由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特 .

小腿受伤后可能会出现小腿疼痛,但跑步者经常抱怨小腿酸痛,没有该部位的外伤史。在这些情况下,就像在运行中的许多情况一样,关键是查明原因并加以纠正。

非创伤性小腿疼痛通常遵循相当可预测的模式–跑步时疼痛加剧,并随着跑步的进行而逐渐加重。小腿可能会感到紧绷,甚至使跑步者无法继续前进。跑步后疼痛减轻一些,但小腿经常持续感到紧绷一天左右。通常在不运行时症状很小。

有一些潜在的诊断方法,包括浅表后房综合征和‘sciatica’但我在临床上看到的最常见原因仅仅是小腿肌肉的疲劳。这导致了一个问题 为什么我的小腿肌肉变得疲劳? 每个肌肉都有’不同程度的力量和耐力,超过该水平,通常会开始变得疼痛和紧绷。为何会发生这种情况的答案通常分为两部分:

  1. 小腿超负荷
  2. 小腿肌肉无力或缺乏耐力。

小腿超负荷

这里的第一个问题可能是’最近发生的变化与您的小腿问题相吻合?

常见原因可能是进行爬山或快速工作,增加每周里程数和增加训练强度。它’对于过渡到赤脚跑步而出现小腿疼痛的人来说,这也很常见。赤脚跑步通常涉及到前脚着陆,这通常使脚部肌肉和跟腱的负担比穿鞋时更多。另一个因素是您除了跑步外还要做运动– if you’ve在同一天或第二天开始介绍健身课程并开始跑步,在开始之前,小腿可能已经有些疲倦。

锻炼会产生非常微妙的累积效果。如果您定期跑步,可能会习惯于沉重疲惫的双腿。您可能不知道肌肉变得越来越疲劳。我在马拉松训练中发展出小腿紧绷感,并惊讶地发现即使没有疼痛,我也几乎无法抬起两腿的小腿!

小腿超负荷时的第一个答案通常是休息。可怕的R字!休息几天,舒展一下身体,然后用泡沫辊训练一到两次,通常会产生奇迹。在开始考虑解决任何小腿肌无力之前,我会建议您这样做–向已经疲倦的小腿增加更多的运动可能会增加问题。其次,您可能需要考虑培训时间表。休息太少,您做得太多吗?增加休息日或暂时减少里程数可以帮助缓解症状,让您再次进步。我们的文章 训练错误 可以为您提供更多指导。

评估小腿力量

最简单的方法是 单腿犊牛

  • 用手指尖站在墙壁/桌子上的1条腿上保持平衡(不要向上推)。
  • 抬起脚趾,然后再慢慢放下
  • 尽可能多地做(向上运动,而不仅仅是稍微抬高脚跟!)
  • 计算重复次数,并比较左侧和右侧

您应该能够左右左右进行相同的操作,并且双方感觉都一样容易。临床上,我喜欢看到跑步者每条腿获得40多次重复,尽管我没有研究支持这一数字。低于30可能表明缺乏耐力。您可能会发现此测试导致您的症状,在这种情况下,请停止,不要’t push through pain.

单只小腿提高对加强小腿非常有效。做尽可能多的舒适,休息1-2分钟,然后重复2-3套。旨在最多进行3组25-30次重复。每周2或3天内进行此操作’跑步。锻炼也可以在楼梯的边缘进行,以使脚后跟下降到台阶以下,从而实现更大范围的运动。 (RunningPhysio不久将添加有关小腿强化的详细文章)。

解决小腿的紧绷感

小腿的灵活性也很重要,不容忽视。在跑步前,先使用小蹲,弓步,卧推等设备轻轻地动态拉伸小腿。任何以舒适,可控的方式稍微拉伸小腿的东西。跑步或做力量运动后,请使用静态小腿伸展运动(如我们先前关于 小腿受伤),如前所述,泡沫滚筒可以帮助​​释放紧绷的小腿(尽管这样做很痛苦!)。

最后的想法:非创伤性小腿疼痛通常是过度锻炼或小腿肌肉无力(或两者兼有!)的情况。稍微休息一下,对您的训练进行一些更改,再加上进行一些强度工作,通常就足以解决问题。

如果您还有其他症状,例如剧烈疼痛,肿胀,皮肤发红,针刺或麻木,请咨询您的GP或医疗保健专业人员。如有疑问,请与RunningPhysio一样,将其检出。

27条评论

  1. 只是想让您知道我们在RecoFit 脸书 页面上分享了您的小腿疼痛信息博客。我们也建议— of course! —穿上RecoFit小腿压缩袖可以帮助加热小腿肌肉,支持静脉回流,减少肌肉振动并增强恢复能力。谢谢!

