由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

作为体育彩票大乐透者,体育彩票大乐透的渴望永远不会真正离开您。当近端腿筋腱病阻止我奔跑时,开车变成每天的折磨!每天早上我'd看到体育彩票大乐透者沿着悬崖顶小路巡游,在清晨的阳光中积聚汗水。我非常嫉妒,我的心脏沉没,and绳肌缠绕,只是提醒我它在那里!但这是过去…now I've rehabbed, I'米无痛,准备上路。那么,如何在近端腿筋腱炎病发后恢复体育彩票大乐透?

…Slowly.

 

啊,您想要更多的细节吗?哦好吧…

准备好体育彩票大乐透了吗?

第一个问题必须是您准备好返回体育彩票大乐透了吗?您的Physio /健康专家应该为您提供指导,因为这可能是一个复杂的决定。体育彩票大乐透需要腱来管理相当高的负荷并利用其部分功能,称为拉伸-缩短周期(SSC)。 SSC涉及腱的存储和释放能量,其行为类似于复杂的粘弹性弹簧。如果过早开始,会加剧肌腱疼痛,尤其是在肌肉力量不足或肌腱处于反应状态时。

Prior to回到体育彩票大乐透 you should 解决你的痛苦加强腿筋.

休息时不应有疼痛,肌腱应能够承受一些功能测试。尝试简单的不加重的弓步,使腿前部疼痛(见下文)。这会在string绳肌腱上施加一些压力,并且理想情况下应该没有疼痛,这表明该肌腱能够承受一定的压力负荷。

下降弓箭

图片 资源.

肌肉力量对于良好的肌腱健康和功能至关重要。比较您的最大10次重复(您可以通过良好的技巧举起10次最大重量), 绳肌卷曲。 您的力量应该左右相等。如果你不这样做'无法使用设备尝试重复 单腿桥 膝盖弯曲大约30-40度,再次比较左右。

最终,尽管要忍受体育彩票大乐透的最好考验是奔跑!在我的PHT早期,即使在马路上跑也很受伤!显然,现在再次走上轨道还为时过早!尝试在砌块周围轻轻地慢跑,看看腱的反应如何。请记住,肌腱反应不't always immediate – 您需要查看运动后24-48小时的状况。在体育彩票大乐透机上开始5至10分钟的小动作,看看它的反应如何。

体育彩票大乐透时应该无痛吗?

理想情况下,您不应该'体育彩票大乐透时不会感到疼痛,但在某些情况下可以轻度症状体育彩票大乐透。再次 在您的生理指导下! Silbernagel等。 (2007年) 研究了持续运动对跟腱炎患者的影响。他们发现,那些在康复期间继续运动的人以及'前提是他们能够监控疼痛。持续运动甚至可以带来一些特定的力量优势。他们使用的指南基于对10项疼痛的评分,其中0表示无痛,而10则是可想象的最严重的疼痛。允许患者继续运动,前提是运动过程中症状少于10分之5,并在此后缓解,因此第二天早晨没有其他症状。

图片来源 托梅(1997)

我没有研究'我知道具体针对PHT,因此我会谨慎查看这些结果。同样,与体育彩票大乐透者一起工作时,要尝试用十分之四或五种的疼痛来奔跑并不容易,并且常常会导致爆发。 10分之3以下可能是更现实的指导,与 Kongsgaard等。 (2010年) 研究pa骨肌腱病的人。

那里'一个体育彩票大乐透者的习惯,你也需要意识到– the 任意距离跑…这是我们选择距离(通常是稀薄的空气)并决定运行的地方,无论痛苦,天气或即将来临的世界末日!我在康复的初期就自己犯了这个错误,出于某种原因,我决定走一条6公里的路线。为什么我不走6公里'不知道!在体育彩票大乐透过程中,我的疼痛是十分可控的,十分之二或三,但持续了6天!只是在此之后,我才意识到我确实确实需要回到非常短的运行状态并监控症状,而不是仅仅从空中摘取一个号码!

我再次在体育彩票大乐透机上跑了5分钟。当症状没有'增加到10。我在20分钟的时间里停留了20分钟,但症状加重了。从4月中旬开始,我的进步更加一致。在大约10周的时间内,我将里程增加到了7英里,现在我可以完全无痛了。在早期的体育彩票大乐透中,有一些症状,但是一旦我'd发现我的极限是体育彩票大乐透后几分钟内症状消失。

如果你可以的话'如果没有症状发作,那么您可能需要更多的工作来缓解疼痛并首先建立力量。向您的生理学家寻求帮助,并查看我们以前的PHT文章以获取详细信息。

安排体育彩票大乐透和康复

It'即使没有症状,继续体育彩票大乐透也很重要。力量锻炼将改善肌肉和肌腱'管理负载的能力。如果没有做强力工作,则此负载能力会降低'继续进行,因此明智的做法是将这些锻炼作为力量和调节工作的常规部分。

康复锻炼和体育彩票大乐透都会使肌腱承受压力,并且会相互影响。 研究 提示体育彩票大乐透后可以降低肌肉性能,但48小时后恢复到接近正常值。同样,在体育彩票大乐透之前进行力量训练很可能对您的体育彩票大乐透有害,并可能导致肌腱超负荷。 Magnusson等。 (2010年) 发现加载后36小时内胶原蛋白合成的净减少。在可能的情况下,修复和运行之间至少要保留24小时,尤其是较长的运行时间。以下是一些潜在的时间表;

