继我们之后 recent 文章s on 亚军’s 膝盖 (Pa股疼痛综合征),我们获得了跑步技术教练和运动治疗师Ray Templeton的帮助。雷有一个 优秀的博客YouTube频道。您可以通过以下方式在Twitter上关注他 @RunTechnique。今天,他分享了对PFPS的看法,所以'结束了他的步态教育….(sorry, I couldn't resist!);

对膝关节疼痛患者进行步态再训练的主要目的是减轻膝盖的负担。有各种研究表明,使用Pose和Chi等教学方法可以减轻膝盖的负担(尽管必须将负担转移到其他地方,这本身就是另一个论点)。 [1] [2]在我听到“一个大小不适合所有人”的叫喊声之前,只有深吸一口气,听着舒缓的音乐,看看从这些方法的基本原理中可以得到什么,这是一场罢工辩论。

让我们看看为什么这些方法可以减少膝盖的负担,这对于遭受膝盖疼痛的跑步者意味着什么,步态的改变可能有什么帮助,以及如何实现。

构成和志都要求–

  1. 膝盖弯曲着地。
  2. 在臀部/重心下方着陆。
  3. 快速节奏
  4. 放松张力自由降落
  5. 好姿势
  6. 强度

值得注意的是,在许多教练实践中,大多数(如果不是全部)这些观点都是显而易见的。

因此,我们可以取消以下内容

1 –膝盖弯曲着陆非常重要。

您怎么知道它是否弯曲?…..拍摄下来,如果您看起来像下图中的跑步者,然后弯曲膝盖并使用该悬挂!停止使用四边形伸展膝盖。


2 –臀部以下着陆。

减少过大的步伐与停止直膝着地相辅相成。在臀部下方更多着地可阻止膝盖伸展并加快节奏。在下面的图片中,您将看到一些教练的训练和运动员方面的辛勤工作的结果。脚后跟撞击的幅度降低了,膝盖弯曲得很好,希望可以减轻膝盖的负担。

3 –快速节奏。

提升节奏可以缩短步伐。我认为这是形式的产物,并不是良好的形式来自快速的节奏。但提高节奏将有助于缩短步幅。慢跑的有弹性的跑步者很可能使膝盖受累。

4 –松弛的自由落地。

如果您要支撑和拉紧腿部肌肉,那么您的力量和杠杆就会矛盾。松弛的弹性腿部正常工作。想一想您的双腿在现场奔跑时有多放松。您的节奏很快(希望如此),腿部也富有弹性。

5 –好的姿势。

保持一致可以使您充分利用上述所有优点,并避免使用补偿模式。例如,低头看着你的脚意味着你会稍微失去平衡,尽管你会很好地躲过狗粪!尝试平放靠墙站立,脚跟跟和肩膀接触。现在,将您的手臂放在前面,感觉您的脚紧张。平衡和姿势齐头并进。高个子,不要懈怠。精瘦应该来自脚踝。

6 –力量

如果您在施加2到3倍的体重时没有足够的力量握住它,那么保持良好的姿势/对齐是没有意义的。力量工作很重要。许多跑步者在不抽筋的情况下无法仰卧起坐。好吧,冷静点,我知道它不起作用,但确实显示过度使用/过度活动的绳肌或全身无力。做你的弓步和蹲人!在力量范围内,我们可以增加灵活性。灵活是很好的选择,但是如果您没有力量控制这种灵活性,那就没有用了

因此,重要的是,更重要的是(我认为汤姆是在做一些简短说明之后)我们如何才能对患有膝盖问题的运动员实施步态再教育。

钻研所需的运动方式有望使该运动方式成为习惯。建立对正在发生的事情的感知和感觉非常重要。如果您不知道需要什么以及感觉如何,那么如何知道自己在做什么。

不幸的是,人们对正在发生的事情的感知并不总是在实际发生,并且对于教练和客户而言,形式教练都可能非常令人沮丧。对一个人有用的并不总是对另一个人有用。而且请注意,这需要时间,并且一次干预不会在一夜之间发生。

