在里面 有关恢复的系列文章中的第一个博客 we discussed the key concept of the stress recovery 平衡 和 how both physical 心理压力源发挥了作用。在今天’s blog we’将涵盖非常重要的内容–规划和实施恢复策略。我认为这不仅对运动员至关重要,对于许多非运动型患者甚至我们自己都是至关重要的。它’这也是医疗保健和创造变革中更广泛问题的一部分; 知道该怎么做和做那不是同一回事!

We want to achieve a 平衡 between stress 和 recovery 和 maximise fitness while minimising fatigue. This isn’只是要创建一个 去做 某人的策略列表,它’关于仔细考虑他们如何’重新实施并克服共同的障碍。

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规划恢复

许多运动员在最大化他们的训练上投入了大量的思想,但是很少有人以相同的细节来计划他们的康复。培训通常是在短期内计划的(‘Microcycle’例如每周培训结构),中期(‘Mesocycle’例如在接下来的3-4周内)和长期(‘Macrocycle’例如整个竞争季节或年度)。我们可以以类似的方式进行恢复;

  • 短期恢复–考虑每个会话的恢复策略,例如冷却时间,运行前和运行后加油以及调整睡眠。在每周的培训计划中计划恢复,包括在哪里放置恢复日以管理疲劳以及在这些天内要做什么。
  • 中期恢复–计划在3至4周及以后的时间内进行培训和恢复,以确保培训逐渐增加,并针对此变化对恢复进行修改。在本质上, 如果您训练更多,就可以恢复更多! 这可能包括计划‘recovery week’每四周减少训练负荷。这在耐力运动员中很常见,但也被建议用于减少与高速跑步有关的ham绳肌损伤。

“在每个中周期的第四周,计划的平均高速跑步会话距离减少可能会‘balance’在伤害预防和表现之间。 ” Duhig等。 (2016年)

  • 长期恢复–整年进行定期培训以为关键比赛做准备,可以帮助优化表现并减少疲劳。例如,国际运动员将计划高原训练,力量和体能训练,高强度/高强度训练以及在比赛时间表中逐渐减少的时间段。

规划恢复不仅限于运动员和赛车。我认为它’我们许多人都可以从中受益。自己考虑,你累吗?你够了吗‘downtime’?你能多睡一会吗?我知道我可以!计划时间并确保我们’在一周中更具挑战性的日子或一年中压力更大的一周中恢复新鲜和恢复良好的身体可以使我们处于更好的位置来应对我们面临的需求。

监测疲劳

恢复的关键作用是 减少训练带来的疲劳。如上所述,计划的恢复可以通过在培训计划中纳入定期恢复来实现。除了这种主动的方法外,我们可能还需要 反应性 以应对疲劳的变化和性能下降的迹象。如中所述 本系列的第1部分 表现无法解释的下降是过度训练综合症的关键指标。

疲劳率量表 最近已经开发和验证(Micklewright等。 2017年– 开放存取),也许是一种监测疲劳程度的简单方法;

疲劳率量表。 Micklewright等。 (2017)

运动中的疲劳与疼痛之间可能存在相似之处。训练期间和训练后不久会出现短期疲劳,但长期疲劳可能是过度训练或恢复不足的迹象(尤其是与表现受损有关)。同样,运动中的疼痛也很普遍,如果它很快就解决了,而对功能没有持久的影响,’不太可能受到关注。在活动后很长时间内持续存在的长时间疼痛或与运动或日常功能的限制有关的长时间疼痛可能需要进一步评估和治疗。

疼痛和疲劳都可能受到中枢神经系统以及社会,文化,心理和环境因素的影响(O’Sullivan et al. 2017)。我们对这两者的方法可能包括教育,减少对威胁的感知,修改培训负荷并优化恢复。有关此的进一步讨论,请参见 O’Sullivan等。 (2017).

