预防和管理跑步伤害的一个关键概念是了解训练负荷与您处理负荷的能力之间的平衡。简而言之’例如,在自己的极限范围内工作,并且不要将训练超出身体的承受能力。今天,我们着眼于寻找平衡点和一些重要的近期研究…

上图显示了我在诊所每天都会看到跑步运动员的常见情况。训练负荷胜过负荷能力。他们’加强了训练,训练速度过快,超出了他们身体的承受能力。结果,有些痛!我们的身体很棒,我们’由复杂的活组织组成,不断适应负荷。推得太远,它可以’适应得不够快,我们经常看到的是 反应性反应。肌腱就是一个很好的例子。当组织上的负荷超过其管理负荷的能力时,它会做出反应,经常变得肿胀,敏感和痛苦。

不幸的是受伤的组织’通常会降低其处理负载的能力。 Scott Dye用他关于‘功能包络‘;

以肌腱为例,受伤后仅用几分钟就可以使曾经管理20英里或以上的跑步的肌腱感到痛苦。最初的疼痛消失了,但是’还是有可能赢了’不能立即返回20英里。它的容量减少了,将需要逐步建立。这是常见的伤害复发原因,而先前的伤害是将来进一步发展为跑步伤害的关键风险因素之一。

训练负荷

组织负荷取决于您的训练量(多少),强度(强度),频率(频率)和类型。那’尽管不是终点,但您的其他运动,工作,习惯,嗜好和生活中能吸收组织的任何事物,都构成了整体负担的一部分。

通过运动和锻炼来加载组织是健康的,并且可以促进适应,例如力量增强,身体健康改善甚至组织愈合。当组织负荷增加时,经常会出现问题 太快了 我们通常从跑步者的训练错误中看到这一点。该图形巧妙地总结了避免组织超载的主要目标, 逐渐改变…

有关更多信息,请参阅我们以前的文章 伤害预防.

组织负荷能力

身体’承受负荷的能力取决于许多因素,包括强度,运动控制,柔韧性,步态和其他生物力学因素。 最近的研究 吉尔·库克(Jill Cook)和肖恩·多克(Sean Docking)着重强调了提高组织容量的重要性, 不仅在受伤的组织中,而且在整个动力学链中,

临床医生需要在对单个组织造成伤害后,将动力学链中所有软组织的容量归一化的思想和技巧。

ello股骨疼痛是一个很好的例子。我们认识到,从髋部和躯干到脚部和踝部的几个区域都可能影响load股关节的负荷。

这张出色的幻灯片是由 @DrChrisBarton,其最新论文为 em股股骨痛的最佳实践管理 强调需要进行教育以鼓励进行活动修改,同时进行修复以解决动力学链的所有需求。 拉克等。 (2015年) 他们提供了加强strengthening股股骨痛的有效证据,为此提供了进一步的支持。

如果我们能够确定哪个区域是每个患者的关键,那么我们就可以通过有针对性的强度和条件调节来最大化受伤组织及其周围所有相关组织的局部负荷能力。

修改训练以及适当的力量和条件的组合方法是降低跑步受伤风险和纠正负荷习惯与组织容量之间平衡的理想选择;

来自的关键概念 库克与对接(2015) 需要进行修复,以使组织的负荷能力满足患者的需求。下图很好地说明了这一点。他们继续提出另一个重要观点,’不太可能的被动干预(例如按摩,操作,针灸,注射等)将对组织容量产生长期影响。它们可能在减轻疼痛方面有一定作用,但简单来说,您可以’按摩某人的力量’s legs!

资源 库克与对接(2015),由 @BJSM_BMJ,经许可转载。

不仅仅是机械师!…

当然,尽管我们必须记住我们 不只是机械师,一堆纸巾对负载有反应!多种个人因素也起着一定作用,必须加以考虑。

研究开始探索睡眠在伤害风险和表现中的作用。来自的证据 青少年运动员 表明每晚少于8个小时的睡眠会增加受伤的风险。压力可能起着至关重要的作用,并且发现它会减慢其康复速度。 40-60%!心理健康可能是关键因素,也是 重返体育的积极看法 与恢复受伤前水平的可能性更大有关。

饮食和能量供应也可能在伤害风险中起作用。已经发现它们与骨骼压力损伤的发展以及许多其他影响骨骼负荷能力的因素有关(沃登等。 2014年);

高BMI 与跑步受伤的风险增加相关,并与肌腱病和足底筋膜炎有关。 证据 这表明年龄,遗传学,绝经前后的激素变化,代谢问题以及某些抗生素的使用都可能影响肌腱病的风险。

所有这些因素都与组织负荷能力或其适应负荷的能力有关。除此之外,尽管我们需要记住痛苦不是’只是要考虑到组织的变化。疼痛本身会影响组织容量,因此需要优先解决。我们对这种痛苦的信念,价值观,经验和态度都会产生影响,并且可以’不要被遗忘。有关更多信息,请参见 @ DerekGriffin86’s 优秀的来宾博客‘为什么会受伤?‘. 甚至大脑本身也可能会影响负载能力。最近的工作 Rio等。 (2015年) 发现in骨肌腱病运动员的皮层抑制在等距运动后有所降低,并且’s 证据 大脑可能在调节运动表现中起关键作用。

这里要传达的信息是,我们管理负荷和进行尽可能多的训练的能力受到许多因素的影响,所有这些因素都需要考虑,尤其是在受伤之后;

总结:如果您想减少受伤的风险,或计划有效的康复,请尝试在训练负荷与承受负荷之间取得平衡。具有计划性,渐进性,个性化的力量和条件的合理的训练结构可以有效地实现这一目标。还要记住,尽管痛苦和伤害远远超出了‘组织中的问题‘!考虑一下压力,睡眠或一般健康问题是否在起作用。最后…

…A 谢谢至 @AdamMeakins 在我们最近的跑步维修课程之后,他非常友好地整理了这段视频,内容包括周末的组织容量和要点。看看我们的 此处的页面 有关即将开设的课程的详细信息。

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