ITB. ITBS. ITBFS. 亚军’s 膝盖.

随便怎么说,the骨带的问题可能是个棘手的问题。在跑步者上快速搜索’的世界论坛在ITB上显示了3500多个帖子。有这么多人遇到这个问题,我认为这是创建有关奔跑伤害博客的理想起点。所以这里….

什么是ITBS?

ITB是一条厚的纤维带,从rest到腿外侧一直延伸到整个膝关节,并与on骨的外侧相连’的路线。它穿过髋关节和膝关节,并起到稳定两者的作用。

lio胫带综合症和I胫带摩擦综合症这两个词显然是同一回事,但有关这种情况是否涉及的争论一直存在“friction”. The longstanding theory is that the IT band runs over the femoral condyle as the knee bends creating 摩擦, inflammation 和 pain. Recent literature has challenged this view saying there is a highly innervated layer of fat between the femoral condyle 和 the ITB 和 it is this that becomes inflammed 和 painful. Either way the result is pain, usually felt on the outside of the knee 和 around the IT Band.

是什么导致ITBS?

为了缓解ITB的症状,有很多治疗方法,但是要长期摆脱ITB的问题,您需要检查原因并加以解决。它为N’只是ITB的严密性’s an issue, it’ITB上的负载和压力以及负载下的发现频率。例如,短跑运动员的ITB可能非常紧,但是在比赛中只跑了10到20秒,这使ITB承受了高负荷,但时间很短。 ITB稍紧的马拉松运动员将运行3个小时以上(显然取决于级别),因此,尽管ITB上的负载可能较低,但其承受的时间更长。

常见原因

1.增加里程/改变训练

It’对跑步者来说是一个共同的故事,“I’d刚完成我的第一个18英里跑步时…[insert 受伤]…”

里程数的增加使腿部压力增大’能够应付。 ITB上的高负荷会引起炎症和疼痛。当然里程不是’这是唯一的变量,它可能是速度增加,爬坡工作,跑步表面的变化或一周中跑步的间隔方式。研究表明,如果每天(例如每天跑步)加载组织,则总体来说胶原蛋白(构成我们很多肌腱,韧带,肌肉等的东西)会净分解。如果这种情况持续一段时间,则会减弱肌腱/韧带,并使其’结构的变化。在处理负载时情况变得更糟,您开始创建恶性循环。阿基里斯尤其如此。因此,简而言之,如果您每天无休止地跑步,则可能会冒着ITB之类的腱结构出现问题的风险。

显然,预防胜于治疗,因此要明智地训练。唐’每周将里程增加10%以上。长期跑步后要休息一下。以适当的速度长期运行。尽可能混合行驶表面,以改变通过腿部的压力。唐’避免在交叉训练中休息或交换。注意过度训练或被训练 在红色。

当然,如果您已经拥有ITBS,那么所有这些可能对您没有帮助,但是如果您觉得它正在发展,则可能会阻止它的发展。在使用ITBS进行培训时,尝试找到一种减轻疼痛的方法。可以减慢速度吗?甚至加快速度(一些研究表明,运行速度更快实际上可能对ITB更好)?如果您在跑步机或草地上跑步而不是混凝土跑步会更好吗?如果您定期更改道路位置以避免道路弯度怎么办?如果您使用“走走走走”模式,是否可以止痛?如果在运行或用胶带将其卸载之前使用泡沫辊该怎么办(我们’不久后再看)在许多情况下,对培训进行一些更改即可解决ITB问题。我曾经在7-8公里后得到ITB密封性。我现在可以跑20英里,完全没有ITB症状。

如果可以的话’在找不到痛苦的情况下找不到任何跑步方法?一世’m afraid you need some 主动休息.

没有跑步者喜欢停止跑步。当我写这篇文章时’强迫自己从马拉松训练中休息一下。我讨厌它!一世’m restless 和 it’在户外度过了令人振奋的一天,我想参加其中,但我知道我 ’m 在红色, 经验告诉我我是否继续跑步’我要受伤了它’非跑步者有时很难理解休息的艰辛。有时候说’唯一的答案。如果你可以的话’修改跑步以使跑步无痛,或至少在一定程度上’易于管理,那么您就需要停止跑步来缓解症状。如果在此期间没有疼痛,您可以再次乘坐火车 之后,但如果可以’如果没有痛苦地横穿火车,那么您将需要休息。

休息。 R字。为什么有时候休息比训练更难!

