由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

根据一个 最近的文章 在临床生物力学中,足底筋膜炎(PF)是跑步者中第三常见的伤害。除了常见以外,PF可能难以治疗并且对许多不同的方法都有抵抗力。它也往往是‘self limiting’这意味着它可以消失’自行达成协议,但可能需要一年以上的时间。所以在今天’s blog we’我将研究PF的病因以及如何治疗。

PF 的确切原因了解甚少。被认为是‘overload’问题,就像跑步中的许多其他问题一样’在久坐不动的人中很常见。足底筋膜本身是一条坚韧的纤维组织带,从脚后跟骨延伸到脚的meta骨。它支撑纵向足弓,并在行走和跑步过程中承受大量负荷。我应该指出,这不是’由于通常涉及炎症,因此足底筋膜炎一词可能不准确。它’尽管来自组织的反应实际上与肌腱病变相似,并且涉及一系列变化,包括筋膜附件肿胀和通常的胶原基结构破坏。因此,有人称这种足底筋膜病或足底跟痛。

感谢Kosi Gramatikoff,他免费提供了此图片。

病征

触及脚后跟内侧结节时(在手指上感觉)触痛时,脚底容易感觉到疼痛。早晨的前几步通常很痛苦,但是随着您继续走路,这种情况逐渐消失。跑步,赤脚行走或脚趾行走以及爬楼梯都会加剧疼痛。

调查

X射线,MRI’s和其他研究被认为对PF无价值。通常可以通过患者诊断’的历史和检查。有时可能需要进行进一步的调查,以排除鉴别诊断(即可能引起疼痛的其他原因)。 X射线可能显示“heel spur”, these are said to be present in around 50% of patients with PF , but are also present in around 20% of people without PF so the presence or absence of a 脚跟骨刺 is not helpful in diagnosing PF .

原因

如上所述,PF的确切原因是 ’很好理解。它可以存在于久坐,超重的人或非常适合的活跃跑步者中。尽管通常认为是由于某些活动(例如跑步)或患者的脚底筋膜上的负荷增加而发生的’的生物力学,或两者兼而有之。

Like many 超载 problems in runners, it can be caused by 训练错误,常见 太多,太早。 培训量的增加或强度和山体工作的增加被确定为潜在原因。可能涉及许多因素。

生物力学– PF 与低足弓和高足弓相关。任何增加足底筋膜压力的生物力学因素都可能起作用,这可能包括过度内旋和腿长差异。这与 控制问题 –膝盖和臀部运动控制不佳通常与过度内翻有关。通常,过度内旋伴有髋关节内收(向另一髋移动)和较差的冲击控制。

组织密封 –最常见的原因通常是小腿肌肉紧绷。阿基里斯腱与足底筋膜融合在一起,因此如果绷紧,会在筋膜上施加更大的压力。结果,大多数治疗方案包括腓肠肌和比目鱼肌伸展。足底筋膜本身可能会变紧,为此建议进行特定的拉伸,这将在本文的后面进行介绍。

鞋类– 旧的或不合适的鞋类会导致PF压力增加并引起疼痛。那么我们推荐什么呢?这就是PF令人困惑的地方。我们’ve说它可能是由于过度旋前引起的,所以你’d认为防止过内翻的稳定鞋会有所帮助。有时确实如此,有时实际上会使情况变得更糟。原因是鞋中的足弓支撑会推入并刺激筋膜,尤其是如果’已经痛了。选择鞋子来管理PF可能很棘手。理论上,将支撑和缓冲结合起来是理想的。支撑筋膜而不刺激它。我可以想象运动控制鞋太饱了。鞋子的脚跟到脚趾之间的距离也要合理(很好地说明了 这里 在理论上,应该减少足底筋膜的压力。一如既往我说的鞋子 理论上 因为每个人对鞋子的反应似乎都不一样。找出答案的唯一方法是在其中运行。如果您穿着平底鞋或极简主义的鞋子跑步,这也可能导致或加重PF。由于脚后跟部分小得多(或不存在),因此在跑步过程中,脚踝可能需要更多地背屈。这给跟腱和足底筋膜施加了更大的压力。当然这取决于您的跑步风格和形式。如果您最近换了鞋或试图简化自己的跑步方式,这可能是造成PF的原因,尤其是如果您没有’使其逐渐改变。有些鞋子旨在通过脚后跟控制脚的位置,它们具有“heel counter” or, in some, a “rearfoot posting”。这意味着脚后跟下方的楔形形状可以控制它’的位置。在拱门处支撑可能更可取。如果您的足弓高,则脚的柔韧性会降低,这可能导致PF,通常优先考虑的是缓冲鞋,而不是支撑足弓。说到鞋子, 运行记录器 是你的男人!一世’将查看他是否对PF有任何具体建议,如果有,请更新该职位。