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规划与绩效

表现=健身– fatigue

这个方程式简化了性能,健身和疲劳之间的关系,我相信该关系最初是由Bannister及其同事介绍的,最近由Tim Gabbett等人进行了讨论。当恢复不充分时,疲劳水平可能很高,并且性能可能会受损。我怀疑这种情况是在诊所与训练负荷很大的运动员一起工作时发生的。’没有看到性能或强度测试方面的改进,或者结果有所下降。 锻炼之间的更好恢复可以减少疲劳,增加工作能力并改善表现(Bishop等。 2008年)。高训练负荷会在建筑健身以及身体和心理素质方面带来许多积极影响,从而可以改善性能并降低受伤风险。它’重要的是要使训练负荷与适当的恢复相匹配,并以足够的时间进行适应。

计划恢复可以提高性能的一个示例是赛前锥度的使用。在此期间,减少训练量以恢复体力,但保持强度以保持体能。这有助于在恢复和训练不足之间取得平衡。锥化的时间范围会有所不同,在4到28天之间被认为是最佳的,并且可以通过估计来提高性能 0.5%至6% (Bishop等。 2008年)。

实施变革

在训练和恢复行为上产生持久的变化并不容易。我不’不想深入了解您,但我怀疑部分人类状况是我们没有 ’倾向于遵循建议!教育对行为改变的有限影响的证据支持了这一点,例如,对于1个人戒烟,我们可能必须建议50至120(桑顿等。 2016年)。

It’重要的是,我们认识并克服改变的障碍。在跑步者中,这可能包括有关训练的基本信念,尤其是将休息视为负面影响(例如“rest is rust”)或他们的教练或运动员在他们的训练小组中的态度的影响。这些和其他社会心理因素可能是训练错误和跑步损伤发展的关键,如详细讨论 这里. 我们可能需要挑战这些信念,并强调最佳恢复可能会改善其表现并降低其受伤风险.

变化通常涉及牺牲,而牺牲’重要的是,我们承认这一点并同情患者。正如我们’我将在本系列的下一个博客中进行介绍 睡眠对恢复至关重要。我最近与一位运动员合作,他通常每晚只有5个小时的睡眠。他的工作压力很大,还有一个年轻的家庭,他唯一的停工时间是在孩子们上床睡觉的晚上。他’d熬夜以获取一些时间,但要早起长时间通勤。为了多睡’d需要牺牲一些停机时间。我完全可以理解他不愿意这样做并同情他(我们有个小孩!)。他可以选择自己的首要任务,以及是否有其他方法可以改善自己的康复能力并获得更多的放松时间。

做出选择是改变的重要组成部分。我们可以’不能为人们做出这些选择,但是我们可以教育和授权人们做出明智的决定。

设定恢复目标和监控结果确实可以帮助激励人们。例如,对于上述睡眠不足的运动员,一个简单的目标可能是将他的睡眠增加到每晚6小时,并监视疲劳程度和性能的变化。斯蒂芬·伯德主张 每周100点恢复清单 (鸟2011)。虽然这对于某些人来说可能是过分的,但可以对其进行调整以适合个人,并强化了以下观念: 恢复不是’如果只是发生一些事情,可以对其进行计划和优化.

家庭和社会支持在培训,康复和积极改变生活方式方面也特别重要。 马克·博蒙特 刚刚在不到80天的时间内在世界各地骑行打破了世界纪录的人在最近接受BBC采访时强调了这一点,

“Make sure you’有了志向远大的朋友,家人。没有男人或女人是孤岛…我要做的事情是家庭和一支优秀的团队…让人们认同你的野心,因为它’会让你变得更坚强。”

如果可以的话’t or won’t change? 我们生命中的某些时候,我们可以’不能适应变化。 也有一些患者坚信不渝。如果我们可以’改变行为(在训练或康复方面),那么我们可能需要改变 期望 (对我们和患者而言)。如果某人要继续处于高压力(生理或心理)和康复不足的生活方式,则他们可能需要改变对结果和期望的期望’就能实现。例如,当您期望超越马拉松时间时,’在您人生的某个阶段重新训练’每周工作80小时?如果患者仍然感到压力和睡眠不足并导致其症状,我们是否应该期望疼痛会改善?

结束语:P两种训练的方向 康复我们可以帮助患者制定具有最佳康复能力的渐进式训练计划,从而实现高水平的健身,低水平的疲劳和最佳表现。为了获得最佳结果,请在多学科团队中这样做,并考虑个人的目标和需求以及他们的受伤经历。 J埃弗里斯(2005) 强调 恢复是多维的,因人而异,需要仔细计划。在本系列的未来博客中,我们’我们将介绍其中一些关键的康复策略,包括睡眠,营养,水分和心理健康。关注此空间…

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