阻力训练(RT)意味着对身体的肌肉动作采用某种形式的阻力。通常,这可能涉及自由重量,例如哑铃或壶铃,也可能涉及举重机器,例如腿部推举,腿部伸展或ham绳肌卷曲。

逆转录 和长跑避风港’总是保持轻松的关系。许多人认为RT不是’对长跑运动员有帮助,甚至会对成绩产生负面影响。 一些 就说“跑步者绝对不能使用机器进行举重。”

反对RT的论点通常围绕着几点表明它不是’如果功能正常,可能会对运动产生负面影响,并可能降低稳定肌肉的活动。这些论点可能是有效的,但我’我们从未见过向他们提供任何支持他们的研究证据。

普通读者可能还记得我们在侧面练习臀肌时遇到过类似的问题。许多人坚决不应该这样做’尽管被用于康复 广泛的研究 表明他们有作用。 逆转录 似乎是这种情况,我再次敦促人们记住,理疗或运动科学没有什么是刻板的。一旦您宣布某事是绝对确定的,就会有人发现相反的证据。我认为它’放宽您的意见并接受他人的想法很重要。为此,我建议您阅读 文章 以上引用来自这样,您可以看到辩论的双方并做出明智的决定。

美国国家力量与健身协会(NSCA)向耐力运动员推荐RT;

“智能举重室的使用,就像正在运行的程序的智能实现一样,可以对竞争者的成功产生巨大影响。这项成功可以定义为更快的跑步时间,但也可以扩展为减少受伤风险,并从总体上提高这项运动的乐趣,这是许多运动员必定拥有的目标。” 埃里克森2005

使用RT的更多证据来自于 荣(2003) 和琼斯和班普罗斯(2007 仅摘要)。他们对文献的评论将构成本文结论的基础。

We’我们将研究RT对跑步VO2 Max,乳酸阈值,跑步经济性,伤害预防和伤害修复中几个关键因素的影响。

最大VO2

最大VO2是一个人的最大容量’身体在运动期间摄取,运输和使用氧气。它通常用作身体健康的指标,更多详细信息可用 这里.

研究得出结论,放疗不太可能增加受过训练的个体的最大摄氧量,但也有研究表明 不要减少它。 即虽然可能没有帮助,但没有帮助’t hinder.

乳酸阈

乳酸阈值为’很难描述。这个 非常有用的文章 将其定义为“可以以最快的速度运行而不会产生更多的乳酸,而人体无法利用并重新转化为能量”

没有’关于RT和乳酸阈值的大量研究。一项研究表明,未经训练的个体有所增加,但长跑运动员没有变化。再次显示RT 不产生负面影响。

考虑到RT的性质,我们不会’不要期望它可以提高受过训练的个体的最大摄氧量或乳酸阈值。 逆转录 通常不是一项长期运动,对心血管系统有很高要求的活动。相反,它通常需要爆发性的活动,使肌肉承受负荷。我们不会’不能期望它可以改善心血管健康,并且研究似乎已经证实了这一点.

经济运行

跑步经济是一个人以一定速度跑步时使用氧气的效率。它是运行效率的度量,有点像汽车在特定速度下会消耗多少燃料。想象一下,我要您在冰箱上放一台冰箱,这会大大降低您的运行经济性,但您的VO2 max却无法’t change. You’d身体仍然健康,但是您’d由于经济状况非常糟糕,因此运行速度要慢得多。从好的方面来说,您可能会偶尔停下来,在冰箱里的东西上吃些零食!

逆转录 已被证明可以改善运行经济性 Jones和Bampouras(2007)指出,经济运行与长跑表现之间存在很强的联系。

逆转录 改善运行经济天堂的确切机制’尚未定义,但有关其工作原理有几种理论。短版是这个–阻力训练可改善肌肉力量,神经系统特征和‘stiffness’ resulting in 每一步都更有效地利用能源。对于其中的更多技术人员,认为可以影响“拉伸缩短周期”,从而提高地面反作用力转化为前向推进力的效率。

从更常识的角度考虑问题,想象一下,如果你的腿太弱了,以至于几乎不能从椅子上站起来,’根本无法很好地运行。现在想象一下它们是如此强大和肌肉发达,以至于您看起来像80年代的Arnie’s和大腿在GoogleEarth上可见,’d挣扎然后跑!在某个中间位置,为您的跑步提供最佳强度。

