近年来发生后脚罢工(或‘heel-striking’ as it’(通常称为)有一些不好的新闻。这就是它的妖魔化,我诊所的跑步者有时会通过低声的耳语来承认它,仿佛踩踏gestapo的脚后跟很烫。网站的出现致力于实现‘optimal running form’通过改用前脚,杂志和教练的建议得到了回应。尽管如此,改行几乎没有什么好处,而且并非没有风险。也许吧’是时候对脚步运动以及如何改变脚步运动有了新的看法了…

首先,我们需要了解耐力运动员中后脚打击方式多么出色。 Larson等。 (2011年) 发现将近90%的跑步者采用后脚击打;

最近,巴西的一项研究 Almieda等。 (2015年) 报告说,后脚踩踏跑的比例为95.1%,前脚踩踏的比例低于1%。它’重要的是要注意,这些是‘shod’跑步者(穿鞋)而不是赤脚,但即使对惯常赤脚跑步者进行检查,也发现后脚罢工很常见。一种 Daasanach的研究, a 习惯性的ly barefoot group from northern Kenya, revealed that 72% ran with a 脚跟打击 at endurance running speeds.

数据来自Lieberman等。 (2010年)

资源

尽管以上数据显示各研究中的脚底震击有很大差异,但’可以说,大多数人都是后脚跑,‘heel-strike’模式。因此,这是评估跑步者和 一个问题!它’s也是可变的,并随速度而变化–随着速度的提高,我们倾向于朝着前脚掌的方向移动,尽管这又在跑步者之间有所不同。

So if 脚后跟 is normal why 更改 it? And if our footstrike varies with speed, why train ourselves to forefoot run at 所有 速度?有人可能会回答, 因为前脚更有效并减少受伤风险 但是吗?研究没有’t seem to think so…

最近的一项研究 斯蒂恩等。 (2014年) 检查了换脚的含义。他们得出结论;

“与跑步社区中一些人的普遍说法相反,这项研究发现,惯性FFS(前脚罢工)跑步比惯性RFS(后脚罢工)跑步没有明显的机械优势。考虑到关节之间载荷分布的变化,在RFS和FFS运行技术之间进行切换可能对减少/恢复伤害有影响,但应权衡可能的总体性能下降/改进。从惯常的RFS切换到强加的FFS可能会损害总体性能,因为正,负平均下肢力量都会增加,这可以帮助解释最近的发现,即强加FFS运行还需要更多的代谢能量”斯蒂恩等。 (2014年)

斯蒂恩等。指出最近的研究 Gruber等。 (2013年) 比较了后脚和前脚罢工模式之间的经济运行情况。他们发现,前脚击打并不比后脚击打更为经济,而后脚击打可以在耐力速度上带来好处。这些研究的结果应谨慎解释,因为它们仅显示立即变化,并且仅检查了有限的速度范围(最高〜5m / s)。

在伤害率方面,如果研究表明脚踩模式之间没有差异,则大多数人都如专家所讨论的那样 这里 通过 @CraigBPayne。那里’这也是要考虑的重要一点,此类研究检查了 习惯性的 后脚或前脚前锋,他们没有’告诉我们如果我们受伤的比率发生了什么 更改 我们的罢工。临床经验表明,由于负荷的巨大变化,至少在最初,足部改变可能会增加受伤的风险。一世’我们已经看到许多跑步者出现小腿,跟腱和足部疼痛,而这恰恰是切换到前脚。

连续步行

在社区运行中,罢工经常被认为是谨慎的变量,分为3个不同的类别–后脚,中脚和前脚打击。实际上’从极高的跟部打击到极端的前脚掌打击(中脚在中间),这很可能是连续的。下图显示了初步联系的粗略指导;

生物力学研究表明,频谱的后脚端在髋部和膝盖处的负载较高,而在前脚端处的负载较高。’小腿和脚高;

前脚跑步者的小腿肌肉激活速度比后脚提前11%,而后脚运动则长10%(安(Ahn)等人。 2014年)。它’据s估计,前脚撞击的跑步者其跟腱肌的负荷比后脚跑步者多15%,导致负荷增加,相当于每英里体重的47.7倍(Almonroeder等。 2013年)。习惯性的后足跑步者在矢状面和额叶面中对膝关节的需求都更大(Stearne等人,2014),因此每种脚踩模式都有利弊,并且有从另一种脚踩切换到另一种脚踩的风险。

也许吧’现在是时候考虑改变脚步罢工了,这不是从一个类别到另一个类别的飞跃,而是沿着连续体的发展。最近的研究帮助我们建立了这个概念。 Forrester和Townend(2015) 研究了跑步速度对踏板运动方式的影响 102名运动员。他们发现跑步者似乎分为三类。那些始终是后脚前锋的人,那些从后脚更多地向中部变化的人,或者前脚打击速度提高的人,以及那些始终是前脚前锋的人。如果我们将他们的发现添加到我们的连续体中;

从上图可以看出,从后脚的打击切换到前脚的动作是从连续体的一端跳到另一端。这很可能导致小腿的负荷大幅度增加,这很可能导致受伤。另一种选择是从例如从第1组到第2组。但是我们怎么做呢?…

…好吧,另一个有趣的发现是,一致的后脚前锋 较低的步幅频率步幅较大 与其他两组相比。它’这很有趣,因为可以更改步幅频率和步幅长度以影响脚步。我们也许可以沿着连续体移动,例如减轻膝盖的负担, 通过增加步幅频率并减少步幅长度.

