有时您与某人聊天并思考,“我的话这个人知道他们的东西!”与研究人员和运动治疗师Peter Thain聊天时绝对是这种情况。一世’我从来没有认识过任何对冰知识那么了解的人!因此,当他同意为我们做一个关于冰及其在运动中的使用的客座博客时,我感到非常高兴。您可以通过@MrThain在Twitter上关注Peter–我建议你这样做,他’s a clever man!…

首先,我要感谢汤姆·格姆(Tom Goom)邀请我为他的博客写一篇短文。我经常阅读正在运行的博客上写的工作,因为它提供了对当前最佳实践的有趣理解。希望有关冰块的应用可以以某种方式做出贡献。

在讨论不同的方式之前,重要的是要提到冰敷的原理。在运动医学环境中,冷冻疗法(实际上只是冰敷的另一种称呼)是一种用于急性软组织损伤的治疗以及康复期间广泛使用的治疗方式。立即使用冰的目的是提供感冒引起的镇痛作用,从而减少疼痛感。文献中经常报道产生局部镇痛的神奇皮肤温度在10至15°C之间,这在大多数冰疗方式下均可轻松实现。

缓解疼痛是您应该在肌肉骨骼损伤上加冰的主要原因,并且有许多科学论文都支持这一点。但是,如果我们在发家致富,并且“我们要求100个人说出加冰的理由”,则几乎可以保证“减少膨胀”将为您赢得星级奖(可能是洗衣机或交叉训练机!)。但是,您可能会惊讶地发现,目前还没有涉及人类受试者的研究对此提供支持。那为什么不呢?

研究已经在动物研究中研究了冰敷对新陈代谢的影响(这是冰需要抑制的作用),并确定目标组织温度在5至10°C之间。起初,您可能认为这是可以实现的,但是,这种降温需要在深度而不是表面进行。迄今为止,尚无研究在脂肪组织以下2cm处实现。那么……这对冰的未来意味着什么?

首先,不要犯错。冰是减轻疼痛的绝佳方式。至于减少新陈代谢,对我而言,评审团还没有成立。尽管已经说过了,虽然可能无法将深度的组织减少到10°C,但是您可以辩称,即使温度下降1°C,那还是有好处的。如果您有兴趣阅读更多有关此的内容,我将推荐Chris Bleakley博士的精彩文章,标题为“在冷冻疗法中能否达到最佳的组织冷却水平?”

因此,提出了一个主要问题:“哪种模式?”

这一切的答案取决于受伤的阶段。我目前在半职业足球中工作,因此请原谅这些示例,但我认为这三种不同的情况有助于解释其原理,并且适用于任何运动。

方案一:急性设置–重新播放。

运动员脚踝/足部复合体受到了创伤,但没有明显的结构损伤。此处冰敷的目的是在运动员恢复活动之前快速缓解疼痛。最好使用的方式是盛有碎冰的冰袋,因为冰袋已显示可在5分钟内将温度降低至镇痛所需的临界水平(Jutte,Merrick,Ingersoll&爱德华兹(Edwards),2001年;朱利特·梅里克&史密斯(2003)。您应该考虑使用湿冰敷法,即通过布袋将冰敷上。这种多孔材料为阻止潜在的冰燃烧提供了屏障,而残留的水则与皮肤接触。由于冷冻疗法通过传导和蒸发吸收热量,因此湿冰比其干冰具有更大的热传导(Belitsky,Odam&Hubley-Kozey,1987年; Merrick等,2003)。

由于我不仅是一名研究人员,而且还是一名运动治疗师,因此,我认为有必要提出切实可行的建议。因此,我将碎冰和水的混合物放在塑料袋中,并在沥青侧使用,因为湿冰的应用可能很杂乱且不切实际。但是,在半场比赛中,许多球员会收到一块碎冰块,裹着薄薄的湿棉布包裹在脚踝上,以便在挫伤和沉重的铲球后迅速缓解疼痛。

方案二:急性设置–从游戏中移除。

运动员的脚踝受到了严重的创伤,结构上受到了严重损坏,必须停止活动。此处的冰敷旨在缓解疼痛,但更重要的是,需要施加压力。为了减少水肿的形成,压缩过程会关闭流体积聚的可用空间。结果,这里没有使用湿冰,因为当水从多孔袋中逸出时,压缩将是不一致的。取而代之的是,将碎冰的干冰方法应用于塑料袋中,并用压缩绷带固定。在这里,冰不是最重要的标准,而是压缩。

