居民跑步教练和体育科学专业毕业生约翰·菲尼(John Feeney)再次加入我们,分享他的宝贵智慧!他先前与我们合作的作品包括 充分利用培训避免过度训练。他'我要去找有关培训的家伙!您可以通过以下方式在Twitter上关注他 @ John1_Feeney。由于该主题,这是一项技术性的工作,因此我们've included a 'key point 概要' at the end.


身体如何适应训练

有几个关键的生理因素被认为会影响耐力运动表现,包括最大摄氧量(V̇O2max),个人能够利用的最大VO2max可持续百分比以及跑步的能源成本(跑步的经济性)。为了提高性能,应该对耐力运动员进行训练,以增强至少一种或多种这些关键生理因素(Coyle,2007; Jones,2006; Midgley,McNaughton&琼斯,2007年)。训练被描述为一个有组织的过程,通过该过程,身体和心灵暴露于数量和强度各异的压力源中,以期能够适应(Bompa& Haff, 2009).

对耐力运动的适应训练包括增加肌肉毛细血管密度(促进肌肉从血液中抽出氧气),线粒体(肌肉细胞的氧动力源)的大小和数量,静息心率的减少以及血液和血浆量的增加。后一种适应导致更大的搏动量(每次搏动从心脏泵出的血液量)和最大心输出量(一分钟内由心脏泵出的血液量)增加。中风量的增加是由于在持续运动过程中与心脏机械过载(由于血液和血浆体积增加所致)相关的心肌适应。

当运动员以相同的工作量(即跑步速度)进行比赛时,其他适应措施包括减少葡萄糖和肌肉糖原的使用(有利于增加脂肪代谢)以及降低血乳酸浓度。这些适应的结果是,骨骼肌收缩变得更加有效,从而提高了运动员长时间的表现能力(劳森 &Jenkins,2002年)。在肌肉水平上,对耐力运动的适应性包括I型(缓慢抽搐)肌肉纤维横截面积的增加以及可能从IIb型(快速抽搐)过渡到氧化性更高的IIa型肌肉纤维。

当您中断训练后会怎样?

在运动员的训练生涯中,可能会出现训练负荷明显减少或暂时停止的情况。这些可能是有计划的(比赛期间或比赛后休息),也可能由于受伤而被强加给运动员。训练的关键原则之一是可逆性(Hawley,2008年),因此对于运动员和教练来说,记住训练适应性不是永久性的很重要。完全停止训练或减少训练负荷可能会导致训练引起的适应性训练的部分或完全逆转,进而导致运动员恢复训练时成绩下降(Mujika& Padilla, 2001).

一段时间的训练后会发生许多生理和性能变化。以下是一些需要注意的关键点:

最大摄氧量(VO2max)

ATP有氧再合成的最大速率是耐力运动表现的重要决定因素(Jones,2006)。最大摄氧量已定义为给定个体在海平面运动期间和大量肌肉可使用的最高氧气速率(Bassett&霍利(2000)。它与成功的耐力表现有关(Saltin&Astrand,1967年),被认为是混合能力运动员群体中表现的良好预测指标。 VO2max是一分钟内心脏泵出的血液量(最大心输出量)与骨骼肌对氧气的需求量之和,该氧气需求量超过血液所输送的氧气(最大动静脉氧差)。对于耐力运动员,通常公认的是,在海平面上,最大摄氧量受心肺系统向骨骼肌输送氧气的能力而不是肌肉从血液中吸取氧气的能力(Bassett& Howley, 2000).

Coyle等。 (1984)提出,经过一段时间的训练后,最大摄氧量的降低分两个阶段进行。第一阶段可能在2-3周内发生,并可能导致VO2max降低5-7%(Coyle等,1984; Houmard等,1992)。最初的下降被认为是由于中风量减少引起的最大心输出量下降所致(Coyle等,1984; Martin III等,1986)。这些变化发生在“中央”水平(即心脏而不是骨骼肌),因此可以引入替代运动以防止训练不足和VO2max降低(Mujika& Padilla, 2001).