肌肉无力 –研究表明,小腿无力和固有的脚部肌肉都可能对脚底筋膜施加更大的压力。小腿肌肉参与控制冲击力并防止过度背屈,而脚的固有肌肉有助于支撑足弓。胫后肌也具有支撑足弓的作用,因此从理论上讲,较弱的胫骨柱或PTTD也可能是PF的因素。

PF 的治疗。

从注射到体外休克疗法,有许多治疗选择!…

解决症状

直接进行伸展运动可能会加重您的痛苦,如果可以的话,首先要稍微缓解症状。在急性期,筋膜内可能会发炎,因此 非甾体抗炎药 或应用 抗炎凝胶 可能会有所帮助。您的RICE或 警察 原则派上用场–就是说,要避免诸如步行赤脚,跑步或长时间站立等加重因素。在温和的情况下,您可能可以修改这些内容(例如,尽可能无痛地跑步或使用其他鞋子),而不是完全休息,但这是一些争论的主题。有些人的口头禅是“直到无痛才可以跑步”。您也可以尝试 卸载 足底筋膜。这可以使用 低染度研究 建议降低足底压力峰值。我还使用了运动机能带来支撑弓–参见下面的视频。一种更简单的方法是使用凝胶 脚跟垫 或土里杯。它们种类繁多,我不会’尽管Orthaheel在RW论坛上很流行,但还是特别推荐一种类型。最好的测试方法是去商店,将它们放在鞋中,与他们同行,看看症状会如何。如果它们可能起作用,您会期望至少立即减轻疼痛。现成的 矫正器 (鞋垫)也可以提供帮助,此外,这里还有各种各样的产品。我的研究’我已读过喜欢在鞋跟下方具有缓冲的柔性鞋垫。您还可以看到一位定制矫形师的足病医生,但根据我的’我已经读过这个主题,证据没有’建议他们更有效。随着时间的流逝,症状缓解后,您应该可以断掉凝胶垫或矫形器。否则,请放开手以防万一。但是,如果您的脚部姿势有重大问题,则明智的做法是坚持使用矫形器,尤其是在确实有帮助的情况下。

伸展小腿和足底筋膜

小腿伸展

尽管我们缺乏支持它的高质量证据,但它可能是最广泛推荐的PF治疗方法。如果小腿紧绷对您来说是一个问题,请尝试拉伸两条肌肉;腓肠肌(图片顶部)和比目鱼肌(底部)。保持3-5次,持续30秒,每天2-3次。在这两种情况下,后面的腿都是被拉伸的腿。有了这些延伸’将脚稍微向内或向外伸展以及在脚指向前方的同时进行拉伸是一个好主意。我们不’t完全沿直线移动,因此可以稍微改变这些拉伸范围。另一种方法是“最终小腿伸展”伸展小腿并进行一些旋转。这是一个非常积极的尝试,但请谨慎使用。您还可以使用以下方法帮助释放小腿的松紧度: 泡沫辊。 刚开始时这通常很痛苦,但是如果您坚持不懈,就会有所改善。

图片来自 Roxas 2005

足底筋膜的特定拉伸

图片来自 Digiovanni等。 2003年

将患侧的腿越过另一条腿。如图所示,抓住脚趾并向上伸展脚趾。您也可以用手指沿着足底筋膜感觉,以确保该区域处于紧张状态。上面的链接对此有更多详细信息。保持拉伸10秒钟,重复10次。每天做3次,包括 之前 你早上要迈出第一步.

