像许多跑步者一样,我喜欢与泡沫滚筒的爱恨交加关系。我的未婚夫真的很喜欢它,但主要是用它来支撑窗户!尽管很少有人有过这样的经历,但跑步者们对它们有很多评论。 独特的观点@ 4races4cities。我最喜欢的之一 说明 来自 @Jens_Itchy_Feet,

“客厅地板上出现许多奇怪的驼峰和尖叫声…我的肌肉感觉就像’是由您可能期望在摩洛哥哈曼群岛找到的一名那些满脸胡言乱语的男按摩师做的”

但是那里’使用泡沫辊比起誓和痛苦更重要–最近的研究开始显示出在提高灵活性方面的巨大好处。麦当劳(McDonald)等人(2012)的工作实际上是最新的,’尽管已被《力量与条件研究杂志》接受,但尚未完全出版。摘要可用 这里. They found that performing 自我肌筋膜释放 with a 泡沫辊 on the quadriceps muscles improved range of movement 没有 impairing muscular performance. We’我们将看看他们的研究以及该领域其他人的研究,以尝试回答使用泡沫辊的一些常见问题。

使用泡沫辊实际上有什么作用?

肌肉被称为筋膜的软组织包围。认为该组织可以影响柔韧性和关节运动范围。研究表明,使用泡沫辊是一种“自我肌筋膜释放”而且它可以使筋膜更具柔韧性,并能分解疤痕组织和粘连。

我应该买哪一个?

McDonald等人使用了一个带有空心但实心PVC芯的辊,该芯被一层氯丁橡胶泡沫包围,并取得了非常积极的成果。 米勒和洛基 (2006年)使用了更传统的完全由泡沫组成的滚筒,发现滚动对ham绳肌的柔韧性没有显着影响。 库伦,菲奥雷和克里斯科 (2008年)比较了这两种类型的多级硬质辊和生物泡沫辊,发现“明显更高的压力和孤立的接触面积”多级刚性滚筒。

简而言之,看起来空心但实心的设计比传统的泡沫辊更有效,因为它似乎给面板施加了更高的压力。这是The Grid(我当前使用的泡沫辊)所偏爱的设计。我发现它很有效,但接近40英镑,可能很多人都没有’的预算,并且可能会有更便宜的选择。

我应该使用多长时间?

麦当劳等人以2 x 1分钟的疗程(仅间隔30秒的休息时间)仅用了2分钟就获得了良好的效果。其他研究表明,在每个肌肉群上或在工作至感觉释放的感觉之前,需要1至5分钟。

多常?

关于这一点的研究指导尚不清楚。实际上,与许多事情一样,在这一领域也缺乏深入的研究。大多数研究似乎集中在使用泡沫辊的急性影响上,而不是长期使用。 Miller和Rockey(2006)在8周内每周使用泡沫辊3次,但在研究中没有提供理由。考虑到他们也没有将其用作指导’报告任何有益影响!

我认为您多久使用一次泡沫滚筒取决于您的目标和身体。如果您是一个灵活的跑步者,很少遭受肌肉紧绷的困扰,那么定期进行泡沫滚筒训练可能没有什么好处。如果像许多跑步者一样,在持续狭窄的区域内挣扎或正在尝试进行伸展运动(例如ITB),则您可能希望每隔一天短时间使用它,直到症状/紧张感得到改善。像大多数事情一样,这里是平衡的。如果您对滚筒过于激进并且经常使用它,可能会导致肌肉中微伤的形成并引起疼痛。我建议在大多数情况下,每周2-3次的频率通常就足够了,但是您可以将其增加到每天多达3次,前提是’增加您的疼痛程度,然后逐步进行此更改。在某些方面,使用泡沫辊与拉伸相当,许多拉伸方案建议每天最多拉伸3次,因此使用泡沫辊也是可行的。你要问 为什么该区域如此狭窄,为什么需要此级别的输入来释放它? 有时,由于其他部位的无力或由于继续训练过多或过度而不断加重,导致持续的肌肉紧绷。

什么’s the technique?

