由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

当我们谈论跟腱炎时,腱的中部通常会成为众人瞩目的焦点,而插入性腱病却被遗忘了。它'重要的是要区分两者并确定治疗的相似之处和不同之处。

中部肌腱病完全符合锡的要求–影响跟腱的中部,通常在跟骨上方2-7厘米处– heel bone (Maayke等。 2011年)。通过挤压肌腱触诊该区域可能会肿胀并经常感到疼痛。相比之下,插入性肌腱病发生在腱的附着于跟骨处。

关键区别在于 压缩 被认为是插入性肌腱病的关键因素。在跟腱中,这发生在背屈范围的末端(踝关节的向上运动)。中部跟腱炎主要被认为是 拉伸载荷 尽管the肌被认为是潜在的压缩来源,但它不是压缩性的问题。

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我们之前关于 分期肌腱病和肌腱压迫的作用 更详细地讨论这些重要概念。此外,我们关于肌腱病康复的文章 进展阶段。在这里,我们'将涵盖管理疼痛,增强力量和恢复运动的各个阶段。

阶段1– reducing pain

我们的首要任务是减轻与反应性肌腱相关的疼痛。这包括三种主要方法 管理负载, 等距练习抗炎药;

  • 管理负载 –压缩性或拉伸性负荷以及利用拉伸-缩短循环(在运行,跳跃和冲击过程中,腱的行为像复杂的粘弹性弹簧)会加剧插入性肌腱病。对于跟腱而言,这意味着减少与背屈背屈有关的活动(例如,走上坡路和'heel drops'),紧紧的鞋子会导致腱直接受压,并减少跑步时的疲劳或休息。穿高跟鞋可能有助于减轻肌腱的负担,而在此阶段应避免穿平底跑步鞋或赤脚鞋。作为短期措施,在鞋内使用脚跟抬高也可能有助于减轻跟腱负荷(Farris等。 2012年)。此外,防止过度背屈的贴带技术也可能会有帮助,尽管对其使用的研究非常有限。应避免将压缩负荷和拉伸负荷结合在一起的活动,例如上坡跑步和伸展小腿肌肉。那's a key point 这里 – 不要伸展小腿的肌肉 – it'可能会加剧症状!
  • 等距练习 –肌腱疼痛可能会影响肌肉功能(Henriksen等。 2011年),因此使用等距锻炼来减轻疼痛并保持体力会非常有益。这项工作相当简单–只需向上推入 小牛饲养 双脚并保持30-60秒,重复3-4次,每天进行2-3次。你不'不需要向上踩脚趾,中档比较理想。它 '最好从地板而不是台阶的边缘做,以防止脚踝背屈。随着疼痛的缓解,您可以将其发展为单腿小腿抬高。
  • 抗炎药(NSAIDs) – during the 反应阶段 肌腱病NSAIDs(例如布洛芬)有助于减轻肌腱肿胀和疼痛。然而 服药前请务必咨询您的GP或药剂师 。它'重要的是要指出,从技术上讲,肌腱是't really 发炎 不建议长期使用NSAID,甚至可能不利于肌腱的愈合。该药物被认为有效 在反应阶段 通过调节肌腱细胞(肌腱内产生能促进肿胀的蛋白质的细胞)的活性。

阶段2– building strength

一旦疼痛缓解,下一个目标是通过改善小腿力量来提高肌肉和肌腱的负荷能力。您的Physio应该指导您何时进行康复。作为一般指南,您应该能够以最小的疼痛增加来处理10-15次单腿小腿抬高。如果您的症状天堂'在此程度下解决,继续进行等轴测工作并与您的Physio讨论。

