康复专家Barry Sigrist从他的第一条关于筋筋锻炼的博客开始流行之后,又回来了,博客里塞满了很多精彩的练习!今天他’会说话的小腿调节…

您可以通过以下方式在Twitter上关注Barry: @巴里·西格里斯特 。一定要看看他的 YouTube频道 和网站 bfitter.com .

汤姆非常友善,并邀请我回去为这一宝贵资源做出贡献,因此希望这会给您一些思考的地方。

四边形和凹槽加强对于运行调节非常性感。通常注意力不集中但至关重要的领域之一是踝关节,尤其是足底屈肌。我将在这里重点介绍的两个是比目鱼肌和腓肠肌。

Soleus

有人认为Soleus是跑步的最重要肌肉,我必须承认自己的偏见,因为我是信徒之一。运行时,它的两个主要性能特征是(地面反作用力的)减震和垂直位移(将重心向上推)。曾经尝试过跑步而不会略微反弹吗?不可能。

塞缪尔·哈姆纳(Samuel Hamner)的这段视频演示了比目鱼的功能,可以很好地运行, 他的研究 表明小腿肌肉是跑步过程中推动力的最大贡献者。

吸收运动– Soleus 等距压力机

通过提高比目鱼的力量吸收效率,您可以减少双脚的接触时间。从吸收力(等距转变为偏心)到施加力(等距转变为同心)所需的时间减少。无法执行此操作可能会导致比目鱼肌激活时间更长,这在某些pa股疼痛人群中很常见(Esculier,罗伊& Bouyer, 2015),这是鸡与蛋的情况,但肯定不是最佳的运行效率。

Soleus 还为我们提供了步态中的“弹跳”,使我们有一点飞行时间来最大化水平力提供者可以给我们的距离。考虑到这一点,此处的视频是一种等时加载比目鱼肌的简单方法。还有很多其他方法可以做到这一点,包括在史密斯等距卧推视频中显示的史密斯机,蹲坐位置(这将有助于协调股四头肌活动)或腿部按压。

垂直位移练习–坐姿小腿抬高

腓肠肌

当我们看着某人时,腓肠肌会提供牛肉’小腿,这是跑步时的主要工作,是推进力和水平力的产生,使我们在步伐上获得比目鱼肌向我们提供的“弹跳”所提供的距离。我们将重点关注这些特征。

直膝小腿抬高有很多变化,但我喜欢保持简单,并使用史密斯机或杠铃。我们模仿跑步时的前倾动作,并非常快速地完成代表动作,目的是在史密斯机中缩短伸张周期时增加肌肉的容量并提高其效率。在深蹲架中,我们失去了前倾能力,但这更是额面稳定性提供者(臀部和腓骨)的挑战。它非常适合那些高速,短距离的奔跑,或者您想在程序中增加一点加速度的时间。
史密斯机直膝小腿抬高

 

直膝小腿抬起杠铃–腓肠肌容量

 

结论

在锻炼程序期间,小牛经常被忽视,并且通常由在会议结束时挤掉的几只小牛组成。通过观察比目鱼肌和腓肠肌都具有什么特征,我们可以以一种公平的方式改善它们对我们的形态的贡献。重要的一件事是将这些计划适当地安排到您的一周中,因为过多的工作并且恢复不足会导致跟腱不适。

I’d想承认 詹姆斯·摩尔 因为他对塑造我的步态小腿表现方法的贡献,这极大地影响了这篇特别文章。

 

 

2评论

  1. 为什么我们只缓慢地或等距地训练比目鱼肌(如上所述)–考虑到腓肠肌的垂直位移力,为什么不像您建议的那样训练腓肠肌(即代表高周转率)?

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