将中脚伸到冷的或冷冻的瓶子/罐子上(注意避免冰灼伤)。

图片来自 Roxas 2005

向罐子/瓶子施加轻微的压力,使其伸展到脚中部,然后前后滚动约10分钟。如果太痛苦就停下来。您也可以使用 脚轮 为了达到类似的效果,RW论坛上的人们说他们发现它们很有帮助。

加强小腿肌肉

增强小腿肌肉在不加重症状的情况下可能很棘手。首先,用支撑鞋将小腿抬起。然后前进到单腿小腿抬起。做尽可能多的舒适,然后拉伸。症状缓解后,您应该可以进行2或3组,每次20-25次。最终,您可以继续赤脚锻炼,这也将挑战您的固有肌肉。

加强脚的固有肌肉。

为此,通常的练习是用脚趾捡起大理石或搓毛巾。上面链接的Roxas研究对此有详细说明。一世’我不确定它们在增强肌肉力量方面是否有效,但已被广泛规定。 AFX也可能是这种选择,因为它旨在增强脚和小腿的固有肌肉。他们有一个免费的 锻炼程序 在线以及PF的视频 这里.

修复平衡或控制问题

看看您的单腿平衡和单膝下垂控制。检查是否有过度内旋或髋关节内收(将大腿向另一只腿向内移动),尤其是在单膝下垂时。有关评估和修复控制问题的更多详细信息 这里.

夜夹板

这些设计目的是在一夜之间在跟腱和足底筋膜上进行拉伸。我听说有人用靴子或用大梳子扎在脚上来制作自己的东西!显然,大梳子效果很好!当然,您可以改用实际的夜间夹板!就像PF中的大多数事情一样,它们的成功率是相当可变的。该研究显示出好坏参半的结果,一些研究表明夜间夹板在多达80%的病例中有效,而其他研究则没有变化。

类固醇注射

使用注射确实应该是不得已的方法。类固醇是一种有效的抗炎药,因此当发炎时效果很好。急性PF可能会有一些炎症,但在更慢性的情况下,它被认为是更退化的疾病,如肌腱病,炎症最小。面板的结构会发生变化,并且在管理负载方面变得不太有效。如果是这种情况,则注射不太可能有帮助,并且注射与足底筋膜破裂有关。

体外冲击波疗法(ESWT)

据我了解,ESWT是一种向组织传递声波的机器,从理论上讲,这有助于刺激愈合过程。它’s not a treatment I’曾经使用或推荐。就是说,我听说有人从PF中得到了结果。对它的研究一直没有定论(大多数情况下都是这样!),据说有很大的安慰剂作用。美国国家临床卓越研究所已经制作了一些 指导方针 在此,包括对研究的一些讨论。如果使用拉伸等方式进行自我管理无济于事,则ESWT可能是您的选择。

返回跑步

对于任何伤害,尤其是对于PF,这都是一个挑战。尝试找到一种无痛苦的方法。这可能是更短的距离,更慢的跑步速度,更小的步幅长度等,或者使用胶带,凝胶垫或矫形器。逐渐增加距离,起初避免爬山。理想情况下,跑步时和之后约48小时内应无痛。如果此时您的疼痛加剧或总体趋势是’越来越严重,您可能必须休息直到它’s more settled.

有些人将继续使用PF,其他人将等到它’s resolved. It’由您决定!有时PF可能需要一年的时间才能安定下来,从跑步中休息下来’似乎没有帮助。在这种情况下,您可能只想逐渐返回,看看自己的生活如何。但是,如果其余的内容似乎确实有帮助,并且任何突如其来的事情确实加剧了它,’明智的做法是在重新运行之前给它更长的时间来解决修复问题。一世’恐怕对此没有硬性规定。

有关分级跑步的更多信息 这里.

热身和降温

在运行之前’重要的是要通过动态的小腿伸展使小腿稍微放松一点。超级马拉松选手安迪·杜波依斯(Andy DuBois)表现出色 视频博客 在此。跑步后,请使用小腿和足底筋膜拉伸作为放松的一部分。

最后的想法:足底筋膜炎可能是一个具有挑战性的疾病。尝试找出原因并纠正。请记住,治疗应基于您的需要而不是一般性建议。休息或修改训练,结冰,减轻负担和消炎可能有助于缓解症状。还可以考虑拉伸小腿和筋膜,并加强小腿和肌腱。逐渐恢复到动态预热的状态,并在需要时伸展运动。和…。如往常一样在RunningPhysio上…如果有疑问,请签出!

