马拉松是一项具有挑战性的独特赛事。无论你'只是想四处逛逛或寻找一段难忘的时光'我需要进行训练以应对26.2英里。以下是一些有关如何充分利用培训并避免受伤的重要提示;

  • 准备 –简单地穿好合适的跑步服装会很有帮助,并避免了试图保持唯一的跑步服清洁的压力!为您找到合适的工具包,并考虑使用GPS手表或正在运行的应用程序。帮助您监控速度和距离。在开始马拉松训练之前,尽一切努力争取更多的努力。
  • 选择时间表 –找到适合您的经验和每周里程的一种。也要现实一点,并寻求与家庭,工作和社会承诺之间的平衡。 Runner,许多网站都会为您安排行程's World有几个免费的时间表,您甚至可以下载它们以将其放在GPS手表上。
  • 取得正确的搭配 – you aren'旨在始终保持快速运行或花费每次运行来提高距离。通常建议将80%的低强度训练和20%的高强度训练混合使用。例如,如果您每周跑步20英里,则其中16英里相对较慢,而4英里则是速度或爬坡作业。
  • 建立起来,退后一步 –每周里程数的持续增加可能会造成人身伤害,因此许多日程安排会累积2-3周的里程数,然后退后一步让其恢复。我当前的时间表是本周31英里,下33英里,下一周的35英里,然后回落到28英里–见下文(附表 智能教练 由亚军's World – click to enlarge).
  • 每个环节有1个目标 –慢意味着慢!为快速会议保存快速工作。大多数时间表都有1周的慢速运行,但是'容易尝试更快地运行它。这不是'真的是这个主意。长距离跑步可以让您有足够的时间休息,并帮助您为马拉松比赛中的几个小时做好准备。快速长跑也有受伤的风险,并且可能对其他训练不利。在训练我的第一次马拉松时,我犯了这个错误,结果遇到了一系列麻烦。我也发现在比赛当天'd已经跑了2个小时多了,至少还有一个小时的路程,我没有进行过持续了这么长时间的训练!我打'the wall'结果大有作为。
  • 唐'成为时间表的奴隶 –您的日程安排仅供参考,可以根据您的需要进行修改。它'可以错过某个课程或将其替换为交叉训练。唐'尝试弥补错过的课程或多花一些时间来弥补它–多余的挤塞可能会导致受伤或过度训练。灵活安排自己的日程安排,并稍作调整以适应您的需求– your long run doesn't 在星期天– what'更重要的是,您可以在会话之间留出足够的休息时间。要有创造力,我们会过着忙碌的生活,很难适应跑步。如果可能的话,将驱动器回家换成奔跑吧。如果它's太远了,公交车半途而废了。与开车回家相比,这可能会增加您的通勤时间,但通常可以节省时间 然后 去跑步。也许您可能是早起的小鸟,并在家人还没醒来之前就完成了任务?或者是夜猫子,穿上日光背心,在夜空下奔跑。
  • 制定自己的节奏 –在训练过程中,里程数是很容易监控和管理的训练因素,但是速度如何?它'很难知道每次跑步的目标速度是多少,一些时间表会为您提供建议,但您也可以使用 麦克米兰计算器。您输入一个比赛时间,它将估计长跑,节奏跑和间歇性工作的速度–非常便利!如果你不这样做'如果没有比赛时间,您既可以参加比赛(出门并跑10k的速度),也可以估算自己的感觉。从长远来看,您应该感到舒适并能够聊天。节奏运行应具有挑战性,但可管理且间隔工作应从此加快–具有挑战性,你不能'请勿将其保持短距离。
  • 休息 –充足的休息与跑步同样重要。当您休息时,身体会恢复并增强,因此请确保您的日程安排允许足够的休息。如果可能的话,应在长跑或速度训练后以及在健身房做力量运动后休息一天。研究表明,跑步10公里后,肌肉可能需要48个小时才能恢复到正常的力量。在高里程计划下,您经常会发现疲劳不断增加,因此休息变得更加重要! 听你的身体 如果你'再次感到疼痛和ni琐,感觉快要倒下,濒临感冒,努力入睡或变成脾气暴躁的噩梦'我可能需要休息和休养!更多信息在这里 决定休息还是跑步.
  • 拥抱变化 – it'养成在训练过程中遵循相同路线的习惯非常容易。他们变得熟悉,但也会变得无聊。尝试一些新路线, 考虑一些越野跑 –行驶表面的变化将使您的身体在旅途中得到休息,并可能帮助您解决所有麻烦。
  • 找朋友 –有很多支持性的跑步俱乐部和团体,可以为您的训练增加很大的社交元素,并提供宝贵的建议。
  • 照顾好自己的身体 –尝试在日程安排中包括一些灵活性工作,以伸展紧绷而又酸痛的肌肉。跑步或跑步后可能会绵延 泡沫辊 每周一次或两次。游泳,桑拿或蒸汽浴室也可以提供帮助。唐't低估了一点呵护的价值–如果负担得起的话,可以做个很好的按摩。它没有'不一定是痛苦的深层组织–通常,放松按摩可以成就奇迹。营养也可以在保持健康方面发挥重要作用,并且 照顾您的免疫系统。
  • 运行路线 –如果可能的话,请在训练期间尝试并执行部分或全部的马拉松路线。了解路线有助于平息比赛日的紧张情绪,并使您为当日的期望做好准备。
  • 尝试在比赛当天尝试使用的任何物品 –比赛日不是尝试新教练和未经测试的凝胶包的一天!如果您想在比赛中使用某些东西,请在训练时尝试一下。这适用于鞋子,饮料,能量棒/凝胶,跑步服和技术(例如GPS手表等)。尽量不要依赖任何一件事情–稍微混合一下您的装备,然后在比赛当天您就有很多选择,并且赢了'如果您最喜欢的跑步上衣被狗咬伤了,不要惊慌!它'在跑步之前,也应该弄清楚哪种食物最适合您– don'不要等到比赛当天才发现马拉松之前全套英式早餐不好吃!
  • 有一个'practice race' – 如果你'在此之前从未参加过比赛,因此比赛当天的经历可能会有些令人生畏。尝试找到适合自己日程的较短比赛(半程马拉松通常很完美),然后进行跑步,其主要目的是测试装备包并体验一场比赛。许多马拉松比赛(例如布莱顿)都有半程马拉松赛,这是整个马拉松比赛的大部分时间–这是跑步和练习比赛日的绝好机会。
  • 正确锥度 –逐渐变细对于让您的身体从4个月的训练中恢复过来至关重要。它给黑鬼提供了安定下来的机会,并可以帮助您的肌肉'refuel'(他们通过建立糖原水平来做到这一点,而糖原水平会因您的训练而耗尽)。唐'不要试图在更长的时间内挤压以补偿您的任何伤害'我错过了。最好是在训练不足的情况下开始比赛,而不是训练过度或受伤! (下面和我们的更多详细信息 关于渐缩的文章)
  • 计划比赛日 –逐渐减少会让您有更多的时间来计划比赛日。购买您的赛前食物,能量棒和恢复饮料(如果使用的话)。确保您拥有比赛编号和安全别针。准备好跑步包并准备好布局。如果您要播放音乐,请排序动机播放列表,如果您有GPS手表,请确保它'已充满电。计划你'会到那里来回,给自己很多时间。所有这些都可以使比赛日免于惊慌,更令人愉悦–不要在比赛当天的早晨醒来,以了解您的跑步装备'在您的储物柜中工作时,唯一的早餐是剩菜咖喱,唯一能附加您的比赛号码的方法是用生锈的射钉枪!

