体育物理治疗师肖恩’关于他的ITBS如何开始于该博客的第1部分的故事本月证明很受欢迎,并导致许多人要求第2部分…就是这样,肖恩在ITBS工作了8年后如何重新开始工作;

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去年,我和妻子搬到华盛顿州西雅图市,而我没有’我们刚到时没有工作。西雅图是一个活跃的社区和美丽的城市,我有一些时间在手。我参加了相当扎实的在线继续教育 跑步课程。我记得我从来没有采取过强化方法或尝试过自己的跑步步伐。我意识到将疼痛与生物力学联系起来的局限性,因此我决定尝试任何会限制膝盖负担的事情。从研究中我知道脚踩类型并没有’似乎没有什么大不了的,但是在我的重心下敲击似乎很重要,而且我可以做一些事情来做到这一点。在参加跑步课程时,令我震惊的是,教练如何继续提到作为跑步者,我们从不按自己的形式工作,但对于游泳者或其他运动员,从不按其形式工作是愚蠢的。再次,我接受’这只是我们所有人都应该努力争取的一种跑步形式,但是我觉得肯定有一些事情可以提高我的效率,减少我膝盖上的力量。即使脚和膝内翻– 我可以结合一些加强,合理的步态再训练和一些分级曝光吗? 这是我做的时候的项目’找工作,正在适应全国各地的新城市。

A van de Worp等人的2012年系统综述。 指出关于髋关节外展肌在ITBS跑步者中的作用有相互矛盾的证据,但他们确实指出,“髋/膝协调和奔跑风格似乎是ITBS治疗的关键因素。”无论哪种方式,加强我的臀部和膝盖的肌肉组织都不会伤害我,而且很可能是我以前采取的任何半评估方法的重要缺失部分。因此,在没有任何延误的情况下,这就是我获得回报的方法:

步态再训练/跑步调整:

我一次又一次地看到 实例探究 提倡更高的跑步节奏以鼓励更短的步幅。有趣的是,我确实觉得过去我的步伐变得漫长,懒惰和响亮。我什至还记得一个队友曾经指出,这听起来像是我在用力砸地。我上网学习的跑步课程倡导成为一名高效的跑步者。背后的一些原理包括在重心下方踩脚。它’这些事情说起来很容易,但是您如何实现它们呢?我已经提到过以更高的节奏来缩短步伐,但是另一项调整对我也有帮助。挥杆阶段膝盖的驱动力更高–或另一种思考方式是,当一只脚向前摆动时,我的另一只脚的轨迹将贯穿我在另一只腿上的膝盖高度,从而导致臀部和膝盖的屈曲增加。这进一步帮助缩短了我的步幅,使我有机会将腿放到重心下方,而不用伸直膝盖伸到我的面前。我不用担心我假设哪种脚踩方式–我会自然而然地做。此处提供了一个很好的锻炼练习的视频,来自 @ChrisJohnsonPT:

当我的脚触及重心时,加上更快的节奏,我的脚应该’尽可能与地面保持接触。脚在地面上停留的时间越长,一些不那么伟大的事情发生的时间就越长。

运行时间表/数量:

过去我犯了重大错误,因为我认为自己过去的职业使我有能力做到这一点,而我只是走了太远。如果我不是’如果跑了5-6英里,那有什么意义呢? 我必须遏制这种信念,让自己从我知道自己可以做的事情开始:2英里。普吉特海湾(Puget Sound)附近有一个公园,美丽的公园沿水小径,向下1英里,向后1英里。完善–一个适当距离的美丽地方。我一开始每周跑步2英里,而从来没有连续两天。 我知道我需要恢复几天才能适应组织。在我的程序中大约2-3个星期,我注意到膝盖下方的两个胫骨内侧都感到疼痛。我一开始能够运行它,但最终不得不跳过一些运行中的会话,因为它在启动时会立即受到伤害。跑步和单腿跳跃测试都只会伤人。实际上,我很高兴膝盖内部而不是外部出现疼痛–双边的意味着我的身体正在适应新遇到的力量。一旦我能够无痛地进行单腿跳跃,我也能够无痛地跑步。这让我记住,跑步时我的体重是膝盖的2-3倍, 我只需要时间调整.

