这部分是给跑步者的建议,另一部分是其他建议….

…you’ve heard of a “dance off” 和 probably a “sing off”这是我的朋友们的怪胎!

It’s come about after I’我听说很多人被劝告不要为臀部做侧面练习,因为他们“aren’t functional”。几个好心的网站甚至将其描述为有害的,更可能导致“regression”比康复。我在此网站的首页上说,我感谢大家’的意见,我愿意。我也同意,副业是’虽然功能正常,但我认为它在臀肌修复中仍然占有重要地位,因此不应该’不能被视为无效的庸医!我的意思是’侧面的工作是最好的,但仅仅是因为它有它’补充臀肌的S值,应使用 作为包括负重练习在内的综合计划的一部分。

所以让’s examine some 麸质 exercises 您 can do 和 some research behind them. 所有 pictures are 转载自 research 文章s freely available on the web 和 will be referenced 和 linked.

侧面绑架 – 转载自 Distefano 等。 2009(下图)。还有一个 视频 虽然没有’无法在iPad上使用。这个 contains links to 视频 s for all the exercises in this 文章 (links may take 您 to a “mobile 页 ” if using iPad or iPhone. Use the search box 和 您 can locate the full 文章 without signing in).

Distefano et al. 2009 used an EMG 研究 to determine which exercises produced most 激活 of Gluteus Medius. EMG (Electromyography) uses electrodes to examine muscle 激活. They compared a number of exercises including hip 蛤 , 单肢下蹲, single limb deadlift, lateral band walks, multiplanar lunges 和 multiplanar hops。他们得出结论,

“The 最好 exercise for 贪食者was side-lying abduction”

他们发现单肢下蹲产生第二大的EMG活动,而侧带行走则产生第三大活动。

Now 您 may be wondering does this translate to changes that I can feel 和 see? Will it improve my symptoms? It’值得怀疑的是,肌电图变化在理论上都是好的,但在实践中呢?

弗雷德里克森(Fredericson),’关于ITB问题的文章写得相当广泛,他们的处理方法 研究 在2000年的跑步比赛中。他们发现,

“与未受影响的腿和未受影响的长距离跑步者相比,患有ITBS的长距离跑步者在受累腿部的髋关节外展强度较弱…成功恢复伤前训练计划后的症状改善与髋关节外展强度的改善并行。”

因此,髋关节外展是Gluteus Medius的作用之一,在具有ITBS的侧跑者中较弱。那里没有什么大惊喜。他们使用了哪些运动来使其康复并使人们恢复跑步?…..

…..you guessed it 侧卧绑架 和骨盆滴。

更新3/6/12:

多亏了Stuart Palma(尽管是利物浦的粉丝,他还是个不错的家伙!),我们还有另一篇文章要添加。 McBeth等。 2012年 比较了3个侧面练习 侧面绑架, the 蛤 外旋侧卧外展 在健康的跑步者中。与以前的文章不同,他们使用腿重和“biofeedback unit” to monitor trunk position. They compared muscle 激活 in Gluteus Medius, Gluteus Maximus, anterior hip flexors 和 Tensor Fascia Latae with each exercise。他们得出结论,

The sidelying hip abduction exercise was the 最好 for activating 贪食者with little 激活 of Tensor Fascia Latae 和 anterior hip flexors”

那么这里有几个关键点;

  1. 它给我们指示 特异性 – 侧面绑架 appears to be able to 启用 the muscle we are targeting without working the muscles we are not targeting.
  2. 贪食者激活 was similar to Distefano’的早期工作占MVIC的79.1%。
  3. 重要的是要注意 与负重运动无可比拟

 

现在我可以停在那里。一世’ve made my point –侧面绑架显然是有作用的,但这部分不是关于樱桃采摘几篇文章来证明这一点,而是’s about looking at the bigger picture even if that includes research that goes against 您r theories….

侧板绑架

转载自 博伦 等。 2011年,他做了出色的研究,并将他们的结果与早期的工作进行了比较。他们为Glute Medius进行的前三项练习是 侧板绑架 支腿抬高,侧板外展,支腿抬高, 单腿下蹲 (以该顺序)。再次注意,尽管这些位置“non-functional”确实会在Glute Medius中产生很多活动,而且比单腿下蹲等承重姿势还多。同样值得注意的是,与以往的研究相比,他们发现侧卧绑架的活动较少。这为研究和修复提出了一个很好的观点。 没有什么是具体的。 你根本不能说“这个练习没有作用” as 您 will find evidence to support 您r claim 和 evidence to refute it. Also they used a slightly different technique which might account for the difference.