现在的多项研究表明,这种方法可以减轻膝盖和臀部的负担,并减少撞击时的震动吸收(舒伯特等。 2014年, Lenhart等。 2014年, 威尔逊等。 2014年)。 Heiderscheit等。 (2011年) 还证明了脚步速率的增加(步幅频率的另一个术语)减少了初次接触时的脚倾斜度,减小了脚踏角–从本质上讲,沿着连续运动朝着中足方向移动;

来自此图片 @runtechnique 显示了减少步幅长度的一些效果。注意敲击时脚角的差异;

简而言之,我 ’俗话说,如果您想改变脚的敲击动作,可以通过调整步幅频率和步幅长度来进行一个小的,可管理的改变,而不是完全切换脚踏板。将步幅频率提高低至5-10%可以显着降低负载,同时对性能的负面影响最小。

随着脚步动作,步幅长度和步幅速率随速度变化,检查运动员如何加速也可能是有用的,尤其是如果他们主要使用增加步幅长度来增加速度,因为这可能会影响脚步。更多关于 第2部分中的加速策略…快来了!

简介:可以说,跟鞋搏击是跑步者中最常见的踩脚模式。那里’切换到前脚打击并没有明显的优势,一些证据表明后脚甚至可能更有效率,特别是在耐力事件中。每 足部按摩方式各有利弊,影响臀部,膝盖,小腿和脚部的负担。足部动作的较大变化会增加不同组织的负担,并可能导致受伤。 罢工应被视为一个连续体,而不是三个单独的固定方式。我们可能会随着速度的增加或通过改变步幅长度和步幅速率而沿着这个连续体运动。最后一个关键问题是,为什么要更改?如果它’为了改善性能,可能会忽略一些好处,但是细微的改变可能有助于改变负荷,尤其是在髋部和膝盖处,这可能有助于管理伤害。

回答问题, “我应该切换到前脚跑步吗?” 答案可能是,“没有。”

 

最后要特别提到Peter Gettings,他一直在帮助我收集使该站点保持最新状态所需的研究。谢谢彼得!

彼得(Peter)是顶级理疗师,也是在Twitter上关注的关键人物– @Peter_Gettings 向男人展示一些爱!

 

 

 

 

11条评论

  1. 另一篇很棒的文章,谢谢汤姆。

    我想知道第1个思考组(那些不会快速改变脚底脚踏步速和大步幅的人)是否可以作为一个亚组进行筛查,作为那些有受伤危险的人(对于教练)或那些可能做出回应的人受伤时进行某些技术调整(针对生理)?

    例如;膝盖疼痛且在加速时不改变脚底打击的人可能会响应增加脚踏圈速的技术调整。

    反过来;如果膝盖疼痛的人的脚步速度会随着速度的变化而改变,则不会显示节奏的变化。

    显然还有许多其他变量需要考虑,但是我’d感谢您的想法。再次感谢您在优秀博客上的辛勤工作。

    干杯,
    垫子(生理)

  2. 汤姆像往常一样很棒!

    快问一下,我一直给人的印象是前脚/赤脚跑步有助于减少步幅,从而减少地面反作用力。我对客户表现出对赤脚或前脚奔跑感兴趣的建议可能是受损伤历史的指导,即小腿,足部和踝关节问题保持当前的风格,或者对膝/髋客户的转移速度非常慢,或者只是转移速度慢。对于没有受伤的客户’通常是为什么要弄乱那些’尚未回复!

    我认为,这种转换实际上可能需要2-3年或更长时间,因为大多数人都陷入了厚鞋跟的旋前控制范式中,并且已经使用了多年。它’当您查看1970年代初Peter Cavanaghs的受伤统计数据时,这很有趣。 Achiiles的东西随着厚厚的鞋底而下降,但膝盖问题却增加了!正如您所说的那样,部队必须走到某个地方!

    我们可能会在50年后继续进行这场辩论-

  3. 很棒的文章。.我很想知道您关于减少跑步方式如何减少芝麻样炎的想法。.我目前正遭受这种痛苦,想要或重返铁人三项。

    非常感谢

    史蒂夫

  4. 有趣的文章!我本人是前脚跑步者,当我开始跑步时,爸爸让我穿着非常薄的鞋子跑步,这迫使我前脚跑步。曾经有一段时间,我受伤很重,但是如今,我每周要跑14万(87英里),才能免费受伤两年。

    在我看来,前脚跑步是一种非常有效的方式,我相信您可以通过正确的跑步技巧来预防很多伤害。我可以想象,当您是罕见的前锋时,开始前脚跑步可能会非常困难。

    偶尔进行一些赤脚跑步运动,对我改善跑步技术有很大帮助。在我的博客上,我对此主题有更多内容,您可能会觉得有趣。看到: http://runningtechniqueimprovement.weebly.com/

    抱歉,如果我的英语有一些错误,我来自荷兰

    吉尔特

  5. 布兰特·科特赖特(Brant Cortright)在他的书中‘神经发生饮食和生活方式’对大脑健康的跑步和前脚的跑步很有意思。 (第110页)

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