伤害预防

也许有些令人惊讶的是,关于在运动员的预防伤害中使用RT的研究缺乏。 Fields等。 2010年 评论说“跑步者没有前瞻性的初级预防研究”他们对预防跑步伤害的研究进行了回顾。他们继续总结,

“尽管进行了大量研究,但只有通过限制总行驶里程来控制训练错误,才有预防跑步受伤的有力证据。…虽然对力量,生物力学,伸展,热身,营养,鞋子和心理因素的研究都引发了关于病因和预防跑步伤害的有趣问题,但有力的证据表明,对其中任何一项进行修改都可以预防跑步伤害,这需要进一步的研究。”

有道理,提高力量可以减少受伤的危险,但是我们只是不这样做’尚无研究支持该理论。也许吧’因为训练错误(尤其是做得太多)是造成伤害的常见原因, 更多 锻炼(以RT的形式)不’永远帮助情况。在不影响其他锻炼质量的情况下将RT置于繁忙的训练时间表内可能是一个挑战,我们’我将在短期内介绍如何进行管理。

受伤康复

我觉得RT在这里可能是最重要的角色。离开研究片刻,经验告诉我,阻力训练可以 当用作 部分 全面修复计划。一世’我已经进行了下肢康复训练十余年,并且看到无数患者通过进行渐进式阻力训练(包括举重)得到了改善 机器。

我们将举重机器(例如,腿部推举,腿部伸展,绳肌卷曲和臀部外展/内收)与下蹲,单腿下垂,小腿抬高和弓步结合在一起。我们在跷板,摇摆板,BOSU上增加平衡和控制练习’s,蹦床和平衡垫。我们将敏捷性和运动专用演习与梯子,圆锥体和跨栏一起使用,并增加了测图和多向稳定性工作。我们将心血管健身纳入计划的一部分,并让人们跑步,骑自行车,赛艇或交叉训练。 逆转录 不是 ’t 所有 康复计划,但肯定可以是一个重要的 部分 它的。

We’我之前谈论过 三巨头 力量,平衡和柔韧性,以及它们在肢体功能和跑步中的重要性。大量研究表明,如何利用RT开发三巨头中的第一个, 强度。 确实,对阻力训练的调整使您可以在更广泛的力量类别中实现特定目标,包括力量,耐力和肥大(增加肌肉大小)。

您的目标是受伤后的目标以及如何使用RT来实现这些目标,这取决于受伤本身以及您有哪些缺陷。识别这些弱点通常需要Physio或运动治疗师的帮助。我建议在开始抵抗计划之前先获得一些指导,以修复伤害,因为这很容易加剧问题,而且’当用于针对特定问题区域时更有效。抵抗力训练应无痛,如果再训练和受伤,我建议逐渐增加抵抗力。

实用性–我应该如何使用RT?

如上所述,如果RT用于加强弱点区域而不是使用散弹枪来解决所有问题,则最有可能有效。也就是说,常见的薄弱部位包括小腿,四头肌,绳肌和臀肌,所有这些都可以通过RT进行定位。在未来几周内,我们将在博客中添加有关如何‘blitz’3-5分钟的剧烈运动中的一些肌肉。

引入RT程序时,最好慢慢进行,并逐渐增加负载和频率。 理想情况下,RT应该每周至少进行两次,尽管您每周会看到一次更改。至少允许 8小时 在跑步和进行阻力训练之间,最好有24-48小时的间隔。在进行阻力训练然后跑步方面的研究还不太清楚,如果可能的话,我建议进行类似的24-48小时间隔训练。从RT恢复腿部奔跑具有挑战性,并且可能会受伤。因此,可能需要一个星期的时间表;

星期一 休息 星期二 星期三 逆转录 星期四 星期五 逆转录 星期六 休息 星期日 长跑.

从长远来看‘bracketed’休息日,您可以在运行和RT之间保持24小时的运行时间。每周使用RT玩杂耍5次或更多次是一个真正的挑战。您可能需要在同一天同时进行这两种操作,如果这样,请考虑在一个早晨和一个晚上进行至少8个小时的时间,然后选择在这一天进行恢复运行,而不是进行间歇性工作或进行山地工作。 Erikson(2005)和Paul 和 Bampouras(2007)都在他们的RT计划中加入了上肢强化功能,这在跑步和RT结合使用的日子里可以更轻松地完成。

实际上,对于许多跑步者,尤其是我们当中有工作,家庭,合作伙伴等的跑步者,每周一次的RT培训更为现实。希望‘blitz’视频将提供一种在短时间内进行力量锻炼的方法,以使其更加可行。

重复(rep),集合和负载如何?