 

22条评论

  1. 我对PF有问题。我的脚踝扭伤也很严重。我购买了AFX(踝足最大化器)以恢复扭伤。它不仅帮助我康复,还解决了我的PF疼痛。经过AFX多年的折磨,我再也没有脚痛了。我现在全力以赴,玩滚子德比!

  2. 太好了,我喜欢听听有关AFX如何帮助人们重新做自己喜欢的事的故事…甚至更好,这是我们的第一个Roller Derby推荐!非常感谢您的分享。

  3. 我的脚跟疼痛不断,我将其归为轻度PF。从来没有阻止过我奔跑,而且对于早晨的前几个步骤,我从未感到烦恼。我怀疑我的原因主要是比目鱼肌紧绷,我太久没注意了。帮助我的事情是,休闲鞋和工作鞋的跌落为零(有助于防止小腿紧绷);泡沫使比目鱼和胃部滚动;以及用ART进行比目鱼结。

    至于鞋子,我知道有人说Skechers Go Run似乎对PF有帮助。它’是一种非常柔软的鞋,但在中脚下方有一个凸起的区域,可以在足弓下施加压力,这似乎是有益的。不知道确切的原因。

  4. 不错的文章。足底筋膜炎是我治疗的较常见问题之一。通过深层组织筋膜按摩,泡沫辊疗法和强化脚,臀部和核心的矫正运动,我看到了很好的效果。我通常会在2-4个疗程内看到疼痛症状明显减轻。

    这是一篇有关一些自我按摩练习的文章,应该有助于足底筋膜炎的治疗。
    http://tao-fit.com/self-treatment-for-plantar-fasciitis

    杰西·詹姆斯·里瑟福德
    http://www.tao-fit.com

  5. 这可能是我在网上看到的最完整的PF概述。尤其要注意(通常是可以避免的)类固醇注射。

    您对定制矫形器的评论特别贴切。研究一次又一次地表明,定制矫形器几乎没有作用作为PF的主要治疗方法。尽管如此,患者经常为不必要的矫形器自掏腰包支付500美元。

    最后,尽管持续(而不是致残)不适,但继续训练的概念将鼓励许多狂热的跑步者在康复时继续参加比赛。

    很棒的工作!

    詹姆斯·R·麦克威廉(医学博士)
    http://www.FootAndAnkle.MD

    • 我不确定詹姆斯·麦克威廉(James Mc William)在哪里得到他的信息,但这是不正确的。现在,至少有至少4项随机对照试验,不仅确定了矫形器对足跟痛中的疼痛的积极作用(比足底筋膜炎更为有用的描述词(几乎可以肯定的是,炎症性成分很少或没有炎症成分),而且长期改善功能。其中最新的出版物是:•不同矫形器概念作为足底筋膜炎一线治疗的效果
      Markus Walther,Bernd Kratschmer,Joachim Verschl,Christoph Volkering,Sebastian Altenberger,Stefanie Kriegelstein,Marc Hilgers。
      足踝外科
      第19卷,第2期,2013年6月,第103-107页

  6. 感谢您提供此信息,它对您有很大的帮助。我真的认为我有PF,可能是由于过高的脚跟和赤脚行走而造成的! (通常我是培训师!)

  7. 谢谢你的精彩文章,我’我不是肌肉骨骼的研究生理学家,一直在寻找循证医学–谢谢。脚趾骨折后我有PF倾斜,对我来说太大了Uggs(骨折没有’不允许其他任何事情)。脚后跟疼痛开始了,但我当时忽略了它,因为当时我们正经历着一次丧亲之痛。现在我四个月’我遇到了大麻烦。 GP想注射,但我拒绝了。尽管不是MSK,但我仍然认为类固醇注射对PF无用。那是今天早上,我’从那以后一直在研究。喜欢您的文章和视频–优秀的。谢谢,我会马上开始。
    一个问题–伸展是痛苦的–我要推多远?

