今天在RunningPhysio我们're doing a 'blog swap' – I'我把钥匙交给了亚当 体育生理 和我'我相信他不要重新装修或掩盖那些可怕的80's posters with wolves on or dolphins jumping a reflection of the moon! Luckily 亚当 is pretty trustworthy 和我'确保博客安全无虞!他从事过精英体育活动,经验丰富,可以通过以下方式在Twitter上关注他 @adammeakins.

 

因此,绳肌,“ ham肌”是指那些从腿后部流下来的肌肉,这些肌肉通常会被忽视,直到为时已晚。您只需要观看最近的2012年伦敦奥运会100米决赛,就可以看到Asafa Powell在赛道上拉起60m,或者看着Andy Carroll在几周前与西汉姆联队首场比赛后瘫痪了6周,以了解运动中常见的injuries绳肌损伤怎么办,但跑步中又如何呢?

汤姆(Tom)要求我与您谈跑步中的腿筋撕裂,请问您有什么机会?当他们撕裂时会发生什么,您该怎么做以降低风险并快速优化恢复?

现在,幸运的是,或者不幸地取决于您所处的治疗床的哪一侧,我已经处理了许多ham绳肌的泪水,尤其是在我担任足球理疗师的那年,这是即使不是最常见的伤害之一足球。

但是,它们在其他运动中也很常见,但是跑步方面呢,我可以从几年前遭受ham绳肌损伤的第一手经验中告诉您,它们确实会在跑步中发生,但是要撕破锤子,您通常必须我不但没有像足球这样的运动那样频繁地奔跑,要么努力奔跑,要么试图迅速减速,或者急剧改变方向或踢某些东西(除了踢一些东西……也许是那只疯狗追着你)。我在越野跑中跳过了迪恩森林。

还有其他方法可以撕裂腿筋,舞者经常经历的过度拉伸眼泪,但与冲刺和跑步中的高速爆炸眼泪相比,这些动作往往速度较慢且创伤较小,而这些与跑者更相关。

因此,我们知道这很普遍,但是作为跑步者,您遭受腿筋撕裂的机会是多少,很遗憾,我无法告诉您,因为我无法仅针对跑步者找到任何具体的研究,因此所有研究都是在运动中完成的例如足球,橄榄球或田径比赛,例如Woods等人2004年于1997-1999年进行的一项出色研究,进行了两年的职业足球研究,结果发现绳肌撕裂的发生率最高,最高可达90%。 28%的受伤时间在8-25天之间,具体取决于严重程度和撕裂的位置。

可以公平地说,如果您是冲刺,跳跃和跳跃很多的跑步者,例如越野跑或摔倒的跑步者,或者经常进行山地冲刺或任何高强度的冲刺环节的人,那么您的机会就会大大增加撕裂绳肌而不是保持稳定脚步的跑步者,您更有可能患上ham绳肌腱病,但这完全是另一篇文章。

那么为什么这些腿筋会撕裂呢?

绳肌解剖

嗯,部分是由于它们的解剖结构以及它们在跑步时所扮演的角色。首先是他们的解剖结构,三个绳肌控制着两个大关节(髋部和膝盖)的运动,我们知道必须以这种方式工作的肌肉,同时控制两个关节的运动更容易受伤,也有人认为ham绳肌通常在挥杆后期或跑步周期中撕裂,刚好在膝盖最大伸展时(即,在脚即将落在地板上之前),跑步绳结的这一阶段是when绳肌必须像刹车一样动作,减慢速度由于四头肌和髋屈肌的强力收缩,腿向下弯曲,使其在您的身体下方强烈向前摆动,但是由于它们起到制动作用,因此通过伸直膝盖和屈曲,它们也被拉长到最大长度附近臀部这就是所谓的偏心肌肉收缩(当肌肉缩短时,例如在早期摆动阶段脚后跟朝着臀部挺起时,同心收缩是相反的)

因此,绳肌必须伸展到最大长度附近,同时收缩以减慢腿部的速度,这会在肌肉内产生大量拉伸应力,如果达到临界点,则会撕裂。它通常在最弱的地方流泪,称为肌肉腱末端交界处,这是肌肉腹部变成腱的地方,通常是股二头肌(腿外侧的down绳肌)发生在该处,但是它们会根据许多不同因素在其他部位和其他绳肌中撕裂。

那么,您如何知道是否已经撕裂了腿筋而不是仅仅拉紧了筋骨?