  2. I’每当我跑步时,小腿都会感到疼痛。它发生在大约3英里处,并且变得越来越痛苦。一世’我见过3位理疗医师说2个月没有受伤’我有这个。生理我’我现在正在说’s fine to run but I’m not convinced I’我考虑要暂时停止跑步(我尝试将其休息3周)
    下周末我有GNR,您能在疼痛开始时提出任何建议吗?谢谢

  3. I’已经运行了大约3个月了。我每周跑步5 -6天,而1-3英里则在任何地方。突然我’一直经历着严重的小腿疼痛。我痛的时候’我没有跑步,当我跑步时,我必须在开始的几分钟内停止。休息时我感觉不到疼痛,但是在走路时我会不断感觉到。什么会引起真正的小腿疼痛?跑步前后,我会伸展一些。

    • 嗨莎拉,
      我知道这一年已经过去了,但您是否找出造成此问题的原因或是否有任何补救措施?
      我的症状与您完全相同,我担心跑步后的日子已经过去,因为我在这件事发生后休息了几周,在第一次慢跑甚至跑不到1英里时,疼痛又开始了。真是太糟糕了,我立即不得不停止跑步。甚至当我回家时受伤。
      我有一两天的酸痛和僵硬,然后感觉还可以。您得到的任何建议或信息都将非常有用。
      干杯

    • 嗨,莎拉,这听起来与我的经历相似。我看到一个生理学家让我将运动矫形器穿上鞋子并进行弓形练习。立即奔跑,没有问题。

    • 也许您正在做太多运动,但没有给小腿足够的时间休息。我过去每周要跑步4-5次,持续几个月,但后来受伤并发展‘runners knee’, typical.

      也许减少了您每周跑步的次数,甚至缩短了跑步时间,比如说1英里,而不是3英里,这会赢得几周 ’在小腿上施加尽可能大的压力或使其加重。
      希望这会有所帮助。

  4. 嗨,我喜欢和狗一起跑步的越野跑,我每周跑步2-3次,跑约5英里’不要做其他会使我的小腿疲劳的运动。我打橄榄球使右小腿骨折,这是一件很糟糕的事情,而且比开放性疝气手术花费的时间更长。

    I’我清楚地让小腿超负荷,因为我’m 17石头或105 KG,我的小腿是我见过的最大,最坚固和有定义的小腿,但它们’我只是不砍,我’刚赢过的建筑的米’苗条又爱跑步,我必须能够做到,因为我’一名士兵,但他们抽筋并容易拉。

    我想更多的泡沫滚动’我已经看到了每一个步骤,我看起来真的很奇怪!

    • 嗨,尼尔,仅仅因为您的小腿大,结实,轮廓分明,’这意味着它们在诸如跑步等特定任务中运作良好。跑步时,您需要在整个运动范围内保持力量,即在全伸展或内部/缩短范围内,还需要同心力量和偏心力量…即,在肌肉缩短时的力量和在肌肉延长时的力量。良好的身体状况可以彻底评估并针对您的无力特定压力。我不’相信泡沫的滚动和拉伸将阻止您抱怨的抽筋和拉扯…。您需要针对您的弱点的特定的,逐步的强化计划…不是你的力量。如果您的肌肉实际上很紧,则必须进行拉伸,但是在整个范围内没有力量的长度可能是您的问题。尝试单腿小腿抬起台阶,尝试使膝盖既伸展又膝盖略微弯曲…您如何将30一直控制到液滴的顶部和底部?您的跑步技巧也可能会发挥作用,其他一些弱点(例如懒惰的臀部伸展器)也可能会导致小腿而不是胶水产生更多的推动力…会变得复杂。

  5. 使用5 / 2、3 \ 3、2 \ 5等的跑步/步行组合时,每个会话总共要花费多少分钟或要进行多少回合?

  6. 小腿上的压缩袖套似乎很有帮助。还喜欢在较温暖的马拉松上携带干冰,在小腿袖子上摩擦(将1-2磅干冰装在背包中,并用编织手套进行处理)。炎症似乎导致小腿肌肉压在胫神经上–与浅表神经相对的内部神经。马拉松期间的阿司匹林可能也有帮助–抑制炎症。大踏步走–试图从小腿上获得额外的推动力–可能是一个机械问题。

    感谢您的文章周到。

    很抱歉,我的医学知识仅来自Google。

    很想在2014年2月2日进行我的Huntington Beach CA马拉松比赛而没有犊牛问题。对于我来说,最近2英里是最经常出现该问题的地方–提示这可能与焦虑症有关。赤脚或用Vibram FF参加马拉松比赛,这可能会使我更容易受到影响。进行了大约3年的赤脚跑步训练。在我这个年龄段中,3:38是波士顿排位赛的时间。最终,我在2013年的奥兰治县马拉松比赛(第13场马拉松比赛)使我参加了波士顿奥运会。 2月2日,小牛的手指交叉了。