    • 嗨,乔伊,
      哪个伸展带疼?拉伸背后的证据是’很好,但是对于特定的筋膜拉伸I似乎有更多的证据’提到了比标准小腿伸展运动。
      如果伸展运动会伤害并加重痛苦,我会专注于其他策略,直到情况有所缓解。有时在早期阶段进行拉伸会使情况变得更糟。 PF 是一个问题,通常涉及到筋膜上的过大拉伸载荷,有时它不会’有助于通过拉伸来增加此负荷。我认为这是有时间的’通常处于较长期的阶段。
      希望有意义,也许绑扎,选鞋和一些胫骨后加固会更适合
      汤姆

  8. 最近对RCT进行的荟萃分析表明,ESWT用于慢性足跟痛的证据(>3个月)变得非常确定。
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23813184?dopt=Abstracthttp://www.clinorthop.org/journal/11999/0/0/3132_10.1007_s11999-013-3132-2/2013/Extracorporeal_Shock_Wave_Therapy_Is_Effective_In_.html
    令人担忧的是该疗法的治疗费用范围很广。一些临床医生收取高达1500美元的治疗费用。与此相比,完全相同的治疗费用为225澳元。我认为,随着ESWT装置的价格越来越便宜,治疗费用持续下降,ESWT将成为一种广泛的治疗选择。

  9. 嗨,汤姆,我真的很喜欢您的博客,对我们的运动健身非常棒’s。所以,谢谢,继续前进。在实践中,我们在肌腱和筋膜治疗中使用了大量的冲击波,并获得了惊人的效果(大量研究支持),但是在临床上现在’使用的是Radial Shockwave RSWT,而不是ESWT,ESWT主要是剧院里的泌尿科医师用来分解肾结石-

  10. I’我的双脚都患有足底筋膜炎,但疼痛似乎无法缓解。到目前为止,我已经接受了5种冲击波疗法,并且一直在做运动,并进行夜间劈开,溜冰,穿鞋。而且我什至不能没有痛苦地走路。我一直在使用MEDICOVI双脚跟矫形鞋垫。那里’在页面上为患者提供的广泛信息– http://www.medicovi.com It’是丹麦斯堪的那维亚的一种新型骨科。我已经使用了几个月的eseese,而我刚买了第二对。我的脚一直很痛,尤其是脚后跟。自拥有这些以来,我的生活确实发生了变化。我现在可以笑着走。无法高度推荐他们。

  11. 感谢您的文章,因为我也遭受了18个月以上的苦难。我大约12个月前不得不停止跑步,因为我无法’后来走了好几天’不值得痛苦。我也有三岁的孩子’不能让我有机会坐在沙发上或连续数天抬高脚,不是任何人都能做到的!经过6个月的减慢,不奔跑和无痛的结冰后,我决定开始积极治疗症状。在那个时候’曾经看过足病医生,曾接受过X射线检查以确认双脚的足跟骨刺,习惯性的矫形器,深层组织按摩,进行干针刺的PT疗程,KT贴带,按摩,超声波和温和的ESWT治疗(每周两次,共2个月)。一世’ve还冰,拉伸,开始普拉提,对臀部,大腿进行热疗&小腿放松肌肉,以帮助脚,高尔夫球,泡沫辊,新鞋,夜夹板等。我什至最近还尝试对脚和腿进行针灸,以减轻肿胀和疼痛。我不得不说一切都工作了几天,但长期以来,没有任何东西真正卡住了-无论如何对我来说。我的右脚已经得到了极大的改善,但是我的左脚仍然非常发炎,并且进展非常缓慢。总而言之,双脚比我开始这个旅程时要好,但绝对不是我在哪里’d like to be…minimal pain.
    经过一番犹豫之后,我终于崩溃了,上周双脚接受了我的第一次可的松注射。通过上述一系列事件,我的右脚已减轻至轻度疼痛&似乎反应良好,疼痛减轻到最低程度,但并未完全消失。我的左脚…好吧,它仍然不是很好。足病医生表示,拍摄照片可能需要几天的时间才能真正开始缓解疼痛,但我’米定于下周进行随访。不用说…very frustrated! I’我几乎完成了所有工作,尝试了所有方法(不是一次,而是每2-3周引入了新的程序/技术,如果最后一个不起作用的话)。
    阅读完以上条目后,我想我会尝试一下补鞋,以了解缓震是否有任何作用,但不希望听到其他可能对他人有所帮助的技巧或技术-不同的鞋子,其他治疗方法等。
    谢谢你让我发泄 …希望接下来的几周我的脚会有所缓解。

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