McDonald等人在他们的文章中很好地描述了该技术。 您Tube上有许多视频,供您查看是否需要某些肌肉的特定想法,但这是McDonald等人使用的技术’s 研究;

  1. 将您的体重尽可能多地放在泡沫辊上(在疼痛范围内)。
  2. 从肌肉的近端部分开始(最靠近身体的部分),然后通过像动作一样的短揉揉搓使肌肉的长度向下滚动。
  3. 一个你’一旦覆盖了肌肉的长度,一旦流体运动,辊子便迅速回到起始位置。
  4. 在每1分钟的锻炼中,将肌肉的长度滚动3-4次。
  5. 宣誓就职是可选的。

(我可能已经做了最后一个)

其他研究也使用了相似的技术,但时间框架却相当相似。 ’更重要的是什么对您有效。如果您有一种技巧,可以找到满足您需求的有效方法,那就坚持下去。还有一种找到疼痛区域并在该区域保持压力30至60秒或直到您感觉到其释放的技术。这可能是有益的,但通常很痛!

受伤时使用滚筒

我没有’在使用泡沫辊处理特定伤害方面,没有发现任何令人信服的研究。有几项研究提到了这一点,但这些往往是专家意见,而不是随机对照试验(这确实是我们想要的)。我们的理性来自临床推理而非高质量的研究。例如,在我们知道组织柔韧性起着重要作用的地方,我们可以推断使用泡沫辊是有用的,因为研究表明它可以提高柔韧性。根据这种推理,我们可以针对泡沫辊要在哪些领域上做一些广泛的建议;

足底筋膜炎

腓肠肌和腓肠肌(小腿肌肉)

足底筋膜本身–使用脚踏滚轮或冷水壶

ello股股骨疼痛(跑步者膝盖)

股四头肌

ITB和TFL(张量筋膜Latae–大腿外侧的肌肉–大概在你的口袋里)

绳肌

小腿肌肉

ITBS

ITB本身–直接在招标区域上使用泡沫辊时要小心,逐步进行操作。它’通常最好先在该区域上方工作。

TFL

股四头肌

内侧胫骨压力综合征“Shin Splints”

小腿肌肉

跟腱炎

小腿肌肉

您’将会看到一些定期出现的区域,因此,滚动小腿,四头肌,ITB和rolling绳肌的程序将涵盖大部分内容,可用于预防伤害和治疗。

是否using the roller impair muscle performance?

麦当劳等人的主要发现之一是滚筒增加了柔韧性 没有 降低肌肉性能。其他研究也报告了类似的发现。因此,有人建议将它作为保暖的一部分,以提高柔韧性。然而,这些研究都没有显示出使用泡沫辊的直接结果是改善了运行性能或降低了伤害率。

与静态拉伸相比如何?

静态拉伸曾经是运动员的重要组成部分’政权,但最近几年的研究表明它可能会损害性能,’现在不建议在运动之前使用。它仍然在改善和保持灵活性方面发挥着作用,作为冷却的一部分,我继续推荐它 运动或康复计划中。

在某种程度上,紧绷,相当不弯曲的组织可能非常有效–与松弛的柔软组织相比,它们更有效地传递了奔向前进势头的影响。强度和组织紧密度之间往往存在联系–紧密的组织通常很结实。不利之处是,这种紧绷感开始引起疼痛,影响运动方式或使结构处于更大的张力下(例如,小腿紧绷感会增加足底筋膜上的张力,ITB紧绷感会影响膝帽的运动,TFL紧绷感会影响ITB等)。

就像很多东西一样’s a balance –足够的紧密度以有效发挥作用,并具有足够的灵活性以自由移动。

D’Amico and Morin 在一项初步研究中比较了拉伸绳肌和使用泡沫辊’m尚未在期刊上发表。他们得出的结论是,与静态拉伸(和对照组)相比,使用滚筒增加了运动范围,而与静态拉伸一样多,但泡沫滚筒提高了等距强度和跳跃能力。他们继续得出结论,使用泡沫辊的自我肌筋膜释放可用于增强力量或力量表现。