蛤lam

再次转载自Boren等。 2011但我’修改了一些说明,以澄清它们(感谢Debra的建议)。上面的链接还包括此练习及其进展的详细说明(它’都在文章末尾的附录中)。大多数人认为蛤as是 Clam 1 以上。在这项研究中,包括了运动的3个进程。在许多练习中,可以通过增加抵抗力来进行锻炼,而在位置变化中则可以进行锻炼。该文章证明了自 Clam 1 最低 Clam 4 是最高的。与研究中的其他练习相比 Clam 4 具有较高的臀肌活动性(MVIC的77%–最大自愿等距收缩)仅略低于 单肢深蹲 (MVIC的81%)。 Distefano等人2009年的研究发现 the 蛤 但是没有’包括相同的进程。

我知道我们’ve seen 3 exercises, all in sidelying, that produce high levels of 贪食者激活, at least comparable to, 和 in some cases higher than weight bearing exercise. It’毫不奇怪,英国体育协会在其体育课中使用了一些侧面练习“Glutes Circuit”。他们的一个团队在力量与调理讲座上给了我们这个信息,但遗憾的是’t在线复制它。

接下来我们来看看负重运动

单肢深蹲

再次来自Boren等。 2011。 单肢深蹲 如上所示,Gluteus Medius和Gluteus Maximus收缩良好,Mlutus Medius的MVIC为81%,Gluteus Maximus的MVIC为71%。这两种肌肉对跑步者都非常有用,因此,这种锻炼显然有其好处。结果是’我经常使用的那个。这里唯一的问题是加剧疼痛的风险。深倾角位置对ITB和pa股关节施加更大的压力。结果,我经常从浅膝浸入开始,或者在第一次进行侧卧锻炼后再进行锻炼。还有一个控制问题,一些患者甚至很难在一只腿上保持平衡,更不用说下蹲了。

Distefano et al. 2009 used the slightly different technique shown above, they also reported good 激活 of 都 Glute Med 和 Max. 横向带走 shown below, also showed good 贪食者激活 (although less than 侧卧绑架). This doesn’似乎已被Boren等人评估过。 2011。

壁报– 转载自 O’Sullivan,Smith和Sainsbury,2010年。 在右下方的图片中,Gluteus Medius正在通过推 剩下 膝盖,臀部和脚踝靠在墙上,并保持收缩5秒钟。

壁压机 被比较为 骨盆下降壁蹲 并实现了76%的最高MVIC。

骨盆下降 –以下图片转载自 2005年Bolgla who found reasonable 激活 of Glute Medius on 骨盆下降 of 57% of MVIC 和 was similar to 博伦 et al 2011 (58%). In Bolgla’在这项研究中,它获得了6项锻炼中最高的分数,其中还包括侧面绑架。

对于 骨盆下降 the standing leg (right in this case) stays straight 和 您 lower 您r other leg by lowering the pelvis on that side.

Krause等。 2009年 (仅摘要)研究了在平衡垫上进行锻炼的效果,并发现了Gluteus Medius活动的增加(与正常地板上的平衡相比),尽管应注意的是’被认为具有统计学意义。

Lubahn等。 2011年 looked at the effect of using resistance band to pull the knee more medially (towards the other knee) during weightbearing exercises. The idea behind this is that the medial pull of the band should increase 激活 of Gluteus Medius. They found it didn’t increase 激活 during 单肢下蹲 or step up 和 may result in poorer limb alignment during the exercise.

 

认识到局限性和封闭思想

任何理论的重要组成部分是承认局限性。像我一样’ve mentioned above 没有什么是具体的。 I’我几乎没有涉足这一领域的研究,我承认还有更多的研究无疑是有不同的发现。我还意识到,这些研究涉及的主要措施是表面肌电图记录的肌肉活动。 健康 个人。此度量仅与以百分比表示的最大自愿等距收缩有关,不包括受伤者。诸如跑步之类的耐力活动很少需要 最大的 voluntary contraction. 我知道我们 can’不能得出结论,因为 侧面绑架 MVIC的百分比高于 单肢下蹲 恢复跑步是更好的锻炼方法。我们都不能得出结论,某些锻炼比以前的研究(弗雷德里克森等人,2000年的研究除外)更适合恢复某些条件。’•检查运动对受伤的影响。话虽如此,我认为这项研究是力量训练的有用指示–Boren等人提出强度工作需要MVIC大于70%,而更深入的研究表明MVIC范围至少应为40-60%。侧身和负重练习有 达到大于该范围的值,并且应该能够产生强度变化。

The aim of this blog was not to prove sidelying exercises are more effective but only to show that they create good levels of 麸质 激活 和 have a role in 康复. This idea that exercises must be functional is a slightly limited one. The very fact that sidelying work 不是’t functional 可能是它的优势–这是我们不要做的任务’t do as part of our day, a task that can potentially isolate a muscle to gain good 激活. If functional tasks were so good at 麸质 康复, we’d到处走动,爬楼梯和跑步都会使人筋疲力尽!