休息will help the inflammation around the ITB to settle. You may want to add in ice 和 anti-inflams to help this process.

休息时还是有一个问题,当您再次运行时,问题经常会直接出现。这是人们不这样做的部分原因’t want to rest. So 主动休息 is the plan. 休息to let the inflammation settle, self treat to reduce symptoms 和 deal with the underlying cause. Then run. Run like the wind!

您应该休息ITB多长时间?棘手的问题是,轻度炎症可能会在2-3天内解决,更严重的可能需要数周时间。受到症状的指导,最重要的是 分级返回跑步。 唐’不能直接回到之前的水平。开始时要缓慢,轻柔地进行慢跑,并在每次跑步之间逐渐增加休息时间。

2. 肌肉无力–主要是Gluteus Medius,Gluteus Maximus和内侧四边形

臀肌有很多答案!现在有多少个跑步问题归咎于臀肌无力!?在ITBS中,罪魁祸首通常是Gluteus Medius(GM)。 GM绑住髋关节,使腿部离开身体,并且前纤维被认为在内部使髋部旋转,而后纤维则在外部旋转。 GM是否弱’如果踢得足够快,那么另一只肌肉,Tensor Fascia Latae(TFL)通常会变得更加活跃以进行补偿。当TFL附加到ITB上时,这可能会给ITB带来更大的压力,并加剧该问题。我们运行的时间越长,越努力,通用汽车就会越容易疲劳,TFL将变得更加活跃,ITB将变得更加严格。

现在这不是’t听起来直截了当。并非每个ITB问题都源于麸质薄弱,因此为什么不是每个人都可以通过麸质修复而变得更好。

Gluteus Maximus(GMax)伸展臀部,并在跑步的站立阶段(脚踩在地板上的时间)在支撑腿部和躯干方面起主要作用。它也附着在ITB上,并在外部旋转髋部中起作用。 GMax的任何弱点显然都会影响骨盆的运行和稳定性,进而影响ITB。

股四头肌的内侧部分(在股四头内侧)通常被称为VMO(Vastus Medialus Obliques),直到最近才在Physio中非常流行。每个膝盖问题都得到了治疗“VMO exercises”因为人们认为通过建立这部分肌肉可以帮助help骨的追踪。最近的研究表明’s very hard to work just the VMO 和 that the benefit from VMO练习 was actually just general quads strengthening. The quads control the knee position when the foot strikes the ground 和 the knee bends. Weak quads contributes to poor control of this movement 和 as a result greater stress on the ITB.

在大多数ITBS病例中,这3个肌肉群的力量锻炼似乎有所帮助。面临的挑战是在不加重ITB的情况下进行增强。许多练习也将加载ITB,因此目标是在无痛范围内工作。以下是有关四边形的一些简单练习;

亚军’世界产生了一个美好的世界 文章 在臀部锻炼。总体而言,视频中的练习非常好。每个人的康复方式和康复方式几乎没有什么不同,您会看到很多变化,但他们提到的练习将适用于GM,GMax和Quads。我打算在不久的将来上传自己的健身视频,’会在适当的时候将它们添加到博客中。同时我’ve written a 博客 在Gluteus Medius加强后,抓住一杯’s a long one!

3.组织柔韧性。

有些人很灵活,有些人像我自己’!臀部屈肌和绳肌(如紧吉他弦)有一些优势–紧密的组织可能有助于更好地传递力量。想象一下一个松散的软盘弹簧,它会弹跳吗?紧束的春天呢?您得到图片。技术术语是弹性后坐力。当然,在过度柔软的组织和非常紧的组织之间要有一个平衡。

对于ITBS,关键领域是髋屈肌和四肢,TFL和ITB本身。另外,任何影响膝盖运动的东西都会产生影响。小腿和腿筋的紧绷感。

关于您是否甚至可以扩展ITB,还有一些争论!它’如此艰难,宽泛,有人说你可以’t increase it’的长度。那说延伸似乎确实对人有用,但也许是’实际上是拉长的TFL。问题是你如何伸展它?希望这 研究 应该提供一些答案(请查看图2)。