好吧,这可能非常明显,但也非常棘手,例如,很容易诊断并发现严重或完全撕裂的称为3级损伤的绳肌,对于初学者来说,您会感到“走”或“爆”或“开裂”,您还会躺在地板上,感觉好像被枪击或用腿后跟打斧子一样,您将无法行走,并且会感到非常痛苦,您会注意到瘀伤迅速出现在接下来的一个小时左右,撕裂的肌肉会“大量”渗出血液,触摸起来会很热又肿,这种类型的眼泪通常通过手术修复然后进行理疗来进行,这意味着6个月到一年的时间。

对于不太严重的局部撕裂(称为2级),您可能仍会再次感觉到“去”的感觉,但没有爆裂感,您将被拉起,但仍然站着并着腿,可以行走,但会受伤,您可能会或可能不会出现任何瘀伤,并且可能会感到一些热和肿胀,但可能很难看到,这通常是保守管理的,这意味着无需进行任何手术,但要进行大量的物理治疗,并且需要6周至6个月的时间。

但是,对于更常见的称为1级的更小的眼泪,可能很难辨认,这些是棘手的小虫子,几乎感觉像是奔跑过程中可能会出现的小劳损或小问题,尽管它可以继续奔跑会导致腿后弥漫性酸痛,一旦停止,它很快就会解决,因此导致您认为自己没有撕裂任何东西,特别是因为在正常的一天中您不会看到任何瘀伤或感到任何热量或肿胀并且没有任何感觉一天的活动,除了可能从椅子上爬下或上下楼梯的麻烦,大多数此类眼泪都需要妥善处理,通常需要进行3 -12周的物理治疗

相同伤害可能需要3周到3个月的原因是由于以下几个原因首先造成的,最明显的是1级撕裂赛跑者即使在痛苦中也可以继续奔跑,他们喜欢做并且倾向于做,这会破坏愈合过程并阻止泪液愈合,其次,它取决于泪液的位置,如果腱中的愈合速度比肌肉腹部中的愈合速度慢,这都是由于血液供应不同所致。最终,它们通常被误诊为劳累,因此又回到了让跑步者继续奔跑甚至进行不适当的修复(例如在早期阶段拉伸ham绳肌)以至于不允许眼泪愈合的问题。

那么,如果您认为自己的一级Grade绳肌撕裂了怎么办?

好吧,如果您是职业足球运动员并且拥有MRI,这很简单,那就是黄金标准,在那里没有错误诊断的空间(98%的时间),但是当您去做MRI时,您就不会进行MRI检查。看看您的全科医生或身体状况,并抱怨您的绳肌疼痛,因为1)他们花了一大笔钱; 2)等待时间来获得一种,这意味着您这样做时将是无用的。

 

MRI显示股二头肌的1级撕裂

因此,我的建议是,如果您认为自己只有绳肌拉伤,请谨慎对待,将其像1级眼泪一样对待,然后去看生理疗法以寻求一些建议和治疗。以我与这样的人打交道的经验来看,是的可能要花一些时间,并且一开始可能会令人沮丧,但是从长远来看,这意味着您将在几周后再也看不到同样的问题。

那么,如何治疗1级绳肌撕裂呢?

所以首先要停止跑步,这将至少持续三周,是的,我可以听到大家从这里gro吟着…相信我,我不会要求人们轻易停止运动,但是如果我认为您有绳肌撕裂我会坚持。

遵循RICE计划,我们上面介绍的休息,定期冰冻一周左右,使用单车短裤或紧身裤进行压缩,并提升

在这三周左右的时间内不要拉伸腿筋,您需要让疤痕组织覆盖在泪液上而不会破坏它,如果您继续拉伸,它将无法有效地松弛下来,以后您会充分拉伸,节省您的精力。

一旦生理学家感觉到您已经过了康复阶段,那么有趣的康复就可以开始并最终使您退出运行,这又要持续多久,并且会因个人因素而异,因此您必须达到某些检查点才能使生理学家让您康复返回100%,但平均要几个星期。

太好了,你'再次恢复健康并退出跑步,这是个警告,您现在正处于另一种tear绳肌撕裂的高风险类别,大约33%的人再次遭受撕裂,尤其是在重返跑步后的前几周,我可以听到您从这里吟……但是您可以减少再次受伤的风险。

那么,如何减少跑步者遭受腿筋撕裂的机会?