侧面工作的另一个优点是,如果正确完成,通常可以完成而不会加重症状。对于ITBS疼痛或pa股烦躁的人,一系列负重锻炼会使症状加重。

选择适合自己或客户的练习非常个人化,应基于解决特定的弱点。采取侧面绑架,有些人可以以良好的体形和最小的臀肌疲劳来做40-50。毫无疑问地要求他们将其作为练习来完成,因为它可能会赢得’t使臀肌超负荷以达到强度变化。有些人会达到9或10次重复,开始疲劳或失去控制,他们更有可能从中受益。对于某些人来说,实际上是’根本没有力量,一些研究表明与骨肌力量和骨盆位置的相关性很差,这是因为 运动控制 即使拥有良好的力量也会很差。在那种情况下’s control 和 form that needs to be addressed 和 this is where functional weightbearing movements are more important. I think if 您r control of pelvic position is poor, but Glute 强度 is good it’不太可能的侧面工作将大有裨益。

 

So what to do for 您r Glutes? The answer is what works for 您. If 您 find sidelying exercises are getting 您 results without causing symptoms then great. If not try some of the others above 和 see which ones seem to work 您r 麸质 和 get results.

 

代表和套装呢?假设我们正在努力进行耐力训练,那么一般来说,人们通常每节比赛开始10到15次代表3组,而每组之间则需要休息1-2分钟。然后前进到25次代表’旨在使肌肉疲劳,因此重复动作需要很多个体差异。那就是说,如果您可以做30次以上的练习而又不疲劳,那么您可能需要做些艰苦的运动吗?这些建议是基于 美国运动医学学院研究 (仅摘要)我’ve summarised in a table below (click to expand). Remember too that form 和 control are very important 和 您 should feel it in 您r 麸质 not the side of 您r knee or front of the thigh.

结束语,来自研究’我读过,病人我’ve seen,将功能性负重运动与功能性(侧卧)运动相结合,最有可能对臀肌康复有效。

 

请随时发表评论,我欢迎其他意见,即使与我的意见截然不同。在可能的情况下,用研究证据备份所有主张。

 

 

65条评论

  1. Ciao,scrivo dall’Italia。 Soffro di ITB大约4周年。 Ho fatto riposo,tecarterapia可能未遇到任何问题。 Ogni volta che riprendo a correre dopo 2-3 Km mi viene il dolore。
    为了解决这个问题,我在互联网和外国站点上读了很多书。最近,在痛苦中奔跑后,我停了一个星期,然后,当我不再痛苦时,我尝试遵循ITB并推举伸展和强化方案,但是我感到酸痛,然后在ITB中感到疼痛。从一年前进行的超声检查中,仅出现了胫骨回肠带的适度增厚,其余一切正常!我能做什么?
    乔谢谢

  2. I have heard that barefoot 跑步 requiring 50% more 贪食者strength for an effective 跑步 stride. Are 您 aware of any research that confirms this statement?

    • 嗨我’我不知道对此有任何研究,我’d对任何此类非常具体的主张均存疑。如果我碰到任何东西’ll let 您 know

  3. 很棒的帖子,汤姆。一世’ve never had any joy with 蛤 s so will try the variations out..
    罗伯特,我同意汤姆的看法’赤脚跑步本身不太可能需要更大的臀部力量,但我认为带衬垫的跑步鞋可促进懒惰的步伐,通常减少了肌肉的吸收,并倾向于鼓励‘semi-seated’脚后跟重击的姿势,这将使跑步者无法利用臀部的力量来稳定或推进。山姆

  4. 你好,

    只是想对如此出色的博客/帖子表示感谢。我现在在矫形外科工作了20年,主要是私人诊所,客户名单混杂。您的帖子写得好,实用且开放。很少在一处看到。我尝试了蛤progression的做法,已经是我的“gluts ”和我说话很棒!

    Would love to know if 您 have anything for scapular stablity 和 for thoracic mobility?? Comments, thoughts 和 exercises.

    非常感谢,
    凯西·麦卡洛克(Kathy McCulloch) BHSc PT。

    • 嗨,凯西,
      谢谢 for 您r nice comments.
      I’m afraid 我不’肩骨稳定性或胸腔活动性不高。我倾向于将工作重点真正放在下肢。如果我发现任何好的文章,我’ll be sure to let 您 know!
      汤姆

  5. Great post. . I am Physio in 肯 ya 和 文章s like 您rs are very enlightening to some of us in Africa where research materials 和 exposure is very limited. We have great sportsmen 和 women known all over the world, but knowledge to most of us is very basic. Keep us posted

  6. Great 文章, one of the 最好 written I have seen 和 very well referenced. I am a final year medical student with an interest in sports medicine 和 a BSc in sports science. 无功能 glute exercises have helped me 康复ilitate my patellar tendinopathy, it has been a very long road 和 I can back up 您r claims about functional exer use aggravating symptoms. It has been a personal goal of mine to progress to 单肢下蹲s for a long time but every time I try I increase pain. Also very good point well made that if functional exercise was always so good for glute 激活, us highly active people would have no problems!