从理论上讲,泡沫辊可以用作 暖身 因为它似乎在不损害性能的情况下提高了灵活性。

研究的局限性

It’值得注意的是,对泡沫辊的研究’广泛。那里是相当有限的,并且有许多限制。麦当劳等’该研究仅涉及11名受试者,均为男性。 d’Amico和Morin只有13位受试者,两项研究都没有直接研究使用泡沫辊对跑步性能的影响。也有一些相互矛盾的研究,例如Miller和Rockey(2006),他们发现泡沫滚动8周,每周3次后,腿筋的柔韧性没有变化,而且很少有证据表明使用滚动进行特定损伤。显然,还需要进一步的研究,直到那时我们才能从可用的证据中获取一些指导,同时了解其局限性。

Closing thoughts: Foam rolling is a form of 自我肌筋膜释放 which is thought to improve flexibilty 没有 reducing muscle performance. As little 如 2 minutes can create changes in range of movement and it has potential to help a number of injuries… And finally….c重定向到 @seesteverun 为标题,那个男人’s a genius!

 

31条评论

  1. 拉伸和滚动只能提供暂时的缓解。唯一可以解决筋疲力尽的筋膜(和肌肉组织)的东西就是良好的营养。

  2. 随着时间的流逝,我越来越不相信滚动。我实际上感觉到它会导致身体严重不适,而让您感到舒缓的唯一原因是,一旦您将自己从滚筒中释放出来,您的大脑就会散发出化学物质,以便从疼痛中恢复过来。缓解只是短暂的,您会发现自己一次又一次地为相同的缓解而滚动,尽管实际上并不能解决问题,但仍对其有所依赖。这就是为什么成千上万人最终陷入日常生活的原因。依靠某种东西可以快速缓解。它不能以任何方式解决问题。我当然只是凭自己的经验去做,这使我非常认真地思考其背后的逻辑。只是我的想法。我当然不是这方面的专家。

    • 嗨,您在这里提出了一些要点!您’没错,您也必须尝试解决造成密封性的原因。通常一个区域是薄弱的并且密封性发展以补偿例如。如果面筋薄弱,ITB会收紧。在这种情况下,您可以将滚筒/伸展运动与臀部训练程序结合使用。
      那就是说,一到两个拉伸或使用辊子,许多瞬态问题将消失。这可能非常有用。

      • 谢谢!下周初我要去做新的体格检查,尝试锻炼臀部,臀部,骨盆等事物。我感觉滚动的次数越多,似乎散发出的热量越多(这使我想知道这是否是IT问题,因为我什至没有膝盖疼痛,尽管这一切都始于向外膝盖的拉力)。如此混乱。我将尝试全身调理程序!

  3. 嗨!有趣的文章!就个人而言,泡沫轧制有助于我的后背和ITB保持整齐。但是,是的,对此的研究很少。
    您能张贴您咨询过的科学文章的标题和作者吗?’ names?
    谢谢!

  4. 泡沫辊的廉价有效替代品是在任何建筑工地上都容易发现的一些PVC排水管切口。话虽如此,您可以使用更长的滚轴进行一些很棒的佩奇轻微拉伸和一些壮观的动态核心练习…。除了滚动。检查一下您的管子,了解其用途的各种片段。很棒的文章….love them.

  5. Nothing and I mean nothing, can take the place of a really good remedial massage session, especially one qualified in 肌筋膜释放. A good therapist can get to places no 泡沫辊 can reach!

  6. 就个人而言,我认为麦当劳描述了使用泡沫辊不能提供使用泡沫辊的最佳响应。在我个人使用中,我觉得如果在与触发点按摩相同的光线下使用泡沫辊,您将获得更好的效果。我的意思是,您不是在肌肉上持续滚动而不停下来,而是在肌肉上滚动(从近端开始),直到在肌肉腹部遇到非常酸痛的部位。一旦发现该区域,并且显而易见,您可以将泡沫辊在该位置上保持30秒钟或更长时间,直到疼痛基本上消失为止。这种使用技术的方式与触发点释放非常相似,我认为它的工作原理比McDonald方法要好得多。

    SPT罗素·麦克卢斯基(Russell McCluskey)

  7. 我在The Pound Shop找到了最好的脚轮。狗绳嚼东西–花斑,约10英寸长。为工作而生! (只要您不’让Rover靠近他们)–可悲的是,他们似乎已停止出售它们。
    很棒它’您一直在寻找研究来对其进行备份是一件好事。希望有更多工作要做。
    当我在任何跑步者论坛上观看时,总是让我感到畏缩的一件事是,非专业人士提供的建议可以避免急性,发炎的受伤,所以很高兴看到例如在ITBFS的情况下,您应该指出最好的照顾。 (我个人会说,在近端工作,’在急性期完全消除发炎区域–当然,如果这样做,您会变得更糟吗?)
    对您对此的想法感兴趣,并且也与PF有关– thanks

