我们都知道伤害可能会对我们造成身体上的影响,以及克服这些困难有多难,但认识到心理影响可能同样重要。最近的研究已经确定了关键因素,这些因素可能对某人受伤后是否恢复运动以及是否回到以前的水平产生重大影响。管理这些因素,您就可以保持健康的身心。

詹姆斯1火0

图片由詹姆斯提供– AKA @Ablefeet

今年3月,《英国运动医学杂志》发表了克莱尔·阿德恩(Clare Ardern)及其同事的文章,研究了与运动重返有关的心理因素。 Ardern等。 (2012年) 已完成对该主题文献的系统评价,包括11个研究,涉及近1000名运动员。他们得出结论,积极的心理反应与受伤后较高的运动恢复率有关,临床医生应在康复期间予以考虑。

Ardern等。将这些因素分为3个主要领域– 自治, 权限相关性 符合以下情况 自决理论.

自治

指可促进人们认识到自己的行为是“自行或个人认可”。它与动力,独立选择和自我效能感联系在一起。

Ardern等。研究发现,重返体育运动的运动员具有更高的动机和对重返体育运动的更积极的感知。

权限

Ardern等。描述能力,

“能力与认知和情感反应(例如恐惧和自信心)有关,这些反应有助于运动员感知其在运动中的熟练程度或有效性。”

简而言之,我理解这意味着您对运动的感觉。

Ardern等。从纳入的研究中确定了以下因素– “信心,情绪,情绪,伤害对当前生活状况的负面影响的感知,恢复运动的心理准备,风险评估,对伤害严重程度和能力的主观估计需要满足。”

再次回到运动中的运动员在这些方面表现出更积极的心理反应,而对再受伤的恐惧程度较低的运动员则更快地回到了运动中。

一些因素与 回到运动– “女性,未设定康复目标,对伤害的负面看法以及对康复的负面态度…以及享乐主义语调*可以预测一个不太可能重返运动项目的运动员。”

* “Hedonic tone” refers to someone'体验愉悦或满足的能力。享乐主义情绪低下(即难以享受愉悦感)与无法重返运动有关。

谁做过的运动员'重返体育运动将他们的生活状况定为 超过三倍 比那些回来的人

相关性

指运动员's “社交环境中的联系或归属感。”

We're very fortunate as runners to have the support of a vibrant 和 caring running community that can help us to feel connected to others. Ardern et al. found just one significant 相关性 factor –重返运动的运动员对重返运动抱有积极的感觉,似乎在所有三个主要领域都是如此。

您可以'击败好朋友的支持!

感谢可爱的安吉– AKA @ enigmagirl81 为照片!

您能做什么来帮助自己?

我应该指出,在这一阶段,我'我是生理学家,而不是体育心理学家!