这是RT的重要组成部分,并且经常被忽略。就像选择要锻炼的肌肉群一样,理想情况下,应该根据特定的缺陷来选择代表,位置和负荷。有4个主要类别 力量,力量,肥大 耐力。 美国运动医学学院(ACSM)出品 这些准则 构成以下建议的基础;

强度 是关于力量的产生,简单明了。锻炼力量可以增加肌肉群产生的力量。建强做 8-12次 使用中等到较重的负载(因此,最后2次代表很有挑战性,您可能会’管理额外的代表) 3 sets 每个以 休息时间2-3分钟。 当您可以管理比目标高1-2次的次数时,例如,将负担增加2-10%。如果你 ’重新瞄准有一定负荷但可以做14次的代表。力量锻炼通常构成力量,耐力和肥大训练的基础。尽管长跑是一项耐力项目,但如前所述,RT的建筑强度可能更适合某些跑步者,这取决于个人。

功率 与力量密切相关,但 时间 成为一个因素。力量本质上是力量除以时间。举重就是一个很好的例子–高速举起了巨大的重量。您’在尝试上电之前需要足够的力量,因此’通常最好先进行力量训练。建造电源时,要从轻到中等的重量开始,然后逐渐增加重量。做 3-6次 带着‘explosive tempo’ I.e. quickly! 1-3套 休息时间为 2-3分钟 彼此之间。

肥大 意味着增加肌肉体积。如果您受伤导致肌肉萎缩(肌肉尺寸缩小),这将特别有用。再次进行肥大之前,需要基本的力量水平。两者之间有些交叉,力量工作可能会导致肌肉体积增加。初始负荷和重复次数与强度相似– 8-12次 从中等负载到重负载 1-3套 被分隔 1-2分钟的休息时间。 这可能会导致较重的负载1-12次(取决于负载) 3-6套2-3分钟的休息时间。

耐力 当被要求长时间持续产生相同力量时,肌肉的表现如何。轻到中等负载, 15-25次,多组(从2-3开始并逐渐增加), 1-2分钟休息时间 组之间。我的目标是通过耐力运动使肌肉群疲劳,因此您使用的负荷应足以在15至25次重复内完成。

重复和组有些多余,除非 考虑负载。 重复次数和负荷以“最大重复次数”或“最大重复次数”(RM)一起出现。 1RM 是最大的 加载 您可以通过良好的技巧举起一次。 10RM是您可以通过良好技术举起10次的最大负载。 10RM的负载显然将低于1RM。要算出10RM,请选择一个练习并逐渐增加负荷,直到找到可以举10次的量(但不能’t管理11)。只是让您感到困惑,研究建议的负荷通常以最大1 rep的百分比表示。我已将这些内容和上面的详细信息包含在下表中,以供那些需要该详细信息的人员参考。 对于我们其他人’通常是要减轻最重的负载,您可以管理自己的重复次数’这样做,同时保持良好的无痛技术.

对于力量,力量,肥大和耐力推荐的Rep Max,reps和装备的确切百分比尚有很多争议。 ACSM的指南对250多项研究进行了研究,以提出建议,尽管这些结论甚至是 质疑。一世’我非常乐意接受有关销售代表,套装等的建议,请随时将其放在评论部分。我提出的是基于研究建议的粗略指南。埃里克森’s 包括一个示例RT程序,包括Jones和Bampouras(如果您可以访问)的集合和代表。

ACSM提出了许多其他建议,包括使用自由重量和机器的混合以及 同心, 偏心等距 包括工作。有关更多详细信息,请参见上面链接的论文。

研究局限性

与以往一样,文献中的发现也有局限性。荣格(2003)指出,很少有证据显示由于RT可以改善比赛时间。所使用的方法相差很大,有些研究结合了测厚法和阻力训练。同样重要的是他们所研究的人群,他们又从未经训练的个人到精英运动员不等,尽管大多数都是在经过训练的个人中完成的(通过VO2 Max进行测量)。似乎缺少的一组人是受伤的跑步者,大部分工作都在‘healthy’科目。对受伤人员进行的研究通常是:a)不专门针对跑步者,或b)涉及多种治疗方法,其中可能包括RT。即使那样,研究也很少是完全结论性的,研究本身也有局限性– it’旨在允许您对特定人群应用治疗方法或体格检查,但是即使在该人群中,人们之间的差异也是如此。

