从伤病中恢复时的交叉训练可以是保持健康的一种有用且有效的方式,并且是康复过程中的重要组成部分。但是,它也会加重症状,因此受伤时应该如何进行交叉训练,哪种方法最适合每种伤害?

受伤时的交叉训练

迄今为止,几乎没有证据表明应针对特定伤害使用特定形式的交叉训练。我们的建议来自于理解哪些活动会加重某些条件,通常会容忍哪些活动。在实践中,通常取决于您可以舒适地进行哪些锻炼,而不是仅仅根据伤害进行活动。

在受伤期间,适当的运动量可以刺激愈合和恢复。在可能的情况下,尽量保持跑步,但要使训练适应舒适的水平。这可能意味着用交叉训练代替某些跑步,或者修改训练量,强度或频率,但这比完全停止更可取。从根本上改变您的训练量,训练的难度和训练的频率!显然,有些伤害确实需要休息一段时间(例如应力性骨折,非常易怒的肌腱疼痛和MTSS的急性病例),但是许多伤害可以通过调整训练而不是停药来进行。疼痛量表可以提供有用的指导;

跑步和交叉训练不是’t about dos 和 don’ts. We aren’创建人们可以做的事情的清单’只是要意识到某些活动可能更具挑衅性,因此应以可管理的少量进行。这很重要,因为当人们回避事物时,他们会变得很难回到事后。而且,人们倾向于认为我们避免了他们,因为这些活动有害于他们’t!

以症状为指导,因为通常挑衅性的活动不会加重所有伤害–以下建议只是一个指南。了解您如何应对交叉培训并从那里取得进步。如果你’re unable to run it’这是锻炼力量和适应状况的好机会,这是现代跑步康复的重要组成部分,可以改善运动表现。请参阅您的身体状况,以找到适合您需要的康复计划。

什么交叉训练适合每种伤害?

下表列出了在常见情况下合适的交叉训练活动;

肌腱病 (这样 跟腱炎, PTTD近端绳肌腱病当需要肌腱储存和释放能量时,症状通常会加重。这种情况发生在跑步和涉及立体测验(跳跃,跳跃等)的活动的伸展缩短周期(SSC)期间。没有’通常在骑自行车,正常步行或慢速阻力训练等活动期间使用SSC,而肌腱通常可以很好地忍受。实际上,沉重,缓慢的阻力训练现在是肌腱病的重要康复工具。

ello股骨疼痛 em股关节高负荷活动通常会加剧症状。这包括深蹲,弓步,楼梯上升/下降和膝盖伸展机。由于像交叉运动这样的团体锻炼通常包括深蹲和其他活动,因此很可能会加剧股pa疼痛。骑自行车(低阻力),游泳和水中慢跑通常被很好地容忍。

与加剧pa股痛的活动类似的活动也会加剧 ITBS (深蹲,冲刺等)。在交叉训练方面,骑自行车可能会加剧ITBS(这是骑自行车者的普遍抱怨),因此游泳和水上慢跑可能更可取。

胫骨夹板‘(内侧胫骨压力综合症)是一种骨应力反应的形式,被认为是由胫骨上的过度负荷引起的。结果,这种冲击会加重骨头的冲击或长时间的负重活动。交叉训练涉及的负重最少,例如骑自行车或游泳,通常是可以忍受的。同样重要的是,在交叉训练中包括一定时期的负重以刺激康复,因此,如果舒适的话,可以鼓励短时间的步行或使用交叉训练机。

足底筋膜炎 长时间的步行(尤其是赤脚或不穿支撑鞋)或撞击通常会加剧这种情况。骑自行车,水上慢跑和游泳通常都很舒适。

充分利用交叉训练

尝试反映在交叉训练期间跑步时将要做什么。如果您计划长时间慢跑,请进行长时间慢速自行车骑行或游泳。同样,间隔或速度会话也可以在交叉训练中进行。通过匹配训练时间和强度,您仍将获得锻炼的许多心血管益处并保持健康。不过请谨慎一点’重新开始活动逐渐建立起来。唐’用自行车骑行者代替跑步者受伤!

聪明的训练

以正确的方式逐步进行训练,可以减少受伤的风险,并有助于防止复发。

简介:如果要从受伤的交叉训练中恢复来复制自己的跑步,将会非常有益。选择一种您喜欢的运动,感觉舒适,并尽可能保持跑步水平。如果不确定交叉训练的选项,或者应该休息跑步,请去看身体或健康专家– 如有疑问,请退房!

有关更多信息,请参见此 交叉训练的全面审查 通过 @ John1_Feeney 和这个 优秀的作品 通过 @SamMurphyRuns.

 

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2评论

  1. I’想知道最好的交叉训练,以解决脚痛,伸肌腱炎吗?一世’我一直在缠脚,减少训练时间,因为我不想让这种情况持续下去!任何提示或建议,将不胜感激。

    谢谢!

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