如果您有腰背痛,请阅读我们的指南 敏锐的管理 首先,它构成了我们所有背痛文章的基础。我们的后续工作 演习 也旨在称赞这篇文章。

背面是一件复杂的事情。它与其他领域的不同之处在于有多少因素会影响它。在有关此问题的第一篇文章中,我们研究了不同程度的背部疼痛,然后提出了一些康复建议。这一部分将涵盖其他一些 关键点 在管理背部时。

背部敏感但结实

我们在背部疼痛中看到的在其他方面不常见的是'sensitisation'。这是一个复杂的过程,涉及神经系统的多个部分,其结果是,背部变得对伸展背部的运动或施加压力的活动非常敏感。在某些情况下,即使轻轻触摸背部也会引起疼痛。这不'并非每一个背部问题都会发生,但对于某些人而言,这可能意味着即使是轻度运动也会增加疼痛。

这种方法的运作方式(无需太技术化)是使肌肉,肌腱,韧带等中的神经末梢变得更加敏感,因此,它们需要较少的拉伸或压力来激发神经冲动,这些冲动将到达大脑并被加工成疼痛。这些神经末梢不仅更加敏感,而且其输出增加,这意味着较小的伸展或移动会导致向神经发送大量神经冲动。如上图所示– on the left is 不敏感 –弯曲时举重会引起组织神经末梢产生一些反应。冲动被发送到大脑,但甚至可能一路被过滤掉,因此您赢了'不一定会感到任何痛苦。右边的图片是 敏感 系统。站立几分钟仅需承受少量压力即可触发神经末梢发出冲动。当这样做时,这些敏感的神经末梢发出大量的冲动(弹幕),然后到达大脑,在那里它们不太可能被过滤掉。结果很可能是高水平的疼痛。

在大多数情况下,这种严重疼痛存在 没有组织损伤– 它的发生是由于神经系统的敏感性。实际上,只有不到1%的背痛患者需要对其症状进行手术治疗。

因此,尽管背部可能很敏感 坚固,稳定的结构。 它得到'3种系统的稳定性– 骨稳定性 (骨头像3D拼图碎片一样锁在一起) 韧带稳定性 (each vertebrae is connected to other levels by at least 5 or 6 strong, fibrous ligaments) 和 肌肉稳定性 (深层和浅层肌肉的混合物连接到脊柱和周围组织,以在运动过程中提供稳定性)。它'公平地说,脊椎也没有't 'slip out of place' (and nor can it be 'put back into place' or 'realigned')。这是误导性的术语。一侧的肌肉可能会紧绷,这意味着您倾向于向一侧倾斜,或者脊柱中可能有微妙的弯曲,但没有严重的外伤't be 'out of alignment'.

重点:背部会变得非常敏感,这并没有't mean damage –脊柱是坚固,稳定的结构。

起搏

知道运动获胜'造成损害是有帮助的,但无济于事'不一定告诉您如何取得进展或如何使敏感的人安定下来。这是哪里 起搏 至关重要。

如果有一种技巧,我可以教任何患者或任何体育彩票大乐透者,那就是掌握起搏.

起搏是您可以应付的水平。这意味着不要克服痛苦,不要了解自己的极限。最好的是'调节活动以减轻疼痛,但仍在继续发展…and 有用。 In time 起搏 will reduce sensitivity in the nervous system 和 reduce 疼痛 .

人们常常不这样做'他们实际上发现自己可以做的越来越少。例如,您无痛行驶2英里,但在2.5英里处开始疼痛。您继续行驶3英里,但是 '变得非常不舒服。您的日程安排说5英里,所以您继续前进。到4英里处,您必须停下来。您'重新感到沮丧和疼痛。接下来的几天是任何锻炼的核销,'一个完整的星期后,您才能再次开始运行。这就是所谓的 boom 和 bust. You exercise above the level you can cope with (boom) 和 then your 疼痛 gets worse 和 you rest totally for a week (bust). Your running (or activity in general) starts to do this;

在上面的示例中,如果您要调整节奏'd停在2英里处。那天你可能跑了一半的距离,但是你'd感到舒适,并能够在一天左右的时间内再次体育彩票大乐透。然后,您可以逐渐增加距离,以便及时达到目标里程;

起搏的第一步是 找到你的基线 这是在不增加症状的情况下可以做的一项活动。因此,在上面的示例中,基线将从2英里处开始。这是您可能需要解决的事情,许多事情可能会增加您的痛苦,而不仅仅是体育彩票大乐透。这实际上取决于您的疼痛有多严重和易怒。要以长跑速度(可以聊天的舒适速度)来计算体育彩票大乐透基准(如果可能,请在体育彩票大乐透机上体育彩票大乐透),并在疼痛开始时停止。注意距离和时间。现在从中拿走10-20%。这形成了低于您疼痛水平的基线。有关使用此基准的更多信息,请参阅以下文章: 回到体育彩票大乐透.

