由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 Brighton. Follow 汤姆 on 推特 .


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这是我写了一段时间的博客文章,但是最近对马拉松训练技巧的要求以及如何最好地避免跑步受伤的要求使我认为这篇文章可以重提!让我知道您使用@TomGoom的想法(尤其是在第8点,因为我注意到一些正在运行的新兴社区)。

您的第一次马拉松可能需要几个月的时间,而且您的训练计划可能在接下来的一个月或两个月内还没有完全开始,但是现在是时候开始为猛攻做好准备了!马拉松训练很难。它’据估计,大约90%的马拉松训练会受伤。许多唐’不要让起跑线更不用说终点线了,那么您如何最好地为周围最艰苦的耐力赛事之一做准备?

不久前,我参加了英国田径运动科学部主管巴里·福吉(Barry Fudge)和莫·法拉(Mo Farah)的精彩演讲’的生理学家。很明显,为确保Mo投入了大量的计划’成功。他的准备是  常年  为每个会话制定目标。 现在我’m not suggesting 您 train like Mo but planning and preparation can make the marathon training and the race itself much more enjoyable and rewarding. 

那么我们该如何处理呢?我们需要的是‘top tips’ section…

准备马拉松训练的十大技巧;

  1. 设立目标  – firstly 您 have to ask 您rself 我想在这场马拉松比赛中实现什么? Is it just to get around and conquer the 26.2 miles? Are 您 aiming for a PB? Raising for charity? Before 您 can plan anything 您 need to know what 您’re planning for. Your goals will affect every aspect of 您r training, especially 您r schedule…
  2. 选择时间表 –就伤害风险和比赛表现而言,选择马拉松训练时间表可能是最重要的决定之一。如果你’太乐观了,您可能会面临里程增长迅速以及前往物理诊所的急速旅行!将标准设置得太低,您可能永远都无法达到那个珍贵的PB。提前做出决定可以产生巨大的变化。亚军’世界有一个有用的‘ 智能教练 ‘ programme to help make a schedule. If possible work with a running coach to get an individually tailored approach. Be realistic about how much time 您’ll have and make note of the initially weekly mileage because 您’ll need to build 您r baseline up to that…
  3. 建立基线 –接下来的2-3个月是一个很好的机会,可以逐步将您的每周里程数提高到接近马拉松训练开始的基线。您’不要急于求成,因此每周可增加约10%的增长,其主要目标是舒适地运行。如果事情开始疼痛,退回一两个星期。去年,在马拉松训练之前的几个月里,我正忙着搬家。我的里程减少到每周少于10英里。我的行程开始于第一周的35英里,突然的增加使一切都受伤了,而我却从未完全康复!结果是我受伤了,不得不看马拉松而不是跑步!
  4. 处理小问题 –如果您有一个一致的想法’似乎不想离开,但事实并非如此’现在就停止您的奔跑吧!马拉松训练可以让小人变成噩梦!看一个理疗,整理一下’在第一次马拉松训练之前,系好鞋带可能就不见了。
  5. 加强力量  –强度和调理(S&C)对跑步者有很多好处。研究表明,它可以改善性能并降低受伤风险。像Mo Farah这样的精英跑步者每周跑步140英里,&他们计划的很大一部分内容是帮助身体应付巨大的训练负荷。离训练完全开始还有几个月的时间,您就有时间建立力量。您可能希望采用一般方法来增强小腿肌肉,四头肌,臀肌和腿筋,但要获得最佳效果,请针对个性化计划咨询生理或保健专业人员。
  6. Plan 您r time –马拉松训练中最困难的部分之一就是将其与生活打成一片。工作,家庭生活,人际关系和其他承诺的需求没有’跑步时不要停下来!大多数马拉松运动员都会听到有人惊呼的愤怒,“you’re running  再次 ?!”当您前往另一个会议时。现在是锻炼您的好时机’您将找到余额,并且可以在不影响其他所有内容的情况下添加一两轮。上班或下班可能很棒–将您的通勤变成训练课程。清晨跑步也很有用–您可以在另一半醒来之前回来!看看是否可以让您的朋友或家人参与其中,他们可能会很乐意与您一起跑步或骑自行车,而又不想让您独自在街道上行走。
  7. Get 您r kit sorted –久经考验的套件可以使一切都不同。现在是时候测试一下鞋子,跑步鞋,凝胶,保湿液,恢复性饮料和GPS手表了。你什么都不穿’也不能去生日或圣诞节清单!没什么比自昨晚开始发现一双跑步袜仍然潮湿和麝香更令人不舒服的’在雨中奔跑,没有人穿,不得不再次将脚滑入脚!
  8. 得到支持  – the running community is fantastic at supporting fellow athletes. Check out 您r local running shops, groups and clubs. Many will have free training sessions. Get together a little list of ‘go-to guys’ in 您r local area. This can include a 推荐理疗,跑步店或教练–询问周围的人’s good.
  9. 寻找一些新路线 –摸索相同的路径可能会在一段时间后变得很无聊,探索您所在的区域以及更远的范围,并制定出可以规划到您的计划中的不同距离的几条路线。一段时间后,您会习惯于与某些地标的粗略距离,并可以计划围绕它们的多条路线。如果你’重新进行当地的马拉松比赛,并在训练中尽可能多地参加。
  10. 考虑其他种族 –在参加大型比赛之前先进行几次练习比赛可以帮助您尝试装备和体验比赛(如果您没有的话)’t之前。马拉松比赛中途还没来得及发现你’对凝胶能量立方过敏!最近与我交谈的一位跑步者未能完成比赛,因为一位选手让她病得很重!许多比赛都是在考虑马拉松的情况下组织的–例如,布莱顿半程马拉松完全适合您进行布莱顿马拉松训练的时间表。请注意,尽管许多比赛都提前预订!

您如何进行马拉松训练的指导会因人而异。我发现每周进行一次简单的3次跑步,并进行2次力量训练即可。然后在关键领域建立力量,然后随着训练的进行,您可以将另一次跑步换成您的一次力量训练。剩余的S&然后,C会话将始终保持力量和灵活性。我的准备时间表如下所示:

这种方法的目的是通过建立基准线来减少伤害风险并提高性能,避免里程数的大幅增加以及力量和体能的提高。在长跑之前要利用休息日,以防止连续多天训练。

总结:每天可以做很多事情来帮助您的跑步者发展,可悲的是,尽管一天只有那么多小时!在某些情况下,上述详细的准备水平对于您的目标可能不现实或不必要。看看适合您的东西。重点是–逐步建立基线,考虑您的训练时间表并处理任何伤害。祝好运!

该帖子最初于2013年10月发布,更新包括2016年8月。

 

2评论

  1. 很好的建议!这几乎就是我为马拉松训练的方式。一世’现在处于淡季,在接下来的几个月里只有几秒钟5ks的乐趣。
    肯定会在接下来的几个月里在健身房里度过闲暇时光。

  2. How do 您 structure 您r S & C session the day after a long run? Are 您 still targeting major LL muscle groups?
    谢谢

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