如果您对自己的心理健康有所顾虑,请确保与您的GP或合格的心理健康专业人员进行交流。

这些建议来自在生物心理社会护理模式(包括身体和心灵)内研究患者的研究结果和经验。

  1. 增进您对受伤及其治愈方式的了解 –如果了解的话,处理伤害要容易得多。这意味着您可以就康复做出明智的决定,这有助于自治。研究您的伤害,与您的Physio或医生交谈,或参阅本网站上的文章以获取基于证据的信息。最好的信息来源通常是您的健康专业人员,他们将对您进行评估并了解您的情况,并确保您与他们讨论重返体育运动并确定适当的时间表。如果合格的卫生专业人员未提供互联网建议,请当心。
  2. 将跑步视为帮助康复和康复的一部分 –可悲的是,许多临床医生仍然认为跑步会以某种方式损害身体。结果是许多跑步者被告知完全休息是唯一解决受伤的办法。在早期阶段,通常需要休息,但是我经常看到这些休息期远远超过了受伤组织的愈合时间。最近,我治疗了一位被告知不要因小腿小腿劳损而跑了一年的患者。我的意思是,如果在正确的水平进行跑步,则可以对康复有很大的帮助和重要作用。组织的负荷刺激这些组织的愈合和积极适应。艺术正在为您和受伤阶段找到合适的水平。这可以通过设置基准并逐渐增加来实现。基线是您可以无症状舒适地跑步的数量。有关更多信息,请参见 回到跑步.
  3. 处理再次受伤的恐惧 –对重新受伤的恐惧与重新参加运动较慢有关,并且通常是人们担心重新跑步的原因。这也是完全可以理解的,尤其是当人们因受伤而遭受严重疼痛并且长时间无法运动时。了解和调整自己的节奏是两个关键领域。随着伤口的愈合,组织逐渐适应并变得更强壮,并且更有能力应对压力和负荷。如果您通过自己的步调并逐渐建立自己在组织的限制内工作,那么您的可能性就较小'会遭受挫折。如果您超过这些组织的极限,那么您'更容易出现症状并遭受挫折。但在这里's the good news –这些爆发通常是暂时的,通常不'涉及对愈合组织的永久性损害。在几天或几周后的许多情况下,您可以恢复健康,如果可以的话,可以跑步。如果您知道自己可以通过调整自己的步调来防止再次受伤,并且知道任何挫折可能只是暂时的,那么它将大大减少恐惧。
  4. 掌控自己 –寻找可以采取的策略,以帮助您减轻症状并康复。这可以拉伸,使用泡沫辊,自我按摩,自我贴带,家庭或体育锻炼等。这与自己的步调结合意味着'不太可能出现症状,但是一旦您可以进行管理即可。同样,这可以提高自主性并减少恐惧– you'很可能会害怕你能做的事情't control.
  5. 设立目标 –Ardern等。建议设定目标以培养运动员'的信心。他们还有助于激发动力,并为您提供一种衡量进度的方法。在Physio中,我们使用“SMART goals” –特定可衡量的可实现相关时间。我喜欢通过添加一个“I”鼓舞人心。例如,如果我的目标只是恢复运行,那就不是'非常具体,我怎么知道我什么时候'已经实现了吗?我什么时候可以去公交车?我什么时候可以参加马拉松比赛? SMART的目标是在2周内在10分钟或更短时间内恢复跑步1英里。使其更多“Inspiring”您可以说跑1英里到一个令人惊叹的视点(或开裂的酒吧!)。目标设定是学习曲线–您可能需要同时设定短期和长期目标,并且可能会发现一些不切实际的想法,但是通过一些实践,情况会有所改善。有目标就对自己好– if you don'不能达到目标的100%'失败。实际上,即使您实现的目标不到50%,'s fine –任何事情都比实现0%更好– it's all progress!
  6. 寻求跑步者的支持 –跑步社区提供了令人难以置信的支持,您可以打赌其他跑步者也会受到类似的伤害,并且能够分享有用的建议。在线或在本地跑步俱乐部与跑步者聊天。许多跑步商店每周都会举办跑步,是结识跑步者并与当地社区互动的好地方。在线支持也很棒–发推文,博客,电子邮件并询问其他人和你'从水泡到腹胀都会找到帮助!这一切都有助于'relatedness'并在类似情况下感觉与他人建立联系。我们鼓励跑步者通过以下方式分享受伤故事'guest blogging' with us –如果您想通过评论部分告诉我'd想与他人分享您的故事。
  7. 设想成功 –阿登的一致发现'研究表明,积极回归体育很重要。当恐惧时,我们倾向于专注于负面因素,并担心如果我们尝试奔跑会发生什么。通常这以以下形式出现“what if”…如果我再次受伤怎么办?如果我离家5英里远怎么办?如果我的腿实际上掉下来了,我必须把它装在袋子里怎么办?考虑一下积极因素,效果如何'即使只是半英里或者景色很美,也会感到新鲜空气。一些运动员使用积极的心理形象,想象自己跑步或比赛以及他们会喜欢多少。
  8. 制定应对挫折的计划 –您可能会偶尔受到伤害的挫折,尤其是长期问题。有计划管理它们。列出您知道可以做的事情以减轻疼痛,并准备好您需要的所有东西。我将冰袋保存在冰箱中,用一两卷支撑带,一些按摩油和泡沫辊在紧绷的肌肉上工作。我知道游泳和按摩浴缸对我有帮助'每次比赛后的第二天,要做好痛处和计划。
  9. 管理整体心理健康 –许多跑步者(包括我本人在内)都患有精神健康状况,运动是其管理的一部分。当无法奔跑时,您的心理健康会变得更糟,一些受伤的跑步者对此表示出比伤害本身更大的担忧。向您的家庭医生,家人和朋友寻求支持,并让他们知道您是否'重新挣扎。有一些工具可以评估您的压力,焦虑和沮丧程度。在理疗中,我们使用抑郁焦虑量表(达斯 )或医院焦虑和抑郁量表(哈德斯)问卷和痛苦灾难性量表(PCS),检查消极的想法和对痛苦的感觉。您可以选择自己尝试这些方法,但可能需要一些帮助来解释结果。我相信免费的认知行为疗法网站 充实的生活 使用HADS,是查找免费的在线帮助并监控您的情绪的好方法。如果运动有帮助,但您可以'然后跑步,然后尝试交叉训练,包括游泳,骑自行车或健身。尝试其他有益于情绪和心理健康的活动,例如放松和冥想,并考虑减少饮酒和咖啡因的摄入量。唐't underestimate the 睡个好觉的好处 太– it'可以减轻压力,改善运动表现并降低受伤风险!的 精神卫生基金会心神 都是提供有关管理心理健康的更多信息的绝佳资源。
  10. 积极向上 –有两种看东西的方法–消极或积极–倾向于积极。做出有意识的选择,采取更积极的方法。它'生活中容易居住或消极,但问自己这个问题–您最后一次让自己完全专注于积极因素是什么时候?
后面的那个人说,亚当,你确定这是正确的方法吗?

