我们最近的帖子都在谈论 评估能力建筑性能 通过有针对性的康复和适当的培训。今天,我们谈论如何在运动员进行训练时监视运动员,以减少受伤的风险并优化结果。简而言之,它’关于帮助运动员倾听自己的身体并对其采取行动的内容’试图告诉他们。首先,尽管我们’从个人故事开始’t listen at all!…

早在2012年12月,我就开始了第二次马拉松比赛的训练。一世’d在我的马拉松比赛首场比赛中表现不错,时间为3小时12分钟,所以知道我需要推动自己参加新的PB。因此,我将自己安排在16周的培训计划中,并陷入其中!不幸的是,在第一周结束时,我筋疲力尽。我记得感觉像我’d在短期工作场所碰壁,努力挣扎到最后一英里。在几周内,我出现了一些外侧髋关节疼痛,到了大约第6周,我一直试图忽略一个疼痛的绳肌。我整天都在工作,但仍然选择带我平常的沉重工作袋回家。第二天缠绵不绝,但是我仍然坚持不懈地进行了10英里的节奏奔跑。我没有’根本没有修改我的计划’•放慢脚步或休息一天或进行交叉训练。取而代之的是,我进行了这种节奏的跑步,到结束时,走路很痛苦。这是开始 我的近端绳肌腱病,这场伤病持续了数月之久,使我失去了参加3个主要比赛的位置。从训练的第一周到最后的节奏,我的身体一直在试图告诉我,如果只有我,我会太努力地工作’d listened!

对于在诊所看跑步的人来说,我的故事可能是一个熟悉的故事。您多久听到一次这句话,“我当时过得很好,直到…. “?通过有效的运动员监视,我们可以帮助跑步者听听他们的身体,了解他们自己过度训练或受伤的迹象,并知道何时采取行动。我们通过监控 运动员’s training load他们对此的回应.

单击下面的图像,下载免费的运动员监控表并加入我们的邮件列表。它包含针对运动员的说明,可以对其进行修改以适合他们的需求。

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我们在监视什么?…

内外部训练量

蒂姆·加贝特’出色的开放存取纸张(加贝特2016)是理解外部和内部训练负担的必读内容。在Twitter上通过关注Tim @TimGabbett。他将外部训练负担描述为‘physical work’ being done,

“外部训练负荷可能包括总的跑步距离,举重或短跑,跳跃或碰撞的次数和强度(仅举几例)”

对于跑步者,我们通常会监视训练量,频率,强度和类型。

蒂姆描述了运动员的内部训练负担‘生理的或感性的 响应‘可能包括感知劳累率(RPE–努力得分,最高分为10分)和心率。

一种简单的运动员监测方法’与跑步者一起使用多年的规则是10%。这表明我们每周的总训练量(通常为英里或公里)不会’每周增加10%以上。所以监视跑步者的一种方法’外部培训的负荷是监视器每周总音量的变化。让’这样做是为了检查我马拉松训练计划开始之前的每周里程。

在最大的增长期间,我的每周里程从每周14英里猛增到34英里!哎呀。如果增加10%,我的年龄将从14岁增加到15.4岁,但增加到34岁则是两倍多。

10%规则的替代方法(同样是蒂姆·加贝特’上面的研究)是 急性:慢性工作负荷比(ACWR),这是本周的时间’的训练量,然后将其除以最近4周的平均值;

 

从蒂姆’s research we’重新设定ACWR为大约 0.8至1.3 所以2.3太高了!这个 亚军’s World 文章 包括一个简单的ACWR计算器,并很好地说明了10%的规则–如果您在4周内每周将里程增加10%,则ACWR为1.15,并且位于‘sweet spot’.

图片来源: 加贝特(2016) 开放存取

即使是少量的监控,也会显示出外部训练负荷的这种快速变化。这样的训练错误被认为是造成60-70%的跑步伤害的原因。

评估内部培训负荷将表明我如何努力应对这种快速变化。 RPE的一项潜在衡量指标是衡量在34英里训练周内,尤其是即将结束时肯定会付出的努力。这项研究的一个聪明方法是,您可以将外部和内部培训负荷结合在一起,形成‘任意单位‘哪个都监视。上周我们谈到’的博客RPE也可以用作训练强度的指示。

为了计算这些任意单位(AU),我们将训练量(以分钟为单位)乘以该会话的平均RPE得分,例如100分钟x RPE得分4 = 400AU。还可以使用10%规则或ACWR(以上)监视这些单位的变化。

除了外部和内部训练负荷的标准度量外,它 ’监测运动员的感觉,疼痛和痛苦以及他们的精力水平和心理健康状况非常重要。通过我们的培训,我们’重新尝试在健身和疲劳之间取得平衡,这些都是容易出现疲劳迹象的领域。已经发现这样的主观措施对训练引起的变化是有反应的,并且对于运动员监测是有用的。有关更多信息,请参见这篇出色的评论 锯等。 (2016年).