拉伸髋屈肌也很重要,如果髋屈肌太紧,则臀大肌将很难控制髋关节的伸展。我用我称之为的东西“sofa stretch”每次跑步后我都会用它’s the only stretch I’我发现我在ITB中感觉良好。它’真的帮助了我,在这里’s the video;

静态伸展运动最好在运动后进行,但您也可以在不参加运动的日子进行特定的伸展运动’跑。洗澡或淋浴后,请确保该区域温暖并准备好伸展。您可以先用带盖的热水瓶加热该区域。切勿过度积极地进行伸展运动,逐步进行锻炼。保持30秒或更长时间,我发现3-5次就足够了。

4.运动控制

没有控制,力量几乎没有用。每次在跑步过程中脚踩到地板时,肌肉都必须做出反应,以保持身体直立并向前移动,同时保持身体直立。它’跑步者在肌肉测试上非常强壮却无法平衡一只脚,这并不罕见。

如果您无法控制腿部运动’如此一来,您的股骨可能会内收(向另一只腿移动)并在撞击时内部旋转。这给ITB带来了更大的压力,并可能导致痛苦。

检查余额–您可以在一只腿上保持10秒钟的平衡,并使骨盆和腿保持稳定吗?你能闭着眼睛做吗?尝试一下膝盖下垂,看看您的膝盖是否漂移或感到不稳定。有关如何评估和恢复余额的信息 这里.

如果您的余额很差,则可以通过对其进行改善。一旦可以轻松平衡一只脚10秒钟,请闭上眼睛或在枕头上尝试一下。平衡上半身并左右移动或旋转后备箱。尝试缓慢控制单腿下垂,以使膝盖与第二个脚趾保持一致。您也可以使用摆动板或摇摆板或Wii Fit平衡板,上面有很多基于平衡的游戏。

5.生物力学

这些区域虽然分开显示,但都是相互关联的。以运动控制为例,没有足够的力量就可以’控制运动,生物力学也起着一定的作用。如果您倾向于过度俯卧,那么随着您的脚踝转弯,其余部分将随之而来,使股骨内收并向内旋转,并向ITB施加更大的压力。良好的运动控制和臀部力量可能有助于抵消这种情况,但是如果存在严重的生物力学问题,则身体很难进行补偿。

确保您的脚型适合您的鞋子并分析步态对任何跑步者来说都是明智的选择,特别是如果您开发了ITBS。鞋子的选择有很多变量,我们倾向于关注它们在多大程度上防止过度内翻,但这只是一个因素。我们可以无休止地进行理论分析,但是真正测试鞋子的唯一方法是穿鞋。一些跑步商店会为您提供30天的试穿时间,如果您有任何问题可以退回,这对于找到适合您的鞋子真的很有用。

除了过度内旋外,引起ITBS的常见原因还包括腿长差异,膝盖或髋关节位置改变。医师或足病医生的评估可以帮助您识别这些问题,并确定如何解决这些问题。通常可以通过在鞋中简单的脚跟抬高来解决腿长的差异,更复杂的生物力学问题可能需要由Podiatrist提供的定制鞋垫。

就是说,我们没有一个人在生物力学上是完美的。大多数人的腿长略有差异。我的脚弓低,跪着的膝盖和腿长不符!我穿着稳定鞋(Gel Kayano 18s)跑步,遇到的问题很少。如果您有足够的力量和控制力,有时您的身体可以弥补这些问题。

