Having examined the effect of 核心 training on performance and injury prevention, the next question is 谁最有可能受益? 很少推荐治疗或锻炼来 大家 and yet 核心 stability has at times been sold as a must for all runners. Like any strength and conditioning option there are some that will gain a great deal from 核心 work and others that would be better focussing their training elsewhere. So how do you decide if 核心 work is for you?…

的'core' isn'定义明确,这是很难全面评估的一部分。我认为这是从臀部和骨盆一直延伸到胸骨底部的区域。您可能会发现此争议,但我认为这是一个固有的领域 稳定.

骨盆的核心是骨盆–坚固的骨环,通过承重使其更稳定,并由坚固的韧带系统支撑。脊柱位于核心的中央,并具有4种不同的稳定系统–骨,韧带,肌肉和筋膜。骨稳定性来自于每个椎骨像3D拼图碎片一样防止过度运动的锁定方式。每个椎骨通过5或6个坚固的韧带连接到其邻居,从而提供进一步的稳定性。然后,由29对肌肉组成的系统在运动过程中支撑脊柱和骨盆,而一切都被封闭在胸腰筋膜中,胸膜像紧身胸衣一样围绕躯干。腰椎上方是the肌,下方是骨盆底floor–这些被认为形成了支撑圆柱体的顶部和底部,而脊柱肌肉和筋膜形成了侧面。加上胸腔封闭的肋骨的保护性质,你必须问 这真的需要额外的稳定性吗?

Where 核心 stability work is most likely to help is if any of these stability systems are compromised, this might happen with reduced 骨质 稳定性,下降 韧带状的 支持还是差 肌肉发达 控制。许多条件可能会影响这一点。

怀孕

怀孕期间和哺乳期间释放的激素会增加韧带松弛,使分娩发生。再加上分娩和妊娠对腹部和骨盆底肌肉的影响,可能会影响脊柱的稳定性。一旦停止母乳喂养,这些变化有望解决,但一些妇女的腰背疼痛仍在持续,并且可能难以吸收腹部和骨盆底肌肉。

有关怀孕期间或之后进行运动的更多信息,请参阅 美国妇产科学院(2003) 准则。他们说,

“妊娠的许多生理和形态变化在产后四到六周持续存在。因此,运动程序只能在怀孕后逐步恢复,并应个性化。”

腰椎滑脱

脊椎滑脱是一个椎骨向前滑移到另一个椎骨上。它通常是由外伤引起的,并且往往会因伸展运动而引起疼痛。尽管如此,许多轻度脊椎滑脱症患者可能没有症状,可能是因为韧带和肌肉稳定系统继续支撑脊柱。

高机动性

高机动性 syndrome is relatively common, more so in women than men. It involves an increase in soft tissue flexibility including increased ligament laxity. This can effect 韧带状的 stability and 运动控制 as there is thought to be a reduction in proprioception which is important for balance and control of movement. For more information see @AdamMeakins' work on 运动过度活跃 要么 超级希望 切尔西(Chelsea)的一个有趣且有用的博客,他患有运动过度综合征。

运动'dysfunction'

This is more difficult to define and describe and hard for someone to assess themselves. It might be that you find any 核心 stability 要么 balance exercises very challenging and this would be an indication that they may be of benefit to you.

对于跑步者,我会推荐Kibler(2006)使用的2个相当简单的测试– single leg balance and single knee dip. Both are fairly functional to runners and test both balance and 核心 stability. 更多 details on how to do this in 评估和恢复平衡.

的pictures below are reproduced from Kibler (2006) freely available online 这里。请注意,第一张图片显示单腿平衡且骨盆水平,而第二张图片展示了单膝下垂测试中的内收。

 

另外,您可以使用 麦吉尔等。 (1999年) –侧桥。他们发现,男人平均可以在右侧保持94秒,在左侧保持97秒的侧桥。妇女在右侧停留72秒,在左侧停留77秒。所有受试者均年轻健康。 Leetun等。 (2004年) 她还研究了侧桥,据报道,女性平均需要58.9秒,男性平均需要83.4秒。具有侧桥的能力可能暗示了臀肌的耐力和Leetun等。发现它与髋关节外展和外旋强度显着相关。它还与 Reiman等。 (2012年) 他们发现侧桥架高Gluteus Medius激活。简而言之,它是一种稳定性的度量标准,也与面筋强度有关,对此我们至少有一些想法'normal'.

侧桥test from Leetun等。 (2004年) freely available online 这里 (80'的运动服可选!)

How the lumbar spine moves can be an indication of whether you may benefit from 核心 work. This is very difficult to assess yourself and I would recommend a professional opinion, especially if you have 背疼. Work by O'Sullivan (2005) 帮助对运动进行分类'dysfunction' into categories. Describing movement 功能障碍 in detail is complex and beyond the scope of this 文章 but I highly recommend his work for more information.