修改体育彩票大乐透以管理肌腱负荷

体育彩票大乐透不是'固定的东西。有些人以为自己体育彩票大乐透或不参加't run. This isn'确实如此,您可以更改许多变量,以最大程度地减轻疼痛并减轻肌腱负荷。有了PHT,最初需要清除3个关键要素–体育彩票大乐透,加速工作和大步走–所有这些都可能增加腿筋肌腱的负荷。然后是明显的变量–距离,频率和速度–多远,多久,多快。除此之外,您还可以更改体育彩票大乐透表面,体育彩票大乐透形式(尝试减小步幅长度并避免躯干过度弯曲)或尝试体育彩票大乐透/步行模式。您甚至可能会发现体育彩票大乐透时间会影响您的疼痛–早晨的症状通常更糟,因此下午体育彩票大乐透更容易。

总而言之'一个反复试验的案例,它以舒适的步伐在舒适的距离上找到舒适的路线。

我在这方面的弱点是山丘。一世'我很幸运,透过卧室的窗户我可以看到南方丘陵。但是当所有的花朵都盛开了,田野是一片明亮的黄色毯子时,我简直无法'抵抗!唯一的问题是's 所有 丘陵!解决方案是运行/行走模式,运行平坦的部分,然后走上山坡。我无症状地处理了它,并获得了令人惊叹的美景。

小心逐步增加里程和速度。您可能需要设置基线(可以无症状运行多远),并根据症状每周增加约10%。当症状缓解且您已达到目标距离时,请在短距离内进行速度或爬坡工作,然后再进行锻炼。有关更多信息,请参见我们的综合文章 受伤后恢复奔跑.

紧跟加剧疼痛的事物

体育彩票大乐透距离远 只要 会加剧PHT症状的东西。任何导致高水平压缩或拉伸负荷的活动都可能引起疼痛,并可能持续存在并影响您的体育彩票大乐透。对我来说,罪魁祸首是坐着,它压迫了肌腱。肌腱病中途,布莱顿被暴风雪击中后,我被困在车上4个小时。此后的几天很痛苦,甚至走路也不舒服。

避免长时间坐着或开车,不要'不要试图拉大腿筋并尝试改变会增加疼痛的活动。


总结思想:PHT康复后的分级恢复是您康复的宝贵和有益的一部分,但它可能不会结束。在许多情况下,进行渐进式康复以包括功能性力量锻炼和解决运动功能障碍将有助于防止再次发作。如果您是高里程体育彩票大乐透者,或者计划在训练中包括大量的高速练习或越野跑,我建议您采用一种更全面的康复方法。

您的Physio应该指导您完成肌腱病的康复过程。 PHT可能很复杂且具有挑战性–像在RunningPhysio上一样 如有疑问,请退房!

 

7条评论

  1. Hi 汤姆,

    您是否发现在返回体育彩票大乐透时仍在努力获得良好的离地间隙。我有一个PHT,并且已经进行了大量的力量训练以增强力量。我刚刚开始恢复体育彩票大乐透计划。我发现我开始用受影响的一面拍打地面(您可以听到我的腿被地面刮擦的声音,除非我尝试将双脚踢到我的脚上,但是要稍稍踢一下。您是否遇到相同的问题,或者体育彩票大乐透时只是臀部的疼痛痛苦真的不是’问题太多,通常是十分之二。
    你会鼓励“腿向臀部高踢”在进行PHT手术后还是会过度锻炼腿筋,而是在较高的膝盖上工作并使髋部屈肌更强壮?

  2. 在我重返体育彩票大乐透方面,我遇到了与安东尼类似的问题。我觉得我的步态在这个问题上是不对的,并且会对您在后踢/步幅方面的建议感兴趣。

    谢谢!

    莎拉

  3. 嗨莎拉,

    我认为多跑一点运动对我的耐力和力量锻炼有很大帮助。还是没有’感觉很不错,但是无论我3周前在平坦的地面上的感觉如何,我都以2分钟的体育彩票大乐透1分钟的步行模式开始,而昨天的成绩是6–4分钟公里,没有额外的痛苦(那边只是一点点额外的疲劳)–绝对没有额外的痛苦)。
    我认为帮助我的是’实际上,我经常去健身房在健身房用滑轮系统做一些较重的容易绳肌的卷发,而不是仅仅使用theraband。一世’我实际上是在做我的8RM,而不是“通过议案”塞班乐队看起来似乎还不够沉重。如果您有任何适合您的方法,请告诉我,因为我’我附近没有地方’d like to be yet.

  4. 我有一个PHT,并且在过去4周内通过单腿桥和众多小型乐队练习等定期进行锻炼。

    最好的部分的疼痛已在10分之1的程度上下降了。长时间静坐会使疼痛加剧。昨天开车时情况特别糟糕。

    我的问题是我的腿筋越来越紧。作为坚定地相信拉伸和柔韧性的人,我发现很难不拉伸腿筋并使用泡沫辊,并且意识到ROM的减少以及后背刚度的增加。

    什么时候应该重新引入绳肌伸展器和泡沫滚筒,您会建议哪些?

    任何帮助,将不胜感激。

  5. 优秀的文章,感谢我的医师为我打印,因为我有PHT(已经几个月了,非常沮丧),您所说的一切都与我共鸣。你的评论“对我而言,罪魁祸首是坐着”在现场。总体而言非常令人鼓舞。

  6. 当等轴测图使肌腱变得天才时该怎么办?现在在med / min和股四头肌中也出现肌腱病。一世’我是一个生理学家。在不加剧问题的情况下什么也做不了…walk/stand/sit.
    有任何想法吗?

  7. 我所读到的关于这种情况的一切都说“rest” but are we just 休息ing from running or 休息ing from 所有 exercise? What kind of cardio CAN you do while recovering from PHT? I have found that recumbent biking, spinning, 和 stair climbing 所有 aggravate my pain. Which leaves me with elliptical 和 swimming. Boring…

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