症状治疗

确定ITBS的原因是一个很重要的难题,如果您只专注于解决症状,则可能会在开始运行时再次出现。就是说,如果您想康复并重新开始跑步,则缓解症状至关重要。

您的目的是减少发炎和紧绷感。

    1. 休息–如果症状严重并且容易加重症状,则可以完全休息。可能是您可以进行交叉训练或继续跑步,但是如果您选择这样做,则需要找到一种减轻疼痛的方法(无论是在训练期间还是之后)。
    1. 冰–在疼痛部位使用10-15分钟,每天2-3次以减轻炎症
    1. 抗炎药–这是一个有争议的话题。一种观点认为,它们在减少炎症和加快康复速度方面非常有用。另一个是它们可能会中断自然的愈合过程,并像所有药物一样具有副作用。这是你的选择。如有疑问,请与您的家庭医生讨论,特别是如果您有胃部疾病或哮喘。
    1. 按摩/泡沫滚筒–首先按摩ITB的非痛苦区域,包括顶部的TFL。在可以容忍的情况下,您可以进入更温柔的区域。之后应该会感觉更好。如果您正在按摩发炎的区域,’只会变得更糟的是,坚持解决ITB的其他问题。
    1. 伸展运动可以帮助缓解症状’不太痛(请参阅上面的详细信息)
    1. 暖气/蒸气室/按摩浴缸/桑拿–对于更长期的ITBS,热量可能比冰更有用。它有助于放松紧绷的肌肉并减轻疼痛。
    1. 编带以卸载ITB(详细信息如下)
    1. 骨的自我动员–ITB的一部分附着在the骨上,因此轻轻地移动膝盖帽有助于保持范围,拉伸ITB的一部分并减轻疼痛。为了安全起见,我不会’如果您有of骨脱位或运动过度综合征的历史(除非您有’曾由Physio建议’实际评估过您)。

编带

支撑带可能是减轻ITB负担并减轻痛苦的绝佳方法。

麦康奈尔贴带有助于支撑the骨,如果IT骨被ITB侧向拉动(朝膝盖外侧)’紧,引起疼痛。这个 文章 详细介绍。

另一种可以在撞击过程中增加膝盖支撑力的绑扎技术是更普遍的膝盖绑扎。

可以的治疗’t do yourself….

针刺

尽管您可能希望自己贴带或轻轻地操纵骨,但可以’不要用叉子的尖头做简易的针灸!真可惜!针灸可以有效降低ITB的紧缩度和炎症。现在,针灸背后有可观的证据’用于减轻疼痛。还显示出将针插入肌肉倾向于使该肌肉放松。您可以在ITB,TFL和臀肌中使用点,也可以在“distal”远离触发人体自然疼痛缓解(阿片类药物)释放的ITB。这个 文章 详细探讨。

大多数NHS物理治疗部门(约占我NHS诊所工作人员的一半)和一些私人诊所(在预约之前询问)都可以使用针灸。

超音波

超声波必定是Physio世界的宠儿!人们要么喜欢它,要么讨厌它!患者有时会进来只是要求超声波检查,而其他人则反感。它’可以说,超声波本身没有什么好处,但结合康复计划,可以帮助减轻炎症和促进愈合。

总结思想…

ITBS可能是一个复杂而痛苦的状况。管理的关键策略是找到原因,解决症状,在需要的地方进行康复,然后计划逐渐恢复到正常的状态。

 

38条评论

  1. 汤姆,非常感谢您的这篇文章。我两年前第一次有了ITBS。我的生理状态三个月后’在没有任何建议的情况下,直到最近我几乎停止一起跑步(游泳和骑自行车)。我可以不痛地跑步一个小时。我很高兴,我们又来了….ITBS又回来了!这很令人沮丧,但是我决心要解决这个问题,而这个博客正是我所需要的!例如,我意识到我几乎无法进行平衡锻炼。现在我可以做得很好(一次几分钟)。在您最近的帖子中,我还意识到我(确实)是一个2速跑步者,这可能完全无助于我的康复。…我肯定需要做的事情。
    总而言之,我要感谢您这么出色的博客!它让我继续前进-

    关于一个完全不相关的主题,我们在南澳大利亚州的海滩郊区也有一个名为布莱顿的海滩,它也很美丽-我只看了照片才知道你在英国,尤其是那些马拉松比赛的照片(很多衣服),然后看到你是阿森纳的支持者…有一阵子,我真的希望你是隔壁的生理学家-

    • 嗨,维珍妮,
      感谢您的好评。非常高兴博客对您有所帮助。
      I’我爱住在澳大利亚,我’ve heard it’美丽!布莱顿虽然很好,但我们每年都在这里举行马拉松比赛。
      ITBS祝您好运,如果您的康复遇到任何问题,请告诉我。
      汤姆