图片来自 体育生理 – AKA @AdamMeakins

结束语:受伤后的康复过程中要考虑自己的心理健康。保持对返回运动的积极态度,设定目标并寻求其他跑步者的支持'重新获得您喜爱的运动的机会更大。

如果您需要有关何时恢复跑步或管理心理健康的具体建议,请咨询您的健康专家。像在RunningPhysio上一样 如果有疑问,请签出.

随身携带

感谢Clark(168)– AKA @thesasgeek 对于这张照片。

 

6评论

  1. 仔细研究为什么女性会减少受伤后重返运动的机会会很有趣。一世’d想象年龄也是一个因素。您 ’在第2点中,关于临床医生认为跑步(实际上是任何体育活动)具有破坏性是绝对正确的,在我看来,这与人们降低视力有很大关系。一世’对待了很多人’被告知解决他们问题的唯一方法是停止参加他们选择的运动,或者甚至被告知“您期望什么年龄”。缺乏积极性是’完全有帮助,我’d提出这样的假设:从心理上讲,它对妇女的影响大于对男人的影响。

  2. 您对积极回归体育的心理学有很大的看法。我对待许多运动员和健身爱好者造成跑步伤害。我认为我只会从“但实际上,我经常在客户的耳朵之间爬行。这包括所有年龄段和能力水平。特别是,我看到年轻运动员是第一次受伤。这是追求目标的障碍,包括联赛冠军,奖学金和“本赛季最重要的比赛”.
    伤害是游戏的一部分。建立每个人所拥有的优势成为康复周期的重要组成部分。这种康复过程将成为一种增强决心的经验,并将在将来用于克服障碍。
    我在Saki Santorelli的《 Heal Thy Self》一书中读到了Rumi的一句话,
    唐’t Turn Your Head
    继续看绷带的地方
    这是光进入你的地方
    您必须阅读这本书,但您可能会得到提示。可以从我们的挫折中收获积极的一面。保持良好的内容,因为我会将其标记为参考。

  3. 感谢您的精彩文章。内容丰富且简洁。一世’从腹股沟拉伤中恢复过来的狂热锻炼者,阅读建议对您有很大帮助!

评论被关闭。