第二阶段需要更长的时间(8-10周),并且可能导致VO2max返回到训练前水平(Davidson&麦克诺顿(McNaughton),2000年; St-Amand等,2012)。下降速度和最大摄氧量随后稳定的水平取决于个人的训练状态(Mujika &Padilla,2000年)。在此第二阶段发生的变化更特定于受过训练的骨骼肌。应该考虑引入替代性运动,这些运动涉及相同的肌肉群,而不会在肌肉/关节上施加额外的压力。如果这不可能,则可以通过使用其他锻炼来维持最大摄氧量,但是如果这些不是特定运动项目,那么运动员将很快失去有氧耐力(Mujika& Padilla, 2001).

VO2max的可持续百分比(有氧耐力)

尽管VO2max通常用于评估耐力能力(Jones,2006年),但有氧耐力(或个人在给定时间段内可以维持的VO2max的可持续百分比)被视为性能的良好预测指标,尤其是在一组运动员中具有相似的V̇O2max值。维持非常高的VO2max含量的能力与许多相互关联的因素相关,例如拥有高百分比的I型(慢抽搐)肌肉纤维,储存大量糖原的能力以及利用脂肪的能力作为较高运动强度的能量来源(Bosquet,Leger& Legros, 2002).

如上所述,长期的耐力训练很可能会增加I型(慢肌)肌纤维的横截面积,并可能导致从IIb型(快肌)向氧化性更高的IIa型肌纤维过渡。鉴于这些改编是针对长期培训而做出的,Mujika&Padilla(2001)建议,随后对肌肉纤维的抑制作用将取决于不活动的时间长度。短期锻炼(2-3周)不太可能导致肌肉萎缩(Houmard等,1992),而长期锻炼(8周)则可能导致更严重的肌肉萎缩(Leger等,2006; Narici)等人,1989)和从IIb型到IIa型肌纤维的转变增加(Staron等,1991)。

在训练期间(〜3周),肌肉细胞线粒体内的化学活性水平可能会迅速降低(Mujika&Padilla,2001年)和呼吸交换率(确定运动中主要燃料来源的比率)的增加。结果,身体在利用脂肪存储方面的效率降低,在运动时以相同的次最大工作率更多地依赖于肌肉糖原(Madsen等,1993; Moore等,1987)。经过三周的完全休息(正常的日常活动除外)后,线粒体促进三磷酸腺苷(ATP)有氧重新合成的能力可能会降低28%(Wibom等) (1992年)。血乳酸浓度也是有氧耐力的重要指标。在给定的工作率下,血液中乳酸水平的降低通常与有氧耐力的提高有关(Burnley&琼斯,2007年)。 McConell等人注意到血液中乳酸水平的显着增加。 (1993)在减少体积和强度的训练后4周。尽管最大摄氧量保持不变,但超过5公里的行驶性能明显下降。作者得出结论,应在减少的训练期间内保持训练强度。 Neufer等人也报告了在相似的时间段内(4-5周)血乳酸水平逐渐显着增加。 (1987)和Coyle等。 (1985)。也有报道说,血液乳酸水平的增加可能会在更长的训练期间内稳定下来(Coyle等,1985)。

经济运行

行驶经济性与以亚最大速度行驶的稳态的代谢成本有关。跑步的新陈代谢成本越低,以给定速度运动所需的能量就越低,并且耐力性能也越好。经济运行是一个重要因素,因为它经常被视为精英运动员(桑德斯,佩恩,特尔福德)中表现最好的标志。&霍利(2004)。经济运行与许多不同的生理,人体测量,代谢和生物力学变量相关,包括高比例的I型肌纤维(Saunders等,2004),改进的生物力学和更有效的技术(Jones,2006; Saunders等, (2004年),增加的肌肉僵硬度(Saunders等人,2004年)以及身高,肢体尺寸和体重(Lucia等人,2006年)。