      • Hi 汤姆,

        到目前为止一切顺利,感谢您的博客和所有好的建议!今天在不到半小时的时间内就实现了5k的无痛-我感觉就像瞪羚(慢一点,但是,感觉很棒!)我花了大约4周的时间才能到达那里…
        我真的很喜欢您的最新帖子“受伤后恢复跑步” 和 “如何避免训练错误”,这使我想起了耐心,多样性,感觉(而不是时间)和休息是成功的关键。我最近还考虑去健身房做一次每周一次的举重,认为这可能会有所帮助…您发布有关RT的新帖子的时机非常好!我不能完全同意长期跑步前后的休息…我认为这是我的培训计划中存在问题的一部分。另外,如果我在康复/加强训练后感到疼痛,我现在会毫不犹豫地骑自行车(静止的自行车,无聊但还是比坐在教练那里好)。我也做了“早上跑步,下午康复”这样的事情,这样我就可以整天休息,并且仍然适合我的整个(尽管目前有所减少)培训计划(所有这些,同时确保我不会感到任何痛苦)。这似乎比每天训练几乎更适合我。

        总而言之,我真的想再次感谢您抽出宝贵的时间来撰写此博客。很高兴我找到了它,并按照您的建议进行操作。它的确奏效-我很希望9月底在迈凯轮谷(McLaren Vale)参加我的第一次半程马拉松赛,这就是我为什么再次开始跑步的原因。如果我不能准时准备,那’好的。我会做10K…为明年做好准备’在巴罗莎和阿德莱德举行半(或全程,为什么不参加?)马拉松!

        干杯,

        维珍妮

        • 嗨,维珍妮,
          再次感谢您的可爱评论!他们让我开心!
          听到博客在帮助人们,真的很高兴,值得您付出努力。祝您训练顺利!
          汤姆

          • Hi 汤姆,
            只是想让您知道瞪羚在86:42上升了16公里…hehehe…
            ITB is flaring up a bit but 希望 I will be fine. Semi-marathon in 5 weeks..fingers crossed!

            顺便说一句,尽管我通常能收到新帖子,但最近我仍停止接收有关新帖子的电子邮件(不,也不在垃圾文件夹中)。我已重新订阅,但我想您可能想知道…我以为您这么久没发布任何东西很奇怪-

            干杯,
            维珍妮

          • 嗨,维珍妮,
            很高兴你’re doing well!
            您的电子邮件停止的原因是我们’ve将网站从.wordpress网站移至running-physio.com。我没有’但是还无法传输订阅列表。如果你’ve在您的.com网站上再次订阅了 ’会得到所有的文章。让我知道你是否’t.
            照顾自己
            汤姆

  2. 汤姆–这是一篇很棒的文章,也是我需要知道的。大约2年前,我因过度内旋过度,髋屈肌无力/过紧,臀肌和小腿而导致ITB紧张。我一直试图穿过它,最终导致外侧副韧带严重扭伤。经过大量的休息,运动和新的教练,我康复了,并以为我看到的最后一个没有更多的问题,甚至没有马拉松疼痛。

    但是今天’从长远来看(再次进行马拉松训练),我感觉到了熟悉的缠绕感,并感到内g。我停下来,伸展一下,走了一段时间,然后试着尝试(失败)继续跑步。尽管我了解得更多,但我还是做了你不应该做的一切’t on a long run –在非常崎uneven不平的道路上跑得太快了,连续两天跑得很辛苦。

    我真的想在一切变得更糟之前就掌握这一点,因为在接下来的几个月中我已经计划了很多。我将听取您的所有建议,并进行理疗师第一次向我展示的练习– I probably shouldn’还没有停止这样做。

    Thank you for this post, 希望 I will have some good news to report back 🙂

  3. Ciao,scrivo dall’意大利。 Soffro di ITB大约4周年。 Ho fatto riposo,tecarterapia可能未遇到任何问题。 Ogni volta che riprendo a correre dopo 2-3 Km mi viene il dolore。即时通讯的最新动向是1,即时通讯,即时通讯协议“Fredericson”ITB的所有其他信息。
    达尔’很高兴看到自己的独奏,也可以在自己的乐队中独奏,还可以再玩! Cosa posso票价?
    乔谢谢

      • 我用谷歌翻译!我在这里征求意见,因为它看起来非常称职。“您好,我来自意大利。遭受ITB困扰约4年。我没睡过,TECAR疗法却不能解决问题。每次行驶2-3公里后,我每次选择跑步都是一种痛苦。比赛后不久,我痛苦地停了1周,然后当我没有痛苦时,我尝试遵循以下规程“Fredericson”臀部的其他运动,然后在ITB中感到疼痛。一年前做的超声检查显示shows胫束仅有轻微增厚,其余的还可以!我能做什么?你好,谢谢“

