由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

您're 跑步 along, minding your own business, when out of nowhere a demonic child on a scooter hurtles towards you. 您 change direction, shifting to one side but sadly your ankle is planted firmly on the ground and you go over on it. There'立即的痛苦和咒骂。那孩子喘息着,没有意识到他们的伤害'造成的,你坐在一堆堆里,想知道你是否'很快就会恢复运行。

踝关节扭伤很常见,可能对跑步者造成痛苦。在最坏的情况下,脚踝可能会变得脆弱无力,无法进行任何体育活动,但是如果管理得当,您很快就可以重新站起来(并在踏板车上追逐那个讨厌的孩子) …)

英国运动医学杂志最近发布了有关急性踝关节扭伤治疗的临床指南– Kerhoffs等。 (2012年)。这将构成我们建议的基础。外侧踝扭伤(涉及踝外侧的扭伤)比内侧扭伤更常见,这将是本文的重点。

脚踝扭伤通常是由脚和脚踝的内翻引起的,即脚和脚踝向内弯曲。这与我们的体重一起,对脚和脚踝外部的结构造成很大的压力。最常见的是前Ta腓韧带(AFTL)受伤–据估计,这种韧带在多达90%的反向扭伤中受到影响。 AFTL是踝关节周围囊膜的一部分,因此,当受伤时,通常会立即发生肿胀。我认为ATFL可能像脚踝关节的安全气囊一样工作–它会流泪并释放出大量的肿胀,从而缓冲并保护脚踝免受进一步伤害。脚踝周围还有其他一些可能更为关键的韧带,例如跟腓骨韧带。尽管AFTL相对较小且较弱,但它们却越来越厚且更强,并且可能在稳定性方面发挥更重要的作用。看来ATFL的设计意图是撕开以帮助保护更重要的结构。我应该指出,尽管这只是我的理论,但我没有证据支持!

我建议在管理急性踝关节扭伤时遵循以下一般原则;

  1. 排除严重伤害
  2. 尊重愈合过程
  3. 使用POLICE +/- NSAIDS处理疼痛和肿胀
  4. 恢复运动范围,控制力和力量

排除严重伤害

急性扭伤通常会导致脚踝周围疼痛和肿胀,并伴有不适感或体重增加。一个重要的初始问题是 'have I broken it?'. Kerhoffs等。 2012年估计,只有约15%的踝关节扭伤会导致骨折,但必须排除这一点很重要。您可以使用一些临床症状,但我强烈建议您对急性脚踝受伤进行医学咨询。我们在这里提供建议,但是没有什么可以代替对熟练医疗专业人员的评估。 如有疑问,请签出。

当您接受检查时,他们很可能会遵循称为“渥太华规则”的规定。这些是一系列征兆和症状,可用于帮助排除骨折,并且“strongly recommended”在BJSM指南中;

“仅在下肢或中足疼痛的情况下才进行X射线诊断,并伴有以下发现之一:上肢中的一个或两个的背侧触诊疼痛,V骨V底部的触诊疼痛,最后是如果患者无法行走至少四步,则可能会触及颌骨的触诊疼痛。”

用更简单的术语讲,这意味着如果您沿着容易受伤的任何骨头(腓骨,胫骨,第五meta骨底部和鼻窦)感觉到并不能走路至少四步,就会感到疼痛。

对于未经医学培训的我们来说,走路或不走路是最清晰,最简单的指南。如果你'重新努力走路'表示您 可能 确实应该检查出骨折。 BJSM报告说,如果您能够在创伤后48小时内再次行走,“吉祥的迹象和a表示预后良好”.

另一个好兆头是在最初的24-48小时内没有肿胀。踝关节最严重的损伤会肿胀,可能会立即(在最初的2-3个小时之内)或在之后的第一天之内肿胀。如果您没有肿胀并且可以舒适地承受体重,那么您可能会有轻微的扭伤。有时称为'distortion'这意味着韧带可能已经拉伸或部分撕裂,但总体上仍保持完整。许多受伤的人会选择不寻求医疗帮助。这是一个合理的选择,但显然您需要自己承担风险,如果您担心的话,请全科医生检查脚踝可能是明智的。

尊重愈合过程

身体具有惊人的康复能力,尽管我们可能会尝试加快这一过程,但实际上,我们真正能做的就是尝试创造最佳的康复环境。在脚踝扭伤的早期,通常会出现严重的炎症,足球迷们可能还记得佩尔·梅特萨克(Per Mertesacker)'扭伤后的脚踝;


韧带损伤被认为需要大约12周的时间才能治愈,在此期间可能容易承受过度负荷。在受伤后3-4周内的头几天尤其如此。您的身体将试图通过形成主要由胶原蛋白构成的疤痕来修复受伤的组织。直到受伤后3-4周,这种新组织都是脆弱的,如果施加太大的压力,它会分解。在考虑运动和活动时,请记住这一点。一般指南是保持活跃,但要明智–坚持不做的事情'不会增加疼痛或肿胀。避免进行涉及扭伤脚踝或沉重阻力的活动。另外,即使走很长的路,在早期也会很痛苦,不要'不要试图过早地做太多事情– let the area heal!