小腿综合体由2条主要肌肉组成–腓肠肌和比目鱼肌–两者都需要加强。实现此目的的最简单方法是从地板上抬高小腿(而不是在台阶的边缘)。加强针对跟腱炎的治疗的研究很少。最有前途的研究似乎是关于 Jonsson等。 (2008年) 使用偏心程序的方法 Alfredson等。 (1998)。有1个关键差异– 他们避免加载到背屈. 他们 used 1 key exercise doing a 小牛饲养 on the good foot then eccentrically lowering to the ground on the injured one (with the leg straight). Patients completed 3 sets of 15 reps twice per day, 7 days per week for 12 weeks 和 progressed load with a weighted back pack. After this 67% of patients were 满意 with their outcome 和 had returned to their sport. 通过 contrast Rompe等。 (2008年) 进行背屈运动(根据Alfredson等人,1998年,处于一步的边缘),只有28%的患者报告完全康复或明显改善。

资料来源Jonsson等。 (2008年)–在线免费提供 这里.

自强森以来'的研究使我们在肌腱病方面的知识得到了很大发展。最近的工作 Malliaras等。 (2013年) 表明我们需要't删除练习的同心部分。关键目标是提高肌腱和肌肉管理负荷的能力,这可以通过对重负荷进行力量训练来实现。

为了达到这个目的,单腿小腿抬高a)腿直,b)膝盖弯曲20-30°以达到比目鱼肌。屈膝确实会造成一些脚踝背屈,这可能会很痛苦,如果这样的话,首先屈膝仅屈曲10-15°,然后在舒适时逐渐屈伸。穿上训练有素的脚跟的教练或在脚跟已经离开地面一英寸或2英寸的情况下开始锻炼也有帮助。锻炼没有't涉及范围背屈,所以不是'可能会导致严重的肌腱压迫。也就是说,临床专家 理查德·诺里斯 建议仅在脚跟下放一本书进行偏心阶段(下部),以防止过度背屈。

您的Physio应该指导您进行代表和练习。作为一般规则,每次练习约开始3组,每组15次,每组之间休息2分钟。每周重复这3天,每节之间休息一天。如果您可以轻松地做到这一点,请尝试使用加重的后背包增加负荷量,或者一只手握住沉重的哑铃(另一只手保持平衡)。您也可以在体育馆中使用史密斯机或在腿部推举上抬小腿。

人们认为重负荷会刺激肌肉和肌腱的最大适应性。逐渐将您的负荷提高到只有好的技术才能管理大约12次重复的程度。这称为最大12 rep(12RM)。瞄准3组,每组12次,使膝盖伸直并屈曲(如上所述)。

监视您对加载的响应–如果运动很快缓解,并且在第二天没有其他早晨症状,则在运动过程中会有一些轻微的疼痛是可以接受的。随着练习变得更加容易,增加了负担并逐渐减少了重复次数,因此您的工作量为10RM然后是8RM。您甚至可能希望升级到6RM,但要以您的Physio和症状为指导。

ACSM和Kongsgaard等人的研究表明,以这种方式在运动过程中逐渐增加负荷。 (2009 & 2010)。的 ACSM(2009) 建议在8-12RM的范围内工作以提高强度,Kongsgaard等。使用了渐进式加载程序(in肌腱病),该程序在15周内开始于15RM,并在12周内逐渐达到6RM。

返回跑步

您的Physio应该指导您何时恢复运动。理想情况下,腿部小腿伸直且弯曲,应该左右力量相等。用您的10RM作为衡量标准。此外,功能测试(如在受伤的腿上反复跳动)应无痛。

在Jonsson等人中。 (2008)患者经过6周的力量训练后恢复了运动。但是应该注意,他们的症状平均持续26个月,因此'他们处于反应性阶段的可能性较小(在此阶段,极有可能加剧跑步)。 Silbernagel等。 (2007年) 包括至少有2个月的中部跟腱病病史的患者,这也许更能代表大多数这种情况的人。他们允许运动回到运动状态,前提是运动时疼痛在疼痛量表中的比例保持在十分之五以下,并且第二天早晨症状没有增加。 Kongsgaard等。在他们的研究中要谨慎一些,建议疼痛低于100的30分(因此,十分之三)。最明智的方法可能是坚持'safe zone'十分之一的人中有0-3会感到疼痛,因为在这种情况下不太可能加重症状,而十分之四的人中有5到5会奔跑。