敷上冰10分钟,然后取出10分钟。在休息期间,重新应用压缩绷带。休息10分钟后,重新应用冰敷程序。尽可能长地继续此循环:10开,10关,10开。结冰后,回到家中之前,请将压缩包放回该区域。

10分钟开,10分钟开的基本原理不仅使皮肤从持续感冒中得到休息,而且更重要的是,在模态温度开始下降之前,吸收热量的模式能力至少要持续10分钟。上升。另外,在皮肤和肌内组织之间产生了热梯度,这使得可以在深处达到寒冷。再过10分钟后,冰的深度组织温度仍未升高到治疗前的水平,因此仍可以达到较低的温度。因此,与传统的连续20分钟(模态可能在15分钟后开始变暖)不同,在这里您仍然总共需要进行20分钟的冰敷,但是将组织在较低的温度下保持30分钟以上。

方案三:修复

您可能没有意识到,但是在康复期间使用冷冻疗法可能会通过使用冷冻运动规程(冷冻运动仅表示感冒和运动)来促进您的康复。在脚踝扭伤的情况下,运动员将脚浸入冰和水的混合物(1-4°C)中,直到脚变得麻木为止。大约10到20分钟的浸泡时间后,您可能会感觉到的典型感觉是灼痛,刺痛和疼痛。此后,运动员开始进行康复锻炼,因此在早期阶段,简单的无负重运动动作范围。继续进行锻炼,直到止痛时间减少(通常为5分钟),然后再次将脚浸入水中以达到另一止痛时间。在您进入康复阶段的过程中,直到恢复活动为止,您仍然可以使用冷冻动力学方案。那我们为什么要这样做……?

冷冻疗法具有镇痛作用的能力使锻炼能够比通常情况下更早进行(Bleakley,McDonough&MacAuley,2004年;骑士,巴克纳,斯通曼&Rubley,2000年)。冷冻运动学的美丽在于它使肌肉收缩,因此它们将通过淋巴引流系统主动将肿胀泵出该区域。因此,通过应用ice应用程序,您可以比通常情况下提早进行简单的一系列运动练习,从而更快地减少肿胀。您可能已经阅读了Bleakley,Glasgow和MacAuley(2012)的最新著作,他们建议将 警察,需要最佳加载。如果您还没有读过这篇文章,我会推荐的,因为冷冻动力学可以使这种最佳加载更快地发生。

你们中的某些人可能会担心,在一定的镇痛下进行运动将无法欣赏到疼痛,因此不知道由于运动太早而导致组织是否进一步受到损伤。康复阶段。情况并非如此,因为冰敷并不能消除疼痛感官机制,而是可以消除残留的疼痛,例如由神经肿胀和受损组织的压力所引起的残余疼痛。 (Hayden,1964; Knight等,2000; Pincivero,Gieck&Saliba,1993年。因此,如果您进行的运动太先进而会造成进一步的伤害,则您仍会感觉到这种疼痛,因此应使该运动退步。

在这里应该选择浸冰而不是湿冰袋,因为它可以延长镇痛时间。我们不关心疼痛缓解需要多长时间,而要持续多久。镇痛时间越长,进行锻炼的机会窗口就越大。

Cryokinetics is not only effective with joint injuries but also muscle strains. I have found it to be particularly useful in the treatment of lateral 踝关节扭伤s. Pincivero et al. (1993) presented a case study and conclude that cryokinetic protocol hastened the return to activity.

因此,总而言之:

  1. 运动员重返比赛:在潮湿的棉布袋中碾碎冰块
  2. 运动员停止比赛:在压缩袋中的塑料袋中压碎冰块
  3. 康复:沉浸以促进运动

其他一些注意事项……


那冷喷呢?

当我担任现职时,我得到了一盒冷喷剂。我必须说,它很有用……我将它用作害虫防治,杀死治疗室中的苍蝇和!我个人认为该药在运动医学领域没有用。通常,您会看到治疗师在俯卧位侧奔跑并使用冷喷剂或vapocoolant。是的,它可能会产生刺激性,但您必须质疑应用的准确性。通常在袜子上喷洒喷雾剂,更好的是在刮风的日子,大多数喷雾剂可能会飞走!您最好使用碎冰和水的混合物。

速溶冰袋怎么样?