    • Hi 克里斯 , Ive had patellar tendinopathy now this 3 years. Which specific exercises did 您 find that benefited 您 most?

      问候
      草兰

  7. Hi 汤姆,

    A great read, thank 您!
    我不’t suppose 您 have a different link for the McBeth 2012? It doesn’t seem to like it. I’我准备在我面前提前阅读Glut Med! --

    麻痹

  8. 做得很好!简明扼要的回顾和扎实的临床推理,可用于‘nonfunctional’特雷克斯。最大化神经肌肉募集是获得功能强度的基础。我也很感谢您对力量与运动控制之间不一致的想法。在临床上,我发现有些患者在进行姿势意识和使用glut med锻炼控制体形时会遇到困难,最初需要更大的视觉或触觉反馈。壁挂压力机的一个不错的选择是在患者之间增加一个枕头或Airex’s leg 和 the wall…感觉到的劳累的提示可以间歇地给出…避免失去Airex的最小努力,最大努力为50%…还可以站在Airex上进行动态挑战,或者如果患者被放在角落时则可以运球运球。好帖子!谢谢!

  9. 患有慢性食管过紧症(可能是凤梨),需要加强我的中度食管,应用蛤variations变种和食管过盈后开始感到有些缓解,我的itb也似乎更强壮。感谢非常全面的讨论..让我重新回到了桨板上!
    为戈登打气。

  10. 好文章汤姆。我只想补充几个来自格里马尔迪博士的观点’臀部和骨盆课程。她不是’是开环绑架者运动的忠实拥护者,因为它们往往会上调浅表系统,包括glut med的更多浅表内侧部分,这会增加压迫性关节负荷,但以控制更深层的肌肉(glut min,ant和post glut med为代价)为代价关节位置并缩回关节囊。正如您提到的,表面EMG已完成了许多工作,这往往反映了较浅表部分的活动,并且很少有细线EMG研究可帮助我们理解。 Adam Semciw的这篇文章对您有所帮助(http://www.jelectromyographykinesiology.com/article/S1050-6411(13)00069-2/abstract),但是Grimaldi博士告诉我们,即使是这一组,也没有在肌肉最深处使用细线!
    Anyway, the crux of it is that she advocates closed chain work such as the ones mentioned in 您r 文章, 和 abduction work done on a pilates reformer.
    我希望我能准确地描绘格里马尔迪博士’在这里的观点。她是臀部和腹股沟受伤的领军人物,她的课程非常值得一游。
    保持有趣的东西来….. 克里斯

    • 谢谢克里斯,真的很有帮助!

      我喜欢格里马尔迪博士’s work, she’开始真正探索髋关节和骨盆周围的髋关节稳定性和病理。她是否说过,如果有证据表明负重锻炼可以改善较深的稳定肌肉的吸收能力?她是否也证明这在治疗病理学方面更有益?的’我不知道很多研究比较不同类型的臀肌’及其有效性。
      问题在于,其中大部分仍然是非常理论上的,并且基本上没有得到证明!

      仍然存在我们是否可以或者应该致力于使肌肉孤立地工作的问题。仅仅是每个人的相对贡献?的’我也总是对非常具体的练习保持警惕–期望患者能够瞄准1个肌肉群是否现实?这一切如何适应生物心理社会模型及其观点’不是我们如何移动’很重要,但我们多久做一次?

      还有很多问题要回答!

      汤姆

  11. 汤姆,
    该网站的新手,真的很喜欢。希望获得有关glute med vs TFL的招募和时间安排的想法。背景– i’从FAI /唇裂(包括ITB释放手术)中恢复的时间很长。一世’我已经能够通过一些优秀的Doctors / PT与我抗衡,但是似乎我的TFL总是肥大的(’明显比另一侧大,直到外科医生称之为“the incredible hulk’s TFL”当他看着MRI时)并且充满触发点。在这一点上,我的glute med和max相当强壮,似乎在进行上述锻炼(即使我从外部旋转腿部)和跑步时,TFL总是过度参与。有什么想法吗?

    (不是PT,请原谅我用医学术语所犯的任何错误)

    • You may want to try performing the side-lying hip ABD exercise against a wall so 您 can also push into hip extension to help inhibit the TFL (which also acts as a hip flexor). You can progress the exercise with ankle wt or bands.