从站着开始。膝盖弯曲,舒展放松。现在当场奔跑,感觉膝盖全是弹性的。这就是您的体重在地面上时的感觉。现在,以相同的位置继续到一条腿。 (*不要抬起膝盖,将脚踝折叠在臀部下方)您能保持这个姿势而不会臀部掉落或内收吗?如果不是的话,您需要加强臀肌并保持这些姿势。演习本身就是练习。

 

使用相同的钻探前进。将脚放到地面上,而不必将小腿向前摆动。重力会使你的腿放下,所以不要理会那条腿。专注于保持身体对齐,不要让膝盖伸直。

 

不要向前走,不要看着脚在做什么(每个人都在做)

其他有助于阻止大步向前并希望减轻膝盖负担的提示是:

  • mp3上的节拍器可保持节奏。
  • 想象一下,膝盖向前而不是向上运动(请参阅练习视频,观看膝盖向前而不是向上)
  • 拍摄视频以重新评估您的工作。
  • 在人行道上的痕迹/标记的起始线后面当场行驶。抓住这个想法,在奔跑时想象您不想跨过那条线。

汤姆接受了有关PFPS的髋关节内收/股骨旋转的具体建议,我似乎对此感到不安。但我相信您必须审视整个人而不是一个领域。

可能需要针对臀肌的强化计划,尤其是当臀肌不能在演习中担任各种职务时。有些人认为臀部的姿势是姿势/支撑过程中的稳定作用之一,其他人则认为在臀部伸展时会推动臀部。无论哪一个都是臀肌,都需要有机会发挥作用和控制。可以通过跳箱子,下台阶,蹲下,喂入错误等方法来控制臀肌。在镜子或窗户反射前做练习,以便您了解发生了什么。

但是,还需要习惯位置和运动方式以及对运动的感知。

请记住,适应需要时间。任何不是DOMS的痛苦都意味着您可能会感到不适。停下来,重新检查您在做什么,或寻求技术教练的建议。并且在几个会议之后不要放弃。太多的跑步者试图改变技术,同时仍在努力。通过牺牲练习时间和练习时间来获得长期回报。我们大家似乎都在练习,提高游泳,跳舞,体操,举重等方面的运动技巧。我不认为为什么跑步应该有所不同。

参考文献:

[1]使用姿势跑步方法减少了膝盖的偏心负荷。 医学科学体育锻炼。 2004年2月; 36(2):272-7。

[2] Chi跑步者和后足撞击跑步者的负联合功和垂直地面反作用力加载率的比较

J Orthop Sports Phys Ther,Epub,2013年9月9日

 

4评论

  1. Hi 汤姆 和 Ray
    很棒的博客。在讨论跑步伤害及其治疗方法时,跑步技术通常被忽略。我主要在Physio诊所与跑步者一起工作。如今,我一直在考虑跑步技巧,该技巧会反复或持续造成伤害。我将步态分析和步态再训练程序与更传统的Physio技术结合使用。完全有意义的是,对于像跑步这样的重复性运动,我们重复运动的方式将决定力的作用方向以及向人体施加哪些组织。
    根据我自己的临床经验,技术错误,尤其是步幅过大,在患有‘runners knee’和胫骨夹板。这些是‘the big two’我看到,步态再教育在哪里产生了真正一致的结果。过去,我对这些疾病的治疗涉及很多康复运动和一些手动治疗。步态再教育提供了一个很大的缺失环节,可以在更短的时间内产生更重要的结果。
    Glute strength is considered an important factor to 跑步者膝盖 pain- well running with a huge overstride (great pics of this above) will place greater demand on the glute muscles as they work to control large transverse plane forces. Landing closer to CoM demands less work from the glutes. 通过 improving technique AND strengthening the glutes you have maximum chance to reduce stress on the knee joint. http://www.CornwallPhysio.co.uk

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