作为体育彩票大乐透者开始是一项艰巨的任务,尤其是如果您'重新锻炼。研究表明,新手体育彩票大乐透者的受伤率在29%至58%之间,因此'重要的是要知道如何成为一名常规体育彩票大乐透者,而不是步行伤者之一!它'这也是保持体育彩票大乐透乐趣的关键,尤其是在早期阶段,如果这变得烦人,'很快就会发现您的体育彩票大乐透越来越少。幸运的是,有很多方法可以降低受伤风险,并从成为新体育彩票大乐透者的过程中获得最大收益。

准备好运行

体育彩票大乐透可能对身体造成困难,尤其是膝盖,脚踝和脚。如果你'已经受伤了'明智的做法是在开始运行之前进行处理。咨询您的GP,生理或健康专业人员,并使用我们在RunningPhysio上的信息来确保您'在上路之前,您可以轻松自在地准备工作。

研究表明,以前缺乏参加运动的机会使您遭受体育彩票大乐透伤害的风险更高。有证据表明'preconditioning'进行运动前进行锻炼可能会减少伤害(尽管没有新手赛跑者的证据't been widely studied). If you are new to sport, particularly sports that involve 体育彩票大乐透 , then a 预处理 programme may help you. If I were to suggest 3 exercises they would be single leg balance, single knee dip 和 '100 up'(见下文)。这些将起到平衡和控制的作用,并为您带来影响。在开始运行之前的几周中,每周大约两次,并尽可能多地进行管理。



在开始体育彩票大乐透前的几周内,您还可以开始一些快步走或体育彩票大乐透机体育彩票大乐透。只是不要't do this;


获取正确的工具包

轻便透气的体育彩票大乐透服将帮助您使汗水远离身体,并让您在体育彩票大乐透时保持舒适。许多人开始穿着棉质T恤体育彩票大乐透,但一旦出汗,它们就会粘在您的身上,并很快变得不舒服。你需要'不能买莱卡或压缩服装,但许多体育用品商店和体育彩票大乐透商店出售相当便宜的选择。如果你'如果是足球迷,并拥有足球上衣,那么这是一个不错的选择,因为它们通常由吸汗排汗并很快干燥的材料制成。

选对鞋子

您1984年的老派教练不是最好的体育彩票大乐透鞋!您'令我们惊讶的是,有这么多新体育彩票大乐透者穿着旧训练鞋而得到的支持却很少,仅仅是因为他们将他们放在橱柜的某个地方!许多体育彩票大乐透商店会免费在体育彩票大乐透机上分析您的步态,并建议您穿合适的鞋子。有些人甚至会给您30天的体育彩票大乐透时间,并且可以选择是否换鞋't right. It'通常最好从缓冲良好的支撑鞋开始'minimalist'方法,但舒适度是关键!

体育彩票大乐透前先热身,之后再冷却

关于预热和降温是否可以防止受伤尚有争议。实际上,该研究尚未显示出任何防止新手运动员受伤的因素,并且仅有很少的研究。我什么've发现,如果您的身体准备好在之前进行热身运动,那么它会更舒适;而如果您进行适当的降温,则之后的运动会更舒适。热身运动应该是动态的– it isn'关于静态拉伸– Runner's World has a 好视频 有关如何的建议。

冷静几分钟,可以让心率逐渐稳定下来。比较传统“Static Stretches” are useful 这里 –我的意思是坚持大约30秒钟。更多地关注紧绷的区域,通常包括四头肌,绳肌和小腿肌肉。

找到你的节奏

您可能会惊讶地看到我没有'总是喜欢体育彩票大乐透。实际上,在过去,这是一件很麻烦的事,我觉得我必须做些事才能避免啤酒肚!改变的是我找到自己的 巡航速度。 我没有't realised it but I'd总是跑得太快,每次奔跑都是一场艰苦的战斗,试图让我屏住呼吸。当我开始放慢脚步时,我发现我可以走得更远,欣赏美景,而不仅仅是专注于前进。改变速度改变了我的体育彩票大乐透方式,这成为了我喜欢的东西。作为开始时的指导,选择一个您可以设法聊天的节奏,这听起来像是一段沉寂,但随着您变得更健康,您可以稍微增加一点。慢一点跑'也会减少受伤的机会。

慢慢建立

这适用于一切!距离,速度,山丘–一切。您添加的所有内容都需要逐步完成。许多体育彩票大乐透者谈论“10% rule”这意味着您的每周里程最多增加10%。这是一个有用的指南,可以防止过早地执行过多操作。让您知道这有多重要'据估计,多达80%的体育彩票大乐透伤害是由于过度使用– doing too much –逐渐积累应该可以大大降低受伤的风险。

拥抱变化

在相同的表面上运行相同的路线会很快变得有些无聊。在您的路线上增加一些变化,并考虑在小径上奔跑或出城进郊。在不同的表面上行驶还通过始终在道路或人行道上行驶的重复性来帮助减少受伤的可能性。当你'习惯于在公路上行驶,走出去看看壮丽的景色确实是一种享受,这肯定比躲避交通更好吗?

南方丘陵之路

更多关于这里的好处 越野跑 .

听你的身体

开始体育彩票大乐透后的酸痛是很常见的,但应该很快解决。如果您持续感到疼痛或肿胀,请迅速采取行动,并进行检查。唐'请耐心等待,直到事情变得非常严重,然后再寻求建议。在许多情况下,体育彩票大乐透休息几天会缓解症状,涵盖了最常见的体育彩票大乐透伤害 这里 在RunningPhysio上。如果您携带一个小玩意儿,不确定是否要体育彩票大乐透,我们有 指导 帮助您决定。

您可能会听到这句话“cross training”不时涉及体育彩票大乐透。这意味着要进行另一种运动(通常比体育彩票大乐透运动影响小)来保持健康–游泳和骑自行车是受欢迎的选择。如果你 're feeling the strain from 体育彩票大乐透 try 交叉训练 for a week or two to stay fit while allowing the body to recover.

