健康的肠道能加快跑步速度吗?

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我们的驻地营养学家Fran Taylor今天再次加入我们的行列,这个话题影响了许多跑步者–肠道健康。 Fran之前为我们写过一些很棒的作品,包括 如何为复苏加油, 随着年龄的增长而进食优化营养以增强力量.

在推特上关注弗兰– @ thebrightonnut1 和Instagram – @thebrightonnutritionist 并签出 她的网站.

作为跑步者,我们倾向于将肠道视为一个问题。我们谈论了很多有关它如何影响我们表现的内容;勇往直前并加入Google,您会发现重点是问题,而不是收益。 

但是,跑步的好处又如何呢?最近的研究已经关注了运动对肠道的影响,或更具体地说,是肠道微生物群(肠道中生活的所有不同微生物的总称)的影响。对于跑步者而言,这是个好消息,越来越多的证据表明,经常进行有氧运动有益于微生物群,进而有益于我们的整体健康。 

运动和肠道微生物组的最新评论(Mailing等。 2019年)同时研究了横截面(不太可靠)和纵向(更可靠)研究,分析了  锻炼肠道细菌。所检查的研究表明,那些长时间进行有氧运动的人 肠胃的多样性比那些没有肠胃的人更大。总的来说,拥有大量不同类型的微生物是肠道健康和健康的良好指标。 肠道健康似乎与健康和福祉息息相关.  

有趣的是,一些研究发现与心肺健康相关的细菌数量也更为重要。  那么,肠道细菌会影响您的健康水平吗?可能-但是如何,为什么以及在什么程度上尚不为人所知,并且可能涉及几个不同的因素。但是,最近的一项研究(Scheiman等。 2019年)研究了马拉松运动员后,可能对某种肠道细菌与跑步性能之间的联系有了一些可能的了解。

这项研究是在2015年波士顿马拉松赛前后的一周,从15位精英运动员身上采集的粪便样本。然后,他们将样本的微生物与10名非流浪者的粪便样本进行了比较。他们发现了特定的微生物,称为 Veillonella *,在马拉松运动员的粪便中,他们发现这些微生物可以代谢乳酸,乳酸在我们肌肉中积累,使他们感到酸痛,  并将其转化为人体的能源。然后,他们将这些细菌(取自一名运动员的粪便(eww!))喂给一组小鼠,并将其与对照组相比可以运行多长时间。与对照相比,增强了veillonella的小鼠能够运行更长的时间。有趣的东西吧?需要注意的是,这是一项非常小的研究,涉及的是老鼠,而不是人类,而且我们不知道非精英跑步者是否有相同的反应。即便如此,有关用性能增强细菌生产益生菌药丸的研究已经在进行中。 

*注意不要将Veillonella与Veinnetta混淆,后者是一种美味的冰淇淋甜点,而不是一种能提高性能的微生物 😉

健康的肠道能加快跑步速度吗?图为墙壁维埃纳塔

同时,您如何做才能增强肠道的总体健康状况,促进微生物多样性,帮助改善整体健康状况,以及可能改善跑步表现?

一个词-纤维。它是微生物的食物,有助于它们生长和多样化。 一周内吃多种植物,其中很多。这意味着很多水果和蔬菜,全麦,例如全麦小麦,黑麦,糙米,燕麦和素食主义者的蛋白质来源,例如豆类,豆类和豆腐。每顿饭和小吃中至少要包含一部分,如果您一直都在购买相同的东西,请尝试多样化。我们的微生物喜欢多样化的饮食,因此,如果您下次总是购买相同品种的苹果,请尝试不同的苹果;如果您总是将芸豆添加到辣椒中,则下次尝试一些混合豆类。 

您还可以在饮食中加入以发酵食品形式存在的活细菌,想一想所有的K酸:开菲尔,泡菜,康普茶,酸菜(sauer型)和一些酸奶(几乎所有Ks)。最近的文学评论(莱特等。 2019年)研究了有益细菌(包括发酵食品)的作用及其对普通耐力跑步疾病的影响-肠道不适和上呼吸道感染。研究发现,某些发酵食品以及益生菌香囊补充剂与减少肠道不适症状以及减少上呼吸道感染有正相关关系。对于任何跑步者来说,保持胃部快乐,咳嗽和感冒一定是双赢的。 

有关Fran的更多信息,您可以阅读此处有关Running-Physio的所有文章。 这里 并签出 她的网站.

参考文献

J. Mailing等。 锻炼和肠道微生物组。证据,潜在机制及其对人类健康的影响。运动与运动科学评论:2019年4月– Volume 47 – Issue 2 – p 75–85

谢曼 对精英运动员进行的元组学分析确定了一种通过乳酸代谢发挥功能的微生物自然医学。在线发布于2019年6月24日。doi:10.1038 / s41591-019-0485-4。

Valdes Ana M,Walter Jens,Segal Eran,Spector Tim D. 肠道菌群在营养和健康中的作用 英国医学杂志 2018; 361:k2179

G.Leite等。 益生菌和运动:新的魔术子弹? 营养。 2019年4月; 60:152-160