    • 乔,你有没有深入探究?我的右侧TFL / ITB在侧卧ABD和站立的骨盆滴中活动过度。仅跑了2英里后,我的小腿疼痛就很严重,生理疗法刚刚使出了声音和针灸。我需要加强中药治疗,但TFL才赢了’不要放弃。我尝试过Sams改装,但TFL仍然烧伤。您找到对您有帮助的修改了吗?

      谢谢

  12. 在过去的5到6年中,我断断续续地遇到了Gluteus Medius的麻烦。在我的日常锻炼过程中,我一直在撕裂或伤害(自己的诊断)这条肌肉。我不确定哪种运动或伸展运动会造成伤害,但是这种伤害再次变得非常痛苦,我避免去看医生’的办公室。您能给我一份运动清单,以避免对肌肉造成伤害吗?我计划开始侧面躺着的髋部引诱运动,以及蛤shell壳,希望这能使我很快恢复正常,这样我就可以重新回到跑步机,自行车和举重机器上。但是我想知道一旦我治愈并加强了我的GM,应该避免什么。我今年68岁,很快就要69岁,因此您的答案可能有所不同。非常感谢您能给我的任何帮助。芭芭拉

    • 嗨,芭芭拉,

      It’s hard to advise without examining 您 properly I’我害怕。我总是建议找人进行正确的诊断。

      您可能患有臀肌腱病。这些在60多岁的女士中很常见’s 和 would explain why 您r symptoms are aggravated by exercise. This 文章 has lots of info – http://www.va-gamestation.com/gluteal-tendinopathy/

      I would stop 您r stretches 和 ‘clam’ exercise for the mo as this can aggravate but, like I said, make sure 您 see a Physio to determine exactly what the problem is 和 how to manage it.

      汤姆

  13. 喜 汤姆,

    I’m curious if 您 have come across any studies involving 臀肌 激活 with standing abduction exercises? It just seems like the resistance on the abductors would be greater in a standing positions vs. lying.

  14. Hi 汤姆,

    任何超过10K的距离都会导致我的窗体因左脚掉落而张开。右侧很好,但我可以在奔跑的阴影中看到左臀部在下降,试图跟上。我怀疑左臀臀肌弱/最大值引起了此问题。七年前,我在这里遭受了某种程度的眼泪,我什至无法将自己从椅子上抬起或走上楼梯。恢复运行大约需要2 1/2个月。坐着时仍然呆板。眼泪可能会削弱该区域,因此这些练习(主要是单腿下蹲)应该会极大地帮助您。

  15. Hi 汤姆
    我在搜寻臀肌康复时碰到了您的文章。我现年68岁,是位女性医师之家,正在接受手术治疗,治疗中段的medius,最小肌腱和Tera断裂 ’在所有3个臀肌和大外侧肌中。在我的位置上有很多坐着和开车的地方。 dx最初是股骨转子滑囊炎。我担心这可能是乳腺癌后药Arimadex促成的。我怀疑为了恢复骨盆的稳定性,我需要进行深入的康复治疗,但要与合适的人进行配合。您对康复后的手术有什么想法吗?我怀疑我的步伐恢复到以前的水平,更不用说滑雪,网球和骑马了,这将是我的漫长道路。谢谢

    • 嗨,卡罗尔

      我想知道您如何恢复臀中肌的眼泪。您还在痛苦中,可以睡在它们身上吗?您康复需要多长时间?您的外科医生是谁?维修也成功了吗?我有臀肌撕裂和囊肿,肌腱附着在转子上。我昨晚试着躺在臀部上,五分钟后我无法’甚至不敢进出床。一世’我现在痛苦极重,行走困难。一世’我正在考虑PRP,但听说它赢了’不能帮助结晶,但可以帮助撕裂。一世’我很害怕,因为我’45岁,还有一个7岁的妈妈,可以’不要服用止痛药,因为它会困扰我的胃,所以我’我真的很怕手术任何归因,将是不胜感激的,并从这里的任何人。谢谢,
      林恩

  16. 嗨PhysioTom,

    我正在看这个,如果我患有臀肌腱病,最好做像蛤一样的运动。那加重了我唇唇裂时恢复的问题。我会告诉理疗师我可以’做那个然后他们’d让我这样做。那是两个,我没有’回到他们身边。然后这个人告诉我将我的腿弯曲到另一边,这使一切都糟了十倍。然后告诉我去看疼痛医生。我去找最初的止痛医生告诉我再次尝试物理治疗,她告诉我我患有IT乐队综合症,并用PRP枪击我,当时说我患有臀肌腱病,每次收费500.00美元。 (让我发疯)。然后我去找另一位止痛医生,他告诉我要努力工作–好像我会断裂肌腱。这些人真的让我沮丧。另外他们告诉我做Gerston技术– rubbing hip –肌腱区域,骨骼和IT带用金属器械固定。关于臀肌腱病的所有帖子都说不要做所有这些事情–没有Gerston技巧,没有泡沫滚筒,没有蛤shell壳,没有坐在硬椅上,没有向左或向右弯曲腿(如果这样做,请使用枕头)。一世’我不确定如何恢复臀部的肌肉力量?你有什么想法吗作为,我尝试的一切都是痛苦的。 (特别是坐着)