本质上,这里的关键是 逐渐恢复跑步状态,同时监测症状以防止过度反应。 跑步时轻度疼痛是可以接受的,但此后应很快解决。跑步距离应逐渐增加,理想情况下,跑步之间应留出1-2个休息日,以使肌腱适应和恢复。

避免爬山 最初是因为上坡时需要更多的踝背屈,并且更有可能导致肌腱受压并加重症状。另外,具有较大鞋跟部分的跑步鞋可能比平底鞋更可取,因为它们可以防止过度的背屈并减轻跟腱的负荷。

局限性和最新研究

It'重要的是要注意,我们的建议存在一些局限性,最近的系统审查突显了这些局限性。 Wiegerinck等。 (2013年) 仅发现了4项符合入选标准的跟腱运动偏心锻炼的研究。这些论文总共仅包括92名患者。将研究结果综合起来,总体平均改善(以10分制)仅为2.7分,据报道只有42%的患者'satisfied' or 'extremely 满意'他们的结果。但是,如果将研究分为进行过的研究 背屈不背屈 the results are quite different. 3 studies work 背屈 和 reported just 30% were 满意 with their outcome, while 1 study (Jonsson et al. 2008) avoided dorsiflexion 和 reported 67% were 满意. This highlights the importance of strengthening in a way that avoids excess dorsiflexion i.e. 不'heel drops'.

Wiegerinck等人未进行任何研究。在他们的评论中,他们研究了同心和偏心运动(在小腿抬高时上下推)。似乎我们的证据基础是基于仅涉及27名患者且随访时间相对较短的一项先导研究来确定专门用于跟腱炎的负荷方案。

我们的建议基于对肌腱病理和功能的理论研究,以及通过运动来治疗更常见的肌腱病变。即使在此范围内,支持特定方法的证据也很有限。 Malliaras等。 (2013年) 查看了加载程序并发现了2个高质量的研究!

 

总结思想:跟腱炎可能很难治疗。至少在短期内需要减少涉及背屈运动的加重因素。将此负荷管理与等距练习和NSAID结合使用,将有助于缓解反应性阶段的疼痛。继而加强小腿肌肉,使其在逐渐增加的位置负重而无过度背屈,将改善肌腱的负重能力,并有助于恢复跑步状态。尽管如此,某些情况仍需要进行更广泛的修复。很少有研究表明,很大一部分人(至少33%)'用这种方法可以完全恢复。在这些情况下 逐步发展或肌腱病 修复以包括 功能强化,可能会指示运动功能障碍的纠正,力量训练,进行拉伸-缩短周期的体能测量和运动康复。这应该基于每个人,并且需要物理治疗师或卫生专业人员的详细评估…像在RunningPhysio上一样 如有疑问,请退房!

最后…

非常感谢Peter Thain和James Welch为本文的研究采购提供帮助。

彼得(@唐先生)对该网站提供了极大的支持,并在以下网站上为我们撰写了出色的访客博客 受伤后使用冰块。

詹姆士 (@Ablefeet)是一位顶级的足病医生,而我要去找任何与脚相关的家伙。如果您住在萨里并需要足病医生,他's your man! – http://www.ablefeet.com/

 

15条评论

  1. 你好

    目前患有愤怒的跟腱,在寻求帮助时偶然发现了您的博客。精彩详细的帖子,谢谢!一世’m curious –可能同时患有中部性肌腱病和插入性肌腱病,还是脚跟痛表明其他一些伴随的刺激(例如足底筋膜炎)?如果可能两者兼有,您将如何治疗,因为许多中部肌腱病的治疗方法似乎都涉及插入性肌腱病的禁忌运动。 (例如,伸展/伸展小腿肌肉)。

    再次感谢您,继续关注精彩的博客!

