我们的第一个 关于臀肌康复的文章 至今仍是我们在RunningPhysio上最受欢迎的帖子。似乎许多跑步者都在想如何增强这些重要的肌肉,因此我决定根据一些近期研究写出后续文章…

Reiman等。 (2012年) 完成了文献复习,对康复锻炼期间Gluteus Maximus和Gluteus Medius的活化进行了研究。系统评价被认为是高水平的研究证据,通常被用来汇总许多研究的数据,以帮助做出有用的结论。

作者对1966年至2010年间发表的文章进行了广泛的文献检索,发现有10篇符合纳入标准的文章。其中有6个在Gluteus Maximus(GMax)上,有4个在Gluteus Medius(GMed)上。他们检查了每项研究产生的数据,并给出了各种锻炼的平均肌肉激活率,以最大自愿等距收缩(%MVIC)的百分比表示;

他们的结果提出了一些值得注意的观点。首先,俯卧板练习达到最低的GMax和GMed激活,这表明它’作为强化运动的作用可能会受到限制。其次,许多练习似乎对GMax和GMed均有效,因为它们被认为可以协同工作,因此可能是有益的。‘synergists’提供运动和稳定性。单腿下蹲,单腿硬拉,墙蹲和前向提升都至少达到了GMax和GMed的中等激活。您可能还会注意到某些结果与我们上一篇文章有​​所不同– this is because Boren等。 (2011年) 瓦森’包括在研究中(可能是在文献检索完成后发表的),并且我们使用了他们研究中的许多数据。也就是说,Boren等人的工作之间存在一些共识。和Reiman等。两者均发现单腿下蹲时GMax和GMed激活水平较高,并报道了侧卧外展,骨盆下降和单腿硬拉激活GMed的相似结果。

单击下面的图像,下载免费的循证Glutes Circuit,并加入我们的Cuting Edge Clinicians邮件列表。

点击这里订阅

结论

那么,我们对不断增长的臀肌激活研究可以从中得到什么呢?好吧,希望我们现在在锻炼选择和进行方面有更多指导。臀肌非常弱的人可能会受益于较低的%MVIC锻炼开始并逐渐发展,而基线较高的人可能需要从中等到较高的%MVIC开始以达到强度变化。 Reiman等。将练习分为4组:低MVIC(0-20%),中度(21-40%),高(41-60%)和极高水平的激活(超过60%)。他们指出了 Ayotte等。 (2007年) %MVIC超过40%的人可以获得强度变化。但是应该注意,Boren等人。提示需要70%的MVIC来提高强度。如果真是这样,那么每条肌肉只需进行1次锻炼即可真正达到所需的激活水平!这突出了这项工作的问题–有必要将%MVIC结果转化为力量获得,功能或症状改善,以使我们了解此评价的真正意义。一世’d还希望看到对Reiman等人研究的一些分析。而不是简单地复制结果。他们避风港’真正讨论了他们包括的研究的质量或任何方法上的限制。

实际应用

根据研究结果,一个针对目标为GMed的跑步者的良好计划将从 单腿微型蹲,侧卧外展 骨盆滴 并发展到 单腿硬拉,单腿下蹲 侧向中立的桥梁。对于高级工作,您可以 增加腿部重量 绑架绑架或合并 侧板与大腿外展。 这组练习将从至少中等的GMed激活开始,并发展到超过70%MVIC。它既包含功能性的负重运动,更适合跑步活动,又包含不负重的运动,例如侧卧绑架,已被证明可以激活GMed而不会增加TFL和前屈肌的不必要活动(McBeth等。 2012年),并已成功用于ITBS(Fredericson等。 2000 )。

想要提高GMax的跑步者可以从 单腿桥, 带中性躯干的弓步单腿迷你蹲 并前进到 单腿下蹲,单腿硬拉 向前加强 。所有这些练习都是‘closed chain’单腿活动,其中GMax可以提供伸展臀部的力量,但也可以帮助稳定臀部和骨盆。因此,它们对于跑步者而言相当有效,因为GMax在跑步过程中具有类似的作用。

最后的想法:这项研究及其在跑步者中的应用存在局限性–这已经在我们前面讨论过了 臀肌文章 。最大的问题可能是,所有研究都是针对健康个体进行的,很少是针对跑步者的。尽管如此,该研究为获得激活GMed和GMax的方式提供了一些指导,以帮助我们决定选择哪种练习。一个不容忽视的大问题是’不仅是你做的运动, 你怎么做 。在科学条件下讲授的运动可能不会在家中或体育馆中进行。很快我们’将在此帖子中添加一个视频,以提供有关运动技巧的指导。

 

8评论

  1. 您是否认为在运动过程中损害肌肉的激活水平时应考虑运动中使用的ROM?
    我的意思是,在某些髋部角度处的激活可能比在其他角度处更容易(例如,踩踏与臀弓桥接)

  2. 当您训练跳高时,您将需要执行
    每个代表都是您的绝对最大值。所以
    倾听并防止这些明智的练习错误。
    周围有各种各样的方法以及大量的练习’ll be able to do.

评论被关闭。