  17. 辉煌的文章,一如既往。一世’d。希望就蛤effectiveness的有效性提出一点(并在某种程度上是其他一些做法)。一些理智主义者指出,他们的收效甚微。我的烦恼是,可悲的是,许多生理疗法并没有严格地向患者传授良好的形式。形式较差,主要是腰椎骨盆分离不良,并且允许腰椎和胸廓旋转而不是髋关节纯净运动(当服用过大量谷氨酸时患者会做),这通常是患者无法改善的原因。为什么o为什么生理学家没有对此有所了解。我已经失去了仅次于没有接受过理疗的患者的数量。表格表格表格!就这些

  18. Dear 汤姆,

    所有 ways have pleasure with 您r ‘到很多高质量的文章和鸣叫到芦苇’.

    关于臀肌部位的训练,我还经常使用单腿提醒,除了臀部的屈伸外,整个身体都处于稳定/等距位置。
    以一定的速度伸展站立的髋关节,并向后屈。去‘slow’回到起始位置并重复。
    如果用手固定完成:良好的培训,没有麻烦的平衡。
    如果没有额外的稳定性,则进行动力训练,包括平衡训练。

    Why so good: training position is equal to functional use position 和 您 don’不必躺在地板上。那’这就是为什么人们更加致力于运动的原因。

    继续(运行),

    格里特
    另一种跑步运动

  19. 我发现这篇文章最有用。
    在过去的7年中,我断断续续地遭受着髋部疼痛。
    2007年,我走了60公里。步行到多伦多终结乳腺癌。自从我遭受髋关节疼痛以来,尤其是在上楼梯和任何倾斜时。
    MRI提示可能是滑囊炎和肌腱炎。
    另一个关于乳腺癌药物Arimidex的含义的评论也很有趣。
    我正在看物理治疗师,希望我很快能有所缓解。

  20. 这篇文章非常接近医学文献中所允许的肌肉功能证据。不幸的是,文献过于局限,无法了解浅表肌电信号。正如Hodges教授在其2014年的一篇文章中评估闭孔肌的肌电信号一样,当肌肉具有机械缺陷时,肌电图可能很高。后者意味着,当肌肉的手臂伸直时,EMG可以很高,从而通过增加其EMG信号来补偿不良的旋转能力。那么,我们怎么知道单块肌肉的力量或主要功能之间的关系呢?还有什么要关心的?

    肌肉长度对于力量至关重要。我们从青蛙对被剥夺腱的隔离肌纤维的青蛙研究中知道,其强度随着长度的增加而极大地增加,而进一步增加的肌肉长度将导致主动力的降低。尽管处于伸长位置,但被动力仍会接管,这取决于肌肉纤维的结缔组织的刚度。在体内,情况更有趣:对于腿的腓肠肌和比目鱼肌,它们实际上在最长的位置(直膝盖和背屈踝关节)提供最大的扭矩(Maganaris 2003)。如今,由Neumann教授(1988年,1989年)发表在《物理疗法》上的两项研究表明,肌肉力量或扭矩的增加与EMG的同时减少和力矩臂的减少同时出现。他和他的同事检查了30名健康人的肌电图和体格,这些人在额平面(仰卧时在地板平面内)进行绑架。结果表明,绑架者的力量从40度的外展位置上升到10度的外展位置上升了2.5到3倍。而且这种关系是线性的。今天,诺伊曼(Neumann)写了一本令人印象深刻的书,名为《肌肉骨骼系统运动学》–康复基金会(在Elsevier上)。我建议大家看看他的曲线。

    格里马尔迪(Grimaldi)在她的2014年BJSM播客中(最近从卡里姆·卡恩(Karim Kahn)发推文)谈到了Tractus oti胫束对臀肌压迫的风险。但是我想知道,患者所报告的疼痛是否合理,是由于处于这种固定位置的患者太强了,以致于肌腱无法忍受张力?或什至是两者的结合:由于Gmed而导致更高的肌肉张力和更高的压缩力’起源于非法胫骨乐队?我猜我们都不知道。对于差异诊断,我们也有法氏囊。

