杰恩·尼克松(Jayne Nixon)今天再次加入我们,为女运动员提供第二篇文章。 Jayne是以下机构的临床专家 Sevenoaks理疗 和很大一部分 肯特郡Running School。杰恩’涵盖的第一篇文章 乳房健康 今天她’讨论尿失禁和骨盆底。

跑步,失禁和骨盆底运动

失禁是所有运动领域的女性普遍且经常令人尴尬的问题。蒂森等人的研究。 (2002年)发现,超过50%的精英运动员在运动或日常活动中出现尿液流失,但只有3.3%的人与医生进行过讨论,只有4.6%的人尝试过骨盆底训练。因此,尽管对于运动员来说这可能是一个经常性的问题,但似乎许多人对于寻求帮助都不愿或感到紧张。考虑到问题的非常个人性,这是完全可以理解的,但是它’重要的是要知道卫生专业人员会对您的需求敏感,并会提供很多帮助。

资料来源:蒂森等人。 (2002年)

众所周知,跑步是一项非常有影响力的活动,对于一些摔倒在地和技术不佳的人而言,这可能会增加他们的骨盆底问题,从而很容易从膀胱漏出。当脚撞击地面时,与着陆有关的物理力迅速通过下肢和骨盆底。当腹部的内容物压在骨盆底时,就会感觉到地面的反作用力,这会使您的膀胱难以控制且难以松开。它可以拉伸骨盆底,尤其是在没有腹壁结构支撑腹底的情况下。出现直肠肌渗出问题(男人和女人都可能发生!)

幸运的是,您可以采取许多步骤来改善跑步时对骨盆底的支持:

  • 每天进行定期的骨盆底运动,以优化您的骨盆底力量和对骨盆器官(包括膀胱,子宫和肠)的支撑。这些肌肉的音调和僵硬程度增加,使它们能够承受施加在其上的向下的力。

我如何进行骨盆自由操?

骨盆自由操可以随时随地进行。您可以站立,蹲下或躺下进行锻炼,但起初,您可能会发现坐下来进行锻炼更容易:

  • 坐在椅子,马桶座圈或马桶盖上。
  • 确保双脚平放在地板上,双脚稍微分开。
  • 向前倾斜,将肘部放在膝盖上。

有两种类型的练习– 慢抽搐快速抽搐。重要的是,每次锻炼骨盆底肌肉时,都应先缓慢抽动,然后再快速抽动。

要执行慢抽搐练习:

  1. 闭合并拉起背部通道周围的肌肉,就好像您试图停止传递风一样。确保这样做时不要收缩(收紧)臀部肌肉。
  2. 现在,关闭并拉起尿道周围的肌肉,就好像您试图阻止尿液流一样。
  3. 尽量不要屏住呼吸,正常呼吸。向上拉,算出可以按住挤压的时间。如果您可以握住10点,那么放松一下10点。
  4. 重复此操作,直到您感到疲倦。

随着时间的流逝,您应该能够增加可以保留的时间。

要执行快速抽搐练习:

  1. 像以前一样拉起骨盆底肌肉。
  2. 保持一秒钟,然后放松。
  3. 重复直到您的肌肉感到疲倦。

骨盆底肌肉容易疲劳,您可能会注意到,开始正确地进行这些锻炼需要大量的精力。如果您发现肌肉“松开”的速度太快而不能长时间握住,请尽可能长时间地握住它们。如果您只能使收缩数为三,那么每次您进行锻炼时,都要使肌肉收缩数为三。逐渐尝试最多处理四个,然后处理五个,依此类推。

一旦您对练习感到有信心,请尝试以其他姿势进行练习,例如站立或下蹲。请记住,在任何可能导致您渗漏的活动期间和之后,例如从椅子上抬起或咳嗽时,都要收紧骨盆底肌肉,以使收紧成为自动反应。

在进行练习时,重要的是不要:

  • 一起挤压你的臀部
  • 齐心协力
  • 屏住呼吸
  • 向上抬起肩膀,眉毛或脚趾,如果进行上述任何操作,都不会正确收缩(拉紧)肌肉。

您的骨盆底肌肉还需要对咳嗽,大笑或运动引起的突然压力产生快速反应,这会对膀胱造成压力。因此,要练习一些快速收缩的动作,在骨盆底吸干并保持一秒钟,然后再放松。尝试连续十次快速收缩,以使肌肉紧实。

我应该多久做一次运动?