即使有相当特定的人口’d有困难。如果您对跑步者进行研究,患有pa股股骨疼痛综合征的年龄在20至40岁之间,并且在X射线检查中没有关节炎的征兆,并且接受了阻力训练,您可能只会期望提高30-40%。为什么?因为有些人将通过过度训练来解决它,一些人将要解决控制问题,一些人会遇到生物力学问题,有些人会遇到组织柔韧性问题等。’以这种方式进行的研究不可能得出明确的结论。

幸运的是,我们没有’不能仅根据研究做出决定,我们也可以利用经验和学习。它’人们常说,我们每个人都是1的实验– see what works for 那’s the key.

最后的想法:阻力训练有可能改善跑步的经济性和表现。长期以来,它在伤害修复中起作用,并且很可能在伤害预防中起作用。此处审查的研究未发现逆转录酶对最大摄氧量,乳酸阈值或运行能力有负面影响。

运行生理建议您在开始抵抗训练之前,先咨询健康专家,以帮助您识别特定的缺陷。这可以使RT更有效,并减少受伤的风险。

 

16条评论

  1. 很棒的文章,再次感谢。
    和好的建议–逐步建立RT,并确保您不会’从RT恢复的腿上跑。一世’我自己受伤了–几天前,我进行了一些单脚哑铃举重训练,以达到康复的目的,当时他们做起来很容易,但是第二天却导致左腿筋紧绷。第二天,我进行了短暂的康复训练,但仍然有些僵硬,结果我的同一条腿的跟腱问题又恢复了,然后我无法’不能正常行走两天(这是在我回复您几天前发表的上一篇帖子后说我将在康复中慢慢接受的时候!)。我现在可以看到,最好是最初保持低体重。
    将来,我将在RT之后拆开泡沫辊。或者只是进行一些腿部移植!
    I look forward to those muscle 突击ing videos 您 mention above, cheers.

    • 嗨,伊恩,
      感谢您的好评。它’容易因修复而加重推力,使事情加重–单腿硬拉真的是一项艰苦的锻炼!一世’d尝试从双腿开始练习–绳肌卷曲,压腿,伸腿,下蹲等,然后逐步进行单腿锻炼。从低到中等负载开始,然后逐渐增加。我个人’我不是很擅长硬拉,他们很容易在两条腿上弄错,我不’t think I’d try them on one!
      祝您康复!

      • 很好,谢谢您的建议–你说的是绝对有道理的。我单腿练习跳得太快,我会搁置它们,直到我掌握了两条腿练习。我不’不想再花时间残废地看着窗外!特别是随着夏天的到来,终于在下周。

  2. 好文章,谢谢。您引用的研究指出,RT不会降低VO2max或乳酸阈值似乎与Maffetone相矛盾’在进行无氧运动之前建立有氧基础的原则。这是正确的,我误会了吗?

    • 嗨,谢谢您的评论。该研究可能与Maffetone相矛盾,经常有不同专家的不同意见。老实说我’我对Maffetone不太熟悉’s work I’m afraid!

  3. […] Gym – don'不要害怕在健身房锻炼代替跑步。阻力训练(包括力量训练的爆发力训练,传统重量训练&已证明简单的计测法对运行经济性有积极的影响(即以一定速度运行的氧气成本)。有关健身房工作和跑步的更多信息,请点击此处。 […]

  4. […自由重量练习似乎可以最大程度地招募多头肌,但实际上更重要的是,有一些证据表明它们可以改善您的跑步性能。自由举重锻炼可以用作阻力训练计划的一部分,这项研究表明可以提高跑步的经济性和性能。相比之下,对其他类型的核心练习的研究并未显示出这些改进,例如Stanton等。 (2004)发现没有瑞士球训练不会显着改善跑步的经济性或表现。更多关于核心稳定性在运动员性能,预防伤害和阻力训练中的作用的信息。 […]

  5. 很棒的文章!篮球运动员和高尔夫球手曾经认为RT会限制他们的身材。我认为可以肯定地说,它同时改善了两项运动。我每天都评估跑步受伤,力量不足令我惊讶。更让我惊讶的是,跑步者认为跑步会增强腿部力量。保持良好的工作!

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