市售的凝胶包装的使用前温度为-14°C,因此在运动俱乐部中仍然很流行,急救人员认为较冷的温度最佳。但是,如果需要克服已经在液态凝胶包装中不需要的熔化潜热(从固体变成液体),则吸收热量的模态能力要大得多。为了验证这一点,当我教本科生热处理时,在授课开始时我们会通过包裹。我绕过一个装有碎冰和水混合物的袋子以及一个速溶冰袋。这里没有糖果,我怕只是冷手的礼物!这将在大约10分钟内传递40对手。当它回到我身边时,我们再重复一遍。在第二轮中,碎冰和水的混合物仍然像刚开始时一样冷,但即时的冰袋温度是室温(如果经过80对双手后温度仍未升高)。证据还最终表明,无论使用时间长短,在降低皮肤温度的情况下,基于冰的形态都优于凝胶包装(Chesterton等,2002; Kanlayanaphotporn&Janwantanakul,2005年; Kennet等,2007)。

禁冰

害怕或不耐冰的运动员,包括雷诺氏病和冷球蛋白血症,不应进行冷冻治疗。冻伤的风险非常罕见,施用时间少于40分钟即可降低(Knight,1995年)。最好设置屏障,例如将碎冰放在塑料或织物袋中。应始终避免使用冰冻剂凝胶包装,因为有出色的方法可以达到所需的效果。 Bleakley和Hopkins(2010)在对超过35个基于实验室的冷冻疗法研究的评论中没有发现皮肤灼伤的情况。

参考文献

Belitsky,R.B.,Odam,S.J.&Hubley-Kozey,C。(1987)。评估湿冰,干冰和冷冻剂包装在降低皮肤温度方面的功效。 物理疗法,67(7),1080-1084。

Bleakley,C. M.,McDonough,S.M.& MacAuley, D. C. (2004). Cryotherapy for 急性 踝关节扭伤s: a randomised controlled study of two different icing protocols. 英国运动医学杂志40、700-705。

Bleakley,C. M.&Hopkins,J.T.(2010年)。是否有可能达到最佳的组织冷却疗法水平? 物理疗法评论,15(4),344-350。

Bleakley,C.M.,格拉斯哥,P.&MacAuley,D.C.(2012年)。 PRICE需要更新,我们应该叫POLICE吗? 英国运动医学杂志,46(4),220-221。

切斯特顿,L. S.,福斯特,N. E.&罗斯(2002)。皮肤温度对冷冻疗法的反应。 物理医学与康复档案,83(4),543-549。

海顿角(1964)。早期治疗计划中的冷冻动力学。 美国物理疗法协会杂志,44(11),990-993。

Jutte,L. S.,Merrick,M.A.,Ingersoll,C.D.&爱德华兹,J.E。(2001)。冷冻治疗和复温过程中肌内温度,皮肤温度和脂肪厚度之间的关系。 物理医学与康复档案,82(6),845-850。

Kanlayanaphotporn,R.&Janwantanakul,P.(2005年)。在应用各种冷冻疗法的过程中皮肤表面温度的比较。 物理医学与康复档案,86(7),1411-1415。

Kennet,J.,Hardaker,N.,Hobbs,S.&Selfe,J.(2007年)。四种常用制冷剂的冷却效率。 运动训练杂志,42(3),343-348。

Knight,K.L.,Brucker,J.B.,Stoneman,P.D.&Rubley,M.D.(2000)。冷冻疗法管理肌肉损伤。 当今的运动疗法,5(4),26-30。

Knight,K.(1995)。运动损伤管理中的冷冻疗法。伊利诺伊州,尚佩恩:人类动力学。

Merrick,M.A.,Jutte,L.S.&Smith,M.E。(2003)。具有不同热力学性质的冷态产生不同的表面温度和肌内温度。 运动训练杂志,38(1),28-33。

Pincivero,D.,Gieck,J.& Saliba, E. (1993).Rehabilitation of the lateral 踝关节扭伤 with cryokinetics and functional progressive exercise. 运动康复杂志,2,200-207。

 

11条评论

  1. 你好
    您似乎对制冰有很多了解,所以我想知道您是否可以回答一个问题。一位英超联赛的生理专家告诉我,冰敷超过几分钟,实际上会因亨廷顿反应和加重疼痛而增强感觉神经的敏感性。他还认为它的无糖结冰时间比这更长。非常感谢您的想法。谢谢

  2. 嗨,马克,

    感谢您的问题,您提出了一些有趣的观点(我可能需要写另一个博客!)。当您在皮肤上加冰后,感冒会刺激感冒和疼痛感受器,但是要达到镇痛作用,您必须经历“灼烧”,“刺痛”和“发痛”的感觉。所以是的,您可以说灵敏度提高了,但这是受体的敏感性,而不是神经。几分钟后,神经纤维的逐渐冷却会减慢神经冲动的传导,由于无法将冲动从周围传递到感觉皮层,疼痛感很快就会减弱(Denegar,2000)。在运动员恢复活动的第一种情况下,冰更多地起到了刺激作用,从而利用疼痛感受器的刺激来抵消挫伤引起的疼痛。在第二和第三种情况下,运动员必须设法承受感觉,以达到镇痛的效果。