好吧,我很抱歉再说一遍,但是我找不到关于跑步者如何防止绳肌撕裂的任何具体研究(就高质量研究而言,我们的跑步者似乎与体育关系不佳),大多数预防措施研究再次全部集中在金钱的来源上……足球。但是我们仍然可以使用他们的发现并将其纳入我们的跑步者中。

首先,我们需要确定您可能导致腿筋受伤的危险因素,正如我们所说,以前的腿筋受伤是一个因素,实际上,这是该研究发现的唯一结论性危险因素。

但是在研究中还发现了其他可改变的风险因素,但它们不是结论性的,它们既缺乏腿筋的弹性,也缺乏髋屈肌和股四头肌的力量,四头肌与腿筋之间的强度比差,骨盆协调性差和躯干肌肉,疲劳和运动前的不良热身策略。因此,尽管我们不能运用常识并解决这些问题,但并不是决定性的,但是必须减少您遭受腿筋撕裂的机会。

首先让我们看一下灵活性。

绳肌是紧绷的肌肉群,因此臭名昭著,但这并不是唯一一个可以观察到and绳肌与髋屈肌和四头肌之间关系的小组,它很复杂,因此解决所有紧绷感至关重要。

如果为了节省时间而简单,只是说say绳肌,臀部屈肌和四头肌过紧,那么臀部和膝盖关节的运动会受到限制,并在周围的软组织上施加额外的压力,因此松开它们可以使关节更好地运动,因此压力较小。

我对这些肌肉的一些最佳拉伸如下

There has been much debate of the role of stretching before running etc, 和我 don’t want to get into this now, but it’s safe to say if you loosen these tight muscles regularly not just before you go running you won’t be going far wrong. (有关亚当的更多信息 这里)

接下来让我们看看at绳肌力量。

保持绳肌强壮,尤其是偏心阶段,如果您记得一会儿,我们曾说过,那是肌肉收缩时拉长的关键。所有跑步活动通常都以四头肌为主,跑步时这些四头肌会越来越强壮,因此,如果腿筋无法跟上更强壮的四头肌,则腿部向前摆动时,腿筋上的“拉力”会越来越多容易流泪。

绳肌很长时间以来一直使用1:0.6或66%的比率,但这仅是因为它的同心强度,例如,如果您的四头肌可以推100公斤,则绳肌应该能够拉66公斤。

但更有用和重要的比率是偏心比率,这里的意见被划分为最佳比率,但对于大多数情况,使用的比率为1:1(例如,如果您是精英运动员,则为1:1.2)膝盖弯曲时,您的腿筋可以拉动100公斤,膝盖伸直时它必须能够抵抗100公斤(如果您是优秀运动员,则为120公斤)

如下所示,使用等速测功机是测试并确定您是否达到这些比率的一种好方法,这是我上个赛季测试一位年轻的沃特福德足球俱乐部小伙子的方法,但同样,没有多少人可以使用它认为您没有这些比例,我还没有遇到很多这样的比例,因此必须进行一些绳肌强化锻炼,尤其是偏心阶段是必不可少的

一些良好的绳肌怪力锻炼

最后一条练习单腿RDL(罗马尼亚人的硬拉)也确实有助于帮助其他因素提到协调和控制髋部和骨盆周围的运动,因为它挑战了您的平衡并增强了您的力量。

最后一个关于热身的词。

确保您为任何运动做好准备,但对于爆炸性或短跑运动则更是如此。

在我看来,没有一个运动员花费足够长的时间进行热身,当我刚开始在足球上工作时,我对热身的时间与训练时间的长短感到惊讶,有时候,热身的时间可能不长于训练时间。计划的培训课程。

我不仅将这种理念带回了我的训练中,而且还带给了我的患者,并取得了巨大的成功。我现在坚持要让我的所有患者,特别是那些有腿筋问题的患者在进行任何高强度的短跑训练时都进行至少50%的动态热身,对于“正常”的跑步至少要进行25%的热身。 ,这是最小值,因此,例如,如果您计划了30分钟的间隔sprint会话,然后至少预热15分钟,或者慢跑30分钟,然后至少预热7分钟,则有多少人做这个…。我敢打赌