处理疼痛和肿胀

RICE曾经是标准建议,但最近已更改为 警察 代表保护最佳载冰压缩和高程(更多详细信息,请参见上面的链接)。 BJSM对冰和加压在急性踝关节扭伤中的作用给出了一个非常复杂的信息,他们评论说缺乏研究证据,但是得出结论,

“冰和压迫的结合使用以及休息和抬高是LAI急性期治疗的重要方面”。 (LAI =踝关节外侧损伤)。

冰,加压等的目的是减少脚踝肿胀和疼痛。一些人认为这可能适得其反,因为肿胀是愈合过程的自然部分。它在愈合的过程中围绕并支撑着该区域,并有助于输送大量化学物质和专科细胞,这对愈合过程至关重要。不幸的是,尽管过度肿胀会限制运动范围,增加疼痛,减少本体感受并抑制肌肉活动。喜欢很多东西'关于保持平衡。间歇性使用冰块等可能有助于防止过度肿胀而又不影响愈合过程。

Non-Steroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs) are frequently recommended after sprains but there is some debate over their effectiveness. There has been some suggestion that they 可能 delay healing but if they allow early movement and reduce pain they can have a beneficial effect on 复苏. 您 可能 choose a simple pain relief (such as paracetamol) instead or as well as NSAIDs. 更多 details here on 运动中的NSAID。有关药物的具体信息,请咨询您的GP或药剂师。

保护脚踝免于过度运动可帮助缓解疼痛,BJSM建议使用支撑带或支撑带以防止复发。他们还发现使用支架可能会加快工作速度。但是,他们指出,这些支持应随着时间逐步淘汰。

恢复范围,控制力和强度

肿胀,疼痛和动不动会对脚和脚踝产生巨大影响。在许多情况下,脚踝变得僵硬,周围的肌肉变弱,平衡并降低了对运动的控制。如果不加以解决,这会使脚踝容易受伤。挑战在于保持脚踝功能,同时尊重愈合过程–您可能希望尽早开始运动,但必须谨慎进行以使该区域恢复。 BJSM认识到康复的重要性。

“LAI后运动员的康复必须是各种运动的结果,在这些运动中,肢体的力量,力量,协调性和功能得以保持。 ”

小脚踝扭伤

在研究更严重的脚踝受伤之前,我们'我将简要考虑轻微的脚踝扭伤。这些可能被描述为'distortion'而不是实际的韧带撕裂。它们倾向于以类似的损伤机制发生,但疼痛和肿胀减轻的程度较小,并且迅速消退。它为N'由于几乎没有结构性损坏,某人在短短的1-2周内重返跑步的情况并不常见。如果您的脚踝扭伤较小,建议您在头几天使用POLICE,轻柔地运动以恢复射程,然后在感觉舒适时逐渐恢复跑步。您还可以从平衡和体力劳动中受益,以防止再次发生(以下详细信息)。

中至重度踝关节扭伤

踝关节扭伤的严重程度及其预后差异很大。以下是一般准则,请注意各个人的时间会有很大差异。如果您有健康专业人员的具体建议,请坚持使用!

第1-3天

前三天通常会产生大量的出血和炎症,请使用POLICE并结合起来,同时轻轻地上下移动脚部,直到舒适,很少且经常。避免侧向移动可能是明智的,侧向移动可能会对愈合的组织施加过大的压力并引起疼痛。

第3-7天

当您开始进入亚急性期时,疼痛可能会有所缓解。除了上下运动之外,您还可以增加脚踝左右移动的舒适度。对愈合组织施加一点压力可以刺激恢复,但请注意不要过度恢复。再说一点,通常是最好的。

7-14天

如果舒适,可坐下'proprioception' exercises – 本体感受 is your body'识别它的能力's position in space and is closely linked to balance and movement control. At this stage something simple like placing a ball under your foot and moving it forwards and backwards and side to side with your eyes closed can stimulate 本体感受.