  8. 您的写作技巧和博客结构给我留下了深刻的印象。这是付费主题,还是您自己定制了自己的主题?无论哪种方式都能保持出色的高质量写作,近来很少有人像这样的好博客。

  9. 有趣的文章,如果您想进一步阅读,我的论文题目是使用泡沫辊干预被动膝关节屈曲的效果,我在此方面做了自己的研究,与MacDonald的研究相比一些非常有趣的结果,请让我知道您是否要使用简短的版本来阅读([电子邮件 protected])-

  10. 感谢您的文章,特别感谢您讨论了有关泡沫轧制的一些研究。我自己的经历是:几年前,我花费大量时间进行泡沫修复,以解决各种慢性疼痛问题,包括背痛,肩痛和其他此类问题。

    可悲的是,泡沫滚动没有’无法实现预期的结果。

    快进到现在,我’我以泡沫滚动,棍棒,曲棍球和其他任何物体来软化我的紧绷的纸巾,从而极大地致力于SMR。一世’由于MobilityWOD.com上的DPT Kelly Starrett和PT Gray Cook,我们又回到了这些方法。一世’我已经意识到了几件事。

    首先,泡沫滚动本身可能无法完成很多任务。我们经常在痛点上起泡沫,但我们不做’我意识到痛点很可能是一个问题的征兆,’植根于其他地方。与仅泡沫滚动相反,泡沫滚动加上修复不良的运动方式可能会大有帮助。如果我们保持不良,低效的运动方式,那么我们可以预期泡沫滚动会提供非常暂时的缓解。

    其次,我的一些受限制的组织已经受限制很长时间了,我’长时间保持较差的运动方式。如果说’在这种情况下,可能需要一个滚筒以上的旋转才能获得所需的结果。某些肌肉和部位似乎需要比其他部位更多的工作。这需要与学习新的肌肉募集模式相结合,以创造更好,更有效的运动。

    我看到许多人以光速滚动,没有花足够的时间停在疮组织上,而实际上只在禁区工作。一世’我们发现有效的泡沫压延工作确实需要花费一些时间,’重复做,整个星期的频率’re rolling.

    最后我’我不确定这适合什么,但我想了解现代的西方生活方式–一个涉及坐姿的问题(坐着坐着,坐着坐交通工具,坐着娱乐)是我们追求更好的运动和感觉更好的一个巨大问题。我们坐了几个小时,坐了好几年。结果是臀部紧绷,胸椎紧绷,臀肌无力,肩膀无力–导致运动不畅,表现不佳和疼痛的各种状况。不幸的是,花在定型上的时间可能会胜过泡沫在滚动和拉伸上花费的时间。

    再次感谢您的文章。

  11. Rightly said about the 自我肌筋膜释放 the most important use of a Foam Roller. I also liked the techniques describe 这里 on how to use a 泡沫辊. Will definitely share this info with my friends. The next big thing is to know which type of 泡沫辊 is suitable for you. At runnersworld 泡沫辊 文章我发现了一些有趣的技巧,说明它如何对其他跑步者有益。

  12. Hi 汤姆

    是否有任何主要证据表明泡沫轧制实际上会对筋​​膜起到任何作用–还是一个已经被不加批判地接受的假设?

    安迪

  13. 泡沫滚动可能不过是激活肌肉中拉伸受体的任何其他类型的技术而已。没有‘myofascial release’继续在这里。该术语主要是BS,没有任何证据支持。泡沫滚动的作用不再是暂时的神经生理学作用。长期的泡沫滚动/拉伸可能会影响肌肉的柔韧性,但这种效果并不特定于泡沫滚动。

    泡沫滚动,astastm或许多其他手动技术的另一个作用是使疼痛的组织简单地脱敏。如果你擦伤了它的东西’无论您是用手,Graston工具还是泡沫辊来做,都会暂时感觉好些。

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