丹是一个传奇人物!他'通过闷热和打腿的泥浆征服了超级马拉松,并将其全部写在他的 很棒的网站。但是,像任何跑步者一样'容易受到一两次伤害。因此,当一阵令人讨厌的膝盖痛使他停在赛道上时,他恳切地告诉我们如何克服它,变得比以前更强壮!…

在阅读本文之前,请先自问一个问题。你们当中有多少人反复受伤或轻打,影响您的跑步?

我敢打赌,大多数跑步者都有,他们认为这是这项运动的风险。我做到了,但是一切都改变了。让我解释一下为什么 ….

在经历了四年的混合事件之后,从超速步道到跟踪5k',参加伦敦马拉松比赛,我感觉就像'd几乎发现了我作为跑步者的脚(双关语)。像所有跑步者一样'd在旅途中遇到了小问题和痛苦,从未遭受过严重的伤害,更多的是一系列问题,这些问题有时减少了我的跑步能力,速度和距离。

I'脚踝扭曲,脚踝筋膜炎严重,扭伤腿筋并在我的眼睛中长出了虫子,但也许其中最持久的是 ello股骨疼痛综合征 (PFPS)也称为 跑步者's knee.

我将尽我所能描述PFPS。跑步超过8英里后,我的左膝盖开始感觉像是在抓紧,就像关节在某种程度上生锈了,弯曲膝盖也很痛苦。运动停止后这种酸痛会保持良好状态,而我的膝盖伸直时脚会加剧。

老实说,经过一段时间的休息后屈膝是一种痛苦,这种不适会持续几天。

I'我曾经遭受过这种痛苦,经过一点休息,它已经消失了,我'我们也经过了长时间的运行,没有问题,但是这次有所不同。我在10周的时间内参加了100公里的比赛,并且需要休息才能比以前更强大。我的目标是打造可以承受跑步可能造成的所有伤害并继续前进的腿部。如果问题再次爆发,我不会'没有时间休养生息并完成比赛所需的训练。

So I turned to 运行生理aka @tomgoom。经过漫长的Twitter对话,汤姆让我意识到恢复的窍门是'休息一下,然后再次犯同样的错误,而是要找出问题所在,休息一下伤处,然后进行锻炼,以加强和调节患处,防止再次发生。

当您'重新阅读此书,但是在健身或运动中,我们经常以相同的方式训练,并期望得到不同的结果。运动中有一个称为特异性的概念,它是指身体将“特定地”适应反复施加的压力这一事实。

在健美运动中,如果您不断增加运动的重量,身体将适应不断增长的需求,从而增强肌肉的力量和大小。在跑步中,如果您加快步伐,身体将适应并允许您更快地跑步。遗传是其中的一个限制因素,如果您正确地进行训练并进行结构训练,您可以在任何给定领域看到具体的改进。

我没有重复先前的错误,而是设计了一个计划,该计划将允许休息,积极恢复并(在适当情况下)加强和调节该区域以防止其再次发生。我赢了'由于培训计划冗长且繁琐,因此在此不做详细介绍,但我确定了表现为弱点的肌肉和结缔组织,并进行了专门培训以降低PFPS复发的风险。

我选择了一个程序,可以增加臀部的柔韧性和强度,尤其是臀肌(与其他臀肌相比无比脆弱)以及四头肌,绳肌和髋屈肌。该程序开始时要减小膝盖的运动范围,以免加重问题,并逐渐增加阻力和范围。

我没有执行与以前相同的事情并期望得到不同的结果,而是执行了以下操作:

发现问题,

休息受影响的部分,

修复它以及周围和姿势的肌肉

回来比以前更强大。

两周后,我得以免于痛苦。再过两周后,我开始了连续20天的跑步,距离从2英里到16英里不等,完全没有问题。我真的感觉比以往任何时候都要强大,并且我的跑步方式得到了改善。

I'现在,我已经参加了超级马拉松比赛,并且热衷于跑步。您永远不知道何时会受伤,但是您可以做很多事情来减少可能使跑步者感到困扰的受伤风险。

跑步是一项很棒的运动,它可以让您保持健康,让您在户外运动,并为您带来全新的体验和人脉。但是,如果您的目标是跑步,我的建议是这样做;训练身体的其余部分以支持它。

独自跑步不是一个好的跑步者。

 

在Twitter上通过关注Dan @DanRunning

 

 

8评论

  1. 感谢您的文章丹!我所处的环境与您所处的环境非常相似。是否有机会发布或通过电子邮件发送您开发的程序?我的问题也是臀肌。如果您没有数字格式,请不要’t sweat it. Thanks!

  2. 很好的建议Dan Im在类似的情况下跪了四个星期,所以只做一点交叉训练和骑自行车。您的程序是什么,因此可以尝试一下,因为我真的很喜欢跑步,而在我无法跑步时讨厌它。

    干杯

    马特

  3. 嗨,丹,
    我的右膝盖似乎也遇到了类似的困难。我喜欢跑步,可以 ’我无法想象无法奔跑,但此刻​​我可以’不要让它走近几公里,我的膝盖也会整天受伤。您能向我介绍您的培训计划还是我可以购买它。还是应该让我为自己量身定制一个计划?
    谢谢你的文章,妮可

  4. 丹,您好,我想知道您是否可以与我分享恢复计划。我被诊断出患有跑步者膝盖和大夫。叫我休息去PT。已经有一个多月了,我看不出有什么改善。有人告诉我恢复可能需要一年的时间。一世’我迫不及待地想再次跑步,特别是因为天气转好。我的腿筋非常紧,我每天都在拉伸它们。您认为最适合自己的运动方面还有其他建议吗?

    您’这篇文章是最鼓舞人心的,它表明了希望。许多其他人非常沮丧。谢谢你分享你的故事。

    祝一切顺利,
    阿什利

  5. 担,
    我决定‘tick the box’ and do an ultra –56公里我已经参加了6次马拉松比赛,目前大约参加。从长远来看13英里。但是,我知道跑步者的膝盖有问题,我想尽可能多地进行训练,直到膝盖不会成为问题。是否可以获取您认为有益的练习的详细信息(或指导我到哪里可以找到它们),以便我可以加强该区域并希望避免受伤。
    非常感谢

  6. 丹:我’ 51,i’我一生都非常积极地财政,我当时’跑步时我习惯于休闲地跑步,而在室内教练中却又沉重地踩踏,因为我也参加过铁人三项赛。迈阿密马拉松1月15日马拉松后,我被诊断出患有Condromalasia或更好地称为跑步者膝盖,我的右膝盖软骨撕裂了一点,达到了3级的水平,并进行了关节镜检查。我的另一只膝盖立即开始受伤,我的臀部也开始受伤,我的四头肌消失了,这种恢复过程一直很艰难。不幸的是,我跑步和骑自行车的日子已经结束了。我的膝盖受伤了而且我可能会在几年内成为部分或全部膝关节置换的合格者。我希望将来不惜一切代价避免这种情况。手术七个月后,我的膝盖活动范围受到限制,并且没有’感觉不对。我只想再次正常行走,避免以后遇到麻烦。请问您的建议´感谢Daniel

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