如果您有腰背痛,请阅读我们的指南 敏锐的管理 首先,它构成了本文的基础。

要从这个职位中受益,理想情况下您的腰痛 没有 疼痛转移到腿部或别针和麻木中。如果您有腿部症状或严重的背痛,请咨询您的GP或Physio以获取进一步的指导。

背痛有多种潜在原因,其中许多与跑步无关。人们得到的大部分背痛属于非特定性下腰痛(NSLBP)的大类。这意味着它没有一个特定的诊断(例如像ITBS或肌腱病),而是一个更笼统的术语。它's a little like 'shin splints'它习惯于描述很多胫骨问题。

使用NSLBP时,我们通常会根据您遇到的身体问题进行研究,然后再次 三巨头 参加进来– 运动控制,运动范围和强度。 如果您具有良好的运动控制,脊椎的全方位运动以及周围肌肉的强壮力量,'你的可能性要小得多'll have pain.

所以让'首先要改善这三个领域;

运动控制

We'我将分两节介绍'脊柱运动' and '下肢控制'.

脊柱运动

脊柱是由33个椎骨组成的结实,稳定的结构。它'旨在将其中的每一个移动少量。运动不协调会导致某些水平或某些肌肉的压力增加,从而导致疼痛。您可以'看不到自己的背部(很明显!),因此尝试评估自己的脊椎运动控制非常困难。您可以尝试一些简单的动作,看看它们的感觉。你能轻松做到吗?你能慢慢做吗?如果您在用手时感觉到自己的下背部,是否在那里发生了运动?

骨盆倾斜坐位'不必在健身球上,可以在椅子或床上)

四点跪姿拱起/扁平化后腰–尝试使运动发生在您的下背部而不是中/上背部。该视频实际上显示了很多上背部运动,但原理仍然存在。

'Waiter's bow' –这样做的想法是在向前弯曲时在下背部保持一个小的弓形。它测试对背部伸肌的控制。

如果您发现这些动作很困难,则可以将它们用作练习。专注于控制和舒适度,而不是代表。

下肢控制

腿部运动的控制将对脊柱位置产生巨大影响,反之亦然。研究表明,躯干控制不力会引起pa股问题,许多人认为'core control'是下肢稳定性的重要组成部分。

检查单腿平衡和单膝下垂控制。注意躯干,臀部或膝盖的过度运动。有关如何执行此操作以及使用平衡练习的详细信息,请参见 这里.

运动范围

您可以尝试多种运动练习 这里.

强度

在这种情况下,力量与运动的控制和范围密切相关。纯力生产不是'通常是目标,而不是具有足够的强度以允许受控的舒适运动。

共同的弱点;

背部伸肌 –可以通过 倾向扩展 –用枕头或腰部以下2个躺在肚子上。将手放在头后面。伸展下背部,将头部,颈部和上胸部从床上抬起。

lut –这里有很多信息 臀肌练习.

四边形 –可以使用以下方法加强四边形 , 单腿浸, 压腿, 腿部伸展机 或其他一些练习。

进行力量锻炼时,慢慢地逐步建立并尝试并保持可控的舒适技术非常重要。

有关锻炼的更多信息,以改善运动控制和力量,请查看 弗雷德里克森和摩尔(2005)

最后的想法:使用上面的一些动作来找出是否'控制运动,范围,力量或您需要进行的工作组合。每次做几次练习通常会有所帮助。背痛可能很复杂,通常对您的Physio或健康专家的自定义锻炼程序反应良好。如有疑问,请像在RunningPhysio上一样将其签出。

 

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