今天,RunningPhysio欢迎来宾博主Julia Mainstone访问该网站。朱莉娅(Julia)专长于健身和运动营养,是美国运动医学学院的专业会员。她曾在布莱顿和霍夫足球俱乐部担任运动营养师,并为铁人三项赛,铁人三项赛和黑貂马拉松提供了支持。您可以在Twitter上关注Julia– @朱莉娅营养 并在她的网站上找到有关营养的更多信息– http://www.brightonsportsnutrition.co.uk.

因此,您认为锻炼会使您变得更健康吗?整体而言。运动对心脏呼吸系统有巨大益处,更不用说其他许多健康益处了。但是,随着训练量和训练量的增加,我们为各种并发症开辟了可能性。优秀运动员中观察到变化的关键领域之一是免疫系统及其疾病模式。

现在已经公认运动会改变免疫细胞功能。这是运动医学研究中的一个相当新的领域,在我们接近了解正在发生的事情之前,仍然需要进行大量工作。尽管运动有益于我们的整体健康,但运动会导致淋巴细胞,T细胞和B细胞,自然杀伤细胞的数量减少15-25%,并降低鼻子和唾液腺的粘膜分泌功能。人们认为有一个“打开窗户' 急性运动后对感染的敏感性,尽管这一时期的长短尚有争议。有关运动引起的免疫系统和生理变化的更多信息,请阅读本优秀文章 共识声明.

上呼吸道感染(URTIs)是 在跑步者和耐力运动员中很常见,并且是最常被引用的原因之一 参加运动医学诊所。感染不一定遵循正常的冬季疾病模式,并且往往在艰苦训练和竞争时达到高峰。特别是 马拉松和超马拉松比赛后增加2-6倍。身体的其他部位,例如 尽管这些因素之间的关系尚不清楚,但在剧烈运动中也会遭受痛苦。

从运动员身上观察到的生理变化可以明显看出,运动对免疫应激和功能障碍的指标有可测量的影响。那么,您可以采取哪些实际的营养措施来最小化这些风险?

不要忘记你的碳水化合物……

循环摄入碳水化合物对耐力运动的表现至关重要,而导致马拉松的碳水化合物摄入是最重要的。 新手跑步者最大的表现预测器。但是,不仅仅是影响的性能。碳水化合物的摄入通过降低循环皮质醇水平并延缓强化训练期间的过度伸展症状,在免疫系统对重负荷训练的反应中起着重要作用(格里森2004, 车道2009)。 骑自行车的人进行的安慰剂对照试验还显示,碳水化合物的摄入可减轻长时间运动后免疫反应有害变化的某些方面(哈尔森2004)。每小时消耗60克碳水化合物,有助于减轻免疫炎症反应,如 免疫系统共识文件的第二部分 .

因此,减少免疫压力的一种策略是确保充足的碳水化合物补充。开始加油,在运动中加油持续一个多小时,并确保之后为您的身体提供适当的恢复营养。在训练和逐渐减少期间,开始良好的饮食需要良好的健康碳水化合物供应。尽管有什么 全景图 必须说说运动饮料是无用的,如果有的话,'在竞技长途比赛中。如果您发现跑步时很难吃东西,那么它们就至关重要,特别是如果您的目标是超越别人的水平,而不是仅仅完成一项活动。毋庸置疑,食物应尽可能多地吸收我们的能量,但是在长时间的耐力运动中,如果在不增加燃料或运动饮料提供燃料之间做出选择,我会每次都服用。运动后,尝试尽快吃均衡的膳食,其中应包含大量的蛋白质和碳水化合物。

良好的一般营养…

这似乎是显而易见的一点,但是不能充分强调全面良好营养的重要性。确保饮食中含有足够的能量,大量营养素(蛋白质,碳水化合物和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质)是您可以做的最重要的事情之一,以确保您的整体健康并保持免疫系统的强大。保持均衡的全食饮​​食,避免能量和微量营养素缺乏(特别是铁,锌和维生素B6和12),对于运动表现至关重要。已发现许多微量元素补充剂可增强运动员的免疫力,但目前尚不清楚这是否是因为它们正在治疗缺乏症或为非缺乏症的受试者提供额外的益处。防止微量营养素缺乏的良好饮食是最好的起点,理想地,维生素和矿物质补充剂仅应用于那些已证明缺乏或饮食不良的人。