同样,关于什么是最好的热身等等还有很多争论,我不想参加,这里有一些我最喜欢的跑步热身训练。

刺腿行走,驴踢,高踢向后拉,侧身跑步,向后跑步,脚趾行走,死腿跑步

该清单可能会持续不断……

我的最终想法是,以恒定的恒定速度行驶会产生绳肌撕裂的风险很小,但是如果您开始进行短跑,跳跃,跳跃或突然改变方向,则这种风险会增加,如果您以前曾尝试过改变方向,则这种风险会进一步增加受伤。

您可以通过确保不仅在绳肌而且在髋屈肌和四肢肌上都具有良好的柔韧性,并确保您的偏心绳肌力量更好,来减少这种不适感。最后,请确保您的预热时间比平时更长。

谢谢,祝您跑步愉快……

亚当

 

17条评论

  1. 嗨,亚当。
    一如既往的好建议。
    只是想知道您坐在哪里与骨盆定位和绳肌损伤有关。最近,我读了一些文章,暗示理想的概念“neutral”骨盆已经过时。然而,以我的经验,腿筋变弱,明显的四头肌短的迹象&紧屈屈肌是指骨盆前倾的人。在评估受伤风险并为我照顾的足球队成员分配适当的矫正运动时,我仍然将骨盆前倾视为危险信号。就是说,我确实知道理想的骨盆位置没有蓝图,因为每个身体都是独特的(我相信您也遇到过倾斜明显但没有受伤史的球员!)。您可能会赞赏的任何评论!

  2. 嗨,马特

    感谢您的意见, as you said there has been a lot of debate recently on the notion of anterior/posterior tilt and the so called 中性 pelvis (which I don’认为存在很多个体差异),我认为必须再次常识,有些治疗师会仔细观察骨盆,然后错过木头凝视树木,然后有些人不要’甚至看起来和感觉都与它无关。

    我的立场是中间的,正如您正确地说的那样,前屈可能是由于髋屈肌过紧所致,因此将腿筋拉长至理论上变弱和易受伤害的位置,但并非总是有其他因素在起作用。

    我的带走信息我认为是可以进行这些操作的屏幕(我对此很喜欢托马斯测试),但要考虑的主要事情是过去的ham绳肌问题和不良的偏心力量,让所有短跑运动员和跑步者等都参加北欧和健身房运动偏心的卷发,如果拉动一个假肢,就可以大大降低风险

    再次欢呼马特

    亚当

  3. 嗨亚当

    很喜欢这个帖子,内容非常丰富。考虑到在开始的三周内不要伸展:这是指静态伸展还是全部伸展?在最初但较短的休息时间后,使用周期性伸展运动(Glen Hunters特定的软组织动员,I级)取得了一些良好的效果。目的是减少放置的疤痕组织的体积。

    很想知道您对此事的想法。

    埃德
    PS是不是半膜肌和半腱肌的标记方式错误?

  4. 嗨,亚当,

    不错的文章,喜欢好的明确建议。完全同意这样的观点,即缓慢,持续的跑步者中隐匿性发作的类型要少得多。

    关于更具爆炸性的跑步方式,您是否有机会查看过去十年左右的时间,来自阿德莱德和悉尼(主要是美国橄榄球联盟)的球员(卡梅隆,弗拉尔和那些球员)所做的一些研究关于绳肌损伤假阳性诊断的大量MRI研究,以及MRI阳性结果的准确预测指标?在他们的一些研究中,大腿后部疼痛菌株中几乎有60%实际上是MRI阴性的–即是别的东西。结合他们广泛的研究内容,它指出了您所说的关于体育运动的爆炸性,方向性改变的普遍情况。

    深入阅读后,我认为疲劳是真正的true绳肌损伤的重要因素–无论是局部腿筋疲劳还是更多的全球稳定理念。在我作为生理学的x年中,一方面我仍然可以指望“hammys” that don’涉及腰椎功能障碍的某些因素。

    最大的问题是如何预防他们–正如您非常正确地指出,力量是关键。但我认为,腰椎健康也很值得一看。

  5. 嗨,埃里克

    感谢您的评论,是的,我完全同意您所说的一切,首先疲劳绝对是受伤的一个因素,应该记得我记得前段时间读过一篇论文,显示足球中的大部分绳肌损伤发生在比赛的最后15至20分钟( 能够’记得这篇论文)正如您所说的,我们如何管理和处理这是另一个问题

    对您要说的另一点是,如果真的真的发生过一次,孤立的重击很少发生,大多数伤害是随后的运动链断裂,包括主要,次要和第三等伤害区域,无论我们注意到与否,实际上,应检查腰椎的整个后链以及可能的前部结构,以防其他同时发生的损伤。