    我2个月前发表了一篇有关“new”屈髋的主要外展肌。这项工作是由奥斯陆大学和奥斯陆大学医院的两位教授,挪威速滑队的前奥林匹克物理治疗师(40岁的髋关节手术实践者)和PT,博士学位的Britt Stuge(30年的骨盆髋关节专家临床研究)共同完成的。关心)。本文测量了臀部深部骨盆髋部肌肉的伸长臂和弯矩臂。也就是说,梨状肌,闭孔内膜,上睑肌和下睑肌(Vaarbakken等人,2014 Clinical Biomechanics)。我们将这4条肌肉称为股四头肌。如果您查看运动医学教授Roald Bahr的最爱推文,您会发现这一点:可以。股四头肌(QC)是单腿跳跃和下蹲期间最重要的髋关节外展器吗?在那里,我们还附加了Elsevier的免费作者链接。这些肌肉具有与Gmed相同的生理截面积,并且我们相信在三个不同平面上的测量基础上,这些肌肉对于外展和伸展屈曲髋关节非常重要。

    进一步反思格里马尔迪 ’在我看来,她的Podkast在门口蹲着绑架锻炼,一只脚在光滑的表面上,比起Gmed,更可能是QC锻炼。 Ward(2010,JOSPT)在有趣的臀模拟中指出,Gmed在60度髋关节屈曲时仅具有9%的强度,而在90度髋关节屈曲时则具有零外展强度。拓宽一个’关于肌肉功能,我希望您能看一下我们在《临床生物力学》上的论文。至少有引言和讨论部分。肌肉功能远不止力矩臂,肌肉延长和肌电图。肌肉功能的一个极其重要的部分是肌肉纤维长度和肌腱长度之间的关系。 Maganaris报告说,胃肌通过拉伸stretching肌腱从力长曲线的下降部分向上升部分移动。在我看来,由于TFL,GMed和Gmax的激活,ITB容易发生同样的事情。然后,我们可能会谈论ITB肌腱病,因为上面的一种方法试图解释我们。
    贾尔坦·瓦巴肯(Kjartan Vaarbakken),PT,理学硕士,@kvaarbakken

    • 嗨贾尔坦,
      Thank 您 so much for 您r comments. You raise a number of important points. I agree there certainly are limitations to EMG findings. I’ve sourced 您r research paper 和 will be reading it as soon as time allows! I’将通过推特保持联系。
      非常感谢
      汤姆

      • Hi 汤姆,
        谢谢 for 您r kind feedback on my comment 和 for having sourced my 文章. If 您 have trouble getting it, let me know 和 I will attach it to 您 in an e-mail. In my commentary, maybe 您 can remove the “现在我要睡觉了”在最后。已经很晚了,但是现在看起来很奇怪,没有’t it?
        贾坦

  21. 嗨,汤姆(Physo 汤姆)–我想知道我11岁,成长很快,会很高的儿子6岁的儿子的这些锻炼方法。’8”并有敲打膝盖和持续的膝盖疼痛,我们可以通过贴带和矫形器进行管理,并根据身体状况建议进行一些基本的腿部锻炼(脚跟抬高,一个腿蹲)。一世’您是否听说过臀肌无力会导致这个问题?某种骨盆旋转和臀肌增强可以帮助吗?任何建议都值得赞赏,因为目前没有太多建议。

  22. Interesting Article 汤姆 和 as 您 probably know I’在那些反对侧卧胶水练习的人中,我’d想以友善的专业态度辩论几品脱

    我们非常重视EMG研究,发现“best” exercises to “activate” the 麸质 but as 您 well know runners dont come to us saying I need 您 to 启用 my 麸质 –他们痛苦地来到我们身边,希望尽快再次奔跑。我们告诉他们他们的臀部很软弱,然后给他们做运动以增强他们的力量。

    但是,可以肯定的是,一项良好运动的考验不是在于它是否在EMG研究中得分最高,而是在于它是否使跑步者再次获得无痛苦的快速体验。

    弗雷德里克森(Fredericson)与您联系的有关通过侧卧练习解决ITB问题的研究并没有得到太多的证明,因为没有对照组(他们承认自己的局限性)。如果他们将没有做任何动作的受伤运动员与没有做侧卧髋关节内收的受伤运动员进行比较,那就更有力了。

    正如您所说,我们都可以选择一些研究来证明我们的观点(这并不意味着研究没有价值,只是意味着它可能需要从更大的角度来考虑),但是有些研究表明侧卧髋外展肌力量与跑步中的额骨盆控制(例如,跑步过程中的等距臀肌扭矩和额骨盆运动
    埃维·伯内特(Evie N. Burnet)和彼得·皮科(Peter E.Pidcoe)
    运动科学与医学杂志(2009)8,284-288)

    所以从理论上讲–是否可以在直立的姿势下进行动态测试和动态锻炼,并针对个人进行量身定制,比侧卧锻炼更好?

    当然,我们越能获得锻炼功能的效果,就可以更好地进行结转(显然要确保该锻炼不太困难或使其他肌肉超负荷等),并且患者可以更快地恢复无痛运行?