    劳拉

    • 嗨,劳拉,

      我不’不知道您是否仍在关注此博客。跟腱的中部和插入部分都疼痛,并伴有脚跟疼痛。您终于摆脱了痛苦吗?这篇文章的建议/练习有用吗?

      如果有人可以在这里分享他/她的成功经验,将是非常棒的!

  2. 你好
    一篇很棒的文章,对最新的研究非常有趣(Malliaras等,2013),该研究表明同心收缩对于插入性T并不是那么不明智。
    现在已经有几年了,在过去的一年中,这种情况终于发展到阻止我跑步了。所以避风港’大约花了8个月的时间,并且一直在做偏心工作。根据乔恩森(Jonsson)等人(2008)的讲,从跌落到地板开始,但是当她去看身体时,她告诉我跌入背屈,并在该部位增加剧烈的手指按摩。这有所帮助,但是当我进行更具活力的工作时,症状又再次发作了,她告诉我放弃工作。无论如何,这个避风港’尽管我尽了保守治疗,但我的病情还是有所改善’我明天见顾问,以求对操作意见。
    就劳拉而言’s question –当我进行超声检查时,他们也发现了跟腱的上部有轻微的肌腱病,尽管主要问题是插入区域和钙化。是的,我想您可以同时拥有两个‘types’,虽然如此,但我认为治疗必须最初是针对插入的,这可能使您稍后可以进行上背部的背屈。否则你赢了’不能超过下部插入区域的刺激和疼痛。只是我的看法…

  3. I’我一直遭受IAT困扰近1.5年。它’令人沮丧的是,他们意识到医学界对肌腱了解得很少,以及如何减轻肌腱的病态和病态。这是我的第一名’我看过一个例行程序,说“力量”可以让我重新回到外面做任何活跃的事情。谢谢你

    遵守PT仅浪费了数小时,数周,数月的时间,花了我数百美元,所以告别了。下周,我将面对第四位不同的理疗师,向他们询问为什么我们’不遵循它(是的,我’在过去的一年中,我见过三个独立的机构,我对物理治疗师的不信任和怀疑无法’大于现在)。

    他们’可能会尝试让我做一些‘core strengthening’我也做运动’会做,但比其他任何事情都更使人烦恼。

  4. 我患有插入性肌腱病,可能是一些足底筋膜炎
    我同意这个问题非常令人沮丧,我尝试过消炎,冰,热,针灸,穿凸轮靴,有时在晚上夹板,不参加运动长达6周。
    我还尝试了一些物理疗法,偏心拉伸和强化(我开始这样做了,但运动医学博士告诉我要进行一段时间的锻炼)
    我仍然很痛,我不像以前那样走路,我有点腿
    我将在一个大型的大学中心里看到一位骨科医生,只处理脚和脚踝的问题,看看’她的意见。我的看法是,关于此问题的知识还很差。

  5. 好建议… thanks 🙂 … i’我是一名短跑运动员,每当我训练爆发力时都会遭受断断续续的IAT困扰。

    我将在接下来的6周内测试这些方法,但很想知道在以下4种练习中我的力量得到增强后,是否应该继续进行背屈练习:-
    1)双腿等距练习60秒x 4套,每天2-3次
    2)单腿等距练习60秒x 4组,每天2-3次,直到疼痛消失
    3)单腿小腿抬高,腿伸直15次x 3组,每2分钟恢复一次,每周3次
    4)单腿小腿抬高,膝盖屈曲20-30°以达到比目鱼肌15次x 3组,每周2次,每次2分钟恢复3次。

