part 1part 2 我们研究了PFPS的原因和解决方案。在第3部分中,我们’我会着眼于进行基于健身房的锻炼来康复。正如我们’我之前提到过’在锻炼中保持平衡很重要–太少了,什么也不会改变,太多了,您可能会加重痛苦。要达到这种平衡,必须谨慎选择运动方式并逐渐增加抵抗力。这种方法也适用于 ITB problems too.

我什么时候可以开始体育锻炼?

只要您感到舒适就开始。通常,您的疼痛程度应在6左右或更小(如果0表示没有疼痛,而10表示最严重的疼痛)。你的膝盖不应该’t be too irritable –由此,我们的意思是不太容易加剧。如果它’仅仅走路还是很痛苦的,或者由于很少的活动而容易加重病情,现在开始健身可能为时过早。尝试前面几节中的基本练习,并考虑与您的GP讨论缓解疼痛的方法。事情解决后,您可以重新考虑健身房。

会伤害我的膝盖吗?

如果你’明智并在您的痛苦范围内工作’极不可能损坏您的膝盖。在精英运动中,轻度的健身房工作可在受伤后的1-2周内开始!如果您明智并保持较低的抵抗力,则可以在组织恢复的早期就开始进行负荷愈合。如果您对开始健身计划有任何疑问,请务必咨询您的全科医生或健康专家。

如何参加您的前几场健身课程

受伤后第一次返回体育馆时,您的首要任务是 安慰。 Don’不要太在意自己运动了多长时间或使用了什么阻力。只是想做一个轻松,舒适的锻炼。注意你’完成(您可以使用下面的示例计划)并以此作为基准。记录时间,代表(重新定义)–您一次完成了多少次)(您做了多少次重复,例如3组,每组10次)和负载/阻力。基线是您可以舒适地进行而不会引起疼痛的每项运动的数量。几节课后,您可以逐渐增加它。您第一次训练的方式将取决于您的痛苦程度。与轻度疼痛相比,轻轻松松可以使您更加谨慎。

PFPS体育馆样本程序;

所有次数,组数,负荷等均为近似值–这些将取决于每个人,仅是一个建议。有关个性化计划,请咨询您的Physio /健康专家。

热身10-15分钟

温和的练习,包括平衡和控制工作;

直腿抬高,单腿平衡,单膝下垂和乐队漫步(详细 part 2)每组10-20次。

选择有氧运动 要么 力量工作而不是在同一天同时进行,这可以避免有氧运动干扰力量工作,反之亦然。

有氧运动

自行车

骑自行车有助于促进润滑膝关节的滑液的生成,从而有助于保持关节的柔韧性。高阻力骑行(在困难的装备或上坡)可能会增加the股负荷(PF负荷),因此从低阻力开始。逐渐增加您第一次骑车的时间,然后在几次训练后增加阻力。如果使用脚趾夹或SPD,请避免在抬起踏板时向上拉(而不是向下推另一个踏板)。

第一届会议建议– 2-5 minutes

踏步机

如果您这样做,步进机/步进器可能会使PFPS加重,这会使步幅变得很短且很浅,而阻力却相当低。如果你可以的话’做到无痛苦,以后再回来。

第一届会议建议– 1-3 minutes

椭圆交叉训练机

椭圆交叉训练机旨在复制跑步,而不会产生影响。它通常在the骨上的负荷很小。最初将电阻保持较低。

第一届会议建议– 2-5 minutes

跑步机

在最初的几节课中,您可能只想从轻快步行/倾斜步行开始,而不是慢跑。如果您慢跑/跑步,请前往‘long run pace’即以轻松的步调轻松聊天。记下距离和时间,并将其用作基线。有关此的更多信息 受伤后恢复奔跑.

第一届会议建议–3-5分钟快步走。


力量工作

lut

坐位绑架

侧面绑架,蛤 或任何 臀肌运动 只要舒适就可以使用。理想情况下,您会疲劳并做2-3套,但您可能要从1到2套的10-15次重复开始。您还可以使用机器重量,例如 坐姿髋外展 要么 站立髋外展 (使用电缆交叉线)。从10到15次重复1或2组开始,使用低至中等的体重。

站立绑架

您应该在臀部区域的侧面进行臀肌锻炼,并在锻炼时尝试针对目标。如果您感觉不舒服,请朝膝盖外侧或ITB方向改变姿势,然后重试。

四边形

压腿

压腿

从使用双腿开始,以适当的重量将它们弯曲大约40-50度。 PF负载在此范围内较低。 10-15次3套。感到舒适时,可以逐步锻炼较弱的腿(先低负荷)。

腿伸

腿伸

尽管这样做可能会起作用,但此练习可能具有最高的PF负荷,并且最有可能加重PFPS。从双腿开始,在无痛范围内的负荷最小。这可能只是将膝盖从最初的90°弯曲移动到最初的60°弯曲,然后逐渐使膝盖完全伸直。 10次​​1或2套

绳肌卷曲

绳肌卷曲

Ham绳肌卷曲通常不太可能加重PFPS。从双腿开始适度负荷。 10-15次3套。舒适时进展为单腿。

进步力量工作

力量训练和抵抗训练是一个复杂的领域。确定代表,设置和负荷可能很复杂。我们将在 抵抗训练.

就本篇文章而言,我想说的目的是提高您的 四边形绳肌 通过增加重量到只能管理10次重复来增强力量。然后做3组,每组10分钟,中间休息2分钟。理想情况下,您应该将其作为单腿活动进行。应该有挑战性 但不痛苦!

对于 麸质 强度时使用较低的阻力,以使臀肌在15至25次重复之间疲劳。进行3-5疲劳训练,中间休息1-2分钟。

冷静下来并伸展

运动后的放松是进行伸展运动的好时机。通常可以帮助PFPS伸展四头肌,ITB,B绳肌和小腿肌肉–这些在 part 1。如果你’一直在做有氧运动,如果它也可以使用泡沫辊’s not too sore.

我应该多久去一次?

每周最少使用两次健身房会带来力量优势。在早期阶段,每次锻炼之间至少要休息一天,以使身体恢复健康。膝盖康复组I’我们每周组织两次,并在4-6周内取得了出色的成绩。

10个体育课的力量训练样本;

最后的想法;健身房工作可能是康复计划的有用部分。上面的建议只是您可以使用的程序的一个想法。最有效和最安全的康复方法是在Physio /卫生专业人员的指导下进行,以确保在RunningPhysio上受伤…如果有疑问,请签出!

 

3评论

  1. 请让我向您介绍我的全新电子书:“ Pa股综合征–更好的理解…为了更好的康复!”

    这本书的目的是为inform股综合征患者及其周围的人提供信息和帮助。它为他们提供了完整,清晰,准确和有启发性的信息,并配有插图以加深对这种状况的了解:从病理学的起源到其治疗,通过膝盖的解剖,医学检查,诊断,生活方式,心理方面,预防等技巧和提示。

    这本电子书的主要目标很明确:在不同的医疗从业者的帮助下,提供使每个人都能掌控自己的医疗问题的密钥,并指导您走上康复之路,消除膝盖疼痛,最重要的是,请避免犯与我相同的错误!

    这本电子书着眼于实用,可以让您充分利用当前可用的内容。它应该用作日常锻炼的工具,帮助您在家中治愈自己。

    弗雷德
    ello股综合征–更好的理解…为了更好的康复!

  2. 嗨,谢谢你。您的文章对我的pfps伤害有很大帮助。想问一下在小腿上做作业是否会伤害我?小牛举的例子。感谢您的时间。

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