运动营养学家茱莉亚·梅因斯通(Julia Mainstone)继在她的热门文章《 营养与免疫系统。朱莉娅(Julia)在为运动男女提供营养建议方面具有丰富的经验,并拥有自己的出色 现场。您可以通过以下方式在Twitter上关注她 @朱莉娅营养.


营养在训练中获得良好的适应能力并实现最佳表现方面发挥着重要作用。当然,如果您的饮食不理想,您仍然可以跑步,但是如果您像专业的长跑运动员一样饮食,会感到轻松得多。此信息仅供有良好表现的人使用,而不适合那些试图通过跑步减肥的人。

能量和碳水化合物代谢

不同的运动在体内使用不同的能量系统。像Usain Bolt这样的跑步者将使用与Mo Farah这样的跑步者完全不同的能量途径,因为随着我们锻炼更长的时间,使用的能量系统会完全改变。随着您跑的距离变长,对比赛的更多能量贡献来自有氧代谢。在马拉松比赛中,您消耗的能量中有99%以上来自于有氧分解糖原存储,脂肪氧化以及您在比赛中摄取的任何其他碳水化合物。

如何在跑步中最大程度地氧化脂肪引起了很多兴趣,并且有一些方法可以训练您的身体更有效地氧化脂肪;例如在糖原耗尽状态下进行训练。但是,如果您这样做,则应尽量缩短训练时间,不要将其作为主要的训练方法,因为科学清楚地表明,高碳水化合物饮食可使跑步者在较高强度的情况下能够持续更长的时间。专业马拉松运动员的训练主要是在加油的状态下进行,并且将耗竭的训练时间限制为每周最多两次。有趣的是,埃塞俄比亚人的饮食中自然含有大量的碳水化合物(大约75%的能量来自碳水化合物),这也许是埃塞俄比亚人在长跑中表现出色的另一个潜在原因。

因此,第一条建议–摄取那些碳水化合物!对于新手马拉松运动员来说,比赛前一天的膳食中碳水化合物含量是比赛成绩的最重要预测指标。碳水化合物经常会产生不良压力,但它们对于耐力运动员来说是必不可少的,而且其含量可能比您习惯的要高。但是,如果您要进食高碳水化合物饮食,请尝试使自己选择的尽可能多的碳水化合物尽可能健康。通过这种方式,我建议使用燕麦,糙米,其他全麦,地瓜和藜麦等食物。当然,这些健康的含淀粉碳水化合物很难达到所需的高水平碳水化合物,因此,应尽可能添加干果,果汁和尽可能多的天然高碳水化合物食物。目的是使糖原水平持续保持较高水平,并在各疗程之间快速恢复,从而使您最大程度地利用培训。即使在活动开始前逐渐减量,也应保持这一水平的碳水化合物摄入,以便最大限度地提高赛前糖原水平。不吃高碳水化合物饮食的跑步者更容易受到可怕的上呼吸道感染的困扰,这经常困扰着耐力运动员。在活动结束后迅速摄取碳水化合物也很重要,因为在这段时期内,您特别容易受到感染。参加活动或训练后食欲不振是很普遍的,但是要尽可能打败并尽快进食。

下表是您可以用来计算每日碳水化合物需求的表格。找到最能描述您的训练的训练负荷,然后使用体重计算您的碳水化合物需求。在训练较少的日子里,瞄准范围的低端,而在训练较长的日子里,瞄准范围的高端。并请记住,例如,100克大米不等于100克碳水化合物,大米仅占70%的碳水化合物,因此,请开始查看营养标签,并尝试计算出摄入量是否正确。

您的蛋白质需求将保持稳定,不需要像碳水化合物摄入量那样适应训练水平。根据您的目标以及是否在跑步过程中进行力量训练,指南建议每天的体重约为1.1-1.7g /千克体重。只要您将固定剂量的蛋白质摄入体内,特别是在早餐时(经常忽略蛋白质的时间),并且在训练后,您不必担心蛋白质过多;关键是小的,固定的金额。

跑步后,最重要的营养物质就是碳水化合物和少量蛋白质。但是,如果您立即照顾好那些人,那么替换肌肉中的脂肪就变得很重要,因此不要忽略饮食中的脂肪,特别是如果您已经很瘦的话。

体育用品和液体需求

我不知道您是否看过这部纪录片,但Panorama去年确实购买了体育用品,而且做得有些不公平!如果有能量棒,饮料和凝胶的地方,那就是耐力运动。早在1920年代的波士顿马拉松比赛中就进行了早期研究,结果清楚地表明,在比赛中摄取更多碳水化合物的跑步者的表现更好。如果您成功地训练自己可以边吃边吃。但是,这是一项后天需要掌握的技能,因此必须加以实践,否则您可能会遇到相当不愉快的胃肠问题,这是您最终需要的最后一件事。对于条和凝胶也可以如此。 我没有足够的压力,您需要练习比赛中要做的事情。您的肠道也需要进行训练,不仅要应付跑步时的饮食,还需要从食物中吸收最大量的碳水化合物。

对于长达4小时的活动或培训,目标是每小时摄取30-60克碳水化合物。在超耐力赛事中,您可以训练身体每小时吸收90克碳水化合物。这与体重无关;这完全取决于您的消化系统吸收碳水化合物的能力。您可以很容易地制作自己的能量饮料,但已证明凝胶中使用的糖和经过适当设计的运动产品的组合可以最有效地吸收。

脱水完全改变了您在比赛中的感觉。当您开始脱水时,感觉到的努力会高得多,同时还会给心血管系统带来额外压力,并增加胃肠道疾病的风险。虽然每个人出汗的速率不同,出汗的矿物质量也不同,但是良好的一般指导原则是,在训练课程或活动中,您应减少不超过2%的体重作为汗水。 ACSM指南建议,马拉松运动员(开始时需要补充水分)的随意起点是每小时自由饮水0.4到0.8升,较高的比率表示较快,较重的人在温暖的环境中竞争,较低的比率表示较慢,较轻的人在较凉的环境中竞争。但是,重要的是-永远不要喝比您需要的水多的水,因为如果您单独使用水,这会导致高钠血症(钠含量低)。钠是您在运动过程中最需要担心丢失的矿物质,这绝对是考虑使用运动饮料的一个很好的理由,因为它们含有钠,并且碳水化合物的含量通常为4-8%。

这是所有关于训练的实验,以找出最适合您的方法。盛宴前没有任何神奇的食物可以使我们所有人变成宝拉·拉德克利夫;尽管马拉松前的一餐应始终富含碳水化合物,但最适合个人和个人的饮食和食物。通过实验和经验,您只能找到最适合自己的一餐。

祝您活动顺利!

 

 

 

 

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