    最痛苦的应用是用于冷冻动力学的浸入技术。当我分组授课时,遵守率通常会降低,有些学生无法持续15-20分钟的沉浸时间。但是,当我在一对一的环境中进行研究或与运动员一起工作时,我始终具有出色的依从性。重要的是要教育运动员他们所期望的疼痛感,并详细说明它们只是暂时的。另外,如果运动员开始考虑感冒,他们可能会因此而灰心,因此我建议您继续与他们讨论除冰之外的其他话题,以分散他们的注意力。首次进行冷冻动力学的经验总是最糟糕的,但是经过几次练习后,他们很快就会习惯。

    我认为您可能指的是Hunting回应,但我不同意敏感性会因此而增加。您提到的亨特反应是一种现象,在这种情况下,如果对周围连续进行冷敷,以保护关节,则会在短时间内发生血管血管舒张。以前,一些治疗师被错误地认为扩张会增加该区域的血流量,因此担心长时间使用冰块会消除冰块的影响。但是,请考虑以下示例:冰使血管收缩至原始尺寸的20%,然后膨胀至原始尺寸的25%。此处血管已扩张,但流经血管的血液仍仅为正常量的25%。

    至于“无糖糖衣的时间长于此”,这可能源于阅读支持冰敷尚未被证明会减少人体新陈代谢的事实的新文献,这是正确的。如前所述,旧思想是冰减少了膨胀,但是布莱克利的工作已经确定了这一点目前尚待观察。因此,无论应用时间长短,我们目前都不知道它是否会真正减少新陈代谢,这可能就是为什么不建议您延长使用期限的原因。这就是为什么治疗师现在认为压缩在诸如方案二这样的即时管理中更为重要的原因。对于踝关节扭伤,我认识一些治疗师,他们现在在外侧踝(踝关节)周围使用马蹄形泡沫垫,并在没有冰的情况下进行加压包裹。这是可以理解的,尽管我同时进行冰敷和加压,因为即使可以将组织降低1°C,我也相信这是有利的。

    另外,文献强烈支持以下事实:随着施用时间的持续,肌肉内水平的组织深度持续下降。 20分钟后,由于这种方式已达到其热容量,它可能开始趋于平稳。这就是为什么建议10开,10关,10开的原因。另外,您需要10-15分钟的应用时间才能执行冷冻动力学。冷冻运动学是一种在美国使用多年的协议,其历史可以追溯到1960年代。但是,当我第一次向我的主管提到该术语时,他并不熟悉。实际上,我所交谈的大多数治疗师从未听说过它。这可能是为什么告诉您漫长的申请期没有地方的原因。

    我希望它能回答您的一些问题,并希望提供有关冰敷的更多信息和说明。

  3. 谢谢 for the great 文章! Good timing too as I just sat down to put my foot in a bucket of 冰 after my run this morning. Working on healing it up after an 踝关节扭伤 just after Christmas.

  4. Peter的一些有用信息,也感谢您抽出宝贵时间回答其他问题。
    作为跑步者,冷浸是跑步后的一种常用技术,通常目的是减少跑步带来的肌肉损伤的影响,并在下一次训练之前帮助恢复。由于这种冷浸的用途与‘ankle sprain’您在上面使用的示例中,您对如何/为什么将冷浸作为长跑运动员的日常恢复工具有何想法?

  5. 嗨,上面一些很棒的信息。

    请问您对在急性运动环境中使用冰及其对关节位置感,本体感受的影响以及是否使运动员容易受伤的影响,更不用说降低运动能力的看法。

    谢谢
    马特

  6. 嗨里斯,

    感谢您的友好评论。很抱歉没有尽快回复,我只有在马特(Matt)发表问题后才注意到您的评论(我也将尽快回复)。由于我令人震惊的响应时间和一个经常被问到的问题,我在冰浴上写了一个相当长的回复……

    在开始之前,我必须说,我的主要知识是在急性和康复阶段使用冰敷。我的研究并未涉及恢复性冰浴,因为我一直将其留给生理学家!但是,我之前已经阅读过该领域的几篇文章,可以说有很大的研究空间,需要提出明确的建议。也许是某人的博士学位,或者是我的一些博士后工作!因此,这是我对复原式冰浴的看法,但我不是生理学家,也非常乐于接受其他人的辩论和看法,因为我也希望了解更多……