So, for an idea of your own 核心 stability try the following 4 tests;

  1. 单腿平衡–保持稳定的平衡至少10秒钟,保持骨盆水平
  2. 单膝浸 –瞄准至少10次而不会引起髋关节或躯干或骨盆过度运动
  3. 侧桥–女性目标大约为1分钟,男性目标为90秒
  4. 屈曲测试–站立时尝试触摸您的脚趾,然后回到直立位置。旨在实现平稳无痛的运动,而无需您的手臂支撑。

研究成果

Koumantakis等。 (2005年) 比较了稳定工作与腰背痛的一般锻炼,并得出结论,

“对于没有临床症状表明存在脊柱不稳的亚急性或慢性下腰痛患者,稳定运动似乎并未提供额外的益处。”

Although this study is on patients with 背疼 it does provide some support for the argument that 核心 stability training is unlikely to be beneficial to those with no issues with stability.

希克斯等。 (2005年) 试图确定是否有临床症状可能表明稳定工作是否更有可能有效治疗腰痛。他们发现了4个表明阳性结果的迹象。

  • 年龄小于40岁
  • 的证据'异常运动模式'腰椎运动(疼痛的弧线,在腰椎运动过程中用手支撑大腿等)
  • 直腿抬高幅度大于90°(建议增加总体柔韧性)
  • 正俯卧不稳测试

在这些年龄中,稳定锻炼最能预测阳性结果。

从研究中我'只能阅读特定于运动员的内容 Akuthota等。 (2007年) described who should have 核心 stability exercises prescribed and they used the guidance above from 希克斯等。 (2005年). Other papers, such as 弗雷德里克森和摩尔(2005) suggest 核心 training is essential for runners but with little evidence to support these claims. Their 20 page 文章 contains just 14 references and only 1 of these papers involved runners.

考虑你的目标

What are you hoping to achieve with 核心 training? If it's improved performance there may be more effective alternatives as discussed previously. It may have a role in injury prevention if you have 核心 stability issues although the research isn't clear on this. Simply being sensible with increasing running distance and intensity may be more effective. Where 核心 training is perhaps most likely to be useful is in injury management, specifically 背疼, if you have signs of reduced 核心 stability (as discussed above).

Macedo等。 (2009年) 对'motor control' (another term for 核心 stability) exercises for persistent non-specific low 背疼. They found that 电机控制 work was '优于最小干预'当添加到其他形式的治疗中时是有益的。没有发现它比其他任何形式的锻炼都要好。研究的其他地方也报道了类似的发现。

This means 核心 work can be a safe and effective option for managing low 背疼 although there is little evidence to suggest it is better to other types of exercise.

局限性

我承认这些结论有很大的局限性,最大的限制是这里使用的大多数研究实际上都是针对腰痛患者而不是跑步者进行的。实际上,似乎很少或没有专门针对跑步者的研究试图确定哪些特定运动员将从核心工作中受益。结果我'我们不得不利用其他领域的研究成果以及临床推理来提供一定程度的推荐。研究核心培训是一个雷区!我读过的每项研究都指出我的方向是4或5!对于一项研究得出的每一个明确结论,似乎另一项结论却相反。在所有主题中'关于RunningPhysio的文章,这是最复杂和多因素的。因此,如果您有不同的意见或建议,我希望听听他们的意见!随时在评论部分中添加它们。

理疗方面没有什么是一成不变的,我会将我的建议视为指导形式,而不是严格的规定– there simply isn'为他们提供的证据不仅仅是建议!

结论

In 概要 you may be more likely to benefit from 核心 stability training if you are 怀孕后,对 运动过度综合征 要么 腰椎滑脱 或有 difficulty with balance 要么 trunk 运动控制. Younger runners may be more likely to benefit than older runners. In addition you may want to continue 核心 training simply because you enjoy it, 要么 because you'我们发现它对您的需求有所帮助。如果是这样的话,肯定没有必要放弃它!

Further research is needed to determine who is most likely to benefit from 核心 training and in what way. There is evidence that supports the 理论 但不一定是能证明 结果 of 核心 training. Runners as a population have not been extensively studied in this field and we need a number of high quality trials before firm conclusions can be made.

这里值得一提的最后一个考虑是'reduced stability'不一定意味着您的脊椎是不稳定的。真正不稳定的脊柱通常仅是由于严重损害骨骼或韧带稳定性的严重创伤而发生。这种情况是紧急医疗情况,'不能在健身球上进行几次练习!当我们描述'reduced stability'我们倾向于说脊柱已经失去了控制运动的能力,但总体上还是'stable'。对于建议核心工作的卫生专业人员,我建议与您的客户进行仔细的沟通以确保他们不会'留下的印象是他们的脊椎不稳定,脆弱或容易损坏。

背痛的简短总结–如果您确实有背部疼痛的问题,请阅读我们的 急性背痛指南 和以往一样 如果有疑问,请签出!

