由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

早在二月份,我就出现了一种讨厌的反应性近端腿筋腱炎(PHT)。流浪汉的痛苦使我无法参加2场比赛–灰熊和布莱顿马拉松。那不是'一切都不好,尽管它促使人们对肌腱病和绳肌进行了详细研究,这有助于回答这个问题…您如何康复近端腿筋腱病?…

I'我写过关于在我的身体中治疗PHT的急性疼痛的文章 较早的博客 关于该主题的内容,其中详细介绍了我是如何通过混合训练错误和愚蠢来解决问题的!回顾一下,这个问题在爬山一周后就发展了–我的GPS讲述了这个故事;

我对所有的山丘都不满意,我带着沉重的背包跑了8英里,然后第二天又以节奏的节奏跑了10英里,使问题更加复杂!当时它缠绕在一起,但是之后我几乎不能走路了!

肌腱病康复可以分为几个阶段来指导进展。

阶段1– reducing pain

PHT是一种插入性肌腱病,会因拉伸而加剧 压缩载荷。减轻疼痛的关键是将这些负荷降低到肌腱可以控制的水平。使用PHT,这意味着减少坐姿和涉及臀部或躯干屈曲的活动的压力,避免拉伸avoid绳肌并停止跑步(或减少至无痛的水平)。布洛芬可以在反应性阶段提供帮助,但在服用新药之前请务必咨询您的家庭医生或药剂师。此外,等距腿筋锻炼可以帮助减轻疼痛并保持肌肉力量。第1阶段的管理(包括练习)在以下内容中有更详细的讨论 part 1 在这个PHT系列中,我也建议您阅读以下内容: 分期肌腱病和压迫的作用.

Reflection on 阶段1–我必须承认我在早期是垃圾患者!最大的问题是我没有'不要跑步。我想保持马拉松的健康,并希望它能及时解决。它没有't. 我应该更准备好在急性期休息。取而代之的是,我继续奔跑,加重了疼痛,并使肌腱处于反应状态。问题发生后的第一个月,即3月24日进行了最后的测试。我跑了3.75英里,疼痛持续了6天!那时我才意识到布莱顿马拉松已经超越了我,我需要从跑步中休息。痛苦只有在我解决后才开始缓解'd决定休息。到4月中旬,情况明显好转。

阶段2– building 强度

肌腱疼痛往往会导致肌肉无力'附属于。跟腱的研究表明,当出现疼痛时,肌肉功能会发生显着变化。加强the绳肌是提高肌肉和肌腱控制负荷能力的关键部分。 用PHT进行此操作时,一个重要因素是在髋关节屈曲最小的位置进行运动,以防止肌腱受压。

随着疼痛的解决,您可以开始逐渐增加力量。最初,单腿桥的膝盖弯曲到80-90°左右,两条腿'supine planks'能有效地锻炼腿筋和臀部最大肌力。为了达到力量改变腿筋并改善肌腱'的负载能力,您将需要提高到 重度慢阻力训练 当症状允许时。

Kongsgaard等。 (2009年) 研究了pa肌腱病的重型慢阻训练(HSR)。他们使用为期12周的强化计划,开始时的负荷等于15 rep max(15RM–最佳技巧可以举起15次的最大重量)。然后,在计划结束时逐步将其提高到6RM。

要在PHT上采用类似的方法,请尝试将ham绳肌的负荷增加到最多只能管理15次的水平(但疼痛仍然可以控制)–理想情况下,疼痛程度应低于3/10)。可以说,最简单的方法是使用 绳肌卷曲 机。不建议坐着的卷发,因为它需要您屈曲臀部,增加肌腱的压力。如果你不这样做'如果您无法使用体育馆,则可以通过将膝盖弯曲到30-40°的单腿桥来增加腿筋负荷。

俯卧筋

图片 资源.

如果您可以舒适地进行超过15次重复操作,则可能需要增加负荷。这对容易发生的curl绳肌卷曲很容易做到,没有任何工具包就不那么容易做到!一种简单的方法是将负载放在单腿桥的腹部,这可以是任何可以提供的负载'安全!我发现患者虽然没有'除非使用非常重的负荷,否则腹部的不适感似乎会增加。强大的阻力带真的很有用–我使用最重的级别,因为我发现它最有效。进行单腿桥接时,您可以使用它来防止俯卧或站立的ham绳肌卷曲或将其置于脚踝周围的拉力下(这样可以将膝盖伸直)。安全须知–将其附加到坚固的东西上'不能像很重的桌子或门上打结的一端那样移动。 唐'不要挂在无价的明花瓶,可爱的小猫或小孩身上!