    首先,重要的是要记住,冰浴不能替代冰敷。如果存在急性伤害,则应按上面原始文章中的详细说明进行冰敷。但是,当没有急性损伤时,体育专业人士和休闲运动员经常进行冰浴以帮助恢复。但是,用于恢复的冰浴大部分都来自轶事证据(Wilcock,Cronin&兴,2006)。受控实验室实验的结果仍然模棱两可,对最佳治疗方案尚无共识(Bleakley&戴维森(Davison),2010年; Cochrane,2004年)。

    许多人问我的第一个问题是:“您建议恢复冰浴的温度是多少?”但是,这可能令人惊讶,但我实际上根本不建议加冰!我不认为’有益的冰,而是冰浴提供静水压力的能力。这似乎有些怪异,但让我解释一下……

    正如Wilcock等人(2006)所概述的那样,当人体浸入水中时,水对人体的压缩力被称为静水压力,这会导致体液向内向上移位。浸入过程中的静水压力会增加毛细血管内的扩散和再吸收速率,并且压力梯度会增加,导致流体从细胞之间转移到血管内。这导致在浸入期间中央血液量的增加。有效地,这种流体转移可能会增加渗透梯度,并且一些废物可能会离开细胞和组织空间以保持平衡。

    此外,随着血液量的增加,中风量也增加,因此心输出量也增加,这导致整个身体的血流增加。由于运输时间的减少,这种改善的扩散梯度和增加的血流量可以帮助运动员代谢废物并提高恢复时间。这些生理变化是静水压力的结果,与水温无关。

    当习惯的运动员浸入冷水中时,心率会降低,心输出量也会降低。此外,由于血管收缩(收缩),细胞,淋巴管和毛细血管的渗透性降低,因此随着扩散的降低,流体的交换变慢。因此,这种减小抵消了由静水压力引起的有益效果。因此,可能会怀疑是否宜使用冷水,或者热中性(35℃)水是否更合适。此外,重要的是要记住,在不习惯突然进入冷水中的运动员中,经常会出现冷休克反应,包括吸气,心动过速和过度换气,这会迅速导致昏迷(Lloyd,1994年) ; Tipton,1989年)。

    在Wilcock等人的评论文章中。 (2006年),他们指的是温度低于15°C的冷水浸泡或冰浴。我个人使用温度为30°C的水(与游泳池相同)来限制冷冲击响应并提供静水压力。重要的是要注意,静水压力的作用随深度的增加而增加。因此,冰浴应放置在运动员站立的轮式垃圾桶或其他专业冰浴中,以使压力最大化,而不是躺在传统浴中。

    有趣的是,@ PTPatsy在Twitter上向我发送了一篇最新文章(值得关注,具有出色知识和敏锐思维的出色物理治疗师) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23873339/ 它概述了在进行一番运动后,浸入冰块可能无法增强恢复过程。结果表明,在冰上浸泡20分钟(在大腿顶部浸泡5°C冷水)与在大腿圆周上静息,最大程度的自主收缩,酸痛感以及一些生物标志物(间隔72分钟)没有什么不同。运动后的一个小时。这可能支持以下理由:冰不应该是我们恢复的主要关注点。这项研究仅浸入大腿,而为了充分获得静水压力的效果,我主张对锁骨使用浸入法。由于冷冲击反应,我不建议将ICE浸入锁骨,而冰浸可能会产生不利影响,而是建议将其浸入热中性水(游泳池温度为30°C)中,以获得静压的好处。压力。这只是我基于静水压力的理论,因为我本人尚未在该领域进行任何研究。

    最后,证据是模棱两可的,有发表的文章支持使用冰浸法,而其他文章则不这样做。另外,可能涉及心理方面,如果您习惯于浸入冰浴,则可能很难改变练习。所提到的研究结果并未说明浸入冰块对人体有害,但浸入冰块可能无济于事。除非有确凿的证据表明浸冰不利于恢复,否则这种做法肯定会继续下去。如果您确实继续与新运动员一起进行冰浸,那么进行习惯化训练可能是明智的选择,因为在这种情况下逐渐降低水温以限制冷冲击。

    最后一句话……我个人相信静水压力的作用,并且在运动后看到水肺潜水的作用会很有趣。这听起来有些疯狂,但是运动后在红海潜水可能会提供最大的静水压力。高盐含量只会增加压力,可能是最终的恢复方法!

  7. 嗨,彼得。很棒的文章!
    我在徘徊是否可以征求您的同意,将其翻译成希伯来语并将其发布在我的网站上。
    骗子

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