    感谢您的评论和深思熟虑

    亚当

  6. 嗨爱德

    对不起,我的回复很晚,我只是注意到您的评论,是的,我听说过Glens的工作,但是我泪流满面,无法做任何事情来破坏愈合的增殖阶段,但我同意控制拉伸应力可以帮助放置更多有组织的组织,我认为前三周我更喜欢自然的自我控制运动,而没有施加真正的额外外力,例如,由治疗师协助而不是压力拉伸。绝对需要周期性的自我导向的动态拉伸应力,但这可以像在设定的时间内行走一样简单。

    感谢您的意见

    干杯

    亚当


  7. 好信息!
    我曾被超声诊断为一年级泪液,唯一的问题是它开始受伤已经三个月了(被诊断为梨状肌综合症…),而我正在运行前2个… (include one hm )

    因此,我怀疑最初的治疗会弄糟,并有一块疤痕疼痛的组织。

    在这种情况下,我要做什么出租车???
    谢谢

  8. 感谢亚当提供的信息。两周前,我受伤了左腿筋,准备参加马拉松比赛。我被一只狗追着,走进了一条我看不见的道路的低点。它突然弹出,令人痛苦不已。我差点跌倒了,迫不及待地想走。我第一天根本不能走路,距离我与正常人的任何相似之处都只有一个星期,但有li行和疼痛感。两周后,我几乎可以无痛行走,但有时仍然会痛,特别是如果我扭动或拉紧它。膝盖上方青肿。发作时疼痛从髋部到膝盖。听起来我离开了相当长一段时间的演出。我想知道公路自行车。我做过火车。我在几天前尝试过,能够骑行时没有太多不适,但到了晚上却感到疼痛。在这一点上骑公路自行车是否明智?
    谢谢,
    汤姆

  9. I’我遭受了撕裂的bicept腿筋…但是没有完成分离,也没有使它平静…在冲刺时做到了,听到了流行声…..以及部分撕裂其他2种伴有严重水肿和麸质…..它发生在2周前,仍然无法行走…very very painful..I’m 38…感到沮丧,因为我非常需要再次走路和工作…..我有一位骨科医生说不做手术…但是你会得到第二意见…。您对Az是否需要手术的想法是什么…..pros and coins….thank you greatly

  10. 和往常一样,我迟到了一个话题,但很高兴我找到了它。亚当非常有帮助。我对绳肌(和四头肌等)的兴趣是交叉训练。一世’我是一名跑步者,但最近决定研究自行车,将其作为对我跑步的补充和补充。许多博客说,骑自行车可能是跑步者最好的交叉训练,因为它更接近跑步的实际动作,而且因为骑自行车比跑步更有效地锻炼了多个肌肉群。这让我陷入了腿筋,四头肌,骑行,短跑,中长跑的困境。一世’我仍然有些困惑,但是您的文章删除了大部分内容。我最初的困惑是,骑自行车倾向于建立强壮的四肢,而跑步应该建立强大的肌,因为火腿使我爬上山坡,而我的四头肌只能使我下坡。我想起了卡尔·刘易斯(Carl Lewis)或某著名的短跑运动员拉他的腿筋并想到,“??为什么短跑运动员和骑自行车的人会形成四头肌,以克服腿筋过长,而跑步者却没有?”您的文章为我提供了答案,但除非我’我对线程太晚了,我’d一定想听听您的答复。谢谢!

  11. 你好,

    I’m a student physio on an outpatient placement and have seen a few injured 哈米斯 as consequence of running.

    我发现这篇文章真的很有帮助,非常感谢。

    颂歌

  12. 嗨,亚当,

    我参加了我的娱乐联盟,腿筋开始感觉好像我感到筋疲力尽。当我在场上时,我做了一些伸展运动,只是感觉到烦人的疼痛感觉更加集中了。在比赛中,我做了一个动作,使我的腿筋靠近膝盖的时候感到剧烈疼痛。但是我回到家做了一些伸展运动,洗了个澡。第二天,也许是一天半的时间,我感到疼痛,但有时我会走路,这会使我的腿有点发麻。三天后,我注意到红紫色的瘀伤比信用卡略小,位于膝盖正上方上方,一直到大腿后部开始。我应该担心吗?从我的一切’我见过有人说,只有撕下东西,才会受伤。现在我’我开始担心

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