  7. 那会是什么样的伤害。如果我跑步时小腿疼痛。没有设定经过的时间或距离。我会形容这种疼痛非常剧烈,难以行走。好像我不停地弯曲肌肉。甚至在坐着的时候,疼痛甚至会持续几天。我确实在伸手。我很健康,可以锻炼。我可以轻松地将小腿压腿350-400磅,而不会感到疼痛。我参加了半场比赛,参加了斯巴达越野赛和其他泥泞赛道的训练,但是直到我弄清楚是什么原因或方法来防止疼痛时,我暂时还是处于旁观状态。

    任何建议都会有所帮助。

    谢谢,

    凯尔

  8. 哈!我以为我受伤了,所以我来这里看看可能是什么。然后,我阅读了导致小腿疲劳的原因,然后我发现您所说的每件事都会导致这种情况。赤脚跑步,健身房锻炼和同一天跑步,向山上冲刺。

  9. 嘿,关于如何解决该问题的深刻见解。详细信息使其非常易于理解。很棒的报告!

  10. Hi 汤姆,

    昨天长跑几小时后,我的膝盖左侧下方的小腿高处开始感到轻微酸痛。今天仍然有点酸痛和紧绷/僵硬。跑步时我什么都没感觉,但是我知道最后我很累。走路时感觉有点紧,当我用直腿收缩肌肉时只会感到轻微的疼痛。当我的膝盖弯曲并且弯曲肌肉时,没有疼痛感。这可能是小腿的简单疲劳/过度劳累,还是听起来更像是实际的轻度劳损?提前致谢!

  11. 我有点困惑。自3月1日起,我每天两次在平坦的表面上进行跟部抬高(试图治疗跟腱炎),每天15次x3,每天滚动泡沫。几天前,我的奔跑速度比原本应该的快,小腿收紧并变得疼痛。我立刻停了下来。休息了5天,今天走得很慢,大约2英里时我的小腿又开始受伤。还能和小腿的虚弱有关吗?一切都如上所述,涉及受伤的发生。

  12. 嗨!
    I’ve最近开始跑步来热身。我的问题是,第三天后,小腿下部(脚跟上方几英寸)开始感到绷紧,感到有些疼痛。我不’不知道我是否使肌肉不知所措’别的。有什么建议吗?

  13. I’自2012年以来,我一直在努力达到5k的运行,而15英里是我的总体长期目标。’已经四年了。我的左小腿疼痛极重。当我伸展并蹲下时,右小腿的运动范围比左小腿的运动范围大。几乎增加了2倍!没有创伤。 2014年,我加入了一个跑步小组,因为我认为有多年经验的实际教练可以为我提供建议。一旦我买了支气管炎,我就开始改善并走得更远。但是,在星期六的聚会中,我们利用了大型公园的赛道,结果使一切变得更糟。现在不仅我的左小腿受伤了,我的右小腿也受伤了,这种疼痛是如此的严重,以至于我都会流泪。跑步很疼,走路也很疼。一天(六个星期后),当我walking狗(在另一个公园里)时,我意识到自己没有痛苦地走路。我偶然发现新的疼痛是由于泥泞不堪所致。我花了第二周的时间对该假设进行实验,在不同的表面上进行了4次单独的运行之后,我发现我无法在松散的泥土跑道上行驶。我们的教练从来没有听说过,但是直到今天我还是避免了泥泞的路,从那以后,特定的疼痛就不再是问题了。但是,我’我仍在处理这只紧绷/痛苦的左小腿,当我跑步时它会卡住。我自然而然地跑在脚掌上,怀疑我的鞋子需要更多的脚跟支撑。一世’我尝试了各种滴各种鞋子。我最舒适的鞋子’迄今为止,我们尝试过“ HOKA ONE ONE”。我爱HOKA。我的脚感觉棒极了,但是我有一个新问题。鞋子的后部完全生​​了我的皮肤。每一个单。时间。这完全糟透了。所以,我回到了Saucony A5。我的牛犊在求饶,但至少我的脚后跟没有血腥原始。我曾考虑过放弃它,并投资购买一辆像样的赛车,但即使四年之后,我也不认为这是一个永久性的问题。我认为用于交叉训练的瑜伽或杠铃锻炼计划将有助于缓解弱点和活动范围,所以我’我正在寻找下班后一周可以参加的课程。更糟糕的情况是,我会在家中找到一些DVD和交叉训练。同时,我’结冰,泡沫轧制,epsom盐浸泡以及使用压缩套。 (o.O)

  14. 嗨,只是我的过期故事。将近2个月’训练(跑步,力量训练和自行车),一切都完美无缺,最后一次跑步没有问题,休息后一天约20英里(一个比赛的速度,一个轻松的一天),然后问题开始一天(运行10分钟)’s抽到我必须完成锻炼的程度(可以’t移动我的脚踝背或plant屈,向前和向后抽整个小腿远端。这连续3天重复一次。您对此有何看法?谢谢答案!!

评论被关闭。