对于一些阅读此书,体育彩票大乐透可能会有点困难,您可能会发现走路或其他活动很痛苦。相同的原则适用–找到一个您可以轻松地逐步建立的基准水平。您甚至可以制作起搏表;

这个想法是在可能的情况下坚持您的基准。有时您可能需要多做一点(赢得生命'务必遵循您的步调计划),但要尽可能地调整步伐。

对于某些人来说,这似乎很基础,这取决于您的痛苦。您可以轻松地用高级内容替换这些活动–一种用于速度跑,一种用于间隔,一种用于山地训练–每个显示您可以管理的级别'加剧了您的痛苦。或者您可以将每个练习都填满–您可以管理每个代表的代表。步伐的程度完全取决于您的选择,它可以是您适用于所有事物的选择,也可以是选择性地选择一种或两种确实加剧疼痛的东西。

重点:节拍是做您能做的事的艺术。它旨在进步–从长远来看,您将逐步朝着正常水平努力。起搏可减轻疼痛和敏感性,它的替代选择是繁荣与萧条或回避(只是避免造成伤害),而这些都不起作用。

修改以获得更多

起搏的一部分是 修改 你做什么– it'并非总是少做事。体育彩票大乐透有很多变量可以改变,最明显的是速度和距离,但您也可以改变体育彩票大乐透的表面/地形,体育彩票大乐透鞋,体育彩票大乐透的频率以及热身和降温。您可以使用编带技术进行分流,也可以尝试以较小的步幅或稍稍向前/向后倾斜的方式改变体育彩票大乐透形式。看看可以进行哪些更改以帮助您运行。它'一个反复试验的案例。此技术对大多数体育彩票大乐透受伤非常有用– I've有膝盖问题(可能有些人在以前的文章中读过)。我发现慢一点并减小步幅意味着我可以大大增加距离。看看可以改变的地方,让您做得更大 基线。

这同样适用于任何加剧的活动,请参见您可以更改的内容。如果它'骑自行车可能会造成伤害,请尝试将您的座椅调高或以更轻松的方式骑车。如果它'练习会改变代表或您将他们推多远。

调理

如果背痛降低了您的活动水平,'可能你会有些 老化。 This means you may have weaker muscles, stiffer joints, decreased flexibility 和 reduced cardiovascular fitness. The 演习 discussed in rehab basics will help to 修整 这些方面,使您变得更强壮,直到您'能够再次开始体育彩票大乐透(如果您'重新运行)。锻炼也最好使用起搏来完成。你太多了'会加剧你的痛苦,太少了,什么都不会改变!

 

重点:运动将帮助您的背部强壮,这很可能已经退化,使用有节奏的方法做得尽可能舒适,并逐渐增加。这通常比使用特定的重复或集更有用。

不运动会引起与运动同样多的痛苦

这比四肢对脊柱的影响更大–长时间保持静止不动通常比活动引起更多的痛苦。背痛的两个最常见的加重因素是 坐着 常设。 所以 pace your 坐着 和 常设。 定期更换职位 之前 它开始受伤。考虑以上原则– find a 基线 (how long you can sit/stand for without 疼痛 ), try 和 修改 –改变您的坐姿,尝试使用其他椅子,使用卷起的毛巾支撑背部,尝试不同的站立姿势或稍微移动双腿以找到更舒适的姿势。人们问“什么是好的姿势?” 好的姿势就是动态姿势。 抓住任何机会搬家。您的身体将为此感谢您!我们看到背痛的上班族人数要比从事积极工作的人(甚至包括繁重工作的人)多得多。

有关管理持续疼痛的更多信息,请参见此 精彩的网站 @ 疼痛 toolkit2 。它'是痛苦专家的绝佳资源。

结束语:无论你'用手指或非常痛苦的背部起搏来重新阅读本文,逐渐增加运动量可能是从背部疼痛中恢复的基石。它为N'一个简单的过程,生活却没有'总是以易于管理的一口大小的碎片进来。即使您只可以调整1或2步的速度,也可以产生巨大的变化。如果您需要有关此过程的帮助,请不要'请随时咨询您的GP,Physio或保健专业人员。


 

9条评论

  1. 真的很棒的写作(和插图)。它’清楚了解什么是有帮助的’在幕后进行。一世’之前经历过几次伤病,缠绵的时间比他们应有的更长。它’很难接受,至少在最初,您必须缩减自己的体重’活动,所以我们继续推动的部分原因可能是拒绝。

    您认为起搏概念对背部外部慢性疼痛问题的效果如何?

    • 嗨,詹姆斯,
      感谢您的意见。我认为,起搏适用于大多数慢性和急性疾病,而不仅仅是背部。它’有关找到合适水平的运动以帮助促进康复而不会使组织超负荷的问题。如此多的伤害涉及过度使用,尤其是在运动中,起搏有助于防止这种情况的发生。

  2. I always had back problems after long runs 和 my physio discussed these concepts with me 和 it has worked great. 起搏 has really helped me 退回 urnto my running, especially after a flare up.

  3. 第一次马拉松跑大约两个月后,我的背部出现了骨神经困扰。完成MRI扫描后,问题就是他们所说的包围神经的号角盘。参加马拉松比赛是否有原因。

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