  4. 感谢您的翔实文章。大约一个月前,我开始阅读ITBS症状,这让我很沮丧。大约10个月前开始运行,很快就投入使用,它令人上瘾,而且令人沮丧,对于抑郁症,它可以帮助我减轻负担!在线上有很多关于ITBS的文章,而且似乎有很多人很快就能治愈(或者说)。

    香港专业教育学院购买了泡沫辊,因为这似乎无处不在。一直在使用它,还一直在健身房的配电盘上按摩ITB。香港专业教育学院真的减少了我的跑步,我没有停止不跑超过3.5英里

    I’我要尝试一些您的例子,但’会看到一些好处。 Ive于9月获得了Great North Run的支持,并为之准备。

    也要进行步态分析。当我刚开始跑步时,就像许多人一样,我只是买了我发现的第一双asics,我什至不知道有不同的类型。第二对,我在看了我在棕色纸上的足迹的测试后买了。买了一些新的天平1260。我在两双鞋之间轮流看是否有任何区别。两对我在相同的距离都感到痛苦,但是在新的平衡中,这似乎要尖得多。

    我第一次注意到ITBS的背景知识。不幸的是,老了。跑了14英里。一切都很好,但是第二天我在臀部屈肌区确实很嫩。第二天,我进行了一次间歇性跑步,ba撞它像一吨积木一样打击了我!

    再次感谢您,我们将不胜感激其他有用的提示和技巧-

  5. 写得很好,这是什么‘educated’生理学家将识别并建议…..but an ‘experienced’生理疗法将加强髋屈肌,以阻止髋关节屈曲….ITBS可以认为是‘swing phase’膝关节问题不仅仅是一个站立阶段。我不’没有任何研究支持…..只是经验的负载!!!

    牙龈当然也需要出色的工作和核心,但是我’我对待了太多花了钱的跑步者和铁人三项运动员‘expert’错过了屈肌无力这一非常简单的问题的运动型运动医生。

    随时乐意详细讨论!

    • 嗨,埃利斯,
      感谢您的评论,有趣的一点。也许屈髋被忽略了。我认为与ITBS一样,’s是多因素的’是众多因素之一。我要说的是,虽然文献中似乎更多地支持臀肌而不是髋屈肌。另外,人们经常使用髋屈肌来弥补弱筋膜,因此加强筋膜会增强这种模式。

      • 进行这项研究是因为人们认为这是一个纯粹的立场阶段问题…。这是稀薄的麸皮最相关的地方。

        如果使用TFL以更内部旋转的方式屈曲臀部,则可以通过ITB而不是through骨复合体来抬高膝盖和小腿的重量。只需将您的膝盖抬高到髋部90度,向内旋转,如果您曾经患有ITB综合征,您将立即感受到类似的感觉(在急性发炎的膝盖中可能会感到痛苦)

        An ‘over active’髋屈肌是一个弱者,不是’t能够应对正常的要求,因此具有主动触发点…这通过相互抑制模式关闭了臀部’众所周知。所以是的,将臀大肌作为优先事项来帮助有症状的髋屈肌平息一下…但是,先用简单的髋部柔韧性钻头增强体重,然后再使用体重带,然后再用绑带等(站在镜子前以确保良好的形态)。使用这种方法,我保证您可以快速获得结果!

        凭借12年的MSK经验,并遭受了自己的痛苦并治疗了许多铁人三项运动员,如果您单靠这项研究,他们也赢得了’无法获得最佳和最快的恢复。

        • 有趣的一点是Ellis,它显然对您有用。它’大家做事的方式有些不同,这很不错。

          我不’不能直接使用髋屈肌,但我从事偏心肌训练和运动控制。两者都将有助于确保良好的肢体对齐,并可能获得与工作髋屈肌相似的结果。

          显然没有‘recipe’它对每个人都有效,这一切都取决于您在评估中找到的内容,并根据个人情况对其进行定制。也许现在虽然我’密切注意髋屈肌问题以及臀肌无力!