您 can also start isometric strength work, again if comfortable. This means contracting the muscles around the ankle against something that won'不要动。这样,肌肉起作用,但关节保持静止。将脚向下压在地板或墙壁上。抵抗另一只脚的阻力,将其推入并推出墙壁或坚固的东西。

开始进行全方位的运动训练–目的是在上下移动脚踝时恢复灵活性。唐'克服痛苦,尽力而为。

2-3周

在许多情况下,受伤后2周疼痛可能会大大减轻。最初的大部分炎症已经缓解,您可能会发现自己可以进行康复。尽管如此,组织仍在愈合,'最好避免撞击或突然的扭曲运动。如果舒适,并且可以通过范围而不是等距进行力量训练,则可以开始在锻炼中增加单腿平衡。您可以使用阻力带或通过开始小腿抬高(使用双腿)进行此操作。

第3-4周

从大约第21天开始,疤痕组织被认为能够更有效地处理负荷和压力。然而,距离'mature'重伤和反复扭伤很常见,因此请谨慎行事。现在可能会稍微增加阻力来进行运动,如果舒适,您可以尝试单腿小腿抬高并增加下蹲–这有助于恢复背屈(踝关节向上运动)。

BJSM发现有些人将能够返回'light work'韧带部分或完全破裂后3至4周(或2周'distortion')。这取决于您的进展情况以及您的健康专业人员的指导,但是它可以表明您在此阶段可能期望的活动水平。

可能您已准备好开始进行交叉训练,如果这样做,您应该优先注意保持舒适而不是提高身体素质。直线运动(例如低阻力骑行或游泳前爬网)通常是最好的开始,但不要'避免疼痛并监测肿胀。

第4周起

Obviously how you progress from week 4 onwards will depend a great deal on how things are going. To give you an idea of the variation we see in clinic, I have treated cases where people have been able to run, hop and kick a football just 2 weeks after an 踝关节扭伤 while others have still been on crutches at 6 weeks. 您 can appreciate how hard it is to predict your progress at this stage.

希望到目前为止,您的锻炼可以使踝关节保持灵活和结实,但是在开始更高级的冲击和控制工作之前,通常最好确保恢复运动范围和肌肉力量。

恢复脚踝范围

所有的踝关节运动都很重要,但是缺乏背屈(脚的向上运动)可以说是最重要的。踝背屈对于跑步和基于冲击的活动至关重要。使用 膝盖到墙壁测试。如果受限,您可以使用弓步,单腿下垂,胃托和比目鱼肌拉伸来进行治疗。脚踝的内外运动(倒立和外翻)也很重要,它们可以使脚踝适应其位置以保持平衡。尽可能使脚踝向内旋转,然后用您的手或毛巾将其稍稍拉伸。将脚踝向外翻,做同样的事情。

增强肌肉力量

扭伤后,明智的做法是在脚踝周围加强力量。特别是加强腓骨肌肉(在脚踝外侧),胫骨前肌(在前方)和小腿肌肉将有助于防止再次受伤。这可以和theraband成圆顶– this 信息表 涵盖了许多此类练习以及上述动作范围。单腿小腿提高对提高小腿的力量非常有用,您的目标是在受伤的腿上能做的事情尽可能多。为此,如果需要,可以站在一条腿上并稍加支撑。尽可能抬起脚趾,直到小腿疲劳为止。

对于我们的许多美国和加拿大读者来说,AFX也是一种增强脚和脚踝的好方法(但英国尚未上市)。他们有个 视频 脚踝扭伤后如何使用它。

工作基本平衡

单腿平衡和单膝下垂是改善基本平衡的2种出色练习;

 

进行控制修复

Rather than adhering closely to specific timeframes progressive control is about gradually challenging the ankle more, without increasing pain or swelling. Bare in mind though that ligaments are thought to take around 12 weeks to heal. 您 可能 need to be cautious in your progression to prevent re-injury. I usually follow this rough order with direction of movements;

因此,这可能意味着从单腿平衡和单膝下垂开始。新增中“100 up”然后在脚趾上慢跑。这些都是'straight line'. Next I might add 'lateral' movements –一边踩,然后一边慢跑,如果可以的话,您可以继续'rotational' movements –旋转身体或在视锥周围慢跑8字时保持单腿平衡。'Rotation + 侧'意味着将这些动作结合在一起– such as 'Greek dancing'(在另一条腿前面横穿一条腿侧身慢跑),或者在侧身活动中增加切割或扭转动作。在进行下一类锻炼之前,请确保您对一种锻炼感到满意。逐渐增加速度和运动强度,仅在舒适时才增加冲击力(例如跑步,跳跃等)。平衡板,BOSU,'hedgehogs',防撞垫,摇摆垫等也可以用来挑战控制力并改善本体感受。

返回跑步

您r health professional should help guide your return to 跑步, follow their instruction as timeframes on when you can start 跑步 vary a great deal.