Houmard等。 (1992年)报告说,在为期两周的训练后,以75%和90%的VO2max速度运行经济性没有变化。这项研究的结果表明,在训练期间,以特定的最大摄氧量(VO2max)运行的氧气成本保持不变。但是,VO2max的降低和上述其他代谢变化可能意味着,当以相同的工作量进行锻炼时,运动员的耐受性降低。

培训选择

对于跑步者,当希望保持最大摄氧量时,使用椭圆机进行的交叉运动训练可能是合适的短期选择 (奥登·乔伯特&Etes,2011年)。在这项研究中,参与者参加了最初的4周培训计划,此后,他们被随机分为跑步组,椭圆组和训练组。椭圆和跑步训练组以相同的频率(每周四天),相对强度(最大心率80%)和持续时间(30分钟)继续进行另外三周的锻炼。第三组没有参加任何有氧运动来证明训练的效果。椭圆训练组的最大摄氧量下降1.5%,跑步组下降0.8%,训练组下降4.8%。

根据运动员的初始训练状态,戴维森&McNaughton(2000)报告说,以适当的频率(每周3-5天),强度(最大心率的60-75%)和持续时间(20-60分钟)进行深水运动可能会导致最大摄氧量增加。但是,应该指出的是,该研究使用的是以前未经训练的个人。因此,VO2max的增加幅度可能是由于参与者在研究开始时相对不适合的训练状态。有趣的是,作者报告说深水跑步组和公路跑步组最大摄氧量的增加之间没有显着差异。 这表明深水跑步可能适合希望将VO2max保持在损伤前水平的跑步者。

对于那些无法参加特定运动的跑步者, 曲柄摇动可能是保持最大摄氧量或至少防止显着降低摄氧量的合适方法。 Pogliaghi等人的有趣研究。 (2006年)发现手臂曲柄组和自行车组之间的最大摄氧量增加相似。尽管这项研究针对的是老年人口,但结果表明,两种形式的有氧训练(使用不同的肌肉质量(即手臂与腿))在最大和次最大运动能力上均产生了类似的改善。该研究的作者报告说,大约一半的改善是针对运动模式的(即,腿/手臂肌肉的氧化能力的改善),其余的一半归因于中枢适应(即,中风量和最大心输出量的增加) )。

在某些情况下,运动员也许能够 只是减少工作量而不是完全休息。在Kuipers的Rietjen,Keizer的研究中&Saris(2001),训练有素的自行车手进行了三周的简化训练。骑车人每天进行2次间歇性的高强度运动或连续的低强度运动,每周3次。结果表明,运动员可能能够减少训练量(50%),频率(20%)和强度(低于乳酸阈值步伐5%),并且仍能在三周内保持其次最大和最大表现水平。作者报告间歇或连续训练方案之间没有差异。尽管本研究主要研究渐缩策略,但它提供了证据表明 如果可以保持低强度的运动,则不应总是以负面的态度看待强制性休假(可能由于受伤)。

没有交叉培训的方法,这取决于每个人及其目标。通常,我们的目标强度是最大心率的70-80%,同时将运动频率保持在同一水平。保持强度是保持以前的训练适应性,或至少延迟训练效果的关键因素。无印&Padilla(2000)认为训练量可以减少60-90%,但训练频率不应'训练有素的运动员减少的幅度不得超过20-30%,训练有素的运动员减少的幅度不得超过50%–这与缩减策略非常相似。

正如我之前提到的,我认为带回家的信息是尽可能进行针对性的交叉训练,以减少对有氧耐力的负面影响。但是,如果这不可能,仍然可以维持最大摄氧量,但有氧耐力会降低。

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2评论

  1. 很棒的职位,对跑步者,教练和康复专业人士都非常重要。也喜欢第一裁判,以及一些很棒的教练。

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