          再次感谢您的评论。

          汤姆

          • Hi 汤姆
            刚参加了哈克尼半程马拉松比赛,itb突然爆发了,我之前没有录音过,并确定它是itb。一张胶带是否足够?或者您可以同时使用黑色和蓝色两种录音带。滚动练习确实有帮助。现在遵循运动计划。

            我在沙地,田径和道路上只受到轻微的itb疼痛训练。一世 ’确保步伐和道路都使它突然爆发。我正在考虑进行步态分析以提供帮助,如果有的话,请问是否没有适合的固定器类型。显然,他们会提供建议,但我今年是长途跑步新手,在此之前得到的任何帮助都非常多,我是一个5公里的女孩。

            娜塔莉(Natalie)

  6. 我两次遭受IT乐队伤害。两次我都大大提高了我的里程。第二次发生时,我正在训练马拉松,但是没有’不想停下来。我碰巧当时正在读《奔跑》。我决定尝试穿袜子跑步,但效果很好。不痛。

    我用Vibram 5 Fingers完成了训练,然后参加了马拉松比赛,一周后出现了压力性骨折。我显然从坐垫到赤脚走得太快了。

    我目前只穿着极简主义的鞋子,此后没有受伤。’已经超过3年了。我不’认为对每个人来说都是最低限度的选择,但对于那些饱受IT问题困扰的人,我确实值得一试。 IT受害者往往是医治罢工的人,学会从中间到脚趾的罢工可以预防结核病的伤害,而最小的鞋子可以鼓励适当的体形。

    只需我的2美分’值得。很棒的博客。

    • 我最近做了同样的事情。我一直在接受50英里越野跑比赛的训练,并在越野跑鞋和极简鞋之间进行交替训练。通常我不会’最少行驶十英里左右。一周我跑了20英里,上半场最低,下半场穿着越野跑鞋(我的脚和腿仍然感到新鲜,但决定– smartly –安全起见)。但是一两个星期后,我沿着同样的20英里路线行驶时,在十英里处感觉很棒,因此决定– stupidly –保持最小运行。在13或14英里处,现在熟悉的痛苦开始慢慢蔓延。更糟糕的是,我一直在继续努力,对ITBS一无所知,只是认为我只需要“suck it up”或其他废话。

      I’我距离越野跑比赛还不到一周的时间,不确定是否会成功。还会有其他比赛和奔跑,但如果不能,那该死的’糟透了我无法完成某件事’我已经训练完成了许多个月。 :-/

  7. 你好

    只是想让您知道您的文章正在再次激发我的动力。我连续两年没有痛苦,但是去年八月,我从一个每周20公里的跑步者变成了一个每周40公里的跑步者,这是我的错误。从9月17日直到最近’能够运行9分钟以上而不会感到疼痛。自从开始康复以来,我’截至今天为止长达13分钟。运行13无痛但可以’t运行14.就像一个开/关开关,疼痛突然恢复并且非常剧烈。

    所有 in all thanks for great tips 和 希望 I’就能恢复到每周20公里的运行速度。我赢了’肯定会犯两次相同的错误

  8. 嗨,加拿大不列颠哥伦比亚省塞切尔特。一世’我几乎63岁,绝对不是跑步者。但是,上周我在快速散步中加了两天的长时间固定自行车骑行和瑜伽,使我劳累’我不习惯和我姐姐一起导致which胫束综合症发作。休息,冰块和消炎药有帮助。非常感谢您的视频对我有所帮助。一世’几年前,我还遇到了其他肌腱炎炎症问题,我知道,如果做对了,这些增强的疗法确实可以提供帮助。

  9. 汤姆,您好,谢谢您的博客。它确实有用且编写得很好。有一些我不清楚的地方。.将膝盖帽向内移动的pat骨绑带如何对这种伤害有好处?不会’当您不断插入IT频段时,它会给IT部门带来更多压力吗?谢谢

  10. TFL是髋屈肌,是连接到it乐队的肌肉之一,正如您提到的那样,很难拉伸。因此,基本上,您关于拉伸的部分可以归结为“伸展髋屈肌。”

  11. 亲爱的汤姆,感谢您的文章。我完全同意您的概念‘Proactive Rest’. It’有趣的是,作为人类,我们所有人都认识到,休息本身并不会改变任何事情,但是当涉及到诸如ITBFS之类的跑步损伤的康复和解决方法时,它常常是受伤跑步者的默认行为。休息和‘hopefully’一切都会解决。如果是这样,将会很方便,但是很少(如果有)是一种有用的策略。感谢您分享有关此方面的知识。布莱德·比尔(Brad Beer),物理治疗师

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