如前所述,轻度扭伤可能会在1-2周内恢复正常,非常严重的扭伤可能需要4-6个月。为了恢复跑步而又没有受伤的风险,您需要踝关节的全方位运动,良好的肌肉力量(同等的小腿力量)和良好的运动控制。脚踝应该感觉稳定并且 不让步。冲击力应无痛,并且您应该能够无痛奔跑。理想情况下,所有肿胀也应该已经缓解,但是受伤后一年多来,一些脚踝扭伤可能会保持轻微肿胀,因此使用疼痛和功能更好。

对于中度到重度的踝关节扭伤,如果舒适的话,您可以在4-6周左右开始慢跑,但是在许多情况下,可能要花更长的时间。跑步机是一个很好的起点,因为其表面完全平坦且可预测,并且不太可能迫使脚踝进行快速的侧向运动,从而可能导致受伤。舒适时,可以进行道路行驶,但应谨慎行进–兔子的洞或树根很容易​​再次伤害脚踝。

逐渐增加距离和训练强度,但在受伤后至少3-4个月内保持理智,并切记额外的疼痛或肿胀是您的征兆'重新做。有关更多信息,请参见我们的文章。 受伤后恢复奔跑.


最后的想法:扭伤后,最好由医疗专业人员对脚踝进行评估,以排除严重伤害并指导康复。的老栗子 如有疑问,请签出 这里肯定是真的!恢复的时间表会有很大不同,但会以疼痛和肿胀为指导,并逐步恢复运动,力量和平衡的范围,然后再逐步恢复跑步。

 

19条评论

  1. I’我很高兴在ATFL上没有证据“设计用作安全气囊,保护其他脚踝结构”理论。提出神圣设计的证据将需要大量带宽!
    我们中的一些人相信ATFL会流泪,然后允许其他脚踝受伤,所以他们会订阅“evolved”理论,并为达尔文队获得一分。
    Often after the 美国空军, CFL and other 侧 structures “go”三角肌和距骨圆顶软骨组织的深层纤维很脆弱。

  2. 感谢您提供给读者的信息。我今年43岁。老和菲律宾人。我只是一年前才开始跑步。我的问题是我最近受伤,右脚踝肿胀,非常痛苦。实际上,真正伤害的是内部部分。我记得我没有’踩在不平坦的表面上,但脚踝感到疼痛并立即肿胀。今天正好是我受伤后的三个星期。仍然有轻微的疼痛和少许肿胀。我因受伤而感到非常沮丧。但是,既然我阅读了您的文章,就可以帮助我了解踝关节损伤的治疗方法。非常感谢你….

  3. 非常感谢您的帮助 !
    我今天脚踝扭伤。那里’s no swelling and I’ve录音。但是那里’体重在腿上时,走路时会感到疼痛。

  4. 感谢你的这篇文章。提供了许多有用的练习,时间表和建议。祝其他人从脚扭伤中恢复过来,祝他们好运。

  5. 谢谢(你的)信息。我在冰上行走和滑倒扭伤了脚踝。我正在为波士顿马拉松比赛训练。博士说我离开靴子后可以训练(第二阶段扭伤)。马拉松比赛距离我只有6周的路程。这些信息告诉我没有办法!

  6. 非常感谢您对脚踝扭伤发表如此出色的文章。
    我上次扭伤了脚踝近3次
    六个月……最近大约7周前。
    现在…充分休息,感觉好多了
    ,但仍然可以’t go on long walks…..;开始疼痛…anyways …..每天带来
    复苏…thanks 所有ah.
    我从阅读本文中获得的希望是
    它给出的时间表….its最好的文章之一
    香港专业教育学院阅读脚踝扭伤..希望能完全康复
    很快inshaAllah。
    感谢你

  7. 我星期六在篮球上扭伤了脚踝!非常感谢你提供的信息!我希望我能在2周内重新站起来,准备与Victor对抗!谢谢堆!

  8. 非常感谢您的这篇文章。 3周前,我和孩子们在操场上玩耍时,扭伤了右脚踝。我已经穿了两个星期的靴子,然后换上了加压踝关节支撑架。仍然有些疼痛,几乎没有肿胀,但是我担心的是脚踝前部的硬隆起。这会消失吗?如果没有疼痛,可以碰碰撞就可以了吗?我希望我能尽快得到答案。

  9. 我可以在网上找到关于脚踝扭伤的最平衡,最透彻的文章。谢谢。

    我正在训练要爬乞力马扎罗山的脚,并且在爬山前9周扭伤了脚踝。在扭伤发生之前,我正在远足,并在装满背包和进行HIIT锻炼时上楼梯。恢复的最后四个星期令人沮丧,因为我想做的最后一件事是停止训练。我对本文采用了类似的方法,该方法侧重于最初的休息(最难的部分),然后逐步进行活动。我在第三周重新开始远足和爬楼梯,在第四周我增加了一些背包重量。慢慢进行一切,并监测我的脚踝反应。将等待尝试运行,直到爬升之后。

    有太多矛盾的信息可用。本文是最好的文章,可帮助您将自己的判断应用于自己的恢复。

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