Kongsgaard等人使用的HSR程序。 (2009)使用了3个练习,因此,如果可以管理的话,您可能希望将每个练习中提到的2或3个练习结合在一起。使用您的症状来指导不断增加的负载。为了改变力量 ACSM建议 负载在8到12RM之间。增强抵抗力,使您只能管理约8-12次 监控疼痛。只要是轻度且能很快缓解的一些带负荷症状就可以。如果您的疼痛在疼痛量表上增加超过2分(0为无疼痛,而10为可想象的最严重疼痛),或者第二天症状加重,则您的负担可能过多。争取大约3组8-12次,休息2分钟。每周重复2-3次,中间休息一天。大多数关于肌腱病的研究都使用强化计划,为期12周–要耐心,需要时间来发展力量。旨在恢复绳肌力量,使您的10RM左右相等,约为四头肌力量的60%。

关于第二阶段的思考 –我的早期力量训练是单腿桥做3 x 15次,然后每隔一天做4 x 30秒等仰卧位的仰卧板。随着疼痛减轻,我能够通过添加阻力带来推进单腿桥,这使难度大大增加,并且我能够使用它来创建等于10RM的负荷(即,我只能管理10次重复)。我还添加了抗阻力的绳肌卷曲,也使用了乐队,再次能够达到10RM。我两面都做了三组,每组10条绳肌卷曲和桥接,然后是仰卧板。我的绳肌筋疲力尽,但没有疼痛。我试图发展到单腿仰卧板,但发现两侧都很困难(就像很多人一样,'这不是一个容易的练习)。我必须承认,我发现定期进行练习具有挑战性。我知道很多病人都很难受,实际上 90年代学习's 发现约有65%的病人'请按照指示进行锻炼!该解决方案首先要确定您需要做什么–找一个理疗师,以获得针对您需求的锻炼计划。其次,将其作为日常工作的一部分,'花了这么长时间,但我发现它对我的症状有很大帮助。

经过2个月的力量训练,我在绳肌卷曲机上的10RM左右平衡为45kg,我'm 无痛。我们还使用测力计测量了最大等距绳肌收缩,发现左侧等于13.9kg,而我的右侧(受伤侧)为13.7kg。尽管这些结果令人鼓舞,但我将继续进行力量锻炼,因为这有助于保持the绳肌和肌腱的负荷能力,而且我可能会受益于提高四头肌:火腿比例。等距四边形的最大强度在左侧为28kg,在右侧为34kg。从理论上讲,我的腿筋大约应该占这一比例的60%,因此我的右侧应该等于20kg。我应该指出,尽管这些只是指导原则,'t基于与我相同的测量've used so it'真的只是一个粗略的数字。

总结思路:对于许多具有PHT沉降症状和体力的人,加上逐步恢复跑步状态,可能是解决问题的充分方法。对于症状更严重或问题持续存在的其他人,将需要更全面的康复计划。这将涉及到 肌腱病康复阶段 包括功能性力量锻炼,运动功能障碍的治疗,锻炼力量的锻炼,体能测量和运动康复。没有PHT康复的秘诀–请咨询Physio /卫生专业人员以获取针对您病例的建议。 As ever on 运行生理if in doubt, get checked out!

快来了….近端Ham绳肌腱病–回到跑步。

 

16条评论

  1. Hi 汤姆,

    感谢您发布此信息!我已经进行了3个月的PHT测试,并经历了许多Physios(其中大部分都从我的锤子中按摩出地狱,并建议伸展一下,以便您可以想象它只会恶化)。我最近的建议是完全休息两个星期。我在您所描述的阶段中,在马路上慢跑是痛苦的,持续的钝痛,坐着是杀手,开车更糟!完全休息12天后,我感觉好多了,我是否没有耐心?当您仍然有些休息时,您是否开始进行等距锻炼?再次感谢您的发布! -安娜

    • 嗨安娜,
      如果疼痛仍然是一个问题,我将开始进行等距练习。理想情况下,您需要在重新运行之前帮助其沉降,因为这可能会继续使其恶化。我从自己沮丧的尝试继续运行的经历以及从Physio的角度都知道这一点。跑步中涉及的舒张-缩短循环加剧了反应性疼痛肌腱。
      解决疼痛,加强后再奔跑!…理想情况下,请找到Physio来帮助您!
      希望能有所帮助
      汤姆

      • Hi 汤姆,

        太好了,谢谢你的建议! :)
        两天后去看Physio。如果他没有’建议等轴测图和缓慢加强康复治疗,然后我将考虑寻找另一种生理疗法。我几个月前停止跑步,两周前停止了所有运动(举重/拳击/骑自行车)。我认为,从等距练习开始就产生了很大的变化,甚至没有考虑到甚至不能走远一点,更不用说跑步了!很郁闷!
        再次感谢您的帖子和帮助,因此许多理疗师建议针对此问题进行不正确的治疗!