    (i’m thinking if 我不’一旦我再次开始短跑,就可以在运动的背屈阶段中加强力量,我可能会加重它:-

    让我知道

    谢谢

    克莱尔

  6. 要考虑的其他治疗选择是富血小板血浆注射。由于多年的跑步和三十多岁的高水平跑步,我患有严重的跟腱病。由于多次流泪,我的小腿肌肉也有很多疤痕组织。无论如何,在2007年,我的跑步停止了,并且我经过了多年的物理治疗,导致小腿上的疤痕组织被分解到一定程度。去年,我终于开始接受PRP注射以及触发点注射到小腿疤痕组织的球形区域。如果我在2007年接受了这种治疗,’最终导致跟腱受损,我仍然会跑步。 PRP减轻了跟腱的厚度,并显着减轻了疼痛,我开始训练跟腱,使其在TRX训练中正常发挥作用。一世’让您知道我是否再次参加比赛。

  7. 很高兴听到这种可怕的疾病的其他同胞!更新六个月…I’能够在4号物理治疗师的帮助下重新开始跑步(我在感恩节上跑了我的第一个10K!)。我学到的两件事可能对他人有帮助。

    1.)找到问题的根本原因非常重要(如果可能)。就我而言,久坐的童年导致未使用的左臀肌。就像,我从来没有用过它。因此,我的其余部分全力以赴,最后问题暴露为IAT,这使我很幸运。花了我几个星期的时间来学习如何激活我的左胫骨,然后我’m仍在努力a)加强我的左腿,和b。)以更有效地利用我的臀部并赢得比赛的跑步形式’给我其他问题;上次跑步时,我想我的四头肌腱开始有点拉紧,呃。

    2.)一旦出现任何慢性疾病,您可能必须克服与原始问题无关的慢性疼痛问题。几个月以来,每当我的脚跟/脚开始受到多于一处的伤害时,我都停止了锻炼,因为我担心自己的肌腱问题会更加严重。我终于得到建议,我应该继续锻炼/跑步以减轻疼痛,只是为了看看发生了什么(这是在PT#4说他们不能’再也看不到我痛苦的任何明显原因)。奇迹般地,第二天,我一年多来的痛苦几乎全部消失了。

    因此,经过数月的努力,休息和治疗,我的IAT实际上变得更好了,但是我的大脑还没有’t gotten the memo.

    对于那些肌腱损伤比我更严重的人,我真的感到。我的脚踝关节仍然给我带来一些麻烦,但至少没有’在该g *****插入点不再受到伤害。

    最好的建议?寻找可以帮助您的人,知道他们’重新谈论。我可以’在我花了其他时间理疗的所有时间之后,对茱莉足够的感谢。

    • 乔恩,你好

      我知道这个线程真的很旧,但是想知道您是否仍然在这个地方…

      恭喜您恢复健康!我希望有一天能讲相同的故事。

      我相信我的情况与您的情况相似(现在必须插入15个月才能激活其他肌肉)。我也觉得在我有时间的时候我做错了事’已取消跑步和各种足病治疗,摔倒等动作。

      我做的与你描述的一样–我感觉很好,开始慢跑/慢跑,第二天感到有点疼痛,然后一次关闭数周或数月。它 ’sylce我似乎忘记了,因为我一次又一次地以相同的结果启动它。跑步时真的是真正的疼痛,还是只是最终要克服的运动性折衷/运动后(我的)之间的疼痛?我很难理解什么是慢性炎症以及什么是实际损害。

      您的想法受到赞赏。

      格雷格

  8. 精彩的文章。谢谢。我的脚跟骨插入点后跟腱腱滑炎疼痛(由那些紧身的足球鞋和坚固的脚跟组成)。一世’m考虑返回运行。一世 ’我主要是脚后跟的前锋,但我的一些喜欢长跑的朋友建议尝试中脚踢以减轻疼痛。你能请让我知道中脚踩脚是否会有所作为。我在附近一家专门的跑步商店进行了步态分析,结果发现我的脚正常,手术时腿的内旋极少

    PS : I had tried conventional methods (inserts, NSAIDs, 等距练习 etc.,) 和 since there was no luck, I had the growth on my left heel removed surgically. 我不’没有胆量再次在右脚跟上做。

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