几周后,我每周增加3英里至2英里。一旦我能够做到这一点,我就会增加到每周4次,并在方程式中引入我的第一个连续天。例如,我将在星期二和星期三跑步2英里,跳过两天,然后在星期六和星期日再次跑步。在将里程增加到3英里之前,我还做了几个星期。当我这样做时,我每周回到两次,并取得相同的进展。在撰写本文时,我开始了新工作并申请了博士学位课程,目前我的学习进度停滞了3英里–我很好。我一周可以无痛地跑3英里,这比我以前做的要好得多。我的目标是继续将每周的跑步次数增加到5-6英里。

加强锻炼:

我相信,作为生理学家,我们很多人在加强身体方面做得很差,而且我们的剂量一直在不足。我被控有罪,但正在努力解决这个问题。我也是在与查德·库克(Chad Cook)博士乘坐飞机时谈到的–运动是一个如此广泛的话题’在物理治疗学校表现不佳。无论如何,我从这里到那里选择了一些针对我的臀部和膝盖肌肉组织的运动。

我最喜欢的一项练习是从我参加的持续进修课程中学到的。它由一个带有绑住上肢的侧板组成。但是,我不会拿着木板而是进出该位置。一旦进入木板,我将绑架大腿,然后将大腿放低,然后从木板中出来。这种开/关方法模仿奔跑,我可以看出我的左边有一个赤字。为了锻炼我的左手,我将我的左侧朝下放在地面上,并放在肘部上。我确保自己是直的,然后站起来,一旦站起来,我绑架了右腿。将右腿放回原处,然后从木板出来,然后以受控方式再次放回木板中。我注意到的是,当我要绑架右腿时,骨盆会从木板上掉下来。这给了我一些我能感觉到的工作。

图片来源: Boren等。 (2011年)

我还从事单腿臀部推进器的研究。我喜欢这项运动,因为我真的能感觉到肌肉组织比我过去做过的桥梁更多。髋推力器还可以使髋关节进行更大范围的运动,并且比其他锻炼方法更好地针对臀部。

我从事的其他一些运动包括通过下蹲和弓步加强股四头肌。我的左腿也有股of股疼痛综合征,并且我的四头肌肌肉量较少。股四头肌擅长吸收膝盖的震动,我知道我的可以使用一些加强–特别是在左边这是我进行的股四头肌强化锻炼的一些变化;

结论:

当我回想起高中三年级的第一次物理治疗时,令我惊讶的是,没有治疗师看着我跑步。我唯一一次痛苦的是跑步!没有其他方法可以重现这种痛苦。此外,我从未得到过任何加强锻炼。我会这样说–作为跑步者具有竞争力,举重将是有益的!举重!实际上是在1RM的基础上进行力量训练。我现在已经从ITBS重新运行了两次–一次主要是伸展运动,缓慢返回跑步状态,现在又进行步态重新训练,加强和缓慢返回。两种方法有什么共同点?那’s right –缓慢,明智,有计划,有等级的恢复运行状态。这很重要,因为我们的身体会不断调整以适应遇到的力量。

我患有ITBS长达8年–主要是由于我自己的懒惰和愚蠢。我是我自己更糟糕的病人。但是,我想写这篇博客来鼓励那些遭受长期跑步伤害的人不要放弃。寻求正确的帮助,并永远记住那里没有’一颗神奇的子弹。搁置自己关于膝内翻和脚后仰的信念。有时候答案比看起来简单得多–只是将自己的努力和奉献精神融合在一起。

感谢Tom Goom允许我在您的博客上写这篇客座文章。继续激励我们的跑步朋友。快乐的足迹!

肖恩·麦克布莱德(Sean McBride),PT,DPT,OCS

董事会认证的骨科专家

3评论

  1. 嗨,肖恩,

    优秀的博客,经过深入的解释和研究’就像亲自遭受令人沮丧的跑步伤害来寻找答案一样。

    幸运的是,经过30多年的竞技赛跑,我还没有ITBS,但我看到很多 – mainly females –令人高兴的是,我的治疗方案在很大程度上回应了您的要求。我认为这是在告诉您您以前看过的PT甚至都没有看过您的跑步情况–跑步者应查看跑步专家的体魄!

    我患有跟腱炎,通过我自己的研究得以解决,然后制定了自己的量身定制的程序。

    问候,菲尔(生理)

  2. 肖恩:谢谢你的这篇文章…在没有ITBS的情况下运行了30年之后,‘nothing special’几年前,跑了10英里…紧随其后,每次跑步恰好距离1.2英里…我将所有跑步速度缩短到400m,快速奔跑,100m步行,重复(没有疼痛),而我进行了类似的腿部力量训练,泡沫滚筒按摩(专注于从臀部到膝盖的IT筋的所有肌肉的连接[as反对滚动乐队本身]),而Walt Reynolds IT乐队则大展拳脚(有点难以解释)…it’现在已修复(无复发),但出于预防目的,我保留了上述内容…

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