小心减肥…

A 在柔道运动员中学习 研究人员发现,平均2.8千克的四周减肥足以显着削弱免疫功能并增加患URTI的风险。如果您减少饮食中的碳水化合物以减少体内脂肪,则可能需要减少耐力训练,因为您的身体无法很好地应对能量不足,低碳水化合物摄入和高水平的训练。旨在进行较短的高强度锻炼,并确保在运动前后的关键时刻包括碳水化合物。如果您的减脂策略包括消耗体力的锻炼,请确保事后吃含碳水化合物的食物。如果您限制能量的摄入,那么确保每种卡路里都可以计数并为您提供必需的营养尤为重要,因此,请切掉所有垃圾食品,并从瘦肉和鱼,新鲜水果和蔬菜以及低热量食品中获取大部分卡路里脂肪乳制品。

水合…

保持良好的水合作用状态将有助于保护您抵抗感染的一线防御,即鼻涕和吐痰!水分充足,可减轻运动中的压力并保持唾液流动,这是有用的,因为唾液包含多种具有抗菌特性的物质,例如IgA(免疫球蛋白A)。请点击 这里 读美国运动医学学院'运动的补液指南。您的目标应该是在运动过程中不要损失超过2%的体重,而在家里或健身房可以轻松进行检查。

益生菌和其他补品

具有足够能量和大量/微量营养素的良好饮食是强大免疫系统的最大组成部分之一。但是,除微量营养素外,还有一些补充剂在某些运动人群中显示出益处。

益生菌由世界卫生组织定义为“活微生物,当给予足够的量时,可以赋予宿主健康。”它们存在于某些酸奶中,也可以补充形式购买。各种乳酸菌已在运动员中进行了测试,研究表明该组中的益生菌减少了 疲劳急性运动诱发的某些细胞因子变化的幅度, 在冬季训练和比赛期间保持唾液IgA降低跑步者URTI的频率和严重性。益生菌也可以减轻 马拉松运动员的胃肠道症状.

槲皮素已经 建议作为免疫系统增强剂 并且作为 令人兴奋的免疫支持补品。然而,尽管血浆槲皮素水平有所增加, 研究 2011年发表的论文显示槲皮素相对于安慰剂不能抵抗运动后的炎症或免疫变化。 其他工作于2007年发表的论文显示,超级马拉松运动员在160公里竞赛中摄入槲皮素3周后,血浆槲皮素水平显着增加,但未能减轻肌肉损伤,炎症,血浆细胞因子和激素水平增加以及白细胞细胞因子mRNA表达的改变。

已建议提高运动员免疫力的其他补品包括紫锥菊,人参,β-葡聚糖和牛初乳。有关这些补品可能功效的完整讨论,请阅读第二部分。 共识文件。

底线…保持良好的免疫健康需要整体方法。定期进行训练和营养,尤其是在减脂,减少压力,睡眠和饮食良好的阶段,都起着重要的作用。

虽然我在这里讨论的补品被认为按指示服用都是安全的,但'在饮食中添加补充剂时务必谨慎。在采取任何新措施之前,请与合格的专业人员讨论或做功课。

 

5评论

  1. […]照顾你的身体–尝试在日程安排中包括一些灵活性工作,以伸展紧绷而又酸痛的肌肉。跑步或每周进行一次泡沫辊练习后,这可能会有些拉伸。游泳,桑拿或蒸汽浴室也可以提供帮助。唐't低估了一点呵护的价值–如果负担得起的话,可以做个很好的按摩。它没有'不一定是痛苦的深层组织–通常,放松按摩可以成就奇迹。营养也可以在保持健康和维护免疫系统方面发挥重要作用。 […]

  2. 虽然本文的大部分内容非常有益,但我们绝不应该减轻体重的2%以上的想法是错误的,精英马拉松运动员的脱水率最高,为7%以上。
    是的ACSM’建议将水分保持在2%以下,但这也是错误的– Tim Noakes’的著作Waterlogged用数百本研究或神话来揭穿这一神话。面对大量相反的证据,当时的营养学家和ACSM修改了这项政策。

    否则,这是一篇非常有用的有趣文章

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