坐痛可能是治疗中最具挑战性的症状之一 近端Ham绳肌腱病(PHT)。具有讽刺意味的是,我写作时的所有坐姿 我关于PHT的研究论文 加重了我的腿筋肌腱疼痛!对于许多人来说,它会随着时间的流逝而自然安定下来,但对于其他人来说,它可能会成为一个长期问题,对工作和日常生活造成严重后果。一世’我们遇到了完全避免坐着,甚至站着吃饭的病人,以及其他在疼痛发作几年后就坐在一侧的病人。这不’但是不必一定要这样做,我们可以做些事情来改善坐着的舒适度并恢复正常的坐姿。

了解PHT的坐痛

我们认为PHT坐着很痛苦,因为它会压迫肌腱,并在何时’敏感或肿胀可能会受伤。因此,常见的建议是减少近端腿筋肌腱病早期的坐姿。这是合理的建议,但此处需要指出一些关键事项。

  1. 这是一个 短期 帮助症状解决和 长期计划。
  2. 坐着是 损坏肌腱 it’这是我们每天都做的正常活动。研究表明,在发达国家,我们平均每天需要坐6到7个小时。当然,如果这确实对绳肌腱有害,我们’d all have PHT !?
  3. 大量日常活动会导致肌腱受压,这是’t被恐惧或永久避免。
  4. 处理疼痛性肌腱病的一个关键概念是逐步恢复正常活动,应该包括坐姿。

答案是’完全避免坐在一起使用PHT,而在正确的阶段找到合适的量。

何时以及如何减少坐姿

在反应性,易激惹的阶段,通常是发病后约2至8周’有助于将坐姿降低到舒适的水平。即使在这个阶段,也要完全避免坐着 ’通常是必要的,这可能会使以后很难再坐下来。简单的解决方案可以在此期间提高坐姿舒适度。

  • 通过定期站立或散步来分散坐姿的时间(‘StandUp’下面详细介绍的应用可以帮助您解决此问题。
  • 尽可能选择较软的座椅
  • 使用垫子提高舒适度(请参阅下面的改型枕头)
  • 带衬垫的骑行短裤可能是穿在衣服下面的有用选择
  • 改变坐姿–稍微下垂或将骨盆向后倾斜以将重量施加在臀部或大腿的后部会有所帮助。增加椅子的高度也可能有助于减少髋部弯曲。
  • 在驾驶存在问题的地方,请考虑将座椅向前移动,以减少踩踏板和伸展ham绳肌的需要
  • 改变或减少其他刺激性活动,例如伸展和奔跑(特别是上坡),坐着时可能会增加肌腱疼痛并导致更多不适
  • 坐下时尝试等距的凹槽挤压–收紧臀部肌肉,保持4至5次重复30-40秒。张紧最大屈肌在绳肌插入物下方产生一个肌肉垫,并可以减轻疼痛。通过增加此坐垫的尺寸,加强最大侧倾力也可以有所帮助。
  • 认识到疼痛是由于压在敏感组织上而引起的,有点像压伤。这可能不会减轻疼痛,但有助于减轻疼痛带来的困扰。

什么时候恢复到正常的坐姿以及如何做

随着症状开始逐渐解决,您的坐姿逐渐恢复正常。它’对我们中的许多人来说,明智的做法是在一天中稍微休息一下,并使其更加活跃,但理想情况下,这应该是一种选择,而不是使您感到筋疲力尽的事情。如果没有症状’t在3或4个月(或更长时间)后稳定下来,仍然有可能增加坐姿(在您的生理/保健专业人员的指导下)。关键是找到正确的起点并从那里开始。

这种方法被称为分级暴露,我们发现可以控制的坐姿程度逐渐增加。坐在各种不同的表面上并慢慢引入更硬或更深的椅子(更多的髋关节屈曲)也可能会有所帮助。它’帮助肌腱适应并习惯于再次坐下的所有部分。如果你’重新尝试建立坐位耐心’s best 不 to ‘clock watch’,而是专注于一项活动,例如阅读,放松,与朋友共度时光或看电视。

维基, (AKA – @HighHamstring)在Twitter上非常友好地分享了她关于PHT的故事。她解释说PHT对她的生活产生了巨大影响,“我没有’完全坐了2年。我丢了工作…开车和我的社交生活受损”以及她如何逐渐恢复坐姿,使用简单的图表来指导不同坐姿下的坐姿,

当我在一个表面上累积最多10分钟时,我将下一个表面包含了1分钟。当我到达45分钟时,我停了下来”

维基’s sitting chart

维基 has set up a 脸书 专页 通过分享她的知识来帮助其他患有PHT的人’是她康复期间学到的。

 

那里’s also an excellent 脸书 专页 对于那些在近端腿筋手术后寻求支持的人,这些患者也常常感到坐着痛苦。

‘StandUp’ App

顶级生理学家Greg Savides在推特上推荐了此免费应用– @Gregthephysio。它’实际上是为了帮助我们站起来而设计的,但我们可以使用它逐步恢复坐姿。它可以让您设置一个提醒,以便在一定时间后站起来,并且您可以对其编程以在5分钟后提醒您’坐位公差低。然后,您可以从那里开始逐渐增加时间(最多60分钟)。

请注意:这是一个免费的应用程序,我们与它没有任何业务联系。可供选择的应用程序可用!

信念很重要

痛苦是非常复杂的经历。它为N’只是反映了什么’发生在我们的组织中,我们会遭受严重的疼痛而不会损伤组织。我们对疼痛的体验受到许多因素的影响,包括我们对疼痛的信念,以前的经历,压力水平,情绪以及我们认为疼痛的威胁程度。让’s be clear we’re 不说 it’一切都在您的脑海中,但要强调我们的信念很重要,有时我们需要改变信念以缓解痛苦。对于某些人来说,这可能涉及挑战以下观点:坐着会对肌腱造成伤害,并认识到肌腱是坚固,有弹性的结构,可以在给定的时间适应活动。例如,跟腱在每次跑步过程中每踩一次脚可控制6至8倍的体重,每英里可进行数百次踩脚!挑战关于痛苦的信念虽然很困难,但是它’最好在卫生专业人员的支持下完成此工作,作为绳肌腱病综合治疗方法的一部分。

总结:PHT的坐痛可能对生活质量产生重大影响,但随着症状的缓解,您可以安全地逐渐恢复坐姿和进行其他喜欢的活动。不能坐下来会影响我们的心理健康以及身体健康。如果您一定要寻求帮助’re struggling, a在Running-Physio上 如有疑问,请退房!

感谢每个人在Twitter上提出的有助于缓解坐痛的想法和建议,他们提供了很大的帮助!

看我们的 PHT 文章的选择 有关近端Ham绳肌腱病的更多信息。

 

1条评论

  1. […]我不断地向人们发送这篇文章(前一天又做了一次)。近端绳肌腱病基本上是臀部的大疼痛。它’在跑步者中很常见。受伤发生在绳肌腱附着于骨盆的地方(有些人称其为“坐骨”)。在过度使用或锻炼(如跑步,深弓步或剧烈伸展)期间,肌腱被压缩到骨骼上并发炎。坐也很痛。查看此信息图以获取有关操作的提示,如果您有坐痛的症状,请单击此处。 […]

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