常驻跑步教练约翰·费尼(John Feeney)的几句话(您可以在Twitter上关注)– @ John1_feeney);

  • 锥度 –可能是您培训中最重要的部分之一,但经常被忽略。关键是要保持强度,但要减少40%至60%的体积。培训的频率应保持在80%左右。如何减少音量在很大程度上取决于个人–例如,线性锥度=逐渐减少体积,逐步锥度=将体积减小一个块,然后训练保持相同的体积,然后再取出另一个块,等等,或者最终逐渐锥度=体积快速或缓慢减小,具体取决于场合。 我建议半程马拉松10-14天,而全程马拉松最多21天。
  • 健身房 – don'不要害怕在健身房锻炼代替跑步。阻力训练(包括力量训练的爆发力训练,传统重量训练&已证明简单的计测法对运行经济性有积极的影响(即以一定速度运行的氧气成本)。更多信息在这里 健身房工作和跑步.
  • 喝牛奶 –蛋白质对肌肉恢复很重要。但是,并不总是需要购买现成的昂贵回收饮料。一杯牛奶和全麦面包的奶酪/火腿/鸡蛋三明治通常足以提供足够的蛋白质以供恢复。

约翰的更多内容 从培训中获得最大收益避免过度训练.

希望你赢了'不需要它,但这是我们的 管理跑步伤害的十大技巧。我最后的建议是确保您 请求帮忙如果你 need it. Fellow runners are often really supportive 和 有 lots of useful tips 和 advice 和 如果你 pick up an injury seek medical advice quickly. Often the right treatment can stop an injury for ruining your running.

最后…祝您马拉松比赛好运!

 

1条评论

评论被关闭。