 

Coming soon in our 核心 stability series we'll examine 核心 exercises and how you do them – should you use abdominal bracing 要么 hollowing (or neither) during 核心 work? Are you aiming to keep the spine still in 'neutral'或在范围内移动?使用摇摆板,BOSU和健身球等不稳定的表面,您会从中受益吗?

所有都会被揭露….just as soon as I'经过大量研究…..!

 

9条评论

  1. 汤姆非常有启发性的文章。确实使我们想知道,到底有多少“core stability”术语的定义助长了辩论。也许流行术语的广泛性增加了’t help either… 核心 stability, trunk stability, proprioceptive training, 神经的 肌肉发达 conditioning, sensimotor control. I wonder if it is neural demand (in suitable quantity for the individual) that is paramount in providing the benefits of any stability training, regardless of what part of the body we label our “core”.
    真希望能收到其他人的反馈和对本文的跟进。

    • Thanks Matt, totally agree that definitions of what constitutes 核心 varies a great deal. Lots of overlap with balance and proprioception work as well as unstable surface training. Could also include glutes work as 核心 then you open up a huge range of possibilities!

  2. 可以说,如果某人很健康,并定期锻炼,那么他们的核心就会照顾自己。我觉得’假设他们有良好的姿势和肌肉平衡,那可能是正确的。但是,由于大多数人在椅子上或在不平稳的驾驶位置上花费大量时间,因此他们习惯于‘塌陷在中间’ and there’很有可能发生某些未对齐的情况。我自己的核心练习经验是,它们可以改善人’意识到他们的姿势,并提醒他们身体一侧和另一侧之间运动范围和力量的差异,通过观察和触诊可能难以发现其细微差别。它们还倾向于改善本体感受和平衡–总是需要改进并且对任何运动表现都有很大影响的事物。此外,当意外情况发生时(例如当您不这样做时)’看不见坑洼并沉着落下还是滑倒了?结实而结实的核心有助于减少脊柱震颤,并帮助您的身体应对意料之外的剪切力。
    所以呢’不喜欢吗?它没有’t take up much time to include a few 核心 exercises in a routine and there are plenty which require no special equipment.
    顺便说一句,我会将臀肌(特别是中药)包括在‘core’以及外部髋关节旋转肌和多裂肌。

    • 感谢Michelle,
      我同意保持健康的人可以保持自己的健康‘core’仅通过正常锻炼即可。我同意这可能有好处,但这全都取决于您所定义的‘core’ and what you consider to be stability exercises. For example whether people should be bracing 要么 tummy tucking 要么 just moving 正常ly. Should we encourage rigidity with exercises like the plank? 是否instability such as a gym ball really work the 核心? There is a lot we haven’尚未探索,但将在以后的文章中介绍….watch this space!

  3. 很高兴看到这个主题将在不久的将来继续。在当今时代似乎越来越普遍,许多人似乎觉得他们要么完全反对一个概念,要么接受另一个概念。它’要么拥抱要么诅咒它。它’要么促进稳定性,要么将其诅咒为刚性的先驱。也许这种情感水平是必要的,以允许寻求证据的人花费数小时进行试验,这毕竟是学习的重要组成部分&事态发展,但在临床环境中,我认为仅仅因为最新的审判未能支持它,或者流行的思想流派认为它毫无价值,而驳回任何事情都是可耻的。没有一种运动或技术能对每个患者起作用。任何一项运动或技术都不会每次都相同。我们的治疗师所取得的很多成就都缺乏事实解释。那’是什么使每个客户如此独特& exciting!

    • 我同意,有些人似乎要么完全放弃某件事,要么就一切推荐它。中间可能有灰色阴影。我希望我不要’在这些东西中听起来不屑一顾。我认为‘core’目前已经用完了,我们’d从更多了解中受益。

  4. 马特说得好!
    没有那个‘hands on experience’ myself &感觉有点像局外人的目光,但我仍然觉得有太多人站在一边。’s all about ‘core strength’ ‘Plank’s GREAT’ ‘Plank’s CRAP’ It’s all about ‘fascia’, Na, it’s all about ‘neuro’太高兴了我有一个妻子’她的方法非常全面。
    那’这就是为什么我喜欢这些博客– I’m learning so much & I really like 汤姆’s previous blogs “糟糕,我打开了一罐蠕虫!”想想也有太多人在这场辩论中也表示支持。
    证据真棒!但是让’别忘了,经过验证的理论以后常常可能会被反驳。.也要相信自己的直觉&花时间研究研究以确定是否有利润&贪婪正在资助它。’营业太久了-

  5. Hi- great 文章 on a controversial topic! 的only thing I wanted to add is that I think 电机控制 is a tricky one to assess with a patient who is in pain. We know people move differently in pain and that altered “movement control”常常会被责备,而不是被认为是痛苦的结果而不是原因,并且一旦痛苦消失,往往会恢复正常

评论被关闭。