疼痛和痛苦

Everybody hurts. Not only a classic REM song but also a simple truth for most 运动员s training for an event. Most people will have some pain at some points during training. The challenge is telling a g from an injury 和 this isn’容易。运动员监控表(您可以 在这里下载)包含一张人体图表,供人们记录每周任何明显的疼痛。通常,更需要关注的是一致的症状。通常是‘niggle’是非常短暂的,他们可能在那里接受一两次训练,但经常消失而无需治疗。持续几天或多次训练或训练中经常出现的持续症状更加令人担忧,并且可能表示训练负荷过大。此外,应更详细地评估运动中日常简单活动中出现的疼痛和疼痛,或肿胀,锁住,让位麻木或任何其他通常的体征所引起的疼痛。

Filling out a weekly body chart helps to spot any symptoms that seem to be recurring week on week. A little symptom monitoring on my part would have spotted a lingering lateral hip pain 和 an aching hamstring that was sore with daily activity. With gs being commonplace during marathon training it’很容易忽略这些症状。

能量水平和恢复

在高峰训练中,我们’有时可能会感到疲倦,这是正常现象,但是’监测能量水平并在您采取行动时采取行动很重要’重新挣扎。监控睡眠和恢复也很重要,因此我们’ve在我们的运动员监测表中包含有关能量水平和睡眠的问题。如果运动员精力不足,他们可以通过修改训练,专注于恢复和优质睡眠或改善他们的体力来做出反应。‘fuelling’通过他们的饮食。最近的研究突出了睡眠对运动员的重要性,而睡眠不足可能会增加受伤的风险并损害成绩(辛普森等。 2017年)。

总体健康和情绪

一个简单的问题“how are you?”如果诚实地回答,那将是一个真正的启发。在我训练期间,诚实的答案应该是,“knackered!”。它还可以帮助探索生活的其他方面,例如工作或家庭状况。就我而言,我们在马拉松训练开始之前于12月搬家。我全职工作,试图翻新我们的房子,每周挤4到5趟!有很多原因可以优先考虑睡眠和恢复,并将训练修改为更易于管理的水平。

感冒或流感症状以及情绪和心理健康的变化也可能是过度训练的迹象。压力大,脾气暴躁的运动员可能是劳累过度的运动员!最近的一项审查发现,精神疲劳会损害耐力表现(Van Cutsem等。 2017年)。他们还报告说,精神疲劳可能导致比正常人对努力的感觉更高,因此可能导致训练带来的RPE得分提高。

针对患者的测试

我们的主要主观和客观发现可以形成针对患者的测试,以监测对培训的反应。这可能包括我们的一些容量测试,例如运行公差,强度/耐力测试或ROM评估。例如,如果您认为后链的力量/耐力是该患者的关键,那么我们可以用单腿桥来监测代表的疲劳。我们可以建立基线(例如每侧25次),如果基线明显低于该水平(通常5次或更多),则可能表示疲劳。此外,您可以根据患者情况修改要监视的外部训练负荷的哪些方面,例如,ham绳肌损伤与高速跑步负荷的变化有关(Duhig等。 2016年),因此这是监测腿筋撕裂后的重要方面。

症状测试也可以用来指示先前受伤的区域是否显示出超负荷或加重的迹象。这可能是肌腱负荷测试,例如单脚跳,用于在过去对患者造成痛苦的跟腱或刺激性动作,例如tell骨股骨疼痛中的楼梯下降。

总结思路:虽然是急性的:慢性工作量比率以及上述测试和措施都很有帮助,但没有神奇的公式可以防止运动员受伤。每个人都会有所不同,我们需要根据他们的需求量身定制我们的方法,并帮助他们根据手头的所有信息修改培训。通过时间和练习,您和运动员可以找到他们‘sweet spot’并认识到他们什么时候可以更加努力,何时需要更多的恢复。这样可以降低受伤风险,并能获得更好的性能,双赢!!

如果你’d想听听我们的更多信息,请查看此 David Pope的免费播客 评估运行能力并加入我们 脸书专页.