什么时候我们’与某人合作,以帮助他们提高康复或表现的力量,我们希望确保我们具备所有基础,以使他们从锻炼中获得最大收益。最近我们’ve突出重要性 睡觉 复苏 今天,营养学家Fran Taylor再次加入我们,讨论营养如何帮助最大程度地增加力量。她最近为我们写了一个很棒的来宾博客 素食跑步者的饮食注意事项 充足的蛋白质也是关键。有关Fran f的更多信息在Twitter上关注她: @ TheBrightonNut1 在Instagram上: 布莱顿营养师 and check out 她的网站

吃什么可以最大程度地锻炼力量如果您是体育馆举重领域的知名人物,或者刚根据物理治疗师的建议刚开始在家进行一些力量训练,那么您希望知道基于阻力的训练对增强肌肉质量和力量的重要性。但是,您对吃的食物是否同样重视?如果您想最大限度地提高培训水平,则应该– 所吃的食物可满足您的训练需求,并为最大程度地促进肌肉生长和修复提供必要的基础。蛋白质在增强肌肉中的作用是众所周知的,新的研究表明,多吃蛋白质比目前的建议可以显着增强举重的效果。

A 最近的研究 ,刚刚发表在 北京 进行了迄今为止最大的饮食蛋白补充量荟萃分析,分析了抵抗训练所引起的肌肉质量和力量的增长。他们总共分析了 来自49个高质量研究的1,863名参与者;包括男女老少,经验丰富和新手。在整个研究中,蛋白质的类型,时间和数量各不相同,但他们提出的一个简单问题是,在基于阻力的运动过程中消耗更多的蛋白质是否会导致肌肉尺寸和强度的增加。

答案是巨大的“ 是! ” –比目前的建议多吃蛋白质,可以显着增强举重的效果,并导致肌肉大小和力量的更大增加。结果在年龄,性别和健康状况上均显着-但与未受过训练或年长的个体相比,在受过年轻人或抵抗力训练的个体中,结果更为明显。那么,在体育馆里的所有兄弟都在将蛋白质奶昔压在某种东西上吗,我们应该复制它们吗?

坚持不懈-有一个限制-虽然每公斤体重摄入的蛋白质超过建议的0.75克蛋白质(例如,一个75公斤的人每天摄入56克蛋白质)可以帮助您锻炼肌肉,作为训练方案的补充部分,每天吃3次奶昔,早餐吃10个鸡蛋煎蛋,就不会了!研究表明, 以上 每天每公斤体重1.6克蛋白质 没有结果 在更多的肌肉好处。

对于一个75公斤的人来说,每天相当于120克蛋白质。 研究 还建议您每餐和每餐零食以20-30g的剂量全天分布蛋白质,这将提供稳定的氨基酸供应,以实现最佳的肌肉修复和生长。这可以通过吃真正的食物来实现,并且随之而来的还有其他所有必需营养素,可以为您提供能量并保持健康。这是一些很好的示例,包括基于植物的来源(基于来自 nutritics.com );

如果您在旅途中而又没有时间准备好的蛋白质零食,那么蛋白质粉可能是帮助您达到配额的一种有用方法。认为它对您的饮食有益,而不是代替真正的食物。

关键点

  • 如果您正在做一些基于阻力的运动,那么饮食中的蛋白质就可以帮助您增加肌肉和力量。
  • 有一个限制。每天每公斤超过1.6克并不能帮助您增加肌肉。
  • 有证据表明,在一天内将总蛋白质量隔开可以更有效地锻炼肌肉。
  • 您可以从均衡饮食中获得所有蛋白质需求。不需要蛋白质补充剂,但可以补充蛋白质,不能代替真正的食物。