由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

足底筋膜炎(PF–更正确地称为足底筋膜病,或足底跟痛)是跑步者中常见且通常具有挑战性的疾病。目前,缺乏指导其治疗的高质量证据。 PF的发展似乎与足底筋膜负荷增加有关。最近的研究表明,我们可能可以通过更改运行方式来减少这种情况…

负载与伤害之间的联系通常很复杂。在PF中,文献中的发现有些混杂。但是,似乎有证据表明,PF的发展会增加区域负荷(穿着等。 2007年)。对女跑步运动员的研究表明,跑步过程中PF与垂直负荷率之间存在联系(Pohl等。 2009年)。人们认为,由于行驶距离的增加,特别是在变化太快的情况下,会发生许多行驶伤害。但是,来自 Nielsen等。 (2013年) 这表明PF可能更可能与跑步速度而非距离的增加有关。

所以让'尝试简化此过程,因为我希望它有意义并对跑步者有用,'这是一个非常技术性的话题。首先考虑你如何训练–您能跑多远,多快和多久。其次考虑你的跑步步态–运行时使用的技术以及更改方法。

改变训练

那里'关于您应该继续使用PF还是休息,总是有一些争论。该决定将因每个人而异'的情况,需要与您的生理或保健专业人员进行讨论。我将以下内容作为非常一般的指导(基于pa股疼痛和肌腱病的研究);

您通常可以修改您的训练以达到舒适的水平,而第二天没有反应,然后逐渐返回正常训练。但是它'重要的是要确定训练错误(例如训练距离的迅速增加)是否对您造成了伤害,而不是简单地回到相同的训练结构'可能会导致同样的问题!有关更多信息,请参见 避免训练错误.

改变跑步步态

理想情况下,跑步步态变化应基于个人评估,而不是一种适合所有情况的尺寸。但是,理论上应该进行一些改变以减少可能与足底筋膜病相关的负荷。

抱歉,'会有点技术性!…

来自的最新研究 Wellenkotter等。 (2014年) 发现增加脚踏圈速可以显着减少足底负荷。步进率提高5%,负载减少2.4–8%。尽管这似乎不大,但应在运行过程中考虑其影响,并且脚踏圈速的较大变化可能会对负载产生更大的影响。还发现增加步速会降低垂直负载率(Hobara等。 2012年),Pohl等人。 (2009)发现与PF有关。此外,增加步速可减少中间姿势时的背屈(Lenhart等。 2014年)和初始联系人(Heiderscheit等。 2011年),并在接触地面之前增加臀肌的活化(Chumanov等。 2012年)。从理论上讲,这些改变可以减少足底筋膜的负荷。

还发现脚步更柔软,更安静可以降低垂直负荷率(克罗威尔和戴维斯2011),因此可能对管理PF有用。

因此,您可以尝试以下提示,看看它们是否改变了症状;

  • 采取更短,更快的步骤
  • 以安静,柔软的步伐奔跑。

如果进行这些更改,请确保它们舒适且不会'不要在其他地方造成疼痛或使跑步感觉更加困难。理想情况下,应分析您的步态并查看这些变化对您的跑步方式和感觉有何影响。步态中还有其他因素可能会影响PF的负荷和症状。 Pohl等。 (2009年)未发现PF受试者跑步过程中后足内旋增加的证据,但评论说中足内旋的改变可能是相关的,但没有'在他们的研究中测得。已经发现步长会影响跑步过程中的髋关节内收和后脚位置,并且也可能会影响PF中的负荷。其中许多因素相互作用,并受强度,控制力和灵活性的影响。这就是使个人评估如此重要的原因。

It'重要的是要注意,尽管有证据表明我们可以减轻足底筋膜的负担,但迄今为止,尚无证据显示这可以改善足底筋膜病的疼痛或功能。

更大的图景

足底筋膜病是多因素损伤。虽然更改训练和跑步技巧可能会有所帮助'确定并解决每个人的影响因素很重要。其中一些因素会影响您的跑步步态以及改变步态的能力。

力量,柔韧性和运动控制方面的不足可能起重要作用。脚踝背屈范围(脚踝向上运动)被认为是PF的关键因素,但是研究结果好坏参半(aren'他们总是!)。 Pohl等人的研究。实际上发现PF患者的背屈范围增加。我们通常可能期望得到相反的结果,这将我带到了最后一点…

…不幸的是,足底筋膜病是一些仍然可以采用一种方法来适应所有疾病的疾病。最近我的一个病人看到'specialist'在诊所见我之前他被罚款200英镑,并得到一张标准的小腿伸展带(尽管小腿灵活性没有限制)。在一个 研究267例PF 发现只有16%'tight' calf muscles. 现有证据当然不会'支持小腿伸展运动或任何其他方法作为所有人的标准治疗方法! 小腿伸展运动将对某些患者起作用,但治疗应基于您的需求,而不是一般性建议。

结束思想;训练和步态的改变可能会减轻脚底筋膜的负担并缓解症状。但是,新兴的研究集中在针对PF的渐进式加载程序上,这可能会改善筋膜。'管理负载的能力。将负荷修改与增加的筋膜负荷容量相结合,同时解决单个影响因素,可能是长期治疗PF的最有效方法。

欲了解更多信息,请参阅我们以前的 足底筋膜病文章 就像在RunningPhysio上一样 如有疑问,请退房!

 

 

3评论

  1. 有趣的文章。八个月前的比赛中,我在PF的陪衬下。刚开始能够希望在本XC赛季中进行训练。一世’我已经注意到,与未受伤的脚相比,我的脚趾正在卷曲。那是正常的吗?

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