贯穿整个 恢复系列 we’ 受伤今天我们’我会看一个案例研究,如果您’re ‘under-recovered’来自最佳跑者斯科特·牛顿现在斯科特不是’t just an 在 hlete he’也是出色的生理疗法,在治疗跑步者方面拥有丰富的经验,我们的其中一项 推荐临床医生。他的伤病表明,即使对奔跑伤有详细的了解,’我很容易错过某些东西并受伤,我知道’我当然做到了!有关Scott的更多信息,请通过Twitter通过Twitter关注他 @ scottnewton1981 并查看他的网站– londonrunningphysio.com.

斯科特·牛顿生理和马拉松选手
斯科特·牛顿(Scott Newton):顶级生理和2:40马拉松运动员

去年4月,我的骨ala应力性骨折。

骨的MRI扫描
我重复进行MRI扫描,愈合中的骨折线用红色圈出

它似乎是突如其来的,但是回顾一下为什么发生这种情况,有一些关键的促成因素。

首先,他们不是通常的嫌疑人(例如训练高峰,饮食限制的疯狂卡路里或增加HIT班级)。相反,原因更加微妙,我不得不仔细检查以查看出错的地方。

一种方法是测量您的“急性:慢性”工作量比率。国际奥委会认为我们应该这样做。这是记录您的“训练负荷”的一种方式– which is made up of 外部训练 (每周行驶里程) 内部训练 (诸如心率和感觉到的劳累之类的东西)。与未过度训练的跑步者相比,过度训练的跑步者在特定跑步中可能会表现出更高的感知力。这是发现身体对训练反应的早期趋势的有用方法。如果您想了解统计信息,请尝试使用 这些工具 用于运动员监测 @ adam89sullivanProgressiveathleticperformance.com.

研究表明,以这种方式监视您的训练可以告诉您最佳位置,并有助于避免受伤。下图从以下位置很好地说明了这一点。 蒂姆·加比茨(Tim Gabbetts)的作品 这表明一个‘sweet spot’急性与慢性工作负荷比(ACWR)存在降低伤害的风险,并且为0.8到1.3;

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我的ACWR大约是1.2,在这个范围内‘sweet spot’。研究我的训练数据表明我没有’真的训练过度,如果有的话’d 恢复不足…

…我意识到现在最大的问题是 睡眠剥夺,第一次成为爸爸。我试图跟上我的“正常”行程 每晚4小时睡眠! 父母很重,加上大量的皮质醇,对我的生理没有任何帮助。

简而言之, 我破产了.

您可能已经读过汤姆’s recent 关于睡眠对恢复的重要性的博客 已经发现缺乏睡眠会增加受伤的风险,并且可能是骨应力损伤(例如my骨应力性骨折)的一个因素。 Finestone和Milgrom(2008) 发现睡眠不足会影响新兵的骨骼吸收。他们建议每晚至少睡眠6小时,这不仅可以减少训练负荷,还可以使应力性骨折的发生率降低60%。

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受伤后我做了哪些改变?

我认识到充足睡眠的重要性,只要我的宝贝女儿睡得更好,我睡得更好,所以如果她度过了艰难的一周,我会在备用房间里睡。

我还压缩工作时间以提高工作效率,这使我可以适应自己的训练,而不必晚上晚上10点疲倦。例如,我可以让Boris Biking在一个小时和十五分钟内完成我的跟踪会话,并到达Mile End的跟踪,而不必花费大量的工作时间。重新安排深夜跑步或清晨跑步以防止它们影响睡眠是改善恢复的一种简单方法。

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在周末,我学会了“放手”进行工作登记,而我最重要的长跑和越野训练让我变得“自私”。他们获得预订优先权。如果我觉得自己很累,请允许我放弃强度,并在需要时增加休息日。此外,我将更多的精力放在力量训练上,以确保我进行了几次体面的杠铃深蹲,硬拉,举起沉重的板块以及腹肌和核心锻炼。我买了一些“ Dlux”(一种易于使用的维生素D喷雾剂)和Floradix(一种对肚子有益的铁补充剂),我认为大多数跑步者都应该考虑使用。

I’我希望通过增加睡眠并监控外部和内部训练负荷来改善恢复的组合将帮助我达到更好的平衡,以减少将来受伤的风险。增加力量训练和适当的补充剂将进一步改善我的骨骼健康和管理训练需求的能力。