由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

话语'跑步时小腿疼痛'是最引人注目的术语,可将人们引向RunningPhysio。小腿是跑步者常见的问题区域,尽管进行了小腿调节工作,小腿仍会持续存在。我们之前关于此封面的文章 小牛的眼泪, 疼痛的原因基本功。这篇文章探讨了一些更高级的加强策略来制造钢牛犊!

在开始进行高级力量训练之前,我建议您阅读我们以前的文章,以确定为什么您会感到疼痛并解决小腿的基本力量。您应该能够进行20到30次重复的单腿小腿抬高,理想情况下,两边都进行同样的操作。

下一步是锻炼小腿的力量和力量。你们当中有些人可能在想'hang on, haven'我已经做到了吗?'答案是肯定的,但从技术上讲可能不是!…当我们想到纯净的力量时'重新看一块肌肉'产生最大力量的能力。建议执行特定的代表,设置和负荷。 ACSM的研究表明,增强力量的最佳方法是举起足够重的负载,这样您只能管理8-12次。单靠您的体重往往不足以达到小腿肌肉的重量。当小腿反复增加体重时,它会导致力量得到一些改善'与增加体重和减少重复次数一样有效。

当承受重负载并进行力量和力量工作时,我建议在生理/保健专业人员的指导下进行。

对于以下代表和套装的建议并非一成不变!它们是基于 美国运动医学学院 (ACSM)。

为了力量而努力'简要介绍一些术语会很有帮助。我们用这个词'最多10个代表' (10RM)表示您可以通过良好的技巧举起10次重量的最大重量。第9和第10次代表会很艰难,而你会't管理第11或第12个代表。显然没有'不必是10RM,理论上它可以是任何数字。通常这个词 1RM 用于力量和调理。显然这意味着 好的技术可以一次举起的最大重量。然后基于此提出许多建议–例如1RM的百分比。不利的一面是,如果您无法使用健身器材或健身经验不足,实际上很难确定1RM。我们做什么'll做的是近似值,下面是一张近似于1RM百分比的表格(我忘了最初的来源,所以我不't have a reference I'm afraid);

困惑?!唐't be!…从实际意义上讲,这一切对您意味着 如果说10RM增加重量,'重用到只能做10次重复的程度。任务完成!

然后,第一步是确定腓肠肌每侧的10RM(在膝盖伸直的小腿抬高过程中起作用的那一侧)。有几种方法可以做到这一点。我用两个主要的– 史密斯机 要么 背包!

史密斯机 (请参阅下文),您可以在肩膀上的杠铃上添加重量,然后可以在此杠铃上加小腿。我建议轻轻松松地踩一下它,然后尝试几次以得到它的感觉。然后,您可以在一条脚上再次用两条腿重复该操作,这样您的脚后跟就可以从脚上掉下来。一直想 安全第一 如果你'感到不舒服或不确定设备时,请请卫生专业人员为您提供帮助!当你'必须抓住它,尝试用低重量的一只腿确保您可以完全通过范围。逐渐增加体重,以找到技巧可以轻松举起10次的无痛动作– this is your 10RM –比较左右。

这里'一位Erin Stern展示了一种2腿技术'希望不久后添加我们自己的视频);


背包 技术要简单得多! G 等带有结实带子的结实背包,它必须足够坚固以容纳至少20-30公斤。它'最好使用一些支撑物,例如扶手。 在台阶的边缘抬高单腿小腿,并逐渐增加袋子的重量,以确定您的10RM。

在许多情况下,单腿小腿抬高时,跑步者的双腿得分相同,但是一旦增加额外的负荷,疼痛侧的肌无力。一世'我没有意识到人们应该为小腿力量设计的目标体重。如果您有一个单方面的问题,只是要恢复左右之间的力量相等。如果两只小腿都有问题,它们的目的是增加力量,直到跑步时症状消失。

