接下来在我们的 恢复系列 we’来自布莱顿的营养学家Fran Taylor重新加入。她以前的文章 饮食和肌腱病素食主义者的营养 取得了巨大的成功,今天她’将涵盖食物和恢复。确保在Twitter上关注Fran: @ TheBrightonNut1 在Instagram上: 布莱顿营养师 plus check out 她的网站.

有关恢复方面的更多信息,请参见 part 1part 2 这个系列的

如果您是在出门较早或傍晚敲打人行道的,那么要花几个小时的时间,就算是重要的事情了。获得正确的训练和恢复营养。加油不足会影响您的表现并削弱训练的有益适应性。

体育彩票大乐透前后所吃的食物将取决于您的目标,工作的辛苦程度,环境条件和身体成分,但总体而言目标是。

之前:

  • 饮食适量的食物可以助您一臂之力,使您获得最大收益。
  • 吃得足够饱,以免您因饥饿而分心
  • 选择适合您的食物,以免出现不受欢迎的上厕所时间。

:

  • 通过吃适量的食物和饮料减少疲劳并优化训练收益
  • 多吃有助于肌肉修复和促进生长的食物
  • 使用支持免疫功能的选件加油

要考虑的关键事项 之前 培训课程:

  • 时间:体育彩票大乐透前2-4小时吃东西,这样可以减少胃部不适的发生。提前多长时间取决于个人
  • 优先考虑碳水化合物-最好是纤维含量低,富含碳水化合物且易于消化的食物。这将使您的肌肉和肝脏燃料储存量增加。
  • 认为简单而轻松。高脂肪,辛辣和富含纤维的食物可能会引起消化问题。但是,您最了解自己,所以找出适合您的方法。

要考虑的关键事项 一个培训课程是:

  • 补液: 优先考虑。喝什么取决于您的目标,因此,如果您只是想补充水分,则是最佳选择。但是,如果您想同时更换碳水化合物,那么运动饮料可能会很有用。
  • 适合您的饮食:运动后我们可以忍受的食物以及我们的饥饿程度都各不相同,反复试验将告诉您什么对您有效。总的来说,如果您勾选这三个框,您会做得很好
    • 碳水化合物:让您的康复餐/零食富含优质碳水化合物,您可以很好地补充肌肉燃料存储
    • 液体和电解质: 如上–需要补水。
    • 蛋白:如果您包含瘦蛋白来源,则会促进肌肉修复

好的,很显然,比萨饼和啤酒可能不是您选择的燃料,汤姆,很抱歉把它给您!那么,什么是不错的运行前和运行后选项?让我们来看看汤姆的最爱。他喜欢在几个小时前将花生酱涂在烤面包上,并用大量咖啡将其洗净。这非常好,他知道他可以忍受。咖啡也被证明可以改善耐力运动表现。如果汤姆要在面包上加一片切碎的香蕉,那将进一步提高他的碳水化合物含量。

跑后汤姆(Tom)喜欢在浴缸里喝热巧克力,水果和薯片!他的乳白色热巧克力是一个不错的选择–它可以一次性剔除所有三盒碳水化合物,蛋白质和补液。热巧克力中添加的糖还可以释放更多的胰岛素-这是一件好事,因为当胰岛素水平升高时,我们可以将碳水化合物和蛋白质吸收到肌肉中以开始恢复。一块水果也将为汤姆提供另一种碳水化合物以及维生素,矿物质和抗氧化剂。尽管偶尔会有一包薯片很好吃,但如果选择全麦饼干,鹰嘴豆泥或干酪做的燕麦饼等健康食品,则会为他提供额外的纤维和蛋白质。

我们都是个人,我们的目标和培训会有所不同,所以没有一件最好的事情,例如,您可能不希望在浴缸里吃饭! [你应该’棒极了,尽管它会让您的薯条湿透了!– 汤姆]

其他想法包括:

巧克力牛奶,冠军的燃料!
  • 调味牛奶
  • 冰沙或水果酸奶
  • 谷物,谷物,酸奶或牛奶等谷物
  • 像鸡肉,火鸡和沙拉这样的瘦肉三明治
  • 金枪鱼意面配蔬菜
  • 素食主义者的选择包括鹰嘴豆泥和皮塔饼,扁豆肉酱或豆浆,坚果黄油和水果冰沙。

运动后应该多久进食? 30分钟的窗口是真的吗?

首先,尤其是长期运行后,让流体进入您的内部。如果您每天运动超过一次,则建议在60-90分钟内摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,以最大程度地恢复健康。如果不是,那么您可能需要在此期间吃些零食,然后用下一份主餐结束整个过程。

关键信息:

  1. 找出最适合您的方法,并尝试进行任何培训更改,而不是在活动当天进行
  2. 确保您选择的碳水化合物,液体和蛋白质的含量取决于时间和训练强度。
  3. 提前计划,以便您在体育彩票大乐透后最大可能地选择正确的食物。

Fran是AfN注册营养师。如果您需要更多信息或适合您特定需求的个人营养计划,请致电07852 143804或发送电子邮件 [电子邮件 protected]

参考文献:

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