    锻炼距离功能越远,将力量转移到功能上(在这种情况下为跑步)所花费的时间就越长,反之亦然。

    从理论上我们可以同意这一点吗?是否存在这样的练习是一个不同的论点– I’m just interested in hearing if 您 agree on the theory 和 if not why not ?

  23. Good 文章 汤姆.

    It’在很大程度上未充分利用的一点是,任何给定的人都需要进行不同程度的康复。如果某人在没有疲劳或体形不佳的情况下不能完成10次侧卧绑架动作,他们的臀部如何控制单腿下蹲?即使据报道一项运动能创造更多“activation”,但是这个人感觉自己的臀部没有做任何工作,这对他们来说是正确的锻炼吗?那’在我们工作时需要测试和重新测试患者的地方,而不是每个人都依赖相同的协议。 MMT髋关节外展,注意骨盆位置,做运动(或几次),然后重新测试。甚至应该有很小的差异。 Craig Liebenson博士在解释这一过程中做得非常出色。

    我还要补充说,在进行侧卧外展时,以及在这种和其他上腹医疗锻炼中改变骨盆的位置时,存在很大的差异。如果某人骨盆前倾或旋转,则很难解决该问题。无论是在运动过程中进行口头提示,还是事先进行核心训练。再次,取决于患者。

    对于那些反对所有关于臀位冥想练习的人,让’尝试摆脱教条,意识到每一项运动都有它’一个人的地方,甚至“best” exercises don’不适合每个人。试错不是’一件坏事,总是去探索!

  24. 很棒的文章。研究是必不可少的,但实用性有限。实践必须是有据可依的,而不是有据可依的。许多研究都是有缺陷的,必须认真阅读所有内容。如果研究还没有完成,但是我35年的临床经验告诉我,某些事情可能会有用 ’我要尝试一下。缺乏证据并不意味着缺乏证据。认为一项运动没有作用是无用的,这是荒谬的。功能是一个连续的过程。当赤字存在时,身体将找到一种方法来完成我们所要求的。“Non functional”锻炼可以为身体提供进行锻炼或活动所需的工具,例如。以更好的形式运行,其回报是提高效率和/或减少受伤风险或加剧。

  25. 公路马拉松后,我一直在与ITBS争斗。我通常会在赛道上进行超级马拉松比赛,并且没有任何问题。我已经得出结论,对我来说,侧卧髋外展是最好的锻炼方法,但我有一个改进版本。由于道路和越野跑之间的可能差异是道路上髋关节内收的增加,因此我在长凳的一侧进行此练习,因此我将上肢降低为髋关节内收。我还用两种方法来圈出添加TFL和GMax增强的功能。我也是一名运动医生,认为需要四头肌加强训练,但我发现单腿下蹲加重了我的膝盖(以及我长期以来的绳肌腱病)

  26. Hi 汤姆
    I’阅读您对臀肌媒体锻炼的想法,并计划尝试其中的一些。我的臀部已经融合了很多年了,我想把它拆下来。显然,肌肉状况的问题很重要。以便’这就是为什么我需要在这个领域上工作。我可以使用改良的固定自行车(正好)。您认为这有多少帮助?您还有其他建议吗,因为通过融合,我很难分离和激活该肌肉。一世’我已经看过局部理疗,但是我们还没有得到真正有用的练习。
    任何建议将不胜感激。
    丹妮丝

  27. […]力量训练是任何跑步者的重要组成部分’的训练时间表。它’s essential for injury prevention 和 ensuring 您 hold 您r form over long distances. The priority with this is 麸质 –想想蛤and和腿抬高(可以在这里找到一些有用的图像)。 […]

  28. 谢谢汤姆写的这篇很棒的文章。我在非跑步者社区从事臀肌和小肌腱病以及部分和完全的眼泪工作了很多年,’流行。通常,他们已经沉默了很多年,才遭受了高水平的痛苦,而影响对方的次数却屡见不鲜,但还没有痛苦。痛苦是这里要解决的第一件事。我一直在使用Karin?Graavers’疼痛监测模型以在我开始我的Rx程序之前教育患者。
    我想提三件事:
    Quadratus femoris needs to be 启用d/ set in ER before ABD.
    从弯曲膝盖开始在SLY位置,将脚后跟挤压在一起,并假装抬起腿部,让患者自我触诊。这样可以防止疼痛,尤其是局部撕裂。在开始实际ABD之前,请先执行此操作。
    如果将腿伸向墙壁,将外侧小腿压向墙壁,改变侧面,则墙壁推举练习会更加有效。正确对齐,拉动内侧脚,轻柔地激活四边形,TA等,这非常重要。 ’身体的任何其他部分都要靠在墙上。我相信双方都以这种方式激活过剩。
    尽管我没有证据(只是QI项目),但我很高兴谈论我的治疗方案。

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