计划并明智

许多新手经常从'weekend warriors' –他们整周工作,并在周末尽量多锻炼。这不是'这是理想的选择,因为您可能会在短时间内做太多事情而受伤。如有可能,请制定锻炼计划;将其作为您每周例行工作的一部分意味着您'更有可能坚持下去,而你'您的培训会获得更好的结果。间隔几天的体育彩票大乐透时间,并记住其他运动也会产生影响。如果您在健身房锻炼身体并使腿部疲劳,那么第二天尝试体育彩票大乐透就可能是一场真正的斗争。明智一点,只是想一想,'s all that'确实需要s,许多人甚至没有考虑运动对身体的影响。

通过艰难的修补程序将其伸出

当每个体育彩票大乐透者都感到难以置信的艰难时,他们会在体育彩票大乐透中碰到一块补丁。进展似乎缓慢,并且激励自己继续前进的难度越来越大。当你打这个 坚持到底! 也许您的体育彩票大乐透会有所不同,尝试一些新的东西– swap in some 交叉训练 or download an inspirational sound track to listen to! If you keep going 和 make 体育彩票大乐透 a regular part of your life it can become an incredibly rewarding passion.

您正在体育彩票大乐透以控制体重吗?

许多人跑来控制体重。这是体育彩票大乐透的一大好处,但是'还值得记住的是,如果您超重,受伤的风险可能会增加。研究表明'adiposity'与肌腱损伤有关(即,如果您承担更多的重量,则可能会出现更高的肌腱问题风险)。一些'preconditioning'如上所述的工作可能会有所帮助。当您开始体育彩票大乐透时,您可能会发现每周体育彩票大乐透一两次会有所帮助,并加入无影响的运动(如骑自行车或游泳)以减轻体重。还记得饮食中有多少。它'据估计,您每体重一公斤,体育彩票大乐透一公里就消耗掉1卡路里的热量。因此,体重80公斤的人每公里将燃烧约80卡路里的热量。一块巧克力棒含有200卡路里的热量,因此它们'd需要行驶2.5公里将其烧毁!显然,这有点简单,但是它使您对饮食的影响有所了解。

最后但并非最不重要的…

加入体育彩票大乐透社区

I'我对体育彩票大乐透社区的支持和友善之情不断感到惊讶。从当地的体育彩票大乐透商店和奔波的体育彩票大乐透者到在线博客和Twitter–体育彩票大乐透者是一群好人!你需要't be a 'lone runner'自己走了。许多体育彩票大乐透商店都有免费的体育彩票大乐透团体,可以针对不同的级别。您可能想加入体育彩票大乐透俱乐部或尝试'hashing'结合了社交和喝啤酒– sometimes out of your own shoe! I must point out that 杂凑 isn'恰恰是,这涉及到以各种各样的能力进行大范围的奔跑,并遵循许多步伐,其中一些无处可走,迫使您回头。最终结果是你们所有人都倾向于几乎同时到达终点。更多细节 这里 。和朋友一起体育彩票大乐透通常也很有趣,可以帮助您调整自己的节奏。

在线有很多支持, 体育彩票大乐透者世界网站 是很好的资源,非常有用 初学者论坛 伤害论坛 。有很多优秀的博客–内容丰富,有趣而鼓舞人心–我的一些最爱列在我们的 链接页面 。 推特 上挤满了好心的体育彩票大乐透者,他们已经分享了 运行建议 和我们。如果您有任何疑问或需要支持,请询问!人们总是很乐意帮助体育彩票大乐透者。

祝你好运,路上见….!

 

5评论

  1. — “关于预热和降温是否可以防止受伤尚有争议。”

    很抱歉成为一个小学生,但是它’可能值得一提的是 伸展 关于热身的争论,几乎总是鼓励积极的热身。您稍后会指出来’如果初学者认为热身是一个争论不休的话题,那么他们可能会感到困惑。

    • 谢谢吉姆,我’我会改写它。我的意思是研究的避风港’为了降低受伤风险,我们准备了热身,’d仍然推荐它。研究发现几乎没有什么可以防止运动中的伤害,我们很快将发表一篇新文章。它’部分是因为确实缺乏任何高质量的研究。
      感谢您的评论。
      汤姆

      • 实际上,我训练人们如何将10-15分钟的运动和体育锻炼热身和凉爽视为安全有效地增加/降低心脏和呼吸频率的安全有效方法!它们还可以帮助人们了解自己可以’无需进行任何准备就可以启动发动机,例如,安全的热身运动可以帮助身体做好运动和精力准备。

        如果它适用于BACPR患者,那么它’对一般人群的最佳做法?

  2. 这是一个很棒的帖子–特别是关于起搏的部分我是一个相对较新的体育彩票大乐透者,并且从NHS下载了一个后沙发到5k的体育彩票大乐透赛道后,发现我可以比自己认为适当的步调跑得更长或更远(这对赛道有帮助)。极大的信心增强!谢谢这个’对于像我这样的初学者确实很有帮助。

  3. 嗨,我想知道您是否可以帮忙?体育彩票大乐透后,我的胫骨结节内侧部分一直感到疼痛。任何可能的原因诊断?

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