  2. Hi 汤姆,

    我只专注于等轴测运动而花了几周的时间,想知道我是否应该期望某些日子会比其他日子有些难过/烦恼?有时候症状会稍微恶化,这正常吗?

    仅仅几周的等张学问就使您无症状行走/站立/坐着?

    Thanks 汤姆,

    安娜

  3. 我试图恢复双腿的力量平衡。我的四头肌比绳肌更强壮,这使我去年夏天患有高绳肌腱病。我开始做桥梁,但是现在太容易了,所以我’在我的日常活动中增加腿筋卷曲。我的问题是,我怎么知道火腿何时与四头肌保持平衡?顺便说一句,做任何一种运动我都不会感到疼痛。长时间坐着会使HHT疼痛。

    我当时在做3×10深蹲机上200磅。我刚从3点开始做火腿卷(躺在胃机上)×10 @ 100磅。我将在哪几个重点上知道两者之间处于某种平衡状态?

  4. I’已经治疗轻度HHT已有一段时间了。我从四月开始感到紧张–然后通过它进行了50k和50 miler的训练。’t.

    但是我的案子与我在互联网上阅读的许多书之间的最大区别是,我没有痛苦,只有紧绷,而且大部分时间都在跑步时。如果我伸展并感到紧绷,通常可以用曲棍球将其推出。当我跑步时和跑步后,它确实变得非常紧。我所有的专业人员’ve推荐继续保持联系。一世’我在做理疗,每周还做瑜伽3-4次。一世’m正在运行,但非常非常少。我坐下来感到有些不适,但是自从我觉得这种情况已经好转了’减少了行驶里程,并从事了核心,臀部、,绳肌和臀部训练。但是我可以’我跑步时似乎摆脱了紧张感。

    你有没有看到这样的情况?在哪里’不一定很痛苦,只是紧绷?我意识到我’我评论了一个旧帖子,但任何反馈将不胜感激!感谢您提供有关此令人沮丧的伤害的详细帖子。

  5. 感谢您的帖子。我已经进行了4个月的PHT。经过3个月的运行,我终于决定停止。对我来说,关键是两件事,根据损伤程度和加强程度,休息1-2周。唐’认为短期内将取代加强,那是您的跑步者高谈阔论:)…祝大家好运。

  6. 另一个伟大的阅读!

    我的核磁共振’S和超声波没有指出任何重要意义,但是我将近六个月的痛苦并没有加起来。两条腿都受到了影响,尽管我正在进步,但速度非常慢!仅仅几个星期前,我的腿弯曲成俯卧姿势,设法将臀部抬离地面。我的左腿稍差一些,但同时出现双腿PHT的发展似乎很不正常(评论仅表明一只腿有问题)。

    坐任何时间都会使腿筋紧绷沉重,我不能长时间站立在一个姿势上,跑步完全是不可能的。但是,我从上半身开始回到健身房,幸好我的腿筋不再有不良反应……给我一些希望。

    还有其他人的双腿患有PHT或类似症状吗?

    • 嗨安妮特,
      你好吗?
      我的双腿也有大约一年的时间,并且还在计数-
      我的左腿也最糟糕,坐着非常非常痛苦,我正在做一些核心工作并绞紧,但没有看到太大的进步。你在做什么?
      谢谢,
      大卫

  7. 你好
    谢谢汤姆的精彩文章。非常有帮助。只是一个问题,您是否知道information绳肌腱病对PRP –富含血小板血浆的反应如何?一世’d赞赏反馈。安娜

  8. 嘿汤姆,

    我发现偏心火腿随着机器卷曲 ’真正针对PHT,但更针对肌肉腹部。我想这取决于您在哪里痛苦。我发现杰伊·迪查里(Jay Dicharry)偏心火腿对PHT更为有效,最近的一项案例研究表明,在跑步机上向后走以偏心加载the绳肌对我们在临床上确实非常有用。 (唐’不知道该怎么办,但是如果您愿意,我可以寄给我)。我发现对于那些在腿部减速到完全伸展时(跑步过程中)疼痛更大的人,不会从您的程序中受益。你的想法 ?

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