显着增强(力量仅增加了2-7%)。对肩带和躯干的需求增加,等同于通过该区域的力量大增(可能是等轴测)。与小腿相比,对于那些股骨相对较长的人来说,这也是后蹲的好选择。

It’请注意,良好的控制在这里至关重要,因此我’d建议先在手之间伸展一条色带,以学习图案。它’当您在范围内移动时,将帮助您习惯于接合肩cap骨周围的肌肉并稳定肩膀。

相扑下蹲

一个很好的替代后蹲的方法,但是您也可以用同样的方法调整前蹲的方法。放宽脚并放开脚将增加对内收肌和内侧绳肌的需求,值得注意的是内收肌大’垂直纤维和内侧绳肌位于大腿的同一后室,因此,由于软组织紧绷而导致的运动受限可能是这两种情况的结果。

由于从外展的和横向旋转的腿部位置向髋关节开放,因此这种姿势对于那些向后翻的臀部可能很有用。当臀部下降到膝关节以下时,此动作中的较大压力会出现在更大的深度处。在此运动过程中达到此深度是更大臀部负荷的目标。

结论

深蹲模式肯定看起来像是在许多运动中都适应的模式,而加强此范围与提高性能有关。形式为王,因此在增加额外负载之前要获得优质的运动。如果你的脚不是’不能很好地适应每个代表,或者在代表期间您会略有偏离。这种类型的变化是正常现象,实际上是有帮助的,因为它会使系统承受轻微的压力变化。就像跑步或运动一样。

参考文献
保利,A,马可林,G。&彼得罗恩(2009)。站立姿势宽度对不同杠杠负荷下蹲时八只大腿浅表肌肉的肌电活动的影响。力量杂志&条件研究:23(1),246-250

Caterisano,A.,Moss,R.,Pellinger,T.,Woodruff,K.,Lewis,V.,Booth,W.&Khadra,T.(2002)。后坐深度对4个浅表臀部和大腿肌肉的EMG活性的影响。力量杂志&条件研究,16(3),补编4。

Gullett,J.,Tillman,M.,Gutierrez,G.&Chow,J.(2009年)。在健康训练的个体中,后蹲和前蹲的生物力学比较。力量杂志&Conditioning Research,23(1),284-292。

按照。&Swinton,P.(2014年)后深蹲和头顶深蹲的肌电图和动力学比较。力量杂志&条件研究,28(10),2827-2836。

2评论

  1. 过去我没有’感觉蹲坐是我训练制度的一部分,但是,去年,我的一个朋友建议我尝试一下以提高力量。老实说,由于您在开始时提到的要点,即我的背部和膝盖受伤,我对使用这种训练方法有些警惕。
    阅读本文并观看视频后,我想我一定会把下蹲纳入自己的状态,但是我想我将使用的权重比视频中使用的权重略小。

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