每天练习三次骨盆底收缩(如前所述)。确保每次正确进行宫缩。有一些东西可以提醒您进行锻炼是一个好主意。饭后或尿液排出后可能会有所帮助。

如果您正在做这些运动以改善膀胱或肠的控制,则应在余生中进行。如果停止运动,您的问题可能会再次出现。

不要期望立竿见影的结果!

要恢复骨盆底肌肉的力量,需要数周的常规锻炼。

您的物理治疗师可以在市场上为您提供各种设备的帮助,这些设备可以支撑膀胱颈并减少运动时的渗漏。从女性健康方面寻求指导是一个很好的起点。

与水泥小径或柏油碎石路相比,混合您在小径和草地上行驶的路面。更重要的是,改变击球方式,打击方式将发挥最大作用。轻柔地安静运行,更多忍者,更少大象!缩短步幅长度,以使最初的接触在您下方(而不是在前面),并稍慢下来。

避免过速下坡跑步,因为这可能会导致步幅过大并重击地面,并在骨盆底和腹肌开始疲劳之前停止跑步,使您处于危险之中。

控制体重,以减少向下推骨盆地板的重量会有所帮助。它’通常最好开始执行“跑步/步行”程序,因为这样,您的骨盆底肌肉会逐渐积累起来,以承受施加在其中的压力和劳损。寻找一个初学者跑步课来帮助您。

确保控制腹部深处,并每周做一堂课,使这些工作在跑步时为您提供支持。做运动挑战您的胃,臀肌和骨盆底,是跑步的一个很好的辅助手段。跑步本身不会改善这组肌肉。

请记住,过度收紧上腹部也可能会导致推入骨盆底的效果,使您无法承受骨盆底的压力。这和骨盆底问题的复杂性意味着’通常最好是在保健专业人员的指导下进行,这将我们带到了最后一点…

寻求帮助,不要沉默!

詹妮·尼克松(Jayne Nixon),庄园诊所和肯特郡肯特郡肯特跑步学校临床专家理疗师。

7条评论

  1. 优秀的文章。感谢Jayne和Tom将这个敏感但非常重要的话题带入公众的意识。有趣的是,我们今天上午在无板篮球委员会会议上讨论了这个话题。它’这是一个非常普遍的问题,但是女性却在沉默中忍受着’不能意识到他们并不孤单,并且可以改善。我们需要谈论更多!我将与我的无挡板篮球俱乐部分享这篇文章!

  2. 我们谈论失禁的次数越多,寻求帮助的妇女就越多。我教书时,我会与我的患者以及我的瑜伽/普拉提课程参与者谈论这个问题。我同意杰恩– seek help, don’不要默默受苦。对于那些想在看物理治疗师之前了解更多信息的人,请查看Julie Wiebe’她的网站和youtube频道上有讨论骨盆底运动等视频的视频。她甚至还拥有一张DVD,可以向无法找到合格PT的人讲解整个过程。 http://www.juliewiebept.com。感谢Jayne和Tom发表了如此重要的话题!

  3. 非常感谢您发布此信息。我和很多运动员一起工作。其中许多人在进行调节和交叉训练时会做交叉运动。大约一年前,出现了一段视频,取笑失禁。随时自己查看。 //www.youtube.com/watch?v=UKzq1upNIgU&feature=youtu.be

    从我在这里看到的情况来看,似乎解决此问题的最佳方法是基本的凯格尔练习或加强Uddiyana Bandha(瑜伽技术)。简单地增加下骨盆的收缩。请让我知道是否正确。

    谢谢!

  4. 感谢您提请注意这个非常重要的问题。我是骨盆健康和骨科物理治疗师,并想为患有尿失禁的跑步者提供更多的鼓励。如果进行这些练习不能解决问题,请与骨盆健康理疗师进行评估可能会有所帮助。通常,骨盆底的肌肉不平衡,以至于有些肌肉无力而需要加强,而另一些肌肉则紧张并且可以从软化中受益。–平衡这一点通常是解决问题的关键。而且,骨盆健康理疗师将能够提供患者经常出现的更具体的线索,而理疗师内部会触诊所需的肌肉–这样,跑步者就会知道特定的提示肯定在激活目标肌肉。

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