小腿综合体中还有另一条重要的肌肉需要考虑– the soleus –弯曲膝盖小腿抬高时可以使用。可以采用与上述相同的方法,但是在膝盖弯曲大约30°的情况下进行小腿抬高。大多数人觉得这很难,所以从减轻体重开始。

如果这些练习有任何问题,请寻求健康专业人士的帮助。他们应该没有疼痛,可以预期肌肉会产生通常的感觉,但他们不应该'不会导致您的症状。

使用最多10个代表进行强化

一旦您'我们确定10RM使用该重量进行康复 (在史密斯机上或带有加重的背包)。 做3组,每组10次,每组之间休息2-3分钟。您可以在1个疗程中同时操作腓肠肌和比目鱼肌'通常最好在两者之间锻炼不同的肌肉群,以确保充足的休息。如果你'重新开始进行举重工作的费用低于10RM,并逐渐舒适起来。 ACSM建议您使用8-12RM,这样您就可以从较低的重量开始以12RM开始,然后增加到10RM。当您的销售代表比目标人数增加1-2时,您可以将负担增加2-10%。在不穿运动服的日子里,每周进行2-3次力量训练'跑。理想情况下,应在每次力量训练之间以及跑步和力量训练之间休息一天。这可能很难玩–您可能需要确定优先级–如果小腿疼痛使跑步变得困难,则最好在恢复跑步之前集中精力一段时间。强度的小幅变化可能会在2-3周内发生,这通常是由于'neural drive'到肌肉。力量的显着变化大约需要6-8周,而肌肉体积的变化可能需要大约12周。

我认为力量是大部分肌肉功能的基础,在掌握力量之前必须获得足够的力量。当您达到相同的体重时,两侧的10RM可以上升到9RM,然后再增加8RM(前提是您可以通过良好的技术做到这一点,并且在运动中不会感到疼痛)。

Note: 如果你'重新调整至9RM或8RM调整代表,即3组9RM的9组和3组8RM的8组。

对于许多人来说,这种力量水平对于他们的跑步而言将是完全足够的,并且比许多人在解决小腿问题时所要做的还要强大。如果尽管达到同等的力量仍在跑步时疼痛仍然​​存在,则请确保您已确定原因,并咨询Physio /健康专家。

建筑电源

小腿肌肉功能的其他方面可能与疼痛和表现有关。如果您拥有同等的实力,则可以继续前进 功率 工作。肌肉力量从根本上讲就是力量。动力功通常代表次数少,速度快。结果在进行动力工作时有受伤的危险–小心一点,寻求帮助!

从负载开始've用于10RM。小腿像以前一样抬高,但提高速度,目的是'explosive tempo'。做3组,每组6次,中间休息3-5分钟。较长的休息时间可使肌肉恢复足够的力量,以保持快速运动的良好技巧。如果舒适的话,可以逐步累积到8RM,请谨慎操作–理想情况下,由力量工作转变为力量的过程应由Physio /卫生专业人员指导。

为了使比目鱼肌从力量训练中开始,首先将膝盖屈曲30度左右,但这一次要抬起脚趾,并在进行过程中伸直膝盖。这使其成为'multi-joint'锻炼,因为它将涉及膝盖和臀部伸展以及踝plant屈。通常建议多关节练习进行力量练习,因为我们很少单独通过一个关节动作来产生力量。

一旦左右的力量和力量相等,您就可以选择在训练中添加测高法,这是其本身的一个领域,将另行讨论。

 

总结:提高小腿肌肉的力量和力量可以帮助防止小腿奔跑时的疼痛。它还可能会提高性能–跑步时,结实的肌肉会更有效率,而阻力训练可改善跑步的经济性。这种抵抗训练可能非常有益,但也不容易独自完成–与Physio或力量和体能教练合作,寻求支持和指导。重伤时,请务必遵循我们的摩托车